DOSARUL SOMNULUI: Noapte bună - zi rodnică

Napoleon se descurca fără probleme cu patru ore de somn pe noapte, pe când Einstein se legăna în vise vreme de douăsprezece ceasuri.

Amân­du­rora, deopo­trivă, istoria le-a rezervat câte un loc în gale­ria geniilor, a căror faimă dăinuie peste veacuri. Cum este posibil? Realmente, în ceea ce priveşte somnul, importantă e în primul rând calitatea lui, iar nu cantitatea. Căci, noapte de noapte, noi parcurgem diferite faze ale somnului, fiecare cu rolul şi cu însemnătatea ei.

Numeroase cauze pot duce la insomnie

Nu întotdeauna este simplu de identificat factorul - sau factorii - ce declanşează tulburările odihnei noas­tre noc­tur­ne. O cină luată prea târziu, prea multă lumină în dor­mi­tor sau un pat nepotrivit - acestea sunt lucruri relativ uşor de rezolvat. Situaţia se complică atunci când intervin stre­sul şi problemele psihice. Aici pot fi de ajutor tehnicile de relaxare, deseori şi remediile provenite din farmacia naturii. "Dacă nu dormiţi bine timp de câteva luni, dacă aveţi stări de­pre­sive şi sunteţi mai puţin eficienţi în rezolvarea tre­burilor zilnice, iar capacitatea de concentrare şi puterea de muncă vă scad vizibil, ar trebui să vă adre­saţi unui me­dic neurolog”, ne sfătuiesc specialiştii. Ei ne recomandă ace­laşi lucru şi în cazul când tulbu­rările de somn sunt pro­vocate de cauze fizice, cum ar fi sforăitul zgomotos, tahi­cardia, urinările nocturne sau spasmele musculare.

Felul cum dormim se modifică în decursul anilor

Copiii adorm netulburaţi, chiar dacă în jurul lor e agita­ţie şi gălăgie - nu poţi decât să-i invidiezi. Efectiv, la nou- născuţi stadiul de somn profund se întinde pe aproape 90% din durata totală a somnului. Pe măsura înaintării în vârstă, aceste faze se scurtează, în schimb cele de somn superficial, în timpul cărora ne trezim mereu, devin mai lungi. Ceea ce înseamnă că riscul de apariţie a unor probleme ale somnului creşte automat odată cu vârsta. Însă nu orice tulburare a som­nului necesită o vizită la medic. Trezirea ocazională în timpul nopţii este un fenomen normal. În Europa, aproape 40% dintre adulţi au dificultăţi de adormire şi un somn întrerupt, simptomele fiind în majoritatea cazurilor uşor de remediat.

Sfaturi de somn uşor

Învăţaţi cum să obosiţi

Lumina stinsă, capul pe pernă, ochii închişi - şi îndată vă ia somnul. Ce bine ar fi dacă s-ar petrece totul atât de simplu... Dar nu vă descurajaţi. Iată mai jos câteva trucuri simple, cu ajutorul cărora veţi reuşi în curând să dormiţi buş­tean.
Vom începe cu ce este mai important de ştiut: faptul că nu dormiţi nu trebuie să vă streseze. "In­somnia nu îmbolnăveşte atât de repede pe nimeni şi mai ales nu prosteşte şi nu îngraşă", subliniază specialiştii. Cercetările au dovedit că nu se intră în comă, nici măcar în condiţiile unui sever deficit de somn (recordul mondial a constat în 266 de ore de veghe). După acest experiment ieşit din comun, deţi­nătorul recordului cu pricina, brita­nicul Tony Wright, şi-a recuperat pe deplin carenţa de somn, dormind pur şi simplu neîntrerupt 14 ore. Şi nici faptul că vă treziţi în cursul nopţii nu constituie un motiv înte­meiat de îngrijorare. In­tervalele scurte de veghe se în­scriu în mo­delul nor­mal de somn, de regulă ele trec neobservate. Însă, chiar dacă vă amintiţi de aceste faze de veghe, nu înseam­nă obli­ga­toriu că aţi "dormit prost”. Esen­ţial este să vă simţiţi revigo­raţi dimineaţa. Desigur, con­diţia pen­tru ca aceasta să se întâmple este ca, înainte de a vă băga în pat, să vă eliberaţi mai întâi de stres. "A­tenţia şi puterea de mun­că se dimi­nuează dacă suntem permanent extenuaţi. Pe termen lung, sur­me­najul poate afecta psi­hicul”, aver­tizează spe­cialiştii. De aceea, ofe­rim aici zece sfaturi de noapte-bună tutu­ror celor aflaţi în conflict cu Moş Ene.

1. Activităţile monotone in­duc oboseala. Pot face uz de ele în special cei care se trezesc noap­tea şi se întorc de pe o parte pe alta în aşternut, neiz­butind să adoar­mă la loc. Mai bine sculaţi-vă şi faceţi pasienţe ori aranjaţi-vă rufele de spălat pe culori, înainte de a vă întoarce în pat, pentru o nouă repriză de somn.

2. Ritualurile de adormire au efect şi la adulţi, nu numai la copii. Pregătiţi-vă trecerea de la sta­rea de veghe la oboseala aducătoare de somn prin acţiuni mici, mereu aceleaşi. De pildă, o cană cu ceai de plante, un masaj al mâinilor, o muzică în surdină, aceeaşi în fiecare seară.

3. Gândurile negative se pot îndepărta mai les­ne dacă le aşterneţi pe hârtie undeva, într-un spa­ţiu ales de dvs. în afara dormitorului, şi lăsaţi inten­ţionat biletul acolo. Descărcaţi-vă problemele numai în acel loc.

4. Nu cinaţi prea târziu şi preferaţi pentru masa de seară o hrană bogată în proteine, dar săracă în grăsimi, care să nu vă îngreuneze prea tare digestia. De exemplu, peşte, piept de pui sau o combinaţie cu brânză de vaci.

5. Sportul eliberează creierul - inclusiv fă­cându-l apt pentru somn. Însă minimum trei ore după antrenament nu e recomandabil să vă băgaţi în pat, căci veţi fi mai degrabă învioraţi decât obosiţi. În schimb, vă prinde bine o plimbare scurtă chiar înainte de culcare.

6. O baie de noapte bună nu-i moleşeşte numai pe bebeluşi: ea relaxează musculatura şi vă face somnoroşi, cu atât mai mult dacă veţi folosi şi săruri de baie cu efect calmant. Micşoraţi lumina şi intraţi în cadă, după ce aţi umplut-o cu apă la tempe­ratura de circa 36 de grade.

7. Îmbrăţişaţi-vă cu parte­ne­rul: apropierea fizică rela­xează şi reduce secreţia de hor­moni ai stresului. Iar dacă alin­tările vor duce la ceva mai mult, este un ajutor nepreţuit pentru somn.

8. Muzica ascultată seara pregăteşte optim terenul pen­tru repaosul nocturn. Se reco­man­dă 45 de minute cu melodii potolite, de pildă jazz clasic sau folk. O asemenea muzică reduce pulsul şi încetineşte ritmul res­pi­raţiei, potrivit unui studiu efec­tuat la Universitatea din Taiwan.

9. Lectura uşoară este de pre­ferat în această situaţie: căr­ţile distractive ori sentimentale vă trag la somn mai curând decât un roman poliţist, care vă ţine în tensiune, sau literatura de specialitate, adică activitatea profesională luată în pat. Utiliza­torii de cărţi electronice sau iPad-uri sunt sfătuiţi să-şi seteze aparatul pentru funcţionarea în regim de noapte, deoarece clipirile lui luminoase perturbă se­creţia de melatonină, hormonul somnului.

10. Întoarceţi deşteptătorul cu spatele, ast­fel încât să nu puteţi vedea cadranul. Persoa­nele cu dificultăţi de adormire obişnuiesc să se uite obsesiv la ceas, enervându-se din pricina fiecărui minut de nesomn. Ceea ce le aruncă într-un cerc vi­cios, căci le împiedică să se relaxeze şi să adoarmă.


Să adormim cu mijloace naturale

* Leacurile tradiţionale şi extractele din plante întrebuinţate de terapeuţii naturişti nu sunt false remedii de tip placebo. Eficienţa lor a fost confirmată de nenumărate studii ştiinţifice *

Apreciată încă din Evul Mediu -
Valeriana, ca somnifer

Acţiune - Rădăcina de valeriană conţine uleiuri eterice care blochează neurotransmiţătorii din siste­mul nervos central. Ele au astfel o ac­ţiune calmantă, favorizând ador­mirea şi somnul conti­nuu, după cum o atestă nu­meroase studii clinice.
Utilizare - Valeriana se gă­seşte în farmacii şi în maga­zinele naturiste sub formă de capsule, compri­mate, picături şi ceai. Indi­ferent ce preparat alegeţi, luaţi-l timp de câteva săptămâni, cu aproxi­mativ 30 de minute înainte de culcare.

Planta anti-stres -
Sunătoarea vă redă echilibrul

Acţiune - Dacă aveţi o stare de neli­nişte sau o dis­poziţie uşor depresivă, puteţi apela cu încredere la preparatele pe bază de sunătoare, fiindcă în florile ei galbene există substanţe active capa­bile să vă alunge moho­reala. O analiză ce a sintetizat rezulta­tele a 29 de studii arată că acţiunea sunătoarei nu e mai prejos decât a anti­depresivelor standard.
Utilizare - Doza uzuală pre­scrisă este de minimum 450 mg ex­tract pe zi, ceea ce e imposibil de rea­lizat cu ceaiuri. Pentru a obţine efectul dorit, administraţi-vă sunătoarea zilnic, cel puţin două săptă­mâni. Atenţie: ea face să crească fotosen­sibilitatea pielii.

Pentru vise dulci -
Spargeţi nuci!

Acţiune - Nucile vă furnizează o porţie consistentă de melatonină, hormonul care aduce somnul. Aceasta este concluzia la care au ajuns neurologii de la Univer­sitatea San Antonio din Texas. Când nivelul mela­toninei din sânge creşte, se doarme mai bine.
Utilizare - Mâncaţi un pumn de nuci seara, de exemplu în timp ce vă uitaţi la televizor. Cu cât nucile sunt mai proaspete, cu atât efectul va fi mai puternic.

Amare, însă bune la somn -
Florile de hamei

Acţiune - Din inflorescenţele de hamei se extrag substanţe amare cu efect calmant.
Utilizare - Medicina tradiţională din mânăstirile germane propune cu mare încredere berea caldă ca ajutor la adormit - un remediu nea­testat ştiinţific. Rezultate mai bune se ob­ţin la adulţi cu preparatele care com­bină ha­me­iul cu valeriană şi roiniţă. Se administrează seara.

Florile de vis -
Passiflora

Acţiune - Ele împodobesc multe grădini, dar interesante din punct de vedere medical nu sunt florile, ci frunzele şi tulpinile plantei. Flavonele, glicozidele şi uleiurile eterice con­ţinute în ele au darul de a reda calmul şi de a domoli anxietatea - ceea ce, fireşte, creea­ză o stare prielnică somnului.
Utilizare - Extractul de passiflora se găseşte sub formă de capsule sau picături, iar din planta uscată vă puteţi prepara un ceai. Se ia de două-trei ori pe zi şi înainte de culcare.

Un desert pe marginea patului -
Laptele cu miere

Acţiune - Laptele conţine, printre altele, aminoa­cidul numit triptofan, din care organis­mul nostru produce serotonina, neu­rotransmiţătorul dătător de bună dispoziţie. Dublu avantaj: mierea optimizează asimilarea triptofa­nului în creier.
Utilizare - Amestecaţi o linguriţă de miere într-un pahar cu lapte fierbinte. E bine să-l beţi seara, chiar înainte de a vă băga în pat. Vă încălzeşte trupul şi sufletul.

Un ritual încântător -
Ceaiul de plante

Acţiune - Somnologii ştiu bine că ritualurile favo­rizează deconectarea. Unul dintre ele poate fi şi cana de ceai. Alegeţi-vă un amestec de ceaiuri care induce calmul şi prin aroma sa.
Utilizare - Ceaiul de plante se prepară întotdeauna turnând peste el apă clocotită. Se lasă să infuzeze între 7 şi 10 minute şi se bea cât mai fierbinte.

Nelipsită din grădinile mânăstireşti -
Roiniţa, subtilă şi liniştitoare

Acţiune - Puterile tămăduitoare ale roiniţei sunt preţuite de cunoscători de peste 2000 de ani. În special din frunze (culese de preferinţă înaintea perioadei de înflorire) se extrag uleiuri eterice şi tananţi, ale căror proprietăţi liniştitoare, relaxante şi antivirale au fost confirmate de o serie întreagă de studii clinice.
Utilizare - Infuzia de roiniţă este un excelent ceai de seară. De maximum trei ori pe zi se pot lua 5 până la 10 ml macerat alcoolic de roiniţă, dizolvat în apă. Administrate timp îndelungat, atât ceaiul, cât şi maceratul vă ajută să eliminaţi tensiunile interioare şi să vă îmbunătăţiţi calitatea somnului.

Arome în cadă -
Baie parfumată cu flori de fân

Acţiune - Într-un pumn de flori de fân se găsesc cam 50 de plante diferite şi toate împreună conţin aproximativ 1000 de prin­ci­pii naturale active, printre altele răşini aromate şi uleiuri eterice care favorizează detensionarea, ameliorând durerile din muşchi şi articulaţii.
Utilizare - O simplă baie la picioare vă poate fi de mare folos. Turnaţi 3 litri de apă clocotită peste 4 pumni de flori de fân, acoperiţi vasul şi aşteptaţi să se răcească până pe la 26 grade, apoi îmbăiaţi-vă picioarele 15 minute. Pentru o baie generală este de preferat să între­buinţaţi adaosuri de baie cu flori de fân.

Gâdilă plăcut nările -
Săculeţul parfumat de sub pernă

Acţiune - Ajungând prin nas în creier, aromele ne influenţează starea generală. Dacă le alegeţi pe cele potrivite, vă asiguraţi buna dispozi­ţie, o porţie sănătoasă de somn şi alungaţi grijile care vă asaltează zilnic.
Utilizare - Umpleţi un să­cu­leţ din pânză de in cu flori sau plante uscate şi puneţi-l pe per­nă, când vă culcaţi. Pentru bebe­luşi şi copii mici sunt indicaţi săculeţii cu hamei, în rest persoanele de orice vârstă pot folosi florile de la­van­dă. În cazul când n-aveţi la îndemână flori uscate, presăraţi pe pernă 3 picături de ulei aromat, cum ar fi cel de busuioc.

Aducătoare de pace -
Florile de lavandă

Acţiune - Agitaţia interioară, gri­jile şi temerile accelerează caru­se­lul gândurilor. Uleiul de lavandă, administrat intern, ajunge în celulele sistemului nervos, unde îşi manifestă proprietăţile calmante şi anxiolitice, ajutându-vă astfel să aveţi un somn odihnitor.
Utilizare - Capsulele cu pulbere de lavandă se iau o dată pe zi, în timpul uneia dintre mesele prin­cipale. Efectul se observă deja după câteva zile de administrare.

Căldură mângâietoare -
Perna cu boabe de grâu spelta pentru picioarele reci

Acţiune - Adormim uşor doar când avem picioarele calde, însă aproape 80% dintre femei se bagă în pat cu ele reci ca gheaţa. Temperatura din degetele picioare­lor poate scădea cu până la 8 grade faţă de restul cor­pului. O perniţă umplută cu boabe de grâu spelta vă furnizează căldura dorită.
Utilizare - Înfierbântaţi perniţa cu boabe de grâu în cuptorul aragazului sau în cel cu microunde. Com­parativ cu o buiotă, ea are avantajul de a ceda căldura con­tinuu, un timp mai îndelungat. Aşezaţi perna fier­binte la capătul patului şi lipiţi-vă picioarele de ea.