Amândurora, deopotrivă, istoria le-a rezervat câte un loc în galeria geniilor, a căror faimă dăinuie peste veacuri. Cum este posibil? Realmente, în ceea ce privește somnul, importantă e în primul rând calitatea lui, iar nu cantitatea. Căci, noapte de noapte, noi parcurgem diferite faze ale somnului, fiecare cu rolul și cu însemnătatea ei.
Numeroase cauze pot duce la insomnie
Nu întotdeauna este simplu de identificat factorul - sau factorii - ce declanșează tulburările odihnei noastre nocturne. O cină luată prea târziu, prea multă lumină în dormitor sau un pat nepotrivit - acestea sunt lucruri relativ ușor de rezolvat. Situația se complică atunci când intervin stresul și problemele psihice. Aici pot fi de ajutor tehnicile de relaxare, deseori și remediile provenite din farmacia naturii. "Dacă nu dormiți bine timp de câteva luni, dacă aveți stări depresive și sunteți mai puțin eficienți în rezolvarea treburilor zilnice, iar capacitatea de concentrare și puterea de muncă vă scad vizibil, ar trebui să vă adresați unui medic neurolog”, ne sfătuiesc specialiștii. Ei ne recomandă același lucru și în cazul când tulburările de somn sunt provocate de cauze fizice, cum ar fi sforăitul zgomotos, tahicardia, urinările nocturne sau spasmele musculare.
Felul cum dormim se modifică în decursul anilor
Copiii adorm netulburați, chiar dacă în jurul lor e agitație și gălăgie - nu poți decât să-i invidiezi. Efectiv, la nou- născuți stadiul de somn profund se întinde pe aproape 90% din durata totală a somnului. Pe măsura înaintării în vârstă, aceste faze se scurtează, în schimb cele de somn superficial, în timpul cărora ne trezim mereu, devin mai lungi. Ceea ce înseamnă că riscul de apariție a unor probleme ale somnului crește automat odată cu vârsta. Însă nu orice tulburare a somnului necesită o vizită la medic. Trezirea ocazională în timpul nopții este un fenomen normal. În Europa, aproape 40% dintre adulți au dificultăți de adormire și un somn întrerupt, simptomele fiind în majoritatea cazurilor ușor de remediat.
Sfaturi de somn ușor
Învățați cum să obosiți
Lumina stinsă, capul pe pernă, ochii închiși - și îndată vă ia somnul. Ce bine ar fi dacă s-ar petrece totul atât de simplu... Dar nu vă descurajați. Iată mai jos câteva trucuri simple, cu ajutorul cărora veți reuși în curând să dormiți buștean.
Vom începe cu ce este mai important de știut: faptul că nu dormiți nu trebuie să vă streseze. "Insomnia nu îmbolnăvește atât de repede pe nimeni și mai ales nu prostește și nu îngrașă", subliniază specialiștii. Cercetările au dovedit că nu se intră în comă, nici măcar în condițiile unui sever deficit de somn (recordul mondial a constat în 266 de ore de veghe). După acest experiment ieșit din comun, deținătorul recordului cu pricina, britanicul Tony Wright, și-a recuperat pe deplin carența de somn, dormind pur și simplu neîntrerupt 14 ore. Și nici faptul că vă treziți în cursul nopții nu constituie un motiv întemeiat de îngrijorare. Intervalele scurte de veghe se înscriu în modelul normal de somn, de regulă ele trec neobservate. Însă, chiar dacă vă amintiți de aceste faze de veghe, nu înseamnă obligatoriu că ați "dormit prost”. Esențial este să vă simțiți revigorați dimineața. Desigur, condiția pentru ca aceasta să se întâmple este ca, înainte de a vă băga în pat, să vă eliberați mai întâi de stres. "Atenția și puterea de muncă se diminuează dacă suntem permanent extenuați. Pe termen lung, surmenajul poate afecta psihicul”, avertizează specialiștii. De aceea, oferim aici zece sfaturi de noapte-bună tuturor celor aflați în conflict cu Moș Ene.
1. Activitățile monotone induc oboseala. Pot face uz de ele în special cei care se trezesc noaptea și se întorc de pe o parte pe alta în așternut, neizbutind să adoarmă la loc. Mai bine sculați-vă și faceți pasiențe ori aranjați-vă rufele de spălat pe culori, înainte de a vă întoarce în pat, pentru o nouă repriză de somn.
2. Ritualurile de adormire au efect și la adulți, nu numai la copii. Pregătiți-vă trecerea de la starea de veghe la oboseala aducătoare de somn prin acțiuni mici, mereu aceleași. De pildă, o cană cu ceai de plante, un masaj al mâinilor, o muzică în surdină, aceeași în fiecare seară.
3. Gândurile negative se pot îndepărta mai lesne dacă le așterneți pe hârtie undeva, într-un spațiu ales de dvs. în afara dormitorului, și lăsați intenționat biletul acolo. Descărcați-vă problemele numai în acel loc.
4. Nu cinați prea târziu și preferați pentru masa de seară o hrană bogată în proteine, dar săracă în grăsimi, care să nu vă îngreuneze prea tare digestia. De exemplu, pește, piept de pui sau o combinație cu brânză de vaci.
5. Sportul eliberează creierul - inclusiv făcându-l apt pentru somn. Însă minimum trei ore după antrenament nu e recomandabil să vă băgați în pat, căci veți fi mai degrabă înviorați decât obosiți. În schimb, vă prinde bine o plimbare scurtă chiar înainte de culcare.
6. O baie de noapte bună nu-i moleșește numai pe bebeluși: ea relaxează musculatura și vă face somnoroși, cu atât mai mult dacă veți folosi și săruri de baie cu efect calmant. Micșorați lumina și intrați în cadă, după ce ați umplut-o cu apă la temperatura de circa 36 de grade.
7. Îmbrățișați-vă cu partenerul: apropierea fizică relaxează și reduce secreția de hormoni ai stresului. Iar dacă alintările vor duce la ceva mai mult, este un ajutor neprețuit pentru somn.
8. Muzica ascultată seara pregătește optim terenul pentru repaosul nocturn. Se recomandă 45 de minute cu melodii potolite, de pildă jazz clasic sau folk. O asemenea muzică reduce pulsul și încetinește ritmul respirației, potrivit unui studiu efectuat la Universitatea din Taiwan.
9. Lectura ușoară este de preferat în această situație: cărțile distractive ori sentimentale vă trag la somn mai curând decât un roman polițist, care vă ține în tensiune, sau literatura de specialitate, adică activitatea profesională luată în pat. Utilizatorii de cărți electronice sau iPad-uri sunt sfătuiți să-și seteze aparatul pentru funcționarea în regim de noapte, deoarece clipirile lui luminoase perturbă secreția de melatonină, hormonul somnului.
10. Întoarceți deșteptătorul cu spatele, astfel încât să nu puteți vedea cadranul. Persoanele cu dificultăți de adormire obișnuiesc să se uite obsesiv la ceas, enervându-se din pricina fiecărui minut de nesomn. Ceea ce le aruncă într-un cerc vicios, căci le împiedică să se relaxeze și să adoarmă.
Să adormim cu mijloace naturale
* Leacurile tradiționale și extractele din plante întrebuințate de terapeuții naturiști nu sunt false remedii de tip placebo. Eficiența lor a fost confirmată de nenumărate studii științifice *
Apreciată încă din Evul Mediu -
Valeriana, ca somnifer
Acțiune - Rădăcina de valeriană conține uleiuri eterice care blochează neurotransmițătorii din sistemul nervos central. Ele au astfel o acțiune calmantă, favorizând adormirea și somnul continuu, după cum o atestă numeroase studii clinice.
Utilizare - Valeriana se găsește în farmacii și în magazinele naturiste sub formă de capsule, comprimate, picături și ceai. Indiferent ce preparat alegeți, luați-l timp de câteva săptămâni, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
Planta anti-stres -
Sunătoarea vă redă echilibrul
Acțiune - Dacă aveți o stare de neliniște sau o dispoziție ușor depresivă, puteți apela cu încredere la preparatele pe bază de sunătoare, fiindcă în florile ei galbene există substanțe active capabile să vă alunge mohoreala. O analiză ce a sintetizat rezultatele a 29 de studii arată că acțiunea sunătoarei nu e mai prejos decât a antidepresivelor standard.
Utilizare - Doza uzuală prescrisă este de minimum 450 mg extract pe zi, ceea ce e imposibil de realizat cu ceaiuri. Pentru a obține efectul dorit, administrați-vă sunătoarea zilnic, cel puțin două săptămâni. Atenție: ea face să crească fotosensibilitatea pielii.
Pentru vise dulci -
Spargeți nuci!
Acțiune - Nucile vă furnizează o porție consistentă de melatonină, hormonul care aduce somnul. Aceasta este concluzia la care au ajuns neurologii de la Universitatea San Antonio din Texas. Când nivelul melatoninei din sânge crește, se doarme mai bine.
Utilizare - Mâncați un pumn de nuci seara, de exemplu în timp ce vă uitați la televizor. Cu cât nucile sunt mai proaspete, cu atât efectul va fi mai puternic.
Amare, însă bune la somn -
Florile de hamei
Acțiune - Din inflorescențele de hamei se extrag substanțe amare cu efect calmant.
Utilizare - Medicina tradițională din mânăstirile germane propune cu mare încredere berea caldă ca ajutor la adormit - un remediu neatestat științific. Rezultate mai bune se obțin la adulți cu preparatele care combină hameiul cu valeriană și roiniță. Se administrează seara.
Florile de vis -
Passiflora
Acțiune - Ele împodobesc multe grădini, dar interesante din punct de vedere medical nu sunt florile, ci frunzele și tulpinile plantei. Flavonele, glicozidele și uleiurile eterice conținute în ele au darul de a reda calmul și de a domoli anxietatea - ceea ce, firește, creează o stare prielnică somnului.
Utilizare - Extractul de passiflora se găsește sub formă de capsule sau picături, iar din planta uscată vă puteți prepara un ceai. Se ia de două-trei ori pe zi și înainte de culcare.
Un desert pe marginea patului -
Laptele cu miere
Acțiune - Laptele conține, printre altele, aminoacidul numit triptofan, din care organismul nostru produce serotonina, neurotransmițătorul dătător de bună dispoziție. Dublu avantaj: mierea optimizează asimilarea triptofanului în creier.
Utilizare - Amestecați o linguriță de miere într-un pahar cu lapte fierbinte. E bine să-l beți seara, chiar înainte de a vă băga în pat. Vă încălzește trupul și sufletul.
Un ritual încântător -
Ceaiul de plante
Acțiune - Somnologii știu bine că ritualurile favorizează deconectarea. Unul dintre ele poate fi și cana de ceai. Alegeți-vă un amestec de ceaiuri care induce calmul și prin aroma sa.
Utilizare - Ceaiul de plante se prepară întotdeauna turnând peste el apă clocotită. Se lasă să infuzeze între 7 și 10 minute și se bea cât mai fierbinte.
Nelipsită din grădinile mânăstirești -
Roinița, subtilă și liniștitoare
Acțiune - Puterile tămăduitoare ale roiniței sunt prețuite de cunoscători de peste 2000 de ani. În special din frunze (culese de preferință înaintea perioadei de înflorire) se extrag uleiuri eterice și tananți, ale căror proprietăți liniștitoare, relaxante și antivirale au fost confirmate de o serie întreagă de studii clinice.
Utilizare - Infuzia de roiniță este un excelent ceai de seară. De maximum trei ori pe zi se pot lua 5 până la 10 ml macerat alcoolic de roiniță, dizolvat în apă. Administrate timp îndelungat, atât ceaiul, cât și maceratul vă ajută să eliminați tensiunile interioare și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Arome în cadă -
Baie parfumată cu flori de fân
Acțiune - Într-un pumn de flori de fân se găsesc cam 50 de plante diferite și toate împreună conțin aproximativ 1000 de principii naturale active, printre altele rășini aromate și uleiuri eterice care favorizează detensionarea, ameliorând durerile din mușchi și articulații.
Utilizare - O simplă baie la picioare vă poate fi de mare folos. Turnați 3 litri de apă clocotită peste 4 pumni de flori de fân, acoperiți vasul și așteptați să se răcească până pe la 26 grade, apoi îmbăiați-vă picioarele 15 minute. Pentru o baie generală este de preferat să întrebuințați adaosuri de baie cu flori de fân.
Gâdilă plăcut nările -
Săculețul parfumat de sub pernă
Acțiune - Ajungând prin nas în creier, aromele ne influențează starea generală. Dacă le alegeți pe cele potrivite, vă asigurați buna dispoziție, o porție sănătoasă de somn și alungați grijile care vă asaltează zilnic.
Utilizare - Umpleți un săculeț din pânză de in cu flori sau plante uscate și puneți-l pe pernă, când vă culcați. Pentru bebeluși și copii mici sunt indicați săculeții cu hamei, în rest persoanele de orice vârstă pot folosi florile de lavandă. În cazul când n-aveți la îndemână flori uscate, presărați pe pernă 3 picături de ulei aromat, cum ar fi cel de busuioc.
Aducătoare de pace -
Florile de lavandă
Acțiune - Agitația interioară, grijile și temerile accelerează caruselul gândurilor. Uleiul de lavandă, administrat intern, ajunge în celulele sistemului nervos, unde își manifestă proprietățile calmante și anxiolitice, ajutându-vă astfel să aveți un somn odihnitor.
Utilizare - Capsulele cu pulbere de lavandă se iau o dată pe zi, în timpul uneia dintre mesele principale. Efectul se observă deja după câteva zile de administrare.
Căldură mângâietoare -
Perna cu boabe de grâu spelta pentru picioarele reci
Acțiune - Adormim ușor doar când avem picioarele calde, însă aproape 80% dintre femei se bagă în pat cu ele reci ca gheața. Temperatura din degetele picioarelor poate scădea cu până la 8 grade față de restul corpului. O perniță umplută cu boabe de grâu spelta vă furnizează căldura dorită.
Utilizare - Înfierbântați pernița cu boabe de grâu în cuptorul aragazului sau în cel cu microunde. Comparativ cu o buiotă, ea are avantajul de a ceda căldura continuu, un timp mai îndelungat. Așezați perna fierbinte la capătul patului și lipiți-vă picioarele de ea.