Mişcare în porţii
Teoria spune că, pentru a se menţine în formă, un om trebuie să facă săptămânal minimum 150 de minute de mişcare (de intensitate medie) şi că ideal este să-i dedice acestei activităţi câte 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Studii realizate în Occident indică însă că suntem departe de acest deziderat. Circa 41% dintre adulţii cu vârste cuprinse între 40 şi 60 de ani abia dacă se îndură să meargă pe jos 10 minute într-o întreagă lună. Simplul gând că ne aşteaptă 30 de minute de activitate fizică susţinută este pentru mulţi dintre noi atât de neplăcut, încât ne tot găsim altceva de făcut, până trece ziua şi ne pomenim iar în pat, jurându-ne solemn în barbă că gata, de mâine vom da dovadă de atâta râvnă, încât şi Nadia Comăneci, în vremurile ei de vârf, ar fi părut delăsătoare pe lângă noi. Ei bine, cercetătorii britanici vin cu veşti bune! Nu trebuie să ne dăm chiar atât de tare peste cap. Există alternative mai simple.
Dacă nu avem timp (sau chef) să facem câte 30 de minute de mişcare odată, nu este nicio problemă. Putem porţiona liniştiţi acest interval, după cum ne este pe plac. Dimineaţa, de pildă, putem parca maşina un piculeţ mai departe de locul de muncă, astfel încât să ne asigurăm măcar două sesiuni a câte cinci-zece minute de mers pe jos. Alte câteva minute le putem procura în pauza de prânz de la locul de muncă, şi încă un rând când ne întoarcem acasă şi scoatem, de pildă, căţelul la plimbare. Chiar şi aceste mici porţii de mişcare nu numai că ne ajută să ne menţinem în formă, dar reduc riscul unor boli cardiovasculare şi al apariţiei problemelor metabolice.
Bineînţeles că, pentru a ajunge la rezultatul dorit, nu este neapărat nevoie să mergem pe jos. Putem la fel de bine să facem alte exerciţii care să ne solicite într-o măsură similară. Ne bem cafeaua şi facem cinci minute de abdomene. Stăm o oră la birou, iar apoi facem mişcări de gimnastică uşoare, şi tot aşa, până când ne pomenim că ziua a trecut cu spor, norma noastră de 30 de minute fiind îndeplinită fără ca noi să fi avut vreo secundă senzaţia că am depus cine ştie ce efort intens.
Mişcaţi-vă în gând
Această tehnică este folosită cu sârg de unii atleţi de top. Un experiment realizat pentru a verifica metoda a demonstrat în detaliu cum funcţionează lucrurile. Oamenii de ştiinţă au recrutat şapte voluntari, cărora nu le-au cerut decât să-şi imagineze, în sesiuni de câte 15 minute, că-şi contractă de 50 de ori muşchii gambei. Ei trebuiau să-şi închipuie că parcurg acest exerciţiu istovitor într-un mod cât mai realist cu putinţă, de cinci ori pe săptămână, vreme de patru săptămâni. Când au revenit în laborator, cercetătorii au constatat o seamă de lucruri incredibile. În medie, întregul grup a devenit mai puternic cu 8,1%. Prin simpla forţă a imaginaţiei, participanţii au devenit mai pricepuţi decât înainte la stimularea propriilor fibre musculare.
Acest tip de exerciţii, deja folosit în lumea sportului, le poate fi de un real folos şi celor care au suferit răni grave sau nu pot, dintr-un motiv sau altul, să facă exerciţii fizice. Deşi zac cu săptămânile într-un pat de spital, ei se pot folosi de puterea propriei imaginaţii pentru a nu-şi pierde forţa musculară şi a rămâne cât de cât în formă. Acelaşi succes îl putem dobândi şi dacă vrem să slăbim cu ajutorul imaginaţiei. Important este să facem "scenarii" cât mai credibile. Să ne imaginăm, de pildă, cum grăsimile de pe burtă se topesc în urma unor exerciţii abdominale pe care le vizualizăm mental. E nevoie de perseverenţă, ce-i drept, dar nu mai îndelungată decât a unei cure de slăbit. Cu puţin noroc, v-aţi putea bucura şi dvs. de nişte muşchi abdominali mai bine lucraţi.
O "scurtătură" plină de avantaje: antrenamentele făcute pe intervale
Cum multă lume se plânge că, din lipsa timpului, nu-şi poate face norma de 30 de minute de exerciţii pe zi, cinci zile pe săptămână, este uşor de înţeles de ce, în ultima perioadă, au câştigat o tot mai mare popularitate antrenamentele de mare intensitate făcute pe intervale (numite şi HIIT, de la denumirea englezească "High Intensity Interval Training"). Antrenamentele HIIT nu promit însă numai o economie impresionantă de timp, ci şi numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că ele ne pot ajuta să fim mai în formă decât o fac exerciţiile tradiţionale, care durează de două ori mai mult, că ne ajută într-o mai mare măsură să reducem grăsimea corporală, că ne fac mai puternici, ne întăresc inima şi ne îmbunătăţesc sensibilitatea la insulină (ceea ce reduce riscul de a face diabet de tip 2). În plus, arderea caloriilor şi a grăsimilor continuă multă vreme după ce ne-am oprit din exerciţii.
În ce poate însă consta un astfel de antrenament? Iată câteva variante:
2. Procuraţi-vă o minge medicinală pentru mână (preţul nu este deloc piperat). Strângeţi-o o dată la început cât de tare puteţi, ca să vă apreciaţi propria forţă. În timpul exerciţiului propriu-zis, trebuie să o strângeţi doar la 30% din puterea dvs., vreme de două minute. Faceţi o pauză de două minute şi repetaţi. Exerciţiul trebuie făcut în total de patru ori pe zi, de trei ori pe săptămână.
Ce trebuie însă reţinut, atunci când doriţi să vă apucaţi de oricare dintre exerciţiile descrise, este că antrenamentul HIIT presupune intensitate şi efort maxim, chiar dacă pe o durată extrem de scurtă. De aceea, este deosebit de important ca, înainte să vă apucaţi de exerciţii, să începeţi cu o scurtă încălzire, fugind de pildă pe loc vreme de două minute. Dacă aveţi peste 40 de ani sau pur şi simplu aţi fost inactivi din punct de vedere fizic vreme îndelungată, luaţi-o uşor. Nu veţi câştiga nimic forţându-vă corpul.
Activităţile gospodăreşti pot ţine loc de gimnastică
Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham au constatat un fapt îmbucurător, mai ales pentru persoanele care nu prea se îndură să se apuce de gimnastică. Din câte se pare, chiar şi unele dintre cele mai banale activităţi gospodăreşti echivalează, ca efort, cu ceea ce specialiştii numesc "activitate fizică moderată ca intensitate" - respectiv, acel tip de mişcare pe care trebuie să îl facem timp de minimum 150 de minute pe săptămână, pentru a ne păstra sănătatea. Printre acestea se numără de pildă datul cu aspiratorul şi cu mopul, grădinăritul, spălatul maşinii şi spălatul geamurilor. Nu şi ştersul prafului sau călcatul, în schimb. Voluntarii care au participat la studiul efectuat de cercetătorii de la Universitatea din Birmingham şi-au petrecut, în medie, 37 de minute pe săptămână dând cu aspiratorul şi cu mopul şi alte 72 de minute făcând diverse activităţi în afara casei. Cu alte cuvinte, şi-au îndeplinit 109 minute din norma săptămânală recomandată de mişcare, fără să ajungă măcar în apropierea vreunei săli de sport.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
