Mișcare în porții
Teoria spune că, pentru a se menține în formă, un om trebuie să facă săptămânal minimum 150 de minute de mișcare (de intensitate medie) și că ideal este să-i dedice acestei activități câte 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Studii realizate în Occident indică însă că suntem departe de acest deziderat. Circa 41% dintre adulții cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani abia dacă se îndură să meargă pe jos 10 minute într-o întreagă lună. Simplul gând că ne așteaptă 30 de minute de activitate fizică susținută este pentru mulți dintre noi atât de neplăcut, încât ne tot găsim altceva de făcut, până trece ziua și ne pomenim iar în pat, jurându-ne solemn în barbă că gata, de mâine vom da dovadă de atâta râvnă, încât și Nadia Comăneci, în vremurile ei de vârf, ar fi părut delăsătoare pe lângă noi. Ei bine, cercetătorii britanici vin cu vești bune! Nu trebuie să ne dăm chiar atât de tare peste cap. Există alternative mai simple.
Dacă nu avem timp (sau chef) să facem câte 30 de minute de mișcare odată, nu este nicio problemă. Putem porționa liniștiți acest interval, după cum ne este pe plac. Dimineața, de pildă, putem parca mașina un piculeț mai departe de locul de muncă, astfel încât să ne asigurăm măcar două sesiuni a câte cinci-zece minute de mers pe jos. Alte câteva minute le putem procura în pauza de prânz de la locul de muncă, și încă un rând când ne întoarcem acasă și scoatem, de pildă, cățelul la plimbare. Chiar și aceste mici porții de mișcare nu numai că ne ajută să ne menținem în formă, dar reduc riscul unor boli cardiovasculare și al apariției problemelor metabolice.
Bineînțeles că, pentru a ajunge la rezultatul dorit, nu este neapărat nevoie să mergem pe jos. Putem la fel de bine să facem alte exerciții care să ne solicite într-o măsură similară. Ne bem cafeaua și facem cinci minute de abdomene. Stăm o oră la birou, iar apoi facem mișcări de gimnastică ușoare, și tot așa, până când ne pomenim că ziua a trecut cu spor, norma noastră de 30 de minute fiind îndeplinită fără ca noi să fi avut vreo secundă senzația că am depus cine știe ce efort intens.
Mișcați-vă în gând
Această tehnică este folosită cu sârg de unii atleți de top. Un experiment realizat pentru a verifica metoda a demonstrat în detaliu cum funcționează lucrurile. Oamenii de știință au recrutat șapte voluntari, cărora nu le-au cerut decât să-și imagineze, în sesiuni de câte 15 minute, că-și contractă de 50 de ori mușchii gambei. Ei trebuiau să-și închipuie că parcurg acest exercițiu istovitor într-un mod cât mai realist cu putință, de cinci ori pe săptămână, vreme de patru săptămâni. Când au revenit în laborator, cercetătorii au constatat o seamă de lucruri incredibile. În medie, întregul grup a devenit mai puternic cu 8,1%. Prin simpla forță a imaginației, participanții au devenit mai pricepuți decât înainte la stimularea propriilor fibre musculare.
Acest tip de exerciții, deja folosit în lumea sportului, le poate fi de un real folos și celor care au suferit răni grave sau nu pot, dintr-un motiv sau altul, să facă exerciții fizice. Deși zac cu săptămânile într-un pat de spital, ei se pot folosi de puterea propriei imaginații pentru a nu-și pierde forța musculară și a rămâne cât de cât în formă. Același succes îl putem dobândi și dacă vrem să slăbim cu ajutorul imaginației. Important este să facem "scenarii" cât mai credibile. Să ne imaginăm, de pildă, cum grăsimile de pe burtă se topesc în urma unor exerciții abdominale pe care le vizualizăm mental. E nevoie de perseverență, ce-i drept, dar nu mai îndelungată decât a unei cure de slăbit. Cu puțin noroc, v-ați putea bucura și dvs. de niște mușchi abdominali mai bine lucrați.
O "scurtătură" plină de avantaje: antrenamentele făcute pe intervale
Cum multă lume se plânge că, din lipsa timpului, nu-și poate face norma de 30 de minute de exerciții pe zi, cinci zile pe săptămână, este ușor de înțeles de ce, în ultima perioadă, au câștigat o tot mai mare popularitate antrenamentele de mare intensitate făcute pe intervale (numite și HIIT, de la denumirea englezească "High Intensity Interval Training"). Antrenamentele HIIT nu promit însă numai o economie impresionantă de timp, ci și numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că ele ne pot ajuta să fim mai în formă decât o fac exercițiile tradiționale, care durează de două ori mai mult, că ne ajută într-o mai mare măsură să reducem grăsimea corporală, că ne fac mai puternici, ne întăresc inima și ne îmbunătățesc sensibilitatea la insulină (ceea ce reduce riscul de a face diabet de tip 2). În plus, arderea caloriilor și a grăsimilor continuă multă vreme după ce ne-am oprit din exerciții.
În ce poate însă consta un astfel de antrenament? Iată câteva variante:
1. Folosiți o bicicletă de fitness, care să vă pună la încercare rezistența. Exercițiile se fac de trei ori pe săptămână. Pedalați intens vreme de câte cinci runde a câte 60 de secunde fiecare (3 minute), cu pauze de câte 90 de secunde între ele. (1 1/2 minute)
2. Procurați-vă o minge medicinală pentru mână (prețul nu este deloc piperat). Strângeți-o o dată la început cât de tare puteți, ca să vă apreciați propria forță. În timpul exercițiului propriu-zis, trebuie să o strângeți doar la 30% din puterea dvs., vreme de două minute. Faceți o pauză de două minute și repetați. Exercițiul trebuie făcut în total de patru ori pe zi, de trei ori pe săptămână.
Ce trebuie însă reținut, atunci când doriți să vă apucați de oricare dintre exercițiile descrise, este că antrenamentul HIIT presupune intensitate și efort maxim, chiar dacă pe o durată extrem de scurtă. De aceea, este deosebit de important ca, înainte să vă apucați de exerciții, să începeți cu o scurtă încălzire, fugind de pildă pe loc vreme de două minute. Dacă aveți peste 40 de ani sau pur și simplu ați fost inactivi din punct de vedere fizic vreme îndelungată, luați-o ușor. Nu veți câștiga nimic forțându-vă corpul.
Activitățile gospodărești pot ține loc de gimnastică
Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham au constatat un fapt îmbucurător, mai ales pentru persoanele care nu prea se îndură să se apuce de gimnastică. Din câte se pare, chiar și unele dintre cele mai banale activități gospodărești echivalează, ca efort, cu ceea ce specialiștii numesc "activitate fizică moderată ca intensitate" - respectiv, acel tip de mișcare pe care trebuie să îl facem timp de minimum 150 de minute pe săptămână, pentru a ne păstra sănătatea. Printre acestea se numără de pildă datul cu aspiratorul și cu mopul, grădinăritul, spălatul mașinii și spălatul geamurilor. Nu și ștersul prafului sau călcatul, în schimb. Voluntarii care au participat la studiul efectuat de cercetătorii de la Universitatea din Birmingham și-au petrecut, în medie, 37 de minute pe săptămână dând cu aspiratorul și cu mopul și alte 72 de minute făcând diverse activități în afara casei. Cu alte cuvinte, și-au îndeplinit 109 minute din norma săptămânală recomandată de mișcare, fără să ajungă măcar în apropierea vreunei săli de sport.