Kilogramele în plus

Sănătate cu alimente

Supraponderalitatea e o mare problemă şi o mare afacere, căci multe persoane cheltuiesc o grămadă de bani pe pastile şi alte invenţii ingenioase, care nu le sunt de niciun folos. Cu toate că secretul reducerii unei greutăţi corporale excesive este, de fapt, foarte uşor de descifrat: mâncarea şi băuturile ar trebui să introducă în corpul nostru mai puţine calorii decât consumăm prin activitatea fizică.
Acest ţel va fi uşor de atins, dacă vă veţi limita la mese şi la porţii rezonabile, compuse în principal din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale ori seminţe, şi dacă veţi face puţină mişcare în fiecare zi, sau măcar în majoritatea zilelor. De asemenea, aveţi posibilitatea de a accentua suplimentar pierderea în greutate, introducând în meniul dvs. alimentele prezentate mai jos.

*** Fasolea şi alte alimente bogate în fibre

Când încercăm să slăbim, mâncăm obli­ga­­toriu mai puţin. Totuşi, câteodată ar fi bine să mâncăm mai mult, fiindcă, de exemplu, cine con­sumă mai multă fasole, cereale integrale şi alte alimente de origine vegetală are şansa de a-şi îmbunătăţi dieta de slăbit.
Organismul nostru nu poate digera fibrele, dar acestea sunt utile în timpul unui regim de slăbire, din numeroase motive. În primul rând, ele se gă­sesc în alimentele vegetale, de obicei sărace în grăsimi şi cu o densitate calorică redusă, a căror ingerare presupune ceva mai mult timp şi mai multă osteneală decât cea a produselor proce­sate, cu un conţinut scăzut de fibre, cum sunt cartofii prăjiţi. Tocmai de aceea, şi riscul de a mânca o canti­tate exagerată e mai mic. Apoi, fibrele au un volum mare, rămân în stomac pentru mai mult timp şi astfel ne prelungesc senzaţia de saţietate.
Femeile ar trebui să consume între 21 şi 25 grame de fibre pe zi, în vreme ce bărbaţii au nevoie de 30 până la 38 grame. Studiile au pus în evidenţă faptul că oamenii care au o alimentaţie bogată în fibre sunt mai puţin supraponderali, iar cei care au majorat conţinu­tul de fibre al meselor cu 14 grame au ingerat cu10% mai puţine calorii şi, în acest mod, şi-au redus greuta­tea cu 2 kilograme în decurs de patru luni. La persoa­nele obeze, rezultatele au fost şi mai impresionante.
Conform băncii de date a Ministerului Agriculturii din SUA, următoarele alimente reprezintă surse ex­cep­ţionale de fibre (conţinutul de fibre este exprimat în grame):
1 cană de fasole verde - 19
1 cană de linte - 16
1 cană de tărâţe de ovăz - 15
1 cană de curmale - 14
1 cană de zmeură - 11

*** Piperul Cayenne

Mâncărurile puternic condimentate ne scot bro­boa­ne de transpiraţie pe frunte, ca şi cum am fi ridicat haltere. Cercetătorii au constatat că temerarii care îşi asezonează alimentele din farfurie cu 6-10 grame de piper Cayenne sau consumă zilnic 28 de grame din aceste boabe iuţi (1 lingură înseamnă aproximativ 6 grame) ard mai multe calorii şi se simt mai sătui la sfârşitul mesei. Cantitatea de piper e destul de mare şi s-ar putea ca usturimea din gură să vă preocupe într-atât încât să uitaţi de foame. Oricum, merită să încercaţi.

*** Ceaiul

Pe lângă laptele degresat, cei doritori să slăbească ar trebui să bea şi ceai, mai ales din cel verde. Un mic studiu efectuat în anul 1999 a condus la concluzia că bărbaţii cărora li se administrase un extract de ceai verde au consumat mai multă energie şi au ars mai multă grăsime în cursul unei zile, în comparaţie cu participanţii care nu beneficiaseră de extractul amintit. Când li s-a dat cafeină, nu s-a observat acelaşi efect. Aceasta îi determină pe cercetători să creadă că pro­prie­tatea ceaiului verde de a stimula metabolismul şi arderea grăsimilor nu se explică prin conţinutul lui de cafeină. În cadrul unui alt experiment, subiecţii au băut câte o cană şi jumătate de ceai Oolong pe zi, timp de douăsprezece săptămâni, iar rezultatul a fost că ei au reuşit să-şi reducă atât circumferinţa taliei, cât şi ponderea grăsimii în ţesuturi.
După cum se ştie din cercetările întreprinse, ceaiul verde are o acţiune termogenă, adică generatoare de căldură, el activează metabolismul şi sporeşte pierde­rea în greutate. Se presupune că aceasta s-ar datora unora dintre componentele sale. Autorii unui studiu thailandez din anul 2008 afirmă că infuzia de ceai ver­de poate ajuta persoanele supraponderale să-şi scadă greutatea şi prin aceea că el le creşte consumul de energie şi, implicit, arderea caloriilor.
Dacă vreţi să slăbiţi, e recomandabil să înlocuiţi băuturile răcoritoare de orice tip din comerţ, cu ceai.

** Broccoli şi alimentele care conţin crom

Celor ce doresc să slăbească li se reco­mandă, uneori, un supliment nutriţional cu crom (picolinat), fiindcă se consideră că el ar atenua senzaţia de foame şi pofta de mâncare. Este vorba de o sare obţinută din combinaţia oligoelementului crom cu acidul picolinic, rezultat din descom­punerea triptofanului. Nu se ştie dacă acest preparat produce realmente efectele scontate, studiile efectuate cu el n-au dus la for­mu­larea unor concluzii clare. Poate că simpla ingerare a unor cantităţi corespunzătoare de crom prin alimentaţie ar fi de ajutor? O încercare nu stri­că. Surse bune de crom sunt (în ordine descres­că­toare), printre altele: vinul roşu, broccoli, sucul de struguri, usturoiul şi cartofii (fără unt sau adaosuri grase).

** Ouăle şi alţi furnizori de proteine

Aveţi grijă ca toate mesele şi gustările dvs. să conţină şi o cantitate oarecare de proteine. Mâncaţi un ou la micul dejun sau puţină brânză degresată cu biscuiţi fără zahăr. Alternativ, puteţi consuma şi numeroasele produse de soia, precum şi fasolea cu orez, care vă pune la dispoziţie proteine vegetale de calitate. Acestea vă satură pentru un timp mai înde­lungat, aşadar veţi fi la adăpost de tentaţii.

** Migdalele

Cei ce se supun unui regim de slăbit sunt obligaţi să se reţină din toate puterile la mâncare. Cu atât mai mare le va fi bucuria când vor avea voie să se ospăte­ze din când în când cu ceva plăcut la gust, căci mig­dalele sunt într-adevăr o cale agreabilă de pierdere a greutăţii. În anul 2003, revista de specialitate Inter­national Journal of Obesity a publicat un studiu la care luaseră parte 65 de adulţi supraponderali sau obezi, care fuseseră împărţiţi în două grupuri, pentru a urma vreme de şase luni câte o dietă anume, diferită de cealaltă. La prima dietă, 39% din caloriile ingerate proveneau din lipide (în general grăsimi "bune", mononesaturate), iar 32% din carbohidraţi. În afară de aceasta, subiecţii au consumat zilnic aproximativ 80 de grame de migdale. Cea de-a doua dietă se com­punea din 18% grăsime şi 53% carbohidraţi. Ambele grupuri au primit în fiecare zi aceeaşi cantitate (re­dusă) de calorii şi acelaşi procent de calorii provenit din proteine.
Grupul "mâncătorilor de migdale" a înregistrat o pierdere totală în greutate cu 62% mai mare: partici­pan­ţii au redus cu 50% mai mult din circumferinţa taliei şi cu 56% mai mult din grăsimea depozitată în corp decât membrii celuilalt grup. Poate că migdalele i-au făcut să se simtă mai sătui şi mai mulţumiţi. Dar, dacă vă hotărâţi să mâncaţi câteva în cursul zilei, nu exageraţi totuşi, fiindcă 30 de grame au deja 163 de calorii.

** Produsele lactate

Calciul nu vă ajută numai să vă întăriţi oasele, ci şi să vă micşoraţi circumferinţa taliei. Specialiştii americani au analizat datele cuprinse într-o serie de studii de nutriţie şi au constatat faptul că, la persoanele cu un aport maxim de calciu, riscul de suprapondera­li­tate este cu 85% mai mic. Dintr-o altă analiză pe marginea unor studii mai vechi a reieşit că, la adulţi, suplimentarea cu 300 de miligrame a cantităţii de cal­ciu administrate duce la o scădere a greutăţii corporale cu 2-3 kilograme.
În cadrul unui studiu efectuat în anul 2005, cer­ce­tătorii au colaborat cu 32 de adulţi obezi, care au ur­mat pentru şase luni o dietă din cele trei variante incluse în experiment. Primul grup a primit un meniu hipocaloric, care i-a asigurat un aport de calciu de circa 400-500 de miligrame. Al doilea grup a respectat aceeaşi dietă, dar participanţilor li s-au administrat încă 800 de miligrame de calciu printr-un supliment nutriţional. Al treilea grup a avut de asemenea o dietă hipocalorică şi 1200-1300 de miligrame de calciu sub forma a trei produse lactate pe zi. Subiecţii din primul grup au pierdut 6,4% din greutate, cei din al doilea grup - 8,6%, iar cei din grupul al treilea - 10,9%. A­ces­te diferenţe s-au regăsit şi în reducerea procentului de grăsime din ţesuturi, ca şi a circumferinţei taliei.
Este posibil ca aportul sporit de calciu să deter­mine celulele adipoase să consume mai multă gră­sime, în loc s-o înmagazineze. Aceasta este în avan­tajul greutăţii corporale. Calciul ar putea, de aseme­nea, să se combine în intestin cu acizii graşi, împie­dicându-i astfel să fie asimilaţi în organism, cu conse­cinţa că ei sunt evacuaţi ulterior prin scaun.
Experimentele au demonstrat că preparatele cu calciu sunt mai puţin eficiente decât produsele lactate. De aceea, încercaţi să consumaţi zilnic lactate cu con­ţinut redus de grăsime. Ca surse bune de calciu putem aminti, printre altele (conţinutul de calciu este expri­mat în miligrame):
230 grame iaurt - 415
40 grame caşcaval - 306
230 mililitri lapte degresat - 302
1/2 cană tofu preparat cu calciu - 204
Dintre furnizorii vegetali de calciu, vă putem re­comanda boabele de soia, fasolea verde, varza, fru­nzele de sfeclă şi sucul de portocale îmbogăţit cu cal­ciu.