Supraponderalitatea e o mare problemă și o mare afacere, căci multe persoane cheltuiesc o grămadă de bani pe pastile și alte invenții ingenioase, care nu le sunt de niciun folos. Cu toate că secretul reducerii unei greutăți corporale excesive este, de fapt, foarte ușor de descifrat: mâncarea și băuturile ar trebui să introducă în corpul nostru mai puține calorii decât consumăm prin activitatea fizică.
Acest țel va fi ușor de atins, dacă vă veți limita la mese și la porții rezonabile, compuse în principal din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale ori semințe, și dacă veți face puțină mișcare în fiecare zi, sau măcar în majoritatea zilelor. De asemenea, aveți posibilitatea de a accentua suplimentar pierderea în greutate, introducând în meniul dvs. alimentele prezentate mai jos.
*** Fasolea și alte alimente bogate în fibre
Când încercăm să slăbim, mâncăm obligatoriu mai puțin. Totuși, câteodată ar fi bine să mâncăm mai mult, fiindcă, de exemplu, cine consumă mai multă fasole, cereale integrale și alte alimente de origine vegetală are șansa de a-și îmbunătăți dieta de slăbit.
Organismul nostru nu poate digera fibrele, dar acestea sunt utile în timpul unui regim de slăbire, din numeroase motive. În primul rând, ele se găsesc în alimentele vegetale, de obicei sărace în grăsimi și cu o densitate calorică redusă, a căror ingerare presupune ceva mai mult timp și mai multă osteneală decât cea a produselor procesate, cu un conținut scăzut de fibre, cum sunt cartofii prăjiți. Tocmai de aceea, și riscul de a mânca o cantitate exagerată e mai mic. Apoi, fibrele au un volum mare, rămân în stomac pentru mai mult timp și astfel ne prelungesc senzația de sațietate.
Femeile ar trebui să consume între 21 și 25 grame de fibre pe zi, în vreme ce bărbații au nevoie de 30 până la 38 grame. Studiile au pus în evidență faptul că oamenii care au o alimentație bogată în fibre sunt mai puțin supraponderali, iar cei care au majorat conținutul de fibre al meselor cu 14 grame au ingerat cu10% mai puține calorii și, în acest mod, și-au redus greutatea cu 2 kilograme în decurs de patru luni. La persoanele obeze, rezultatele au fost și mai impresionante.
Conform băncii de date a Ministerului Agriculturii din SUA, următoarele alimente reprezintă surse excepționale de fibre (conținutul de fibre este exprimat în grame):
1 cană de fasole verde - 19
1 cană de linte - 16
1 cană de tărâțe de ovăz - 15
1 cană de curmale - 14
1 cană de zmeură - 11
*** Piperul Cayenne
Mâncărurile puternic condimentate ne scot broboane de transpirație pe frunte, ca și cum am fi ridicat haltere. Cercetătorii au constatat că temerarii care își asezonează alimentele din farfurie cu 6-10 grame de piper Cayenne sau consumă zilnic 28 de grame din aceste boabe iuți (1 lingură înseamnă aproximativ 6 grame) ard mai multe calorii și se simt mai sătui la sfârșitul mesei. Cantitatea de piper e destul de mare și s-ar putea ca usturimea din gură să vă preocupe într-atât încât să uitați de foame. Oricum, merită să încercați.
*** Ceaiul
Pe lângă laptele degresat, cei doritori să slăbească ar trebui să bea și ceai, mai ales din cel verde. Un mic studiu efectuat în anul 1999 a condus la concluzia că bărbații cărora li se administrase un extract de ceai verde au consumat mai multă energie și au ars mai multă grăsime în cursul unei zile, în comparație cu participanții care nu beneficiaseră de extractul amintit. Când li s-a dat cafeină, nu s-a observat același efect. Aceasta îi determină pe cercetători să creadă că proprietatea ceaiului verde de a stimula metabolismul și arderea grăsimilor nu se explică prin conținutul lui de cafeină. În cadrul unui alt experiment, subiecții au băut câte o cană și jumătate de ceai Oolong pe zi, timp de douăsprezece săptămâni, iar rezultatul a fost că ei au reușit să-și reducă atât circumferința taliei, cât și ponderea grăsimii în țesuturi.
După cum se știe din cercetările întreprinse, ceaiul verde are o acțiune termogenă, adică generatoare de căldură, el activează metabolismul și sporește pierderea în greutate. Se presupune că aceasta s-ar datora unora dintre componentele sale. Autorii unui studiu thailandez din anul 2008 afirmă că infuzia de ceai verde poate ajuta persoanele supraponderale să-și scadă greutatea și prin aceea că el le crește consumul de energie și, implicit, arderea caloriilor.
Dacă vreți să slăbiți, e recomandabil să înlocuiți băuturile răcoritoare de orice tip din comerț, cu ceai.
** Broccoli și alimentele care conțin crom
Celor ce doresc să slăbească li se recomandă, uneori, un supliment nutrițional cu crom (picolinat), fiindcă se consideră că el ar atenua senzația de foame și pofta de mâncare. Este vorba de o sare obținută din combinația oligoelementului crom cu acidul picolinic, rezultat din descompunerea triptofanului. Nu se știe dacă acest preparat produce realmente efectele scontate, studiile efectuate cu el n-au dus la formularea unor concluzii clare. Poate că simpla ingerare a unor cantități corespunzătoare de crom prin alimentație ar fi de ajutor? O încercare nu strică. Surse bune de crom sunt (în ordine descrescătoare), printre altele: vinul roșu, broccoli, sucul de struguri, usturoiul și cartofii (fără unt sau adaosuri grase).
** Ouăle și alți furnizori de proteine
Aveți grijă ca toate mesele și gustările dvs. să conțină și o cantitate oarecare de proteine. Mâncați un ou la micul dejun sau puțină brânză degresată cu biscuiți fără zahăr. Alternativ, puteți consuma și numeroasele produse de soia, precum și fasolea cu orez, care vă pune la dispoziție proteine vegetale de calitate. Acestea vă satură pentru un timp mai îndelungat, așadar veți fi la adăpost de tentații.
** Migdalele
Cei ce se supun unui regim de slăbit sunt obligați să se rețină din toate puterile la mâncare. Cu atât mai mare le va fi bucuria când vor avea voie să se ospăteze din când în când cu ceva plăcut la gust, căci migdalele sunt într-adevăr o cale agreabilă de pierdere a greutății. În anul 2003, revista de specialitate International Journal of Obesity a publicat un studiu la care luaseră parte 65 de adulți supraponderali sau obezi, care fuseseră împărțiți în două grupuri, pentru a urma vreme de șase luni câte o dietă anume, diferită de cealaltă. La prima dietă, 39% din caloriile ingerate proveneau din lipide (în general grăsimi "bune", mononesaturate), iar 32% din carbohidrați. În afară de aceasta, subiecții au consumat zilnic aproximativ 80 de grame de migdale. Cea de-a doua dietă se compunea din 18% grăsime și 53% carbohidrați. Ambele grupuri au primit în fiecare zi aceeași cantitate (redusă) de calorii și același procent de calorii provenit din proteine.
Grupul "mâncătorilor de migdale" a înregistrat o pierdere totală în greutate cu 62% mai mare: participanții au redus cu 50% mai mult din circumferința taliei și cu 56% mai mult din grăsimea depozitată în corp decât membrii celuilalt grup. Poate că migdalele i-au făcut să se simtă mai sătui și mai mulțumiți. Dar, dacă vă hotărâți să mâncați câteva în cursul zilei, nu exagerați totuși, fiindcă 30 de grame au deja 163 de calorii.
** Produsele lactate
Calciul nu vă ajută numai să vă întăriți oasele, ci și să vă micșorați circumferința taliei. Specialiștii americani au analizat datele cuprinse într-o serie de studii de nutriție și au constatat faptul că, la persoanele cu un aport maxim de calciu, riscul de supraponderalitate este cu 85% mai mic. Dintr-o altă analiză pe marginea unor studii mai vechi a reieșit că, la adulți, suplimentarea cu 300 de miligrame a cantității de calciu administrate duce la o scădere a greutății corporale cu 2-3 kilograme.
În cadrul unui studiu efectuat în anul 2005, cercetătorii au colaborat cu 32 de adulți obezi, care au urmat pentru șase luni o dietă din cele trei variante incluse în experiment. Primul grup a primit un meniu hipocaloric, care i-a asigurat un aport de calciu de circa 400-500 de miligrame. Al doilea grup a respectat aceeași dietă, dar participanților li s-au administrat încă 800 de miligrame de calciu printr-un supliment nutrițional. Al treilea grup a avut de asemenea o dietă hipocalorică și 1200-1300 de miligrame de calciu sub forma a trei produse lactate pe zi. Subiecții din primul grup au pierdut 6,4% din greutate, cei din al doilea grup - 8,6%, iar cei din grupul al treilea - 10,9%. Aceste diferențe s-au regăsit și în reducerea procentului de grăsime din țesuturi, ca și a circumferinței taliei.
Este posibil ca aportul sporit de calciu să determine celulele adipoase să consume mai multă grăsime, în loc s-o înmagazineze. Aceasta este în avantajul greutății corporale. Calciul ar putea, de asemenea, să se combine în intestin cu acizii grași, împiedicându-i astfel să fie asimilați în organism, cu consecința că ei sunt evacuați ulterior prin scaun.
Experimentele au demonstrat că preparatele cu calciu sunt mai puțin eficiente decât produsele lactate. De aceea, încercați să consumați zilnic lactate cu conținut redus de grăsime. Ca surse bune de calciu putem aminti, printre altele (conținutul de calciu este exprimat în miligrame):
230 grame iaurt - 415
40 grame cașcaval - 306
230 mililitri lapte degresat - 302
1/2 cană tofu preparat cu calciu - 204
Dintre furnizorii vegetali de calciu, vă putem recomanda boabele de soia, fasolea verde, varza, frunzele de sfeclă și sucul de portocale îmbogățit cu calciu.