- Gimnastica yoga mlădiază şi tonifică trupul. Dar efectuate în fiecare zi, exerciţiile din paginile de faţă oferă şi binefaceri pentru sănătate: muşchi elastici (feriţi de rupturi), articulaţii flexibile, blochează osteoporoza, în plus, o mai bună concentrare mentală şi... relaxare. Efectele vor fi şi mai bune, dacă executaţi programul la aer curat sau măcar cu fereastra deschisă -
1. "Spinarea de pisică" - Când în extensie, când încovoiată, acest exerciţiu mlădiază gâtul şi spatele
* În patru labe, cu mâinile pe axa umerilor şi cu genunchii perpendiculari sub şolduri, lăsaţi spatele să se aşeze în poziţia lui firească.
* Picioarele sunt încordate, iar capul e îndreptat înainte, în prelungirea coloanei vertebrale. Abdomenul este uşor contractat, pe parcursul întregului exerciţiu.
* Inspiraţi încet, întinzând spatele în extensie, vertebră cu vertebră, începând cu partea sa inferioară, apoi cu cea mijlocie şi terminând cu partea superioară. Când mişcarea ajunge la nivelul gâtului, ridicaţi capul şi deschideţi cât mai mult cavitatea toracică (apropiind omoplaţii unul de celălalt). Privirea se îndreaptă spre cer.
* Expiraţi încet, încovoind spatele de la partea inferioară, până la cea superioară. Când mişcarea ajunge la nivelul gâtului, lăsaţi capul în jos şi apropiaţi bărbia de piept. Contractaţi bine muşchii abdominali.
Recomandări speciale
Frecvenţa potrivită
Efectuaţi între 5 şi 10 respiraţii complete.
Recomandarea specialistului
Dacă aveţi cervicalele fragile, ţineţi capul în poziţie fixă şi mişcaţi doar spatele.
Binefacerile poziţiei
Întinde gâtul, mlădiază şi întăreşte spatele, vindecă hernia de disc.
2. "Barca" - Aliniază coloana vertebrală
* Întinse pe burtă, cu fruntea şi bărbia lipite de podea, cu picioarele depărtate (la nivelul umerilor), cu şoldurile şi labele bine întinse, cu braţele uşor depărtate de-a lungul corpului şi cu palmele pe sol.
* În timp ce inspiraţi, contractaţi muşchii fesieri şi dezlipiţi pieptul şi picioarele de podea, ridicând braţele întinse spre spate, până la nivelul umerilor (sau mai jos, dacă e prea greu). Trageţi umerii lăsaţi înapoi.
* Încercaţi să vă întindeţi corpul la maximum şi să simţiţi întinderea la nivelul zonei abdominale.
* În timp ce expiraţi, relaxaţi şi coborâţi braţele şi picioarele pe sol. După care lipiţi şi capul de sol, sprijinindu-l pe obrazul drept.
* Efectuaţi 1-2 respiraţii complete de relaxare.
* Din nou întinse pe burtă, cu fruntea şi bărbia lipite de podea, duceţi braţele întinse înainte, cu palmele îndreptate în jos.
* În timp ce inspiraţi, reluaţi exerciţiul, cu fesierii bine încordaţi, dar de data aceasta ridicaţi braţele întinse în faţă, ceva mai sus de nivelul umerilor (sau mai jos, dacă e prea greu).
* În timp ce expiraţi, relaxaţi şi coborâţi braţele şi picioarele pe sol. Lipiţi şi capul de podea, dar sprijinindu-l acum pe obrazul stâng.
* Efectuaţi 1-2 respiraţii de relaxare.
Recomandări speciale
Frecvenţa potrivită
La început, reluaţi exerciţiul de 3 ori, cu o respiraţie de relaxare între faze. Pe măsură ce avansaţi ca antrenament, menţineţi poziţia timp de o respiraţie completă, apoi de 2 şi 3 respiraţii, păstrând o respiraţie de relaxare între faze.
Recomandarea specialistului
Încordaţi bine fesierii şi abdominalii, înainte de a ridica braţele şi picioarele. Încercaţi să deschideţi cât mai mult cavitatea toracică.
Binefacerile poziţiei
Întinde muşchii abdominali, deschide pieptul, întăreşte musculatura picioarelor, a spatelui, a feselor şi a umerilor, aliniază coloana vertebrală. Super-recomandate pentru hernia de disc.
3. "Câinele cu capul în jos" - Întinde muşchii picioarelor
* Culcate pe burtă, cu picioarele întinse şi cu labele răsucite spre interior, puneţi pe sol mâinile depărtate la nivelul pieptului.
* În timp ce inspiraţi, împingeţi-vă în mâini şi întindeţi braţele menţinând spatele drept.
* În timp ce expiraţi, ridicaţi fesele cât mai sus posibil, ţinând, în continuare, picioarele bine întinse, apăsând puternic pe călcâie.
* Capul se află în prelungirea coloanei vertebrale, iar mâinile sunt bine sprijinite pe sol, cu degetele întinse şi uşor depărtate.
* Pentru a reveni în poziţia ideală, coborâţi genunchii pe sol, aşezaţi-vă pe ei şi ridicaţi, încet, bustul.
Recomandări speciale
Frecvenţa potrivită
Menţineţi poziţia pe durata a 4-6 respiraţii complete.
Recomandarea specialistului
Dacă sunteţi lipsite de supleţe, poziţia poate fi realizată cu picioarele îndoite, fără să atingeţi solul cu călcâiele.
Binefacerile poziţiei
Întinde şi întăreşte braţele şi picioarele, întinde partea posterioară a coapselor şi a gambelor, întinde coloana. Stimulează circulaţia şi influxul nervos în partea superioară a spatelui şi în umeri.
4. Răsucire în poziţie culcată - Destinde abdominalii şi spatele
* Culcate pe spate, cu picioarele îndoite şi cu labele lipite de sol.
* Ridicaţi genunchii spre piept, după care depărtaţi braţele lateral (în "cruce"), lipindu-le de sol, la fel ca şi palmele (palmele pot fi îndreptate spre cer, dacă este mai uşor).
* Inspiraţi o dată, după care expiraţi, basculând uşor picioarele înspre dreapta, ţinând umerii bine lipiţi de sol.
* Dacă nu vi se pare greu, răsuciţi-vă capul în partea opusă şi menţineţi poziţia vreme de 5 respiraţii complete.
* Pentru a reveni, contractaţi abdominalii, şi inspirând, aduceţi picioarele îndoite la centru (împreună sau separat) şi reveniţi cu capul pe verticala corpului.
* Efectuaţi o respiraţie completă, înainte de a relua exerciţiul pe partea stângă.
Recomandări speciale
Frecvenţa potrivită
Menţineţi poziţia între 5-10 respiraţii complete pe fiecare parte.
Recomandarea specialistului
În caz de cervicale fragile, ţineţi capul numai pe centru, dar nu dezlipiţi de sol umerii şi braţele.
Binefacerile poziţiei
Întinde muşchii abdominali (oblici). Destinde musculatura profundă a spatelui şi mlădiază coloana vertebrală. Vindecă tensiunile lombare. Favorizează tranzitul intestinal.