YOGA DE 100 DE PUNCTE (1)

- 4 exerciţii care pot... tot -

- Gimnastica yoga mlădiază şi tonifică trupul. Dar efectuate în fiecare zi, exerciţiile din paginile de faţă oferă şi binefaceri pentru sănătate: muşchi elastici (feriţi de rupturi), articulaţii flexibile, blochează osteoporoza, în plus, o mai bună concentrare mentală şi... relaxare. Efectele vor fi şi mai bune, dacă executaţi programul la aer curat sau măcar cu fereastra deschisă -

1. "Spinarea de pisică" - Când în extensie, când încovoiată, acest exerciţiu mlădiază gâtul şi spatele

* În patru labe, cu mâi­nile pe axa umerilor şi cu genunchii perpendicu­lari sub şolduri, lăsaţi spatele să se aşeze în poziţia lui firească.
* Picioarele sunt în­cor­date, iar capul e îndreptat înainte, în prelungirea co­loanei vertebrale. Ab­do­menul este uşor contractat, pe parcursul întregului e­xer­­ciţiu.
* Inspiraţi încet, întin­zând spatele în extensie, vertebră cu vertebră, înce­pând cu partea sa infe­rioară, apoi cu cea mijlocie şi terminând cu partea su­perioară. Când mişcarea ajunge la nivelul gâtului, ridicaţi capul şi deschideţi cât mai mult cavitatea to­ra­cică (apropiind omopla­ţii unul de celălalt). Privi­rea se îndreaptă spre cer.
* Expiraţi încet, în­covoind spatele de la par­tea inferioară, până la cea superioară. Când mişcarea ajunge la nivelul gâtului, lăsaţi capul în jos şi apro­piaţi bărbia de piept. Con­tractaţi bine muşchii abdo­minali.

Recomandări speciale

Frecvenţa potrivită
Efectuaţi între 5 şi 10 respiraţii complete.

Recomandarea specialistului
Dacă aveţi cervica­lele fragile, ţineţi capul în poziţie fixă şi miş­caţi doar spatele.

Binefacerile poziţiei
Întinde gâtul, mlă­diază şi întăreşte spa­tele, vindecă hernia de disc.

2. "Barca" - Aliniază coloana vertebrală

* Întinse pe burtă, cu fruntea şi băr­bia lipite de podea, cu picioarele de­păr­tate (la nivelul umerilor), cu şol­du­rile şi labele bine întinse, cu braţele uşor depărtate de-a lungul cor­pului şi cu palmele pe sol.
* În timp ce inspiraţi, contractaţi muşchii fesieri şi dezlipiţi pieptul şi picioarele de podea, ridicând braţele întinse spre spate, până la nivelul ume­rilor (sau mai jos, dacă e prea greu). Trageţi umerii lăsaţi înapoi.
* Încercaţi să vă întindeţi corpul la ma­ximum şi să simţiţi întinderea la nivelul zonei abdominale.
* În timp ce expiraţi, relaxaţi şi co­borâţi braţele şi picioarele pe sol. După care lipiţi şi capul de sol, spri­jinindu-l pe obrazul drept.
* Efectuaţi 1-2 respiraţii complete de relaxare.
* Din nou întinse pe burtă, cu frun­tea şi bărbia lipite de podea, du­ceţi braţele întinse înainte, cu palmele îndreptate în jos.
* În timp ce inspiraţi, reluaţi exer­ciţiul, cu fesierii bine încordaţi, dar de data aceasta ridicaţi braţele întinse în faţă, ceva mai sus de nivelul umerilor (sau mai jos, dacă e prea greu).
* În timp ce expiraţi, relaxaţi şi coborâţi braţele şi picioarele pe sol. Lipiţi şi capul de podea, dar spriji­nindu-l acum pe obrazul stâng.
* Efectuaţi 1-2 respiraţii de relaxare.

Recomandări speciale

Frecvenţa potrivită
La început, reluaţi exerciţiul de 3 ori, cu o respiraţie de relaxare în­tre faze. Pe măsură ce a­vansaţi ca antre­na­ment, menţineţi poziţia timp de o respiraţie com­­ple­tă, apoi de 2 şi 3 respi­ra­ţii, păstrând o respi­ra­ţie de relaxare în­­tre faze.

Recomandarea specialistului
Încordaţi bine fe­sie­rii şi abdo­mi­na­lii, îna­inte de a ridica braţele şi pi­cioarele. Încercaţi să deschideţi cât mai mult cavitatea toracică.

Binefacerile poziţiei
Întinde muşchii ab­do­minali, des­chi­de piep­­tul, întăreşte muscula­tura picioarelor, a spa­te­lui, a feselor şi a u­merilor, aliniază coloa­na vertebrală. Super-re­comandate pentru her­nia de disc.

3. "Câinele cu capul în jos" - Întinde muşchii picioarelor

* Culcate pe burtă, cu picioarele întinse şi cu labele răsucite spre interior, puneţi pe sol mâinile depărtate la nivelul pieptului.
* În timp ce inspiraţi, îm­pingeţi-vă în mâini şi întin­deţi braţele menţinând spa­tele drept.
* În timp ce expiraţi, ridi­caţi fesele cât mai sus posi­bil, ţinând, în continuare, pi­cioarele bine întinse, apă­sând puternic pe călcâie.
* Capul se află în pre­lungirea coloanei verte­brale, iar mâinile sunt bine sprijinite pe sol, cu degetele întinse şi uşor depărtate.
* Pentru a reveni în po­ziţia ideală, coborâţi genun­chii pe sol, aşezaţi-vă pe ei şi ridicaţi, încet, bustul.

Recomandări speciale

Frecvenţa potrivită
Menţineţi pozi­ţia pe durata a 4-6 res­piraţii complete.

Recomandarea specialistului
Dacă sunteţi lip­­si­te de supleţe, po­zi­ţia poate fi reali­zată cu picioarele îndoite, fără să a­tin­geţi so­lul cu căl­câiele.

Binefacerile poziţiei
Întinde şi întă­reş­te braţele şi pi­cioarele, întinde par­tea poste­rioară a coapselor şi a gam­belor, întinde co­loana. Stimulează circulaţia şi influ­xul nervos în partea superioară a spate­lui şi în umeri.

4. Răsucire în poziţie culcată - Destinde abdominalii şi spatele

* Culcate pe spate, cu picioarele îndoite şi cu labele lipite de sol.
* Ridicaţi genunchii spre piept, după care depărtaţi braţele lateral (în "cruce"), lipindu-le de sol, la fel ca şi palmele (palmele pot fi îndreptate spre cer, dacă este mai uşor).
* Inspiraţi o dată, după care expiraţi, basculând uşor picioarele înspre dreapta, ţinând umerii bine lipiţi de sol.
* Dacă nu vi se pare greu, răsuciţi-vă capul în partea opusă şi menţineţi poziţia vreme de 5 respiraţii complete.
* Pentru a reveni, contractaţi abdominalii, şi inspirând, aduceţi picioarele îndoite la centru (împreună sau separat) şi reveniţi cu capul pe verticala corpului.
* Efectuaţi o respiraţie completă, înainte de a relua exerciţiul pe partea stângă.

Recomandări speciale

Frecvenţa potrivită
Menţineţi poziţia în­tre 5-10 respiraţii complete pe fiecare parte.

Recomandarea specialistului
În caz de cervicale fra­gi­le, ţineţi capul nu­mai pe centru, dar nu dezlipiţi de sol umerii şi braţele.

Binefacerile poziţiei
Întinde muşchii ab­do­mi­nali (oblici). Destinde mus­culatura profundă a spatelui şi mlădiază coloana ver­tebrală. Vindecă ten­siu­nile lombare. Favo­ri­zează tranzitul intes­tinal.