YOGA DE 100 DE PUNCTE (1)

Redactia
- 4 exerciții care pot... tot -

- Gimnastica yoga mlădiază și tonifică trupul. Dar efectuate în fiecare zi, exercițiile din paginile de față oferă și binefaceri pentru sănătate: mușchi elastici (feriți de rupturi), articulații flexibile, blochează osteoporoza, în plus, o mai bună concentrare mentală și... relaxare. Efectele vor fi și mai bune, dacă executați programul la aer curat sau măcar cu fereastra deschisă -

1. "Spinarea de pisică" - Când în extensie, când încovoiată, acest exercițiu mlădiază gâtul și spatele

* În patru labe, cu mâi­nile pe axa umerilor și cu genunchii perpendicu­lari sub șolduri, lăsați spatele să se așeze în poziția lui firească.
* Picioarele sunt în­cor­date, iar capul e îndreptat înainte, în prelungirea co­loanei vertebrale. Ab­do­menul este ușor contractat, pe parcursul întregului e­xer­­cițiu.
* Inspirați încet, întin­zând spatele în extensie, vertebră cu vertebră, înce­pând cu partea sa infe­rioară, apoi cu cea mijlocie și terminând cu partea su­perioară. Când mișcarea ajunge la nivelul gâtului, ridicați capul și deschideți cât mai mult cavitatea to­ra­cică (apropiind omopla­ții unul de celălalt). Privi­rea se îndreaptă spre cer.
* Expirați încet, în­covoind spatele de la par­tea inferioară, până la cea superioară. Când mișcarea ajunge la nivelul gâtului, lăsați capul în jos și apro­piați bărbia de piept. Con­tractați bine mușchii abdo­minali.

Recomandări speciale

Frecvența potrivită
Efectuați între 5 și 10 respirații complete.

Recomandarea specialistului
Dacă aveți cervica­lele fragile, țineți capul în poziție fixă și miș­cați doar spatele.

Binefacerile poziției
Întinde gâtul, mlă­diază și întărește spa­tele, vindecă hernia de disc.

2. "Barca" - Aliniază coloana vertebrală

* Întinse pe burtă, cu fruntea și băr­bia lipite de podea, cu picioarele de­păr­tate (la nivelul umerilor), cu șol­du­rile și labele bine întinse, cu brațele ușor depărtate de-a lungul cor­pului și cu palmele pe sol.
* În timp ce inspirați, contractați mușchii fesieri și dezlipiți pieptul și picioarele de podea, ridicând brațele întinse spre spate, până la nivelul ume­rilor (sau mai jos, dacă e prea greu). Trageți umerii lăsați înapoi.
* Încercați să vă întindeți corpul la ma­ximum și să simțiți întinderea la nivelul zonei abdominale.
* În timp ce expirați, relaxați și co­borâți brațele și picioarele pe sol. După care lipiți și capul de sol, spri­jinindu-l pe obrazul drept.
* Efectuați 1-2 respirații complete de relaxare.
* Din nou întinse pe burtă, cu frun­tea și bărbia lipite de podea, du­ceți brațele întinse înainte, cu palmele îndreptate în jos.
* În timp ce inspirați, reluați exer­cițiul, cu fesierii bine încordați, dar de data aceasta ridicați brațele întinse în față, ceva mai sus de nivelul umerilor (sau mai jos, dacă e prea greu).
* În timp ce expirați, relaxați și coborâți brațele și picioarele pe sol. Lipiți și capul de podea, dar spriji­nindu-l acum pe obrazul stâng.
* Efectuați 1-2 respirații de relaxare.

Recomandări speciale

Frecvența potrivită
La început, reluați exercițiul de 3 ori, cu o respirație de relaxare în­tre faze. Pe măsură ce a­vansați ca antre­na­ment, mențineți poziția timp de o respirație com­­ple­tă, apoi de 2 și 3 respi­ra­ții, păstrând o respi­ra­ție de relaxare în­­tre faze.

Recomandarea specialistului
Încordați bine fe­sie­rii și abdo­mi­na­lii, îna­inte de a ridica brațele și pi­cioarele. Încercați să deschideți cât mai mult cavitatea toracică.

Binefacerile poziției
Întinde mușchii ab­do­minali, des­chi­de piep­­tul, întărește muscula­tura picioarelor, a spa­te­lui, a feselor și a u­merilor, aliniază coloa­na vertebrală. Super-re­comandate pentru her­nia de disc.

3. "Câinele cu capul în jos" - Întinde mușchii picioarelor

* Culcate pe burtă, cu picioarele întinse și cu labele răsucite spre interior, puneți pe sol mâinile depărtate la nivelul pieptului.
* În timp ce inspirați, îm­pingeți-vă în mâini și întin­deți brațele menținând spa­tele drept.
* În timp ce expirați, ridi­cați fesele cât mai sus posi­bil, ținând, în continuare, pi­cioarele bine întinse, apă­sând puternic pe călcâie.
* Capul se află în pre­lungirea coloanei verte­brale, iar mâinile sunt bine sprijinite pe sol, cu degetele întinse și ușor depărtate.
* Pentru a reveni în po­ziția ideală, coborâți genun­chii pe sol, așezați-vă pe ei și ridicați, încet, bustul.

Recomandări speciale

Frecvența potrivită
Mențineți pozi­ția pe durata a 4-6 res­pirații complete.

Recomandarea specialistului
Dacă sunteți lip­­si­te de suplețe, po­zi­ția poate fi reali­zată cu picioarele îndoite, fără să a­tin­geți so­lul cu căl­câiele.

Binefacerile poziției
Întinde și întă­reș­te brațele și pi­cioarele, întinde par­tea poste­rioară a coapselor și a gam­belor, întinde co­loana. Stimulează circulația și influ­xul nervos în partea superioară a spate­lui și în umeri.

4. Răsucire în poziție culcată - Destinde abdominalii și spatele

* Culcate pe spate, cu picioarele îndoite și cu labele lipite de sol.
* Ridicați genunchii spre piept, după care depărtați brațele lateral (în "cruce"), lipindu-le de sol, la fel ca și palmele (palmele pot fi îndreptate spre cer, dacă este mai ușor).
* Inspirați o dată, după care expirați, basculând ușor picioarele înspre dreapta, ținând umerii bine lipiți de sol.
* Dacă nu vi se pare greu, răsuciți-vă capul în partea opusă și mențineți poziția vreme de 5 respirații complete.
* Pentru a reveni, contractați abdominalii, și inspirând, aduceți picioarele îndoite la centru (împreună sau separat) și reveniți cu capul pe verticala corpului.
* Efectuați o respirație completă, înainte de a relua exercițiul pe partea stângă.

Recomandări speciale

Frecvența potrivită
Mențineți poziția în­tre 5-10 respirații complete pe fiecare parte.

Recomandarea specialistului
În caz de cervicale fra­gi­le, țineți capul nu­mai pe centru, dar nu dezlipiți de sol umerii și brațele.

Binefacerile poziției
Întinde mușchii ab­do­mi­nali (oblici). Destinde mus­culatura profundă a spatelui și mlădiază coloana ver­tebrală. Vindecă ten­siu­nile lombare. Favo­ri­zează tranzitul intes­tinal.