- Gimnastica yoga mlădiază și tonifică trupul. Dar efectuate în fiecare zi, exercițiile din paginile de față oferă și binefaceri pentru sănătate: mușchi elastici (feriți de rupturi), articulații flexibile, blochează osteoporoza, în plus, o mai bună concentrare mentală și... relaxare. Efectele vor fi și mai bune, dacă executați programul la aer curat sau măcar cu fereastra deschisă -
1. "Spinarea de pisică" - Când în extensie, când încovoiată, acest exercițiu mlădiază gâtul și spatele
* În patru labe, cu mâinile pe axa umerilor și cu genunchii perpendiculari sub șolduri, lăsați spatele să se așeze în poziția lui firească.
* Picioarele sunt încordate, iar capul e îndreptat înainte, în prelungirea coloanei vertebrale. Abdomenul este ușor contractat, pe parcursul întregului exercițiu.
* Inspirați încet, întinzând spatele în extensie, vertebră cu vertebră, începând cu partea sa inferioară, apoi cu cea mijlocie și terminând cu partea superioară. Când mișcarea ajunge la nivelul gâtului, ridicați capul și deschideți cât mai mult cavitatea toracică (apropiind omoplații unul de celălalt). Privirea se îndreaptă spre cer.
* Expirați încet, încovoind spatele de la partea inferioară, până la cea superioară. Când mișcarea ajunge la nivelul gâtului, lăsați capul în jos și apropiați bărbia de piept. Contractați bine mușchii abdominali.
Recomandări speciale
Frecvența potrivită
Efectuați între 5 și 10 respirații complete.
Recomandarea specialistului
Dacă aveți cervicalele fragile, țineți capul în poziție fixă și mișcați doar spatele.
Binefacerile poziției
Întinde gâtul, mlădiază și întărește spatele, vindecă hernia de disc.
2. "Barca" - Aliniază coloana vertebrală
* Întinse pe burtă, cu fruntea și bărbia lipite de podea, cu picioarele depărtate (la nivelul umerilor), cu șoldurile și labele bine întinse, cu brațele ușor depărtate de-a lungul corpului și cu palmele pe sol.
* În timp ce inspirați, contractați mușchii fesieri și dezlipiți pieptul și picioarele de podea, ridicând brațele întinse spre spate, până la nivelul umerilor (sau mai jos, dacă e prea greu). Trageți umerii lăsați înapoi.
* Încercați să vă întindeți corpul la maximum și să simțiți întinderea la nivelul zonei abdominale.
* În timp ce expirați, relaxați și coborâți brațele și picioarele pe sol. După care lipiți și capul de sol, sprijinindu-l pe obrazul drept.
* Efectuați 1-2 respirații complete de relaxare.
* Din nou întinse pe burtă, cu fruntea și bărbia lipite de podea, duceți brațele întinse înainte, cu palmele îndreptate în jos.
* În timp ce inspirați, reluați exercițiul, cu fesierii bine încordați, dar de data aceasta ridicați brațele întinse în față, ceva mai sus de nivelul umerilor (sau mai jos, dacă e prea greu).
* În timp ce expirați, relaxați și coborâți brațele și picioarele pe sol. Lipiți și capul de podea, dar sprijinindu-l acum pe obrazul stâng.
* Efectuați 1-2 respirații de relaxare.
Recomandări speciale
Frecvența potrivită
La început, reluați exercițiul de 3 ori, cu o respirație de relaxare între faze. Pe măsură ce avansați ca antrenament, mențineți poziția timp de o respirație completă, apoi de 2 și 3 respirații, păstrând o respirație de relaxare între faze.
Recomandarea specialistului
Încordați bine fesierii și abdominalii, înainte de a ridica brațele și picioarele. Încercați să deschideți cât mai mult cavitatea toracică.
Binefacerile poziției
Întinde mușchii abdominali, deschide pieptul, întărește musculatura picioarelor, a spatelui, a feselor și a umerilor, aliniază coloana vertebrală. Super-recomandate pentru hernia de disc.
3. "Câinele cu capul în jos" - Întinde mușchii picioarelor
* Culcate pe burtă, cu picioarele întinse și cu labele răsucite spre interior, puneți pe sol mâinile depărtate la nivelul pieptului.
* În timp ce inspirați, împingeți-vă în mâini și întindeți brațele menținând spatele drept.
* În timp ce expirați, ridicați fesele cât mai sus posibil, ținând, în continuare, picioarele bine întinse, apăsând puternic pe călcâie.
* Capul se află în prelungirea coloanei vertebrale, iar mâinile sunt bine sprijinite pe sol, cu degetele întinse și ușor depărtate.
* Pentru a reveni în poziția ideală, coborâți genunchii pe sol, așezați-vă pe ei și ridicați, încet, bustul.
Recomandări speciale
Frecvența potrivită
Mențineți poziția pe durata a 4-6 respirații complete.
Recomandarea specialistului
Dacă sunteți lipsite de suplețe, poziția poate fi realizată cu picioarele îndoite, fără să atingeți solul cu călcâiele.
Binefacerile poziției
Întinde și întărește brațele și picioarele, întinde partea posterioară a coapselor și a gambelor, întinde coloana. Stimulează circulația și influxul nervos în partea superioară a spatelui și în umeri.
4. Răsucire în poziție culcată - Destinde abdominalii și spatele
* Culcate pe spate, cu picioarele îndoite și cu labele lipite de sol.
* Ridicați genunchii spre piept, după care depărtați brațele lateral (în "cruce"), lipindu-le de sol, la fel ca și palmele (palmele pot fi îndreptate spre cer, dacă este mai ușor).
* Inspirați o dată, după care expirați, basculând ușor picioarele înspre dreapta, ținând umerii bine lipiți de sol.
* Dacă nu vi se pare greu, răsuciți-vă capul în partea opusă și mențineți poziția vreme de 5 respirații complete.
* Pentru a reveni, contractați abdominalii, și inspirând, aduceți picioarele îndoite la centru (împreună sau separat) și reveniți cu capul pe verticala corpului.
* Efectuați o respirație completă, înainte de a relua exercițiul pe partea stângă.
Recomandări speciale
Frecvența potrivită
Mențineți poziția între 5-10 respirații complete pe fiecare parte.
Recomandarea specialistului
În caz de cervicale fragile, țineți capul numai pe centru, dar nu dezlipiți de sol umerii și brațele.
Binefacerile poziției
Întinde mușchii abdominali (oblici). Destinde musculatura profundă a spatelui și mlădiază coloana vertebrală. Vindecă tensiunile lombare. Favorizează tranzitul intestinal.