Avem o tristeţe accentuată, o senzaţie de gol interior, de vinovăţie, de inutilitate, aproape nimic din ceea ce făceam înainte nu ne mai place, ne e tare greu să luăm o decizie, gândim şi ne mişcăm lent, mâncăm şi dormim prea mult sau prea puţin, suntem permanent obosiţi. Iată simptome care arată că în mintea şi sufletul nostru s-a instalat o depresie. Fie că urmăm sau nu un tratament dat de medic pentru ameliorarea acestei stări, efortul personal de a depăşi această perioadă dificilă e foarte important. Medicamentele ne pot ajuta parţial să vindecăm o depresie, dar există şi alte căi, de pildă, terapia foarte la modă în lume, numită terapie cognitiv-comportamentală, care se concentrează pe schimbarea gândirii şi a comportamentului. Când e practicată cu consecvenţă, ea poate fi un ajutor foarte eficient, înlocuind cu succes medicamentele. Câteva dintre metodele, tehnicile acestei terapii le putem practica şi acasă, fără nici o pregătire specială. Iată câteva sfaturi pentru a întrerupe succesiunea de gânduri negative care stă de fapt la baza oricărei depresii.
Nu transformaţi în catastrofă orice lucru rău care vi se întâmplă
O modalitate de a ne sabota singuri este de a lua un eveniment nefericit din viaţa noastră şi de a-l trata ca pe o sursă continuă de negativitate. "Cei care şi-au pierdut locul de muncă obişnuiesc să facă acest lucru", spun psihologii. Deşi şi-au pierdut locul de muncă din motive economice, personalizează acest lucru ca şi când ei ar fi vinovaţi. În loc de a gândi "nu voi găsi alt loc de muncă", încercaţi să vă spuneţi "voi găsi un loc de muncă, dacă am răbdare şi perseverez". Este, de asemenea, nesănătos să ne imaginăm ceva negativ care ni s-ar putea întâmpla în viitor. De exemplu, nu lăsaţi preocupările legate de bani să escaladeze în convingerea că în curând nu vă veţi mai putea plăti datoriile şi veţi rămâne fară casă. Căutaţi, mai degrabă, noi oferte de muncă (există o întreagă bursă a lor, pe internet şi în presă) pentru a face rost de mai mulţi bani. Vă veţi mobiliza şi veţi alunga şi depresia, căreia îi place să zaci, nu să acţionezi.
Opriţi ruminaţia
Aţi avut vreun conflict cu un coleg sau un prieten, cu o iubită sau un iubit, şi continuaţi să vă gândiţi obsesiv la asta, amplificând furia, stresul, supărarea? Acest tip de reacţie este cunoscut sub numele de ruminaţie, adică rumegarea la nesfârşit a unor idei obsedante, şi nu face altceva decât să crească depresia. În timp ce reflecţia e un lucru bun, care vă poate ajuta să analizaţi şi să rezolvaţi problemele, ruminaţia este exact opusul. Psihologii sugerează că, în cazul în care vă surprindeţi ruminând, de ajutor vă pot fi meditaţia (cel mai uşor se obţine prin respiraţie numărată de tip yoga) sau abaterea gândurilor, "tăiatul cu foarfeca". Este un exerciţiu psihologic care ne recomandă ca în clipa când obsesia se apropie iarăşi de noi, să ne imaginăm că avem în mână o foarfecă mare, cu care tăiem gândurile negre, reorientându-ne mintea spre altceva. Terapia cognitiv-comportamentală are deseori ca scop înlăturarea ruminaţiei, pentru că aceasta poate fi foarte dăunătoare pentru sănătatea mintală.
Lăsaţi deoparte globul de cristal
Foarte puţini dintre noi suntem înzestraţi cu capacitatea de a prezice viitorul. Dar persoanele depresive sunt adesea convinse că ştiu ce se va întâmpla peste o zi, peste o lună, peste un an. Şi de obicei ceea ce văd e rău, dacă nu chiar catastrofic. Din fericire, previziunile noastre sumbre rareori devin realitate. Sfatul psihologilor: încercaţi să rămâneţi în prezent. De câte ori divagaţi cu imaginaţia, apucaţi-vă să faceţi un lucru concret, care cere atenţie: citiţi, uitaţi-vă la televizor, lucraţi în grădină, întâlniţi-vă cu un prieten. Alcătuiţi-vă un calendar cotidian cu astfel de îndeletniciri, înlăturând timpii morţi în care imaginaţia să o ia razna din nou.
Nu insistaţi asupra trecutului
Este inutil să vă spuneţi că ar fi trebuit să faceţi un lucru sau nu ar fi trebuit să îl faceţi. Nu puteţi să schimbaţi trecutul, dar puteţi să trăiţi în prezent. Lăsaţi evenimentele trecute şi nu vă blamaţi pentru alegerile greşite. Gândurile obsesive asupra trecutului pot genera anxietate, la fel ca îngrijorarea cu privire la viitor.
Căutaţi ajutor
Stabiliţi-vă un program
Chiar dacă vă este greu, treziţi-vă şi luaţi mesele la aceeaşi oră zilnic (chiar dacă nu vă e foame) şi evitaţi să leneviţi pe canapea, în timpul zilei. Creează moleşeală şi accentuează depresia. Persoanele depresive au tendinţa să mănânce şi să doarmă dezordonat, spun psihologii. "Chiar dacă vă simţiţi căzut, sunteţi cu moralul la pământ, este foarte important să stabiliţi şi să respectaţi un program zilnic. Acest lucru vă oferă o senzaţie de siguranţă, care vă ajută mult. Dacă aveţi posibilitatea să includeţi şi socializarea, întâlnirea cu rudele sau prietenii, în rutina dumneavoastră zilnică, cu atât mai bine".
Evitaţi gândirea "alb-negru"
Persoanele depresive au tendinţa de a gândi în extreme: "Sunt un ratat. Nimeni nu mă iubeşte. Nu voi avea niciodată un loc de muncă". Dar gândirea în tipare negative te poate arunca definitiv într-un şanţ. Aceste gânduri te pot paraliza şi te pot opri să faci ceea ce te-ar salva dintr-o situaţie proastă. Încercaţi să gândiţi măcar în nuanţe de gri, spun psihologii. Coloraţi negrul cu puţin alb.
Verificaţi gândurile negative
Dacă sunteţi depresiv, gândurile se potrivesc acestei stări. Oricum, ele sunt rareori ancorate în realitate. Încercaţi ca atunci când identificaţi un gând negativ, să căutaţi o dovadă concretă că este adevărat. De pildă: toţi colegii de birou mă dispreţuiesc. De unde rezultă ideea asta? Aveţi dovezi? Încercaţi să aprofundaţi gândul negru. Veţi vedea, adesea, că nu are temei. E doar o impresie creată de fondul dvs. depresiv. "Feriţi-vă să vehiculaţi gânduri negative în mintea dvs., fiind convinşi că ele sunt adevărate. Trebuie să veniţi cu dovezi solide în sensul acesta", spun psihologii.
Stabiliţi-vă obiective
Selectaţi-vă câteva obiective simple pe care să le puteţi atinge cu uşurinţă. Acestea ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, dătătoare de satisfacţii şi limitate în timp. De exemplu, decizia de a avea un loc de muncă până la sfârşitul săptămânii este nerealistă. Dar decizia de a posta două cv-uri online până la sfârşitul săptămânii este bună. "Este specifică, realizabilă, nu cere prea mare efort şi ar putea aduce rezolvări", spun psihologii.
Păcăliţi-vă un pic
Scrieţi pe o hârtie toate lucrurile pe care le făceaţi cu plăcere înainte de a deveni depresiv. Acestea ar putea fi mersul la film, sportul, întâlniri cu prietenii sau cititul ziarului la cafeneaua din colţul străzii. Apoi încercaţi să reintroduceţi aceste activităţi, una câte una, în viaţa dvs., chiar dacă nu prea vă entuziasmează. Concentraţi-vă pe activităţi care vă pot da un sentiment de realizare, de împlinire de moment, cum ar fi curăţenia în apartament sau spălatul maşinii. Acestea pot ajuta la ameliorarea depresiei.
Nu negaţi că sunteţi depresiv
Trataţi-vă bine
Fiţi atenţi la felul cum gândiţi şi vorbiţi cu propria dvs. persoană şi comparaţi-l cu modul în care vorbiţi cu oricine altcineva. Dacă există o diferenţă, încercaţi să vă purtaţi cu persoana dvs. mai drăguţ, mai îngăduitor. "Suntem de multe ori drăguţi cu cei din jur, dar cu noi înşine suntem aspri. Ar fi de dorit să folosim un singur standard", recomandă psihologii.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
