Micile secrete ale unui somn de vis!

Somnul este ca un cuţit cu două tăişuri. Atunci când este suficient de lung şi de odihnitor, ne ajută să trecem mai uşor peste greutăţile de zi cu zi. Când Moş Ene refuză în schimb să vină pe la gene sau somnul este unul chinuit, viaţa ne e dată peste cap. Devenim ursuzi şi dăm mai puţin randament decât în mod nor­mal. În plus, tindem să mâncăm mai mult (fapt dovedit ştiinţific). Dar ce putem face pentru a ne asigura un somn de calitate? Şi, în fond, ce pre­supune el?

Cât este recomandabil să dormim?

Pentru a afla acest lucru, organizaţia ameri­cană National Sleep Foundation a reu­nit nu mai puţin de 18 oameni de ştiin­ţă, din varii domenii (de la pe­diatrie şi ge­riatrie până la neuro­logie ori psi­hologie), care au con­sultat sute de studii pe aceas­tă temă, dând apoi un vot final, privind du­rata optimă de somn pentru fiecare categorie de vârstă în parte. Asfel, chiar dacă necesarul de ore de somn poate varia de la o persoană la alta, în func­ţie de o mul­titudine de factori, s-au stabilit în linii mari urmă­toarele valori:
* Pentru nou-născuţi (0-3 luni) - 14-17 ore de somn.
* Pentru sugari (4-11 luni) - 12-15 ore.
* Pentru copii mici (1-2 ani) - 11-14 ore.
* Pentru preşcolari (3-5 ani) - 10-13 ore.
* Pentru copii şcolari (6-13 ani) - 9-11 ore.
* Pentru adolescenţi (14-17 ani) - 8-10 ore.
* Pentru tineri (18-25 ani) - 7-9 ore.
* Pentru adulţi (26-64 ani) - 7-9 ore.
* Pentru vârstnici (peste 65 de ani) - 7-8 ore.
Dincolo de diferenţele legate de vârstă ale ne­ce­sarului de somn, oamenii de ştiinţă au desco­perit însă că există şi unele legate de gen. Astfel, deşi opt ore de somn pe noapte sunt considerate în medie suficiente pentru ambele sexe, se pare că bărbaţii tind să fie păsări de noapte, în vreme ce femeile sunt de regulă mai degrabă matinale. De asemenea, lipsa somnului afectează mai mult bărbaţii, în ceea ce priveşte performanţele la locul de muncă. Pe de altă parte, bărbaţii îşi revin în general mai uşor decât femeile, după orele pier­­dute de somn.

Ce înseamnă un somn de calitate şi ce ne oferă el

Să dormim suficient este mană cerească pen­tru sănătatea noastră fizică şi psihică deopotrivă. Dar dacă somnul va fi şi de calitate, atunci chiar că avem toate şansele să ne meargă ca pe roate în timpul zilei. Reacţiile noastre vor fi rapide, ran­­damentul - maxim, mintea va funcţiona brici, iar inspiraţia se va grăbi să ne servească precum un robot. Ca să nu mai menţionăm starea de spirit care iradiază după un somn bun, şi ne întă­reşte imunitatea.
Dar ce înseamnă, concret, somnul de cali­tate? Ei bine, este un somn în timpul căruia par­curgem, rând pe rând, câteva etape fundamen­tale, dintre care fiecare în parte ne face câte un serviciu im­­portant. De pildă, în timpul somnului cu unde rapide (numit faza REM - "Rapid Eye Move­ment"), creierul nostru se ocupă mai de­grabă de procesarea emoţiilor trăite în decursul zilei, iar în timpul somnului lent creierul se con­centrează pe consolidarea unor memorii fac­tuale. Este deci lesne de înţeles de ce e necesar să par­curgem toate aceste etape, pentru ca a doua zi să ne trezim cu adevărat revigoraţi şi puşi pe treabă. Există studii care atestă că cei care fac câte o noapte albă înainte de examen, încercând să în­graşe porcul în ajun, riscă să obţină rezultate mai slabe decât cei care dorm şi care le-au permis astfel creierelor lor să fixeze cu succes informa­ţiile acumulate în timpul zilei prece­dente.

Cum pregătim dormitorul pentru un somn de calitate

"Cum îţi aşterni, aşa dormi" - spune o vorbă veche. Şi mare dreptate are! Ar recu­noaşte-o până şi americanii de la National Sleep Foundation, dacă ar şti de ea. Nu de alta, dar, exact asta este recomandarea lor de ba­ză, de la care pornesc toate cele­lalte, legate de felul în care dormim: asiguraţi-vă că dormitorul dvs. este pregătit aşa cum se cu­vine pentru sosirea lui Moş Ene. Adică cum? Păi, de pildă, să nu fie prea cald. Sau să fie aerisit cum se cuvine. Dacă aţi aerisit un pic dormitorul de dimineaţă, nu este suficient. Până seara, aerul deja s-a îmbâcsit. Dacă vreţi să vă asiguraţi un somn bun, ţineţi geamul larg deschis măcar vre­me de zece minute, înainte să vă băgaţi în pat. Teoria spune că temperatura optimă pentru un somn de calitate este de 18-20 de grade, cu mult mai puţin decât avem noi de regulă în casă, in­diferent de anotimp, aşa că numai bine, vom fi cu un pas mai aproape de nivelul ideal.
O atenţie mare trebuie să-i acordăm şi patu­lui în sine. Dacă aşternuturile sunt de pildă moto­tolite, confecţionate din materiale sintetice ori prea îndelung folosite, Moş Ene va avea tot atâ­tea motive să ne ocolească.
De asemenea, este de dorit ca pijamalele să fie realizate din materiale naturale, care permit pielii să respire în voie, precum bumbacul, inul sau mătasea, şi să fie cât mai comode, fără să ne strân­gă sau să ne jeneze niciun pic.

Care lumină e bună pentru dormit şi care nu

Creierul nostru a fost setat de Mama Natură să reacţioneze cu vigilenţă la lu­mina albastră, supri­mând produc­ţia de melatonină şi menţi­nând cor­pul în stare de trezie. De aceea, lumina care vine din ecra­nul televizo­ru­lui, al tele­fonu­lui mobil sau al calcula­torului nu fa­ce decât să ne agite exact când ne e lumea mai dragă. Adică înainte de cul­care. Aşa că e de evitat, cu cel puţin două ore înainte să tragem pe dreapta. În schimb, o lumină caldă, găl­buie, ca cea degajată de flacăra candelei, nu ne împiedică în niciun fel să dormim. Iar dacă nu ştiţi cum să faceţi ca să vă ia somnul şi nu aveţi chef să staţi pe întuneric până adormiţi, reco­man­darea este să citiţi dintr-o carte, la lumina caldă a veiozei. Se pa­re că Moş Ene este şi un mare ama­­tor de cul­tu­ră. Dacă nu e şi cazul dvs., nu-i pro­blemă. Mă­car setaţi-vă astfel ecranele, încât lumi­na lor să fie cât mai gălbuie ori folosiţi ochelari cu lentile spe­cia­le, care să vă protejeze ochii de lumina cea albastră.

Ce e bine să mâncăm şi să bem înainte de culcare

Sincer... nimic. Chinezii îşi iau de pildă cina pe la ora 17.00 şi dorm duşi. În plus, cei mai mulţi sunt slabi şi în formă, nu ca o mare parte dintre occi­dentalii tot mai rotofei şi mai greoi din zilele noastre.
Lăsând gluma la o parte, sigur că trebuie să avem şi noi parte de o cină. Aceasta însă e reco­mandabil să fie luată cu măcar trei ore înainte să mergem la culcare şi să fie cât mai frugală. De asemenea, ideal e să mâncaţi lucruri uşor de dige­rat, dar care să nici nu vă baloneze: un pic de pui, peşte sau legume la grătar, o salată, o supă, roşii cu brânză (şi fără pâine, dacă se poate).
În ceea ce priveşte băuturile, cele care conţin alcool sunt contraindicate. Chiar dacă iniţial ne pot da o stare plăcută, de somnolenţă, ele sfârşesc în cele mai multe cazuri prin a ne agita, eventual taman în miez de noapte. Se pare că Moş Ene ne preferă austeri. Şi tot aşa ne vrea şi când vine vor­ba de cafea, care nu este pe placul său, mai ales dacă o bem după ora 15.00. Din nefericire, nici alte bău­turi nu prea sunt reco­mandate înainte să ne bă­găm în pat. Nu de alta, dar riscăm să ne tre­zim în mod repetat, pentru a merge la toaletă.
Pentru cei care nu se con­­fruntă cu asemenea pro­bleme, există însă ne­numărate ceaiuri uşor se­dative sau calmante bune pentru somn, precum cele de tei, sunătoare, muşeţel sau valeriană. O altă bău­tură despre care se spune că ne oferă un somn liniştit este laptele, mai ales dacă este uşor încălzit, mă­car cât să ajungă la tempe­ra­tura came­rei. Mierea repre­zintă un alt aliment compatibil cu un somn dulce. O puteţi combina cu ceaiul ori cu laptele sau o puteţi consuma ca atare, pe post de desert, după cină.

Consumaţi-vă energia

Leneveala nu e bună pentru somn. Dacă aţi stat toată ziua pe-un scaun, în pat sau pe canapea, citind, butonând la telecomandă sau pe telefonul mobil, somnul v-ar putea ocoli. În favoarea cuiva care a fost ceva mai activ în timpul zilei. Şi şi-a făcut măcar norma aceea de 30 de minute de mişcare, recomandată în zilele noastre de toţi specialiştii. Spor­tul nu ne ajută doar să ne consu­măm energia. El are totodată meritul de a ne mai reduce din nivelul de stres. De aceea, este reco­mandabil să încercaţi zilnic să vă plim­baţi măcar un pic, să jucaţi un badminton cu copiii sau să daţi câteva ture cu bicicleta. Dacă nu aveţi cum să faceţi miş­care în aer liber - deşi aerul curat face ade­vărate minuni pentru un somn odih­nitor - puteţi apela, de pildă, la săritul cu coarda prin casă ori la câteva exerciţii clasice de gim­nastică. Aici se impune însă o mică aten­ţionare. Mişcarea este bună pentru somn, dar cu o con­diţie: să nu o faceţi chiar înainte de culcare, caz în care riscaţi să intraţi într-o stare de agitaţie din care doar cu greu mai puteţi ieşi. Cu o excep­ţie. Dragostea fizică este nemaipomenită pentru somn. Ea ne scapă de tensiuni şi ne relaxează, inducându-ne într-un mod cât se poate de natural şi de plăcut starea ideală pentru un somn de ca­litate.

Păstraţi neschimbate orele de somn

Din câte se pare, Moş Ene iubeşte rutina. Dacă dorim să-l atragem de partea noastră, e indicat să ne culcăm şi să ne trezim mereu la aceleaşi ore, cu sfinţenie, chiar şi atunci când sun­tem în weekend sau în vacanţă.
Dacă s-a întâmplat, totuşi, să vă culcaţi, să spunem, cu o oră mai târziu decât de obicei, com­pensaţi culcându-vă în seara următoare cu o oră mai devreme.

Ce e de făcut când ne trezim în miez de noapte

Se întâmplă, uneori, să adormim ca nişte prunci, de îndată ce am pus capul pe pernă, dar să ne trezim apoi în toiul nopţii şi să nu mai reuşim cu niciun chip să adormim, uneori ore la rând. Există mai multe metode, între care puteţi alege pentru a recădea în braţele lui Moş Ene, în funcţie de propriile particularităţi:
* Concentraţi-vă aten­ţia pe respiraţie. Moni­to­rizaţi-o. Fiţi atenţi cum intră aerul pe nări, cum ajunge în plămâni, um­flându-vă pieptul, cum iese treptat, urmând acelaşi tra­seu, în acelaşi ritm. Vă puteţi mulţumi cu atât, sau puteţi alege să vă controlaţi respiraţia, numărând până la patru la fiecare inspi­ra­ţie. Reţineţi aerul tot patru timpi, expiraţi numărând până la patru şi reţineţi din nou expiraţia patru timpi.
* Gândiţi-vă la un lucru neutru, dar care vă place. Trandafirii înfloriţi din curte. Florile de pe balcon. Rochia pe care aţi cumpă­rat-o. Câinele ciobănesc al vecinu­lui. Glicina care vă acoperă casa... Priviţi-le cu ochii minţii. Ana­li­zaţi-le până în cel mai mărunt de­taliu. Până să terminaţi, cu siguranţă vă va lua somnul...
* Specialiştii germani spun că cinci respiraţii ample, pornite din abdomen şi care umplu apoi, plămânii, aduc somnul imediat.
* Folosiţi-vă de darurile nopţii. Dacă tot nu puteţi dormi, des­chi­deţi cu încredere geamul. Priviţi la ce e în jur, în măsura în care puteţi distinge ceva. Ascultaţi zgomotele nopţii. Trageţi adânc aer în piept. Rezonaţi cu noaptea, cu natura şi cu aerul ei specifice şi chiar şi cu ră­coarea care o însoţeşte ca o trenă. În scurt timp vă va cuprinde o stare de pace şi Moş Ene vă va lua de mână şi vă duce înapoi în pat.

Ce să nu facem ca să putem dormi

* Nu aprindeţi televizorul sau alte gadgeturi. Nu doar lumina albastră pe care o degajă vă va alunga somnul. Ele au darul de a ne agita profund, chiar dacă nu ne dăm seama pe moment, bombardându-ne cu fel de fel de informaţii de care, să fim sinceri, n-avem nevoie la 3 dimineaţa.
* Nu aprindeţi lumina, dacă mergeţi, de pil­dă, la baie. Alungă somnul. N-are nimic dacă or­becăiţi puţin. Lăsaţi ochii să se adapteze cu în­tu­nericul şi băgaţi-vă apoi cuminţi la loc în pat.
* Nu vă aprindeţi o ţigară. Nicotina agită şi ea.
* Nu vă apucaţi să beţi ceva - nici măcar lapte. Pentru că riscaţi să vă treziţi iar, pentru a merge la baie.

Răsfăţaţi-vă înainte de a merge la culcare

Este dificil să dormim bine, dacă intrăm în pat cu tot cu bagajul de nervi şi de griji adu­nat pe parcursul zilei. De aceea, este ideal să avem o perioadă tam­pon, în care să dăm uitării toate problemele zilei. Cum putem face asta? Înainte de toate, bucurându-ne de iubirea celor dragi, în sânul cărora am revenit după o zi grea de muncă. Nimic nu relaxează mai profund decât drăgă­lăşenia copilului sau tan­dre­ţea partenerului de viaţă. Ori mângâiatul drăgăs­tosului nostru animal de companie. Există însă mii de alte metode de a alunga stresul, ca de pildă plimbatul prin natură şi îngrijirea florilor, un masaj de relaxare sau o baie înmiresmată (sau măcar una fierbinte, la picioare), o carte bună, care să ne transpună în complet alte dimensiuni. Un alt răsfăţ - gratis şi cum nu se poate mai uşor de procurat în lunile de vară - este statul la soare. Mai ales că, după ora 17.00, razele sale nu ne mai pun în pericol, ci doar ne mângâie în mod plăcut spiritul, ajutându-ne să ne relaxăm şi să ne mai despovărăm de griji.