Micile secrete ale unui somn de vis!

Alina Olteanu
Somnul este ca un cuțit cu două tăișuri. Atunci când este suficient de lung și de odihnitor, ne ajută să trecem mai ușor peste greutățile de zi cu zi. Când Moș Ene refuză în schimb să vină pe la gene sau somnul este unul chinuit, viața ne e dată peste cap. Devenim ursuzi și dăm mai puțin randament decât în mod nor­mal. În plus, tindem să mâncăm mai mult (fapt dovedit științific). Dar ce putem face pentru a ne asigura un somn de calitate? Și, în fond, ce pre­supune el?

Cât este recomandabil să dormim?

Pentru a afla acest lucru, organizația ameri­cană National Sleep Foundation a reu­nit nu mai puțin de 18 oameni de știin­ță, din varii domenii (de la pe­diatrie și ge­riatrie până la neuro­logie ori psi­hologie), care au con­sultat sute de studii pe aceas­tă temă, dând apoi un vot final, privind du­rata optimă de somn pentru fiecare categorie de vârstă în parte. Asfel, chiar dacă necesarul de ore de somn poate varia de la o persoană la alta, în func­ție de o mul­titudine de factori, s-au stabilit în linii mari urmă­toarele valori:
* Pentru nou-născuți (0-3 luni) - 14-17 ore de somn.
* Pentru sugari (4-11 luni) - 12-15 ore.
* Pentru copii mici (1-2 ani) - 11-14 ore.
* Pentru preșcolari (3-5 ani) - 10-13 ore.
* Pentru copii școlari (6-13 ani) - 9-11 ore.
* Pentru adolescenți (14-17 ani) - 8-10 ore.
* Pentru tineri (18-25 ani) - 7-9 ore.
* Pentru adulți (26-64 ani) - 7-9 ore.
* Pentru vârstnici (peste 65 de ani) - 7-8 ore.
Dincolo de diferențele legate de vârstă ale ne­ce­sarului de somn, oamenii de știință au desco­perit însă că există și unele legate de gen. Astfel, deși opt ore de somn pe noapte sunt considerate în medie suficiente pentru ambele sexe, se pare că bărbații tind să fie păsări de noapte, în vreme ce femeile sunt de regulă mai degrabă matinale. De asemenea, lipsa somnului afectează mai mult bărbații, în ceea ce privește performanțele la locul de muncă. Pe de altă parte, bărbații își revin în general mai ușor decât femeile, după orele pier­­dute de somn.

Ce înseamnă un somn de calitate și ce ne oferă el

Să dormim suficient este mană cerească pen­tru sănătatea noastră fizică și psihică deopotrivă. Dar dacă somnul va fi și de calitate, atunci chiar că avem toate șansele să ne meargă ca pe roate în timpul zilei. Reacțiile noastre vor fi rapide, ran­­damentul - maxim, mintea va funcționa brici, iar inspirația se va grăbi să ne servească precum un robot. Ca să nu mai menționăm starea de spirit care iradiază după un somn bun, și ne întă­rește imunitatea.
Dar ce înseamnă, concret, somnul de cali­tate? Ei bine, este un somn în timpul căruia par­curgem, rând pe rând, câteva etape fundamen­tale, dintre care fiecare în parte ne face câte un serviciu im­­portant. De pildă, în timpul somnului cu unde rapide (numit faza REM - "Rapid Eye Move­ment"), creierul nostru se ocupă mai de­grabă de procesarea emoțiilor trăite în decursul zilei, iar în timpul somnului lent creierul se con­centrează pe consolidarea unor memorii fac­tuale. Este deci lesne de înțeles de ce e necesar să par­curgem toate aceste etape, pentru ca a doua zi să ne trezim cu adevărat revigorați și puși pe treabă. Există studii care atestă că cei care fac câte o noapte albă înainte de examen, încercând să în­grașe porcul în ajun, riscă să obțină rezultate mai slabe decât cei care dorm și care le-au permis astfel creierelor lor să fixeze cu succes informa­țiile acumulate în timpul zilei prece­dente.

Cum pregătim dormitorul pentru un somn de calitate

"Cum îți așterni, așa dormi" - spune o vorbă veche. Și mare dreptate are! Ar recu­noaște-o până și americanii de la National Sleep Foundation, dacă ar ști de ea. Nu de alta, dar, exact asta este recomandarea lor de ba­ză, de la care pornesc toate cele­lalte, legate de felul în care dormim: asigurați-vă că dormitorul dvs. este pregătit așa cum se cu­vine pentru sosirea lui Moș Ene. Adică cum? Păi, de pildă, să nu fie prea cald. Sau să fie aerisit cum se cuvine. Dacă ați aerisit un pic dormitorul de dimineață, nu este suficient. Până seara, aerul deja s-a îmbâcsit. Dacă vreți să vă asigurați un somn bun, țineți geamul larg deschis măcar vre­me de zece minute, înainte să vă băgați în pat. Teoria spune că temperatura optimă pentru un somn de calitate este de 18-20 de grade, cu mult mai puțin decât avem noi de regulă în casă, in­diferent de anotimp, așa că numai bine, vom fi cu un pas mai aproape de nivelul ideal.
O atenție mare trebuie să-i acordăm și patu­lui în sine. Dacă așternuturile sunt de pildă moto­tolite, confecționate din materiale sintetice ori prea îndelung folosite, Moș Ene va avea tot atâ­tea motive să ne ocolească.
De asemenea, este de dorit ca pijamalele să fie realizate din materiale naturale, care permit pielii să respire în voie, precum bumbacul, inul sau mătasea, și să fie cât mai comode, fără să ne strân­gă sau să ne jeneze niciun pic.

Care lumină e bună pentru dormit și care nu

Creierul nostru a fost setat de Mama Natură să reacționeze cu vigilență la lu­mina albastră, supri­mând produc­ția de melatonină și menți­nând cor­pul în stare de trezie. De aceea, lumina care vine din ecra­nul televizo­ru­lui, al tele­fonu­lui mobil sau al calcula­torului nu fa­ce decât să ne agite exact când ne e lumea mai dragă. Adică înainte de cul­care. Așa că e de evitat, cu cel puțin două ore înainte să tragem pe dreapta. În schimb, o lumină caldă, găl­buie, ca cea degajată de flacăra candelei, nu ne împiedică în niciun fel să dormim. Iar dacă nu știți cum să faceți ca să vă ia somnul și nu aveți chef să stați pe întuneric până adormiți, reco­man­darea este să citiți dintr-o carte, la lumina caldă a veiozei. Se pa­re că Moș Ene este și un mare ama­­tor de cul­tu­ră. Dacă nu e și cazul dvs., nu-i pro­blemă. Mă­car setați-vă astfel ecranele, încât lumi­na lor să fie cât mai gălbuie ori folosiți ochelari cu lentile spe­cia­le, care să vă protejeze ochii de lumina cea albastră.

Ce e bine să mâncăm și să bem înainte de culcare

Sincer... nimic. Chinezii își iau de pildă cina pe la ora 17.00 și dorm duși. În plus, cei mai mulți sunt slabi și în formă, nu ca o mare parte dintre occi­dentalii tot mai rotofei și mai greoi din zilele noastre.
Lăsând gluma la o parte, sigur că trebuie să avem și noi parte de o cină. Aceasta însă e reco­mandabil să fie luată cu măcar trei ore înainte să mergem la culcare și să fie cât mai frugală. De asemenea, ideal e să mâncați lucruri ușor de dige­rat, dar care să nici nu vă baloneze: un pic de pui, pește sau legume la grătar, o salată, o supă, roșii cu brânză (și fără pâine, dacă se poate).
În ceea ce privește băuturile, cele care conțin alcool sunt contraindicate. Chiar dacă inițial ne pot da o stare plăcută, de somnolență, ele sfârșesc în cele mai multe cazuri prin a ne agita, eventual taman în miez de noapte. Se pare că Moș Ene ne preferă austeri. Și tot așa ne vrea și când vine vor­ba de cafea, care nu este pe placul său, mai ales dacă o bem după ora 15.00. Din nefericire, nici alte bău­turi nu prea sunt reco­mandate înainte să ne bă­găm în pat. Nu de alta, dar riscăm să ne tre­zim în mod repetat, pentru a merge la toaletă.
Pentru cei care nu se con­­fruntă cu asemenea pro­bleme, există însă ne­numărate ceaiuri ușor se­dative sau calmante bune pentru somn, precum cele de tei, sunătoare, mușețel sau valeriană. O altă bău­tură despre care se spune că ne oferă un somn liniștit este laptele, mai ales dacă este ușor încălzit, mă­car cât să ajungă la tempe­ra­tura came­rei. Mierea repre­zintă un alt aliment compatibil cu un somn dulce. O puteți combina cu ceaiul ori cu laptele sau o puteți consuma ca atare, pe post de desert, după cină.

Consumați-vă energia

Leneveala nu e bună pentru somn. Dacă ați stat toată ziua pe-un scaun, în pat sau pe canapea, citind, butonând la telecomandă sau pe telefonul mobil, somnul v-ar putea ocoli. În favoarea cuiva care a fost ceva mai activ în timpul zilei. Și și-a făcut măcar norma aceea de 30 de minute de mișcare, recomandată în zilele noastre de toți specialiștii. Spor­tul nu ne ajută doar să ne consu­măm energia. El are totodată meritul de a ne mai reduce din nivelul de stres. De aceea, este reco­mandabil să încercați zilnic să vă plim­bați măcar un pic, să jucați un badminton cu copiii sau să dați câteva ture cu bicicleta. Dacă nu aveți cum să faceți miș­care în aer liber - deși aerul curat face ade­vărate minuni pentru un somn odih­nitor - puteți apela, de pildă, la săritul cu coarda prin casă ori la câteva exerciții clasice de gim­nastică. Aici se impune însă o mică aten­ționare. Mișcarea este bună pentru somn, dar cu o con­diție: să nu o faceți chiar înainte de culcare, caz în care riscați să intrați într-o stare de agitație din care doar cu greu mai puteți ieși. Cu o excep­ție. Dragostea fizică este nemaipomenită pentru somn. Ea ne scapă de tensiuni și ne relaxează, inducându-ne într-un mod cât se poate de natural și de plăcut starea ideală pentru un somn de ca­litate.

Păstrați neschimbate orele de somn

Din câte se pare, Moș Ene iubește rutina. Dacă dorim să-l atragem de partea noastră, e indicat să ne culcăm și să ne trezim mereu la aceleași ore, cu sfințenie, chiar și atunci când sun­tem în weekend sau în vacanță.
Dacă s-a întâmplat, totuși, să vă culcați, să spunem, cu o oră mai târziu decât de obicei, com­pensați culcându-vă în seara următoare cu o oră mai devreme.

Ce e de făcut când ne trezim în miez de noapte

Se întâmplă, uneori, să adormim ca niște prunci, de îndată ce am pus capul pe pernă, dar să ne trezim apoi în toiul nopții și să nu mai reușim cu niciun chip să adormim, uneori ore la rând. Există mai multe metode, între care puteți alege pentru a recădea în brațele lui Moș Ene, în funcție de propriile particularități:
* Concentrați-vă aten­ția pe respirație. Moni­to­rizați-o. Fiți atenți cum intră aerul pe nări, cum ajunge în plămâni, um­flându-vă pieptul, cum iese treptat, urmând același tra­seu, în același ritm. Vă puteți mulțumi cu atât, sau puteți alege să vă controlați respirația, numărând până la patru la fiecare inspi­ra­ție. Rețineți aerul tot patru timpi, expirați numărând până la patru și rețineți din nou expirația patru timpi.
* Gândiți-vă la un lucru neutru, dar care vă place. Trandafirii înfloriți din curte. Florile de pe balcon. Rochia pe care ați cumpă­rat-o. Câinele ciobănesc al vecinu­lui. Glicina care vă acoperă casa... Priviți-le cu ochii minții. Ana­li­zați-le până în cel mai mărunt de­taliu. Până să terminați, cu siguranță vă va lua somnul...
* Specialiștii germani spun că cinci respirații ample, pornite din abdomen și care umplu apoi, plămânii, aduc somnul imediat.
* Folosiți-vă de darurile nopții. Dacă tot nu puteți dormi, des­chi­deți cu încredere geamul. Priviți la ce e în jur, în măsura în care puteți distinge ceva. Ascultați zgomotele nopții. Trageți adânc aer în piept. Rezonați cu noaptea, cu natura și cu aerul ei specifice și chiar și cu ră­coarea care o însoțește ca o trenă. În scurt timp vă va cuprinde o stare de pace și Moș Ene vă va lua de mână și vă duce înapoi în pat.

Ce să nu facem ca să putem dormi

* Nu aprindeți televizorul sau alte gadgeturi. Nu doar lumina albastră pe care o degajă vă va alunga somnul. Ele au darul de a ne agita profund, chiar dacă nu ne dăm seama pe moment, bombardându-ne cu fel de fel de informații de care, să fim sinceri, n-avem nevoie la 3 dimineața.
* Nu aprindeți lumina, dacă mergeți, de pil­dă, la baie. Alungă somnul. N-are nimic dacă or­becăiți puțin. Lăsați ochii să se adapteze cu în­tu­nericul și băgați-vă apoi cuminți la loc în pat.
* Nu vă aprindeți o țigară. Nicotina agită și ea.
* Nu vă apucați să beți ceva - nici măcar lapte. Pentru că riscați să vă treziți iar, pentru a merge la baie.

Răsfățați-vă înainte de a merge la culcare

Este dificil să dormim bine, dacă intrăm în pat cu tot cu bagajul de nervi și de griji adu­nat pe parcursul zilei. De aceea, este ideal să avem o perioadă tam­pon, în care să dăm uitării toate problemele zilei. Cum putem face asta? Înainte de toate, bucurându-ne de iubirea celor dragi, în sânul cărora am revenit după o zi grea de muncă. Nimic nu relaxează mai profund decât drăgă­lășenia copilului sau tan­dre­țea partenerului de viață. Ori mângâiatul drăgăs­tosului nostru animal de companie. Există însă mii de alte metode de a alunga stresul, ca de pildă plimbatul prin natură și îngrijirea florilor, un masaj de relaxare sau o baie înmiresmată (sau măcar una fierbinte, la picioare), o carte bună, care să ne transpună în complet alte dimensiuni. Un alt răsfăț - gratis și cum nu se poate mai ușor de procurat în lunile de vară - este statul la soare. Mai ales că, după ora 17.00, razele sale nu ne mai pun în pericol, ci doar ne mângâie în mod plăcut spiritul, ajutându-ne să ne relaxăm și să ne mai despovărăm de griji.