Cât este recomandabil să dormim?
Pentru a afla acest lucru, organizația americană National Sleep Foundation a reunit nu mai puțin de 18 oameni de știință, din varii domenii (de la pediatrie și geriatrie până la neurologie ori psihologie), care au consultat sute de studii pe această temă, dând apoi un vot final, privind durata optimă de somn pentru fiecare categorie de vârstă în parte. Asfel, chiar dacă necesarul de ore de somn poate varia de la o persoană la alta, în funcție de o multitudine de factori, s-au stabilit în linii mari următoarele valori:
* Pentru nou-născuți (0-3 luni) - 14-17 ore de somn.
* Pentru sugari (4-11 luni) - 12-15 ore.
* Pentru copii mici (1-2 ani) - 11-14 ore.
* Pentru preșcolari (3-5 ani) - 10-13 ore.
* Pentru copii școlari (6-13 ani) - 9-11 ore.
* Pentru adolescenți (14-17 ani) - 8-10 ore.
* Pentru tineri (18-25 ani) - 7-9 ore.
* Pentru adulți (26-64 ani) - 7-9 ore.
* Pentru vârstnici (peste 65 de ani) - 7-8 ore.
Dincolo de diferențele legate de vârstă ale necesarului de somn, oamenii de știință au descoperit însă că există și unele legate de gen. Astfel, deși opt ore de somn pe noapte sunt considerate în medie suficiente pentru ambele sexe, se pare că bărbații tind să fie păsări de noapte, în vreme ce femeile sunt de regulă mai degrabă matinale. De asemenea, lipsa somnului afectează mai mult bărbații, în ceea ce privește performanțele la locul de muncă. Pe de altă parte, bărbații își revin în general mai ușor decât femeile, după orele pierdute de somn.
Ce înseamnă un somn de calitate și ce ne oferă el
Să dormim suficient este mană cerească pentru sănătatea noastră fizică și psihică deopotrivă. Dar dacă somnul va fi și de calitate, atunci chiar că avem toate șansele să ne meargă ca pe roate în timpul zilei. Reacțiile noastre vor fi rapide, randamentul - maxim, mintea va funcționa brici, iar inspirația se va grăbi să ne servească precum un robot. Ca să nu mai menționăm starea de spirit care iradiază după un somn bun, și ne întărește imunitatea.
Dar ce înseamnă, concret, somnul de calitate? Ei bine, este un somn în timpul căruia parcurgem, rând pe rând, câteva etape fundamentale, dintre care fiecare în parte ne face câte un serviciu important. De pildă, în timpul somnului cu unde rapide (numit faza REM - "Rapid Eye Movement"), creierul nostru se ocupă mai degrabă de procesarea emoțiilor trăite în decursul zilei, iar în timpul somnului lent creierul se concentrează pe consolidarea unor memorii factuale. Este deci lesne de înțeles de ce e necesar să parcurgem toate aceste etape, pentru ca a doua zi să ne trezim cu adevărat revigorați și puși pe treabă. Există studii care atestă că cei care fac câte o noapte albă înainte de examen, încercând să îngrașe porcul în ajun, riscă să obțină rezultate mai slabe decât cei care dorm și care le-au permis astfel creierelor lor să fixeze cu succes informațiile acumulate în timpul zilei precedente.
Cum pregătim dormitorul pentru un somn de calitate
"Cum îți așterni, așa dormi" - spune o vorbă veche. Și mare dreptate are! Ar recunoaște-o până și americanii de la National Sleep Foundation, dacă ar ști de ea. Nu de alta, dar, exact asta este recomandarea lor de bază, de la care pornesc toate celelalte, legate de felul în care dormim: asigurați-vă că dormitorul dvs. este pregătit așa cum se cuvine pentru sosirea lui Moș Ene. Adică cum? Păi, de pildă, să nu fie prea cald. Sau să fie aerisit cum se cuvine. Dacă ați aerisit un pic dormitorul de dimineață, nu este suficient. Până seara, aerul deja s-a îmbâcsit. Dacă vreți să vă asigurați un somn bun, țineți geamul larg deschis măcar vreme de zece minute, înainte să vă băgați în pat. Teoria spune că temperatura optimă pentru un somn de calitate este de 18-20 de grade, cu mult mai puțin decât avem noi de regulă în casă, indiferent de anotimp, așa că numai bine, vom fi cu un pas mai aproape de nivelul ideal.
O atenție mare trebuie să-i acordăm și patului în sine. Dacă așternuturile sunt de pildă mototolite, confecționate din materiale sintetice ori prea îndelung folosite, Moș Ene va avea tot atâtea motive să ne ocolească.
De asemenea, este de dorit ca pijamalele să fie realizate din materiale naturale, care permit pielii să respire în voie, precum bumbacul, inul sau mătasea, și să fie cât mai comode, fără să ne strângă sau să ne jeneze niciun pic.
Care lumină e bună pentru dormit și care nu
Creierul nostru a fost setat de Mama Natură să reacționeze cu vigilență la lumina albastră, suprimând producția de melatonină și menținând corpul în stare de trezie. De aceea, lumina care vine din ecranul televizorului, al telefonului mobil sau al calculatorului nu face decât să ne agite exact când ne e lumea mai dragă. Adică înainte de culcare. Așa că e de evitat, cu cel puțin două ore înainte să tragem pe dreapta. În schimb, o lumină caldă, gălbuie, ca cea degajată de flacăra candelei, nu ne împiedică în niciun fel să dormim. Iar dacă nu știți cum să faceți ca să vă ia somnul și nu aveți chef să stați pe întuneric până adormiți, recomandarea este să citiți dintr-o carte, la lumina caldă a veiozei. Se pare că Moș Ene este și un mare amator de cultură. Dacă nu e și cazul dvs., nu-i problemă. Măcar setați-vă astfel ecranele, încât lumina lor să fie cât mai gălbuie ori folosiți ochelari cu lentile speciale, care să vă protejeze ochii de lumina cea albastră.
Ce e bine să mâncăm și să bem înainte de culcare
Sincer... nimic. Chinezii își iau de pildă cina pe la ora 17.00 și dorm duși. În plus, cei mai mulți sunt slabi și în formă, nu ca o mare parte dintre occidentalii tot mai rotofei și mai greoi din zilele noastre.
Lăsând gluma la o parte, sigur că trebuie să avem și noi parte de o cină. Aceasta însă e recomandabil să fie luată cu măcar trei ore înainte să mergem la culcare și să fie cât mai frugală. De asemenea, ideal e să mâncați lucruri ușor de digerat, dar care să nici nu vă baloneze: un pic de pui, pește sau legume la grătar, o salată, o supă, roșii cu brânză (și fără pâine, dacă se poate).
În ceea ce privește băuturile, cele care conțin alcool sunt contraindicate. Chiar dacă inițial ne pot da o stare plăcută, de somnolență, ele sfârșesc în cele mai multe cazuri prin a ne agita, eventual taman în miez de noapte. Se pare că Moș Ene ne preferă austeri. Și tot așa ne vrea și când vine vorba de cafea, care nu este pe placul său, mai ales dacă o bem după ora 15.00. Din nefericire, nici alte băuturi nu prea sunt recomandate înainte să ne băgăm în pat. Nu de alta, dar riscăm să ne trezim în mod repetat, pentru a merge la toaletă.
Pentru cei care nu se confruntă cu asemenea probleme, există însă nenumărate ceaiuri ușor sedative sau calmante bune pentru somn, precum cele de tei, sunătoare, mușețel sau valeriană. O altă băutură despre care se spune că ne oferă un somn liniștit este laptele, mai ales dacă este ușor încălzit, măcar cât să ajungă la temperatura camerei. Mierea reprezintă un alt aliment compatibil cu un somn dulce. O puteți combina cu ceaiul ori cu laptele sau o puteți consuma ca atare, pe post de desert, după cină.
Consumați-vă energia
Leneveala nu e bună pentru somn. Dacă ați stat toată ziua pe-un scaun, în pat sau pe canapea, citind, butonând la telecomandă sau pe telefonul mobil, somnul v-ar putea ocoli. În favoarea cuiva care a fost ceva mai activ în timpul zilei. Și și-a făcut măcar norma aceea de 30 de minute de mișcare, recomandată în zilele noastre de toți specialiștii. Sportul nu ne ajută doar să ne consumăm energia. El are totodată meritul de a ne mai reduce din nivelul de stres. De aceea, este recomandabil să încercați zilnic să vă plimbați măcar un pic, să jucați un badminton cu copiii sau să dați câteva ture cu bicicleta. Dacă nu aveți cum să faceți mișcare în aer liber - deși aerul curat face adevărate minuni pentru un somn odihnitor - puteți apela, de pildă, la săritul cu coarda prin casă ori la câteva exerciții clasice de gimnastică. Aici se impune însă o mică atenționare. Mișcarea este bună pentru somn, dar cu o condiție: să nu o faceți chiar înainte de culcare, caz în care riscați să intrați într-o stare de agitație din care doar cu greu mai puteți ieși. Cu o excepție. Dragostea fizică este nemaipomenită pentru somn. Ea ne scapă de tensiuni și ne relaxează, inducându-ne într-un mod cât se poate de natural și de plăcut starea ideală pentru un somn de calitate.
Păstrați neschimbate orele de somn
Din câte se pare, Moș Ene iubește rutina. Dacă dorim să-l atragem de partea noastră, e indicat să ne culcăm și să ne trezim mereu la aceleași ore, cu sfințenie, chiar și atunci când suntem în weekend sau în vacanță.
Dacă s-a întâmplat, totuși, să vă culcați, să spunem, cu o oră mai târziu decât de obicei, compensați culcându-vă în seara următoare cu o oră mai devreme.
Ce e de făcut când ne trezim în miez de noapte
Se întâmplă, uneori, să adormim ca niște prunci, de îndată ce am pus capul pe pernă, dar să ne trezim apoi în toiul nopții și să nu mai reușim cu niciun chip să adormim, uneori ore la rând. Există mai multe metode, între care puteți alege pentru a recădea în brațele lui Moș Ene, în funcție de propriile particularități:
* Concentrați-vă atenția pe respirație. Monitorizați-o. Fiți atenți cum intră aerul pe nări, cum ajunge în plămâni, umflându-vă pieptul, cum iese treptat, urmând același traseu, în același ritm. Vă puteți mulțumi cu atât, sau puteți alege să vă controlați respirația, numărând până la patru la fiecare inspirație. Rețineți aerul tot patru timpi, expirați numărând până la patru și rețineți din nou expirația patru timpi.
* Gândiți-vă la un lucru neutru, dar care vă place. Trandafirii înfloriți din curte. Florile de pe balcon. Rochia pe care ați cumpărat-o. Câinele ciobănesc al vecinului. Glicina care vă acoperă casa... Priviți-le cu ochii minții. Analizați-le până în cel mai mărunt detaliu. Până să terminați, cu siguranță vă va lua somnul...
* Specialiștii germani spun că cinci respirații ample, pornite din abdomen și care umplu apoi, plămânii, aduc somnul imediat.
* Folosiți-vă de darurile nopții. Dacă tot nu puteți dormi, deschideți cu încredere geamul. Priviți la ce e în jur, în măsura în care puteți distinge ceva. Ascultați zgomotele nopții. Trageți adânc aer în piept. Rezonați cu noaptea, cu natura și cu aerul ei specifice și chiar și cu răcoarea care o însoțește ca o trenă. În scurt timp vă va cuprinde o stare de pace și Moș Ene vă va lua de mână și vă duce înapoi în pat.
Ce să nu facem ca să putem dormi
* Nu aprindeți televizorul sau alte gadgeturi. Nu doar lumina albastră pe care o degajă vă va alunga somnul. Ele au darul de a ne agita profund, chiar dacă nu ne dăm seama pe moment, bombardându-ne cu fel de fel de informații de care, să fim sinceri, n-avem nevoie la 3 dimineața.
* Nu aprindeți lumina, dacă mergeți, de pildă, la baie. Alungă somnul. N-are nimic dacă orbecăiți puțin. Lăsați ochii să se adapteze cu întunericul și băgați-vă apoi cuminți la loc în pat.
* Nu vă aprindeți o țigară. Nicotina agită și ea.
* Nu vă apucați să beți ceva - nici măcar lapte. Pentru că riscați să vă treziți iar, pentru a merge la baie.
Răsfățați-vă înainte de a merge la culcare
Este dificil să dormim bine, dacă intrăm în pat cu tot cu bagajul de nervi și de griji adunat pe parcursul zilei. De aceea, este ideal să avem o perioadă tampon, în care să dăm uitării toate problemele zilei. Cum putem face asta? Înainte de toate, bucurându-ne de iubirea celor dragi, în sânul cărora am revenit după o zi grea de muncă. Nimic nu relaxează mai profund decât drăgălășenia copilului sau tandrețea partenerului de viață. Ori mângâiatul drăgăstosului nostru animal de companie. Există însă mii de alte metode de a alunga stresul, ca de pildă plimbatul prin natură și îngrijirea florilor, un masaj de relaxare sau o baie înmiresmată (sau măcar una fierbinte, la picioare), o carte bună, care să ne transpună în complet alte dimensiuni. Un alt răsfăț - gratis și cum nu se poate mai ușor de procurat în lunile de vară - este statul la soare. Mai ales că, după ora 17.00, razele sale nu ne mai pun în pericol, ci doar ne mângâie în mod plăcut spiritul, ajutându-ne să ne relaxăm și să ne mai despovărăm de griji.