Sărbători fără kilograme

- O veste bună! Anul acesta vă veţi putea delecta de Crăciun cu tot felul de prăjiturele delicioase şi cu tradiţionalii cozonaci, păstrându-vă în acelaşi timp silueta. Nu vă vine să credeţi? Aplicaţi sugestiile noastre şi veţi vedea -

Ah, aceste arome... Din toate părţile ne îm­presoară mirosul îmbietor de vin fiert, bis­cuiţi cu scorţişoară, nuci şi migdale rumenite la cuptor. Ispitele intră prin nări - şi se depun pe şol­duri. Greuta­tea cor­po­rală creşte treptat, înce­pând chiar din noiembrie, au constatat autorii unui stu­diu realizat la Universitatea Tampere din Finlanda.
Până la Anul Nou, cântarul va ară­ta cu 800 de grame mai mult. Cifra pare modestă - şi chiar este - dar ea se explică prin faptul că re­prezintă numai o valoare medie. În cazurile con­crete, creşterea în greutate echi­va­lează cu unul până la două kilo­grame, precizează spe­cialiştii. Totuşi, surplusul de grăsime adău­gat de Cră­ciun nu trebuie privit ca o fata­litate. Iată câteva strategii, cu ajutorul că­rora veţi reuşi să preveniţi această ade­vărată sursă de stres, care este în­groşarea taliei în luna decem­brie.


1. Faceţi o mică pauză alimentară

Trageţi frâna
În loc ca, după sărbători, să vă supuneţi unui pro­gram de antrenamente dure, pentru a scăpa de kilo­gramele în plus, este mai înţelept "să trageţi frâna" la timp, adică să vă abţineţi de la un consum exagerat de calorii. De exemplu, mulţumin­du-vă doar cu o salată la prânz, îna­intea cinei sărbătoreşti de Crăciun. Sau renunţând la micul dejun din dimineaţa zilei următoare, când vă sim­ţiţi încă sătui după me­niul îmbelşugat din ajun. "Cu cât timpul care ne des­parte de masa festivă este mai scurt, cu atât ne este mai uşor să economisim caloriile. Două săptămâni mai târziu, va trebui să facem un efort de voinţă mult mai mare, pentru a sări peste o masă", avertizează nutriţioniştii.

"5 la 2"
O strategie eficientă, pe care vă recomandăm s-o utilizaţi în cursul lunii decembrie în scopul de a evita sporul de greutate corporală, este aşa-numita dietă "5 la 2". Schema e simplă: în cinci zile din săptă­mână, aveţi voie să mân­caţi atât cât simţiţi că vă în­deamnă foamea - şi chiar fără să vă reţineţi de la dulciuri sau de la un piept de raţă cu sos de vin. În celelalte două zile, în schimb, veţi pune pe masă alimente sărace în calo­rii, cum ar fi un iaurt cu fruc­te dimineaţa, o salată nu prea mare la prânz, iar sea­ra, o supă de legume. Toate acestea însumează între 500 şi 1.000 de calorii. O fe­meie minionă de 50 de ani ar trebui să tindă spre 500, pe când un tânăr de 20 de ani, cu constituţie robustă, îşi poate permite liniştit 1.000.
Însă există unele amănunte de care va fi nea­părat necesar să ţinem seama în cele două zile de restricţii alimentare. Şi mesele cu densitate calorică redusă trebuie să ne ofere senzaţia de saţietate - ceea ce se poate obţine, fără dificultate, mâncând multe legu­me: atât crude, cât şi fierte. Iar meniul fiecărei zile trebuie să cuprindă obligatoriu pro­teine, căci altfel vom pierde din masa musculară. Două iaurturi aco­peră deja necesarul minim, care înseamnă 40-50 grame de proteine.

2. Activaţi-vă metabolismul

Daţi-vă duşi!
Cald şi plăcut în casă, în vreme ce afară se lasă frigul şi culorile pălesc, parcă acope­rite cu un strat de cenuşă. Tentaţia de a rămâne instalaţi confortabil în fotoliu nu este niciodată mai puternică decât în zilele reci ale lunii decembrie. To­tuşi, merită să ne învingem co­mo­ditatea şi să ieşim. Nu numai pentru că o plimbare în pas susţinut ne îmbunătăţeşte dispoziţia, ci mai ales fiindcă mişcarea stimulează metabolis­mul, ajutând la menţinerea greutăţii corporale în limite normale.
Activitatea fizică are o importanţă sporită iarna, în raport cu restul anului, deoarece, în anotimpul rece, me­ta­bo­lismul este programat să înma­gazineze calorii. De-a lungul evoluţiei parcurse de specia umană, acest mecanism a făcut posibilă supravieţuirea stră­moşilor noştri îndepărtaţi, în perioadele când nu aveau la dispoziţie suficientă hrană. Tocmai de aceea, noi ne îngră­şăm în săptă­mânile ce preced Cră­ciunul, chiar dacă porţiile de mâncare nu sunt mai mari decât cele pe care obiş­nuim să le consumăm vara. Fenomenul se în­tâlneşte mai frecvent la femei, comparativ cu băr­baţii. Studiile confirmă faptul că există un specific al metabolismului în funcţie de gen, iar rezultatul devine evident pe cântar.
Cine doreşte să micşoreze riscul trebuie să-şi aducă organismul în situaţia de a consuma con­stant mai multă energie. Formula magică sună astfel: mişcare în aer liber. Va funcţiona şi pentru cei că­rora nu le place să facă sport. De trei ori câte zece minute de mers în ritm alert pe zi sunt suficiente, pentru a mări turaţia metabolismului. "Mergeţi pe jos dimineaţa o bucată de drum spre serviciu, urcaţi pe scări în loc să luaţi liftul şi grăbiţi pasul, chiar şi atunci când vă deplasaţi pe dis­tanţe scurte", ne sfătuiesc specialiştii.
Însuşindu-vă asemenea deprinderi, nu veţi împiedica doar formarea unor depozite de grăsime. Pe termen lung, activitatea musculară consecventă determină un metabolism bazal mai activ, deci o creştere a numărului de calorii arse în stare de re­paos. Meta­bo­lismul bazal al sedentarilor nu depă­şeşte, de regulă, 1.000 de calorii pe zi. Pentru com­pa­raţie: o femeie de 48 de ani, care cântăreşte 60 kilo­grame şi are o activitate fizică moderată, consu­mă zilnic circa 1.300 de calorii. Persoanele inac­tive au deseori un metabolism bazal mult prea lent. Dacă vă activaţi organismul, celulele vor învăţa din nou să utilizeze o cantitate mai mare de energie.

3. Savuraţi pe îndelete mâncarea

Ochii în farfurie!
Pentru mulţi dintre noi, perioada de dina­in­tea sărbătorilor este cea mai agitată din an. Se vizitează rudele, se caută şi se cumpără cadouri, se coc din timp prăjiturelele, se fac pregătiri ample pentru festinul de Crăciun. Goana continuă îşi pune inevitabil amprenta şi asupra deprinderilor noastre alimentare. Marele pericol: cine mănâncă prea repede mănâncă adesea prea mult, fără să-şi dea seama. Mai exact, cu 88 de calorii mai mult la o ma­să. Aceasta ar fi valoarea medie a sur­plusului caloric adus de un prânz înghiţit în grabă, după cal­culul cercetătorilor de la Texas Christian University, dat publici­tăţii în "Journal of the Academy of Nu­trition and Dietetics".
Mai multă concentrare la masă nu doar că păstrează supleţea taliei, ci consolidează şi echilibrul psihic. "Plăcerea de a mânca are, printre altele, şi un efect anti-stres. Însă ea funcţionează numai îm­preună cu atenţia. Cei ce mă­nâncă în fugă confundă plăcerea cu consumul", subliniază specia­liştii.

4. Încercaţi să sărbătoriţi cu "low-carb"

Varză roşie, în loc de cartofi
Crăciunul fără dulciuri ar fi ca revelionul fără şam­panie. Însă, dacă vom ceda necondiţionat poftei de zahăr, de Anul Nou vom avea surpriza că nu ne mai încap hainele. Aşadar, de ce n-am aplica şi de Crăciun acelaşi principiu dietetic, care ne ajută tot anul să ne menţinem silueta dorită? Mai puţini carbohidraţi în alimentaţie! Limitând consumul de zahăr şi de făină albă diminuăm secreţia de insulină - hor­monul care favorizează formarea depozi­telor de grăsime.
Dar cum vom savura bunătăţile de Crăciun, reducând totuşi nivelul carbohi­dra­ţilor? Gospo­di­nele care prepară dulciu­rile în casă au posibilitatea de a înlocui zahărul cu xilitol. Acest îndulcitor natu­ral are numai 2,4 calorii pe gram, în com­paraţie cu cele 4 calorii ale zahărului, o putere de îndulcire egală şi se metabo­lizează fără participarea insulinei. Însă şi cei ce n-au chef de experimente în bucă­tărie pot sărbători Crăciunul în stilul low-carb. De pildă, optând pentru garnituri de legume sau varză roşie, în locul celor cu conţinut bogat de amidon, cum sunt gă­luştile ori salata de cartofi. Iar dintre bău­turi, vinul alb sec şi votca, deşi conţin bineînţeles alcool, sunt aproape complet lipsite de carbohidraţi.

Cât de sănătos este meniul de sărbători

Ciocolată, gâscă la cuptor, vin roşu - nu există masă de Crăciun fără ele. Savurate cu măsură, aceste alimente sunt benefice pentru sănătatea noastră.
* Ciocolata - Substanţele active din cacao scad tensiunea, previn fibrilaţia atrială şi oferă pro­tecţie contra artritei. Pentru a produce aceste efecte, ciocolata trebuie să aibă însă un procent de cacao mai mare de 50%.
* Friptura de gâscă - Cu 31% grăsime, această piesă clasică din meniul de Cră­ciun nu poate fi încadrată nici­decum în "categoria uşoa­ră". Şi totuşi: mare parte din grăsimea ei constă din acizi graşi mononesaturaţi (la fel cu cei din uleiul de măsine), care întăresc inima. Iar dacă pasărea nu provine dintr-un combinat avicol, ci a fost crescută la sol, în carnea ei se găsesc şi acizi Omega-3.
* Vinul - Un vin roşu de calitate este de folos şi pentru metabolismul li­pidic: resveratrolul din struguri scade colesterolul "rău" LDL şi ridică ni­velul fracţiei HDL, cea care împiedică depunerile pe pereţii vaselor de sânge. Un studiu din 2015 a do­vedit chiar că table­tele de resveratrol cu concen­traţie mare pot încetini evoluţia maladiei Alzheimer.
* Nucile - Micile bombe de calorii (650 la 100 grame) ne pun la dispoziţie grăsimi sănătoase, fi­bre, minerale, vitamina E şi unele din complexul B. Cam 25 grame consumate zilnic previn apariţia dia­betului de tip 2.

Cum vă ajutaţi digestia şi metabolismul

* Senzaţia de prea-plin - Principiile amare sti­mulează sucurile gastrice. Deci introduceţi în meniu alimente cu gust amărui, cum sunt andivele sau cicoarea roşie. Puteţi lua şi un extract de an­ghinare.
* Inerţia intestinului - Mân­carea prea multă şi lipsa fibrelor lenevesc intestinul. Prunele şi smo­chinele uscate combat ten­din­ţa spre constipaţie. Ad­minis­trat doar în situaţii de forţă ma­joră, laxativul Bisacodil vă sti­mulează peristaltismul intestinal.
* Metabolismul - Pe lângă con­dimente (iar dintre ele, în spe­­cial ghimbirul, scorţişoara, ardeii iuţi), o cură de săruri Schüssler vă activează meta­bo­lismul. În acest scop se recoman­dă sărurile nr. 4 (clorat de pota­siu) sau nr. 8 (clorat de sodiu).
* Arsurile gastrice - Persoa­nele cu o ase­menea sensibilitate ar trebui să consume cu pru­denţă alimentele grase, dulci sau iuţi. Pâinea albă şi nucile absorb excesul de sucuri din stomac. Puteţi apela şi la antiacide, pre­pa­ratele alcaline care neutrali­zează aciditatea gastrică.
* Balonările - Aici vă ajută ma­sajele, căldura şi anumite plante, de pildă feniculul.