Ah, aceste arome... Din toate părțile ne împresoară mirosul îmbietor de vin fiert, biscuiți cu scorțișoară, nuci și migdale rumenite la cuptor. Ispitele intră prin nări - și se depun pe șolduri. Greutatea corporală crește treptat, începând chiar din noiembrie, au constatat autorii unui studiu realizat la Universitatea Tampere din Finlanda.
Până la Anul Nou, cântarul va arăta cu 800 de grame mai mult. Cifra pare modestă - și chiar este - dar ea se explică prin faptul că reprezintă numai o valoare medie. În cazurile concrete, creșterea în greutate echivalează cu unul până la două kilograme, precizează specialiștii. Totuși, surplusul de grăsime adăugat de Crăciun nu trebuie privit ca o fatalitate. Iată câteva strategii, cu ajutorul cărora veți reuși să preveniți această adevărată sursă de stres, care este îngroșarea taliei în luna decembrie.
1. Faceți o mică pauză alimentară
Trageți frâna
În loc ca, după sărbători, să vă supuneți unui program de antrenamente dure, pentru a scăpa de kilogramele în plus, este mai înțelept "să trageți frâna" la timp, adică să vă abțineți de la un consum exagerat de calorii. De exemplu, mulțumindu-vă doar cu o salată la prânz, înaintea cinei sărbătorești de Crăciun. Sau renunțând la micul dejun din dimineața zilei următoare, când vă simțiți încă sătui după meniul îmbelșugat din ajun. "Cu cât timpul care ne desparte de masa festivă este mai scurt, cu atât ne este mai ușor să economisim caloriile. Două săptămâni mai târziu, va trebui să facem un efort de voință mult mai mare, pentru a sări peste o masă", avertizează nutriționiștii.
"5 la 2"
O strategie eficientă, pe care vă recomandăm s-o utilizați în cursul lunii decembrie în scopul de a evita sporul de greutate corporală, este așa-numita dietă "5 la 2". Schema e simplă: în cinci zile din săptămână, aveți voie să mâncați atât cât simțiți că vă îndeamnă foamea - și chiar fără să vă rețineți de la dulciuri sau de la un piept de rață cu sos de vin. În celelalte două zile, în schimb, veți pune pe masă alimente sărace în calorii, cum ar fi un iaurt cu fructe dimineața, o salată nu prea mare la prânz, iar seara, o supă de legume. Toate acestea însumează între 500 și 1.000 de calorii. O femeie minionă de 50 de ani ar trebui să tindă spre 500, pe când un tânăr de 20 de ani, cu constituție robustă, își poate permite liniștit 1.000.
Însă există unele amănunte de care va fi neapărat necesar să ținem seama în cele două zile de restricții alimentare. Și mesele cu densitate calorică redusă trebuie să ne ofere senzația de sațietate - ceea ce se poate obține, fără dificultate, mâncând multe legume: atât crude, cât și fierte. Iar meniul fiecărei zile trebuie să cuprindă obligatoriu proteine, căci altfel vom pierde din masa musculară. Două iaurturi acoperă deja necesarul minim, care înseamnă 40-50 grame de proteine.
2. Activați-vă metabolismul
Dați-vă duși!
Cald și plăcut în casă, în vreme ce afară se lasă frigul și culorile pălesc, parcă acoperite cu un strat de cenușă. Tentația de a rămâne instalați confortabil în fotoliu nu este niciodată mai puternică decât în zilele reci ale lunii decembrie. Totuși, merită să ne învingem comoditatea și să ieșim. Nu numai pentru că o plimbare în pas susținut ne îmbunătățește dispoziția, ci mai ales fiindcă mișcarea stimulează metabolismul, ajutând la menținerea greutății corporale în limite normale.
Activitatea fizică are o importanță sporită iarna, în raport cu restul anului, deoarece, în anotimpul rece, metabolismul este programat să înmagazineze calorii. De-a lungul evoluției parcurse de specia umană, acest mecanism a făcut posibilă supraviețuirea strămoșilor noștri îndepărtați, în perioadele când nu aveau la dispoziție suficientă hrană. Tocmai de aceea, noi ne îngrășăm în săptămânile ce preced Crăciunul, chiar dacă porțiile de mâncare nu sunt mai mari decât cele pe care obișnuim să le consumăm vara. Fenomenul se întâlnește mai frecvent la femei, comparativ cu bărbații. Studiile confirmă faptul că există un specific al metabolismului în funcție de gen, iar rezultatul devine evident pe cântar.
Cine dorește să micșoreze riscul trebuie să-și aducă organismul în situația de a consuma constant mai multă energie. Formula magică sună astfel: mișcare în aer liber. Va funcționa și pentru cei cărora nu le place să facă sport. De trei ori câte zece minute de mers în ritm alert pe zi sunt suficiente, pentru a mări turația metabolismului. "Mergeți pe jos dimineața o bucată de drum spre serviciu, urcați pe scări în loc să luați liftul și grăbiți pasul, chiar și atunci când vă deplasați pe distanțe scurte", ne sfătuiesc specialiștii.
Însușindu-vă asemenea deprinderi, nu veți împiedica doar formarea unor depozite de grăsime. Pe termen lung, activitatea musculară consecventă determină un metabolism bazal mai activ, deci o creștere a numărului de calorii arse în stare de repaos. Metabolismul bazal al sedentarilor nu depășește, de regulă, 1.000 de calorii pe zi. Pentru comparație: o femeie de 48 de ani, care cântărește 60 kilograme și are o activitate fizică moderată, consumă zilnic circa 1.300 de calorii. Persoanele inactive au deseori un metabolism bazal mult prea lent. Dacă vă activați organismul, celulele vor învăța din nou să utilizeze o cantitate mai mare de energie.
3. Savurați pe îndelete mâncarea
Ochii în farfurie!
Pentru mulți dintre noi, perioada de dinaintea sărbătorilor este cea mai agitată din an. Se vizitează rudele, se caută și se cumpără cadouri, se coc din timp prăjiturelele, se fac pregătiri ample pentru festinul de Crăciun. Goana continuă își pune inevitabil amprenta și asupra deprinderilor noastre alimentare. Marele pericol: cine mănâncă prea repede mănâncă adesea prea mult, fără să-și dea seama. Mai exact, cu 88 de calorii mai mult la o masă. Aceasta ar fi valoarea medie a surplusului caloric adus de un prânz înghițit în grabă, după calculul cercetătorilor de la Texas Christian University, dat publicității în "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics".
Mai multă concentrare la masă nu doar că păstrează suplețea taliei, ci consolidează și echilibrul psihic. "Plăcerea de a mânca are, printre altele, și un efect anti-stres. Însă ea funcționează numai împreună cu atenția. Cei ce mănâncă în fugă confundă plăcerea cu consumul", subliniază specialiștii.
4. Încercați să sărbătoriți cu "low-carb"
Varză roșie, în loc de cartofi
Crăciunul fără dulciuri ar fi ca revelionul fără șampanie. Însă, dacă vom ceda necondiționat poftei de zahăr, de Anul Nou vom avea surpriza că nu ne mai încap hainele. Așadar, de ce n-am aplica și de Crăciun același principiu dietetic, care ne ajută tot anul să ne menținem silueta dorită? Mai puțini carbohidrați în alimentație! Limitând consumul de zahăr și de făină albă diminuăm secreția de insulină - hormonul care favorizează formarea depozitelor de grăsime.
Dar cum vom savura bunătățile de Crăciun, reducând totuși nivelul carbohidraților? Gospodinele care prepară dulciurile în casă au posibilitatea de a înlocui zahărul cu xilitol. Acest îndulcitor natural are numai 2,4 calorii pe gram, în comparație cu cele 4 calorii ale zahărului, o putere de îndulcire egală și se metabolizează fără participarea insulinei. Însă și cei ce n-au chef de experimente în bucătărie pot sărbători Crăciunul în stilul low-carb. De pildă, optând pentru garnituri de legume sau varză roșie, în locul celor cu conținut bogat de amidon, cum sunt găluștile ori salata de cartofi. Iar dintre băuturi, vinul alb sec și votca, deși conțin bineînțeles alcool, sunt aproape complet lipsite de carbohidrați.
Cât de sănătos este meniul de sărbători
Ciocolată, gâscă la cuptor, vin roșu - nu există masă de Crăciun fără ele. Savurate cu măsură, aceste alimente sunt benefice pentru sănătatea noastră.
* Ciocolata - Substanțele active din cacao scad tensiunea, previn fibrilația atrială și oferă protecție contra artritei. Pentru a produce aceste efecte, ciocolata trebuie să aibă însă un procent de cacao mai mare de 50%.
* Friptura de gâscă - Cu 31% grăsime, această piesă clasică din meniul de Crăciun nu poate fi încadrată nicidecum în "categoria ușoară". Și totuși: mare parte din grăsimea ei constă din acizi grași mononesaturați (la fel cu cei din uleiul de măsine), care întăresc inima. Iar dacă pasărea nu provine dintr-un combinat avicol, ci a fost crescută la sol, în carnea ei se găsesc și acizi Omega-3.
* Vinul - Un vin roșu de calitate este de folos și pentru metabolismul lipidic: resveratrolul din struguri scade colesterolul "rău" LDL și ridică nivelul fracției HDL, cea care împiedică depunerile pe pereții vaselor de sânge. Un studiu din 2015 a dovedit chiar că tabletele de resveratrol cu concentrație mare pot încetini evoluția maladiei Alzheimer.
* Nucile - Micile bombe de calorii (650 la 100 grame) ne pun la dispoziție grăsimi sănătoase, fibre, minerale, vitamina E și unele din complexul B. Cam 25 grame consumate zilnic previn apariția diabetului de tip 2.
Cum vă ajutați digestia și metabolismul
* Senzația de prea-plin - Principiile amare stimulează sucurile gastrice. Deci introduceți în meniu alimente cu gust amărui, cum sunt andivele sau cicoarea roșie. Puteți lua și un extract de anghinare.
* Inerția intestinului - Mâncarea prea multă și lipsa fibrelor lenevesc intestinul. Prunele și smochinele uscate combat tendința spre constipație. Administrat doar în situații de forță majoră, laxativul Bisacodil vă stimulează peristaltismul intestinal.
* Metabolismul - Pe lângă condimente (iar dintre ele, în special ghimbirul, scorțișoara, ardeii iuți), o cură de săruri Schüssler vă activează metabolismul. În acest scop se recomandă sărurile nr. 4 (clorat de potasiu) sau nr. 8 (clorat de sodiu).
* Arsurile gastrice - Persoanele cu o asemenea sensibilitate ar trebui să consume cu prudență alimentele grase, dulci sau iuți. Pâinea albă și nucile absorb excesul de sucuri din stomac. Puteți apela și la antiacide, preparatele alcaline care neutralizează aciditatea gastrică.
* Balonările - Aici vă ajută masajele, căldura și anumite plante, de pildă feniculul.