Avantajele mersului
În seria publicaţiilor sale, Harvard Medical School a dedicat un volum întreg mersului. Autorii enumeră atât de multe beneficii aduse de el sănătăţii, încât îţi vine s-o iei instantaneu din loc.
* Riscul de a suferi un infarct sau un accident vascular cerebral se micşorează cu 30%.
* Se întăreşte sistemul imunitar.
* Depresiile se ameliorează.
* Riscul declanşării unui diabet se reduce cu 30-40%.
* Nivelul stresului coboară semnificativ.
* Este stimulată creativitatea.
* Riscul de a dezvolta un cancer mamar se diminuează cu 30%.
* Se îmbunătăţesc memoria şi capacitatea de gândire.
* Starea de spirit se optimizează.
* Se reduce riscul de artrită.
* Speranţa de viaţă creşte cu minimum doi ani.
* Tensiunea arterială scade.
* Articulaţiile devin mai stabile, iar durerile cedează.
Cum, când şi unde să mergem?
Partea bună a mersului este tocmai aceea că el poate fi practicat oriunde: în oraş, în pădure, în parc, pe un teren de sport sau pe malul mării. Chiar şi trotuarele pot deveni un itinerar al plimbărilor dvs. Important este ca ele să fie făcute regulat. Cel puţin o dată pe săptămână, schimbaţi terenul (asfalt, beton, nisip, pământ, iarbă, sol de pădure), pentru a evita plictiseala.
Când pot să merg?
Mersul este un tip de sport practicabil oricând, pe parcursul întregului an. Dacă vremea e prea friguroasă ori prea umedă, pasajele din supermarket vă oferă o alternativă acceptabilă. Pare o propunere trăsnită, însă dacă vă duceţi acolo dimineaţa devreme, veţi constata că aveţi suficient spaţiu de mişcare, chiar şi în zilele aglomerate de sâmbătă. Încă un avantaj: cele mai multe dintre centrele comerciale au scări. Folosiţi-le, şi astfel veţi spori intesitatea exerciţiului dvs. fizic.
Cât de departe pot să merg?
Specialiştii de la Harvard Medical School au împărţit oamenii în patru categorii, în funcţie de apetenţa lor pentru mişcare. Cei ce fac mai puţin de 5.000 de paşi pe zi sunt consideraţi "persoane sedentare", până la 7.500 de paşi se apreciază că avem o "activitate fizică redusă", până la 10.000 de paşi suntem "într-o oarecare măsură activi" şi abia după ce depăşim baremul de 10.000 de paşi obţinem calificativul de "activi". Cât de departe ajungem cu aceşti 10.000 de paşi depinde, fireşte, de lungimea pasului nostru. Puteţi afla ce distanţă aţi parcurs achiziţionând un pedometru. Micuţul aparat vă numără paşii, apoi calculează totalul corespunzător de kilometri.
Cât de des trebuie să merg?
Medicii recomandă pentru o săptămână minimum 150 de minute de antrenament de rezistenţă adaptat stării noastre de sănătate. Aceasta înseamnă aproximativ jumătate de oră de mers în pas alert, în cinci zile din săptămână. În cazul în care agenda dvs. zilnică este prea încărcată ca să vă permiteţi o asemenea plimbare, folosiţi orice ocazie vi se iveşte, în scurtele momente de respiro dintre treburile zilnice. Câteva ieşiri de câte 10 sau 15 minute în cursul unei zile au, şi ele, efecte benefice asupra sănătăţii. Unele studii concluzionează chiar că aceste mini-programe de activitate fizică, distribuite pe întreaga durată a zilei, sunt mai eficiente decât un marş intensiv în weekend - cu condiţia să se ajungă la suma de 150 de minute pe săptămână. La nevoie, păşiţi pe loc seara o jumătate de oră în sufragerie (sau pedalaţi pe un stepper), în loc să lânceziţi pe canapea. Şi aceştia sunt paşi care se înregistrează pe pedometru, iar ei vă vor ajuta să ardeţi măcar 120 de calorii.
Forme de mers
Umblatul cu sprijin în beţe, cunoscut ca nordic walking, seamănă foarte bine cu schiul de fond, singura deosebire fiind lipsa schiurilor. Tehnica de mers este mai dinamică decât la o plimbare obişnuită. Marele avantaj: el vă antrenează nu numai inima şi sistemul circulator, ci şi musculatura. Iar datorită mânuirii beţelor, sunt puşi să lucreze şi muşchii toracelui, astfel încât numărul de calorii consumate este mai mare.
Drumeţiile
Drumeţiile pe munte nu înseamnă în esenţă altceva decât mers pe un plan înclinat, cu o dificultate sporită de rucsacul pe care îl căraţi în spinare. Deoarece întâlniţi în cale pante cu unghiuri diferite, drumeţia devine automat ceea ce instructorii de fitness numesc "un antrenament pe intervale de intensitate". Dacă aveţi probleme de echilibru, vă puteţi ajuta cu două bastoane. Dar nu uitaţi cumva să puneţi în bagaj şi un sandvici. Căci nu există nimic mai bun decât o gustare luată chiar în vârful muntelui.
Mersul meditativ
Vorbim de "mers meditativ" atunci când plimbarea este îmbogăţită cu elemente de meditaţie: concentrarea asupra respiraţiei sau a presiunii simţite în tălpi. Percepeţi zgomotele din jur ca şi propriile sentimente şi gânduri, însă nu le reţineţi, ci lăsaţi-le să treacă, fără a le evalua. Probabil că la început vă va părea neobişnuit şi ciudat, totuşi, merită să exersaţi această modalitate relaxantă de mers.
Pelerinajul
Iniţial, pelerinii aveau motivaţii strict religioase şi erau dispuşi să parcurgă pe jos distanţe foarte mari, cu preţul oricăror eforturi. Un exemplu concludent este aşa-numitul drum al lui Iacob: oameni veniţi din toate colţurile Europei se străduiesc să ajungă la Catedrala din Santiago de Compostela, unde se presupune că s-ar afla mormântul Sfântului Apostol Iacob (Iacov), patronul spiritual al Spaniei. Odinioară, pelerinii porneau în acest marş lung îndemnaţi de o pocăinţă asumată, de datoria de a-şi îndeplini un jurământ sacru sau, pur şi simplu, din dorinţa de a-L căuta pe Dumnezeu. În prezent, în Europa Occidentală, pelerinajele şi-au pierdut în mare parte semnificaţia pur religioasă, păstrând-o doar pe aceea, mai vagă, de experienţă spirituală. Altfel stau însă lucrurile la noi, unde tocmai am asistat, ca în fiecare an, la afluxul imens de pelerini sosiţi la Iaşi, individual ori în grupuri, pentru a se închina la moaştele Sfintei Parascheva.
Un tempo adecvat
Umbletul agale, colindatul fără o ţintă anume, hoinăreala, drumeţia, plimbarea, marşul: există o sumedenie de feluri de a merge. Specialiştii de la Harvard le-au ordonat în trei grupe, după criteriul vitezei de deplasare.
Tempo de relaxare
Mişcaţi-vă în ritmul care încă vă îngăduie să cântaţi atât de tare cât vă ţin plămânii. Această formă de mers, cea mai lentă dintre toate, corespunde oarecum colindatului prin oraş. Este un tempo prea redus pentru a contribui la îmbunătăţirea rezistenţei fizice, însă ajută la eliminarea stresului, la relaxare şi la cultivarea contactelor: în loc să conversaţi un ceas la telefon cu prietena dvs., vă puteţi întâlni, ca să faceţi o plimbare împreună. Chiar şi lecturile sunt posibile pe drum - cu un audiobook pe smartphone.
Tempo de fitness
Mergeţi în pas susţinut, ca şi cum aţi avea o destinaţie precisă. De exemplu, imaginaţi-vă că v-aţi dat întâlnire cu un prieten, că el vă aşteaptă la locul stabilit, iar dvs. sunteţi puţin în întârziere. Însă mergeţi doar atât de repede încât să mai puteţi vorbi cursiv, fără să vă întrerupeţi frazele. Mergând regulat în acest tempo, veţi observa curând efectele lui pozitive asupra sănătăţii dvs.: tensiunea arterială şi glicemia vor scădea, veţi realiza o reducere a greutăţii corporale, vă veţi simţi energizaţi şi în formă.
Tempo de antrenament pe intervale de intensitate
* Mergeţi în pas de voie până la primul colţ de stradă sau grup de copaci, apoi în ritm rapid până la următorul.
* Număraţi-vă paşii: mergeţi fără grabă 100 de paşi, după aceea repede 30 de paşi.
* Vă place să ascultaţi muzică în mers? O listă cu melodiile preferate, pe telefon, v-ar fi de ajutor. Mergeţi rapid pe durata unui cântec şi lent pe alte două. Încercaţi să vă alegeţi cântecele în aşa fel încât să corespundă cât mai bine ritmului convenabil pentru dumneavostră.
Alte variante posibile pentru un tempo pe intervale:
* 90 secunde de mers lent,
30 secunde foarte rapid,
10 repetări.
* 3 minute de mers lent,
3 minute rapid,
4 repetări.
* 30 secunde de mers lent,
20 secunde rapid,
10 secunde foarte rapid,
3 repetări.
După care, 2 minute de mers perfect relaxat.
4 repetări ale întregului pachet.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
