Avantajele mersului
În seria publicațiilor sale, Harvard Medical School a dedicat un volum întreg mersului. Autorii enumeră atât de multe beneficii aduse de el sănătății, încât îți vine s-o iei instantaneu din loc.
* Riscul de a suferi un infarct sau un accident vascular cerebral se micșorează cu 30%.
* Se întărește sistemul imunitar.
* Depresiile se ameliorează.
* Riscul declanșării unui diabet se reduce cu 30-40%.
* Nivelul stresului coboară semnificativ.
* Este stimulată creativitatea.
* Riscul de a dezvolta un cancer mamar se diminuează cu 30%.
* Se îmbunătățesc memoria și capacitatea de gândire.
* Starea de spirit se optimizează.
* Se reduce riscul de artrită.
* Speranța de viață crește cu minimum doi ani.
* Tensiunea arterială scade.
* Articulațiile devin mai stabile, iar durerile cedează.
Cum, când și unde să mergem?
Unde pot să merg?
Partea bună a mersului este tocmai aceea că el poate fi practicat oriunde: în oraș, în pădure, în parc, pe un teren de sport sau pe malul mării. Chiar și trotuarele pot deveni un itinerar al plimbărilor dvs. Important este ca ele să fie făcute regulat. Cel puțin o dată pe săptămână, schimbați terenul (asfalt, beton, nisip, pământ, iarbă, sol de pădure), pentru a evita plictiseala.
Când pot să merg?
Mersul este un tip de sport practicabil oricând, pe parcursul întregului an. Dacă vremea e prea friguroasă ori prea umedă, pasajele din supermarket vă oferă o alternativă acceptabilă. Pare o propunere trăsnită, însă dacă vă duceți acolo dimineața devreme, veți constata că aveți suficient spațiu de mișcare, chiar și în zilele aglomerate de sâmbătă. Încă un avantaj: cele mai multe dintre centrele comerciale au scări. Folosiți-le, și astfel veți spori intesitatea exercițiului dvs. fizic.
Cât de departe pot să merg?
Specialiștii de la Harvard Medical School au împărțit oamenii în patru categorii, în funcție de apetența lor pentru mișcare. Cei ce fac mai puțin de 5.000 de pași pe zi sunt considerați "persoane sedentare", până la 7.500 de pași se apreciază că avem o "activitate fizică redusă", până la 10.000 de pași suntem "într-o oarecare măsură activi" și abia după ce depășim baremul de 10.000 de pași obținem calificativul de "activi". Cât de departe ajungem cu acești 10.000 de pași depinde, firește, de lungimea pasului nostru. Puteți afla ce distanță ați parcurs achiziționând un pedometru. Micuțul aparat vă numără pașii, apoi calculează totalul corespunzător de kilometri.
Cât de des trebuie să merg?
Medicii recomandă pentru o săptămână minimum 150 de minute de antrenament de rezistență adaptat stării noastre de sănătate. Aceasta înseamnă aproximativ jumătate de oră de mers în pas alert, în cinci zile din săptămână. În cazul în care agenda dvs. zilnică este prea încărcată ca să vă permiteți o asemenea plimbare, folosiți orice ocazie vi se ivește, în scurtele momente de respiro dintre treburile zilnice. Câteva ieșiri de câte 10 sau 15 minute în cursul unei zile au, și ele, efecte benefice asupra sănătății. Unele studii concluzionează chiar că aceste mini-programe de activitate fizică, distribuite pe întreaga durată a zilei, sunt mai eficiente decât un marș intensiv în weekend - cu condiția să se ajungă la suma de 150 de minute pe săptămână. La nevoie, pășiți pe loc seara o jumătate de oră în sufragerie (sau pedalați pe un stepper), în loc să lânceziți pe canapea. Și aceștia sunt pași care se înregistrează pe pedometru, iar ei vă vor ajuta să ardeți măcar 120 de calorii.
Forme de mers
Nordic Walking
Umblatul cu sprijin în bețe, cunoscut ca nordic walking, seamănă foarte bine cu schiul de fond, singura deosebire fiind lipsa schiurilor. Tehnica de mers este mai dinamică decât la o plimbare obișnuită. Marele avantaj: el vă antrenează nu numai inima și sistemul circulator, ci și musculatura. Iar datorită mânuirii bețelor, sunt puși să lucreze și mușchii toracelui, astfel încât numărul de calorii consumate este mai mare.
Drumețiile
Drumețiile pe munte nu înseamnă în esență altceva decât mers pe un plan înclinat, cu o dificultate sporită de rucsacul pe care îl cărați în spinare. Deoarece întâlniți în cale pante cu unghiuri diferite, drumeția devine automat ceea ce instructorii de fitness numesc "un antrenament pe intervale de intensitate". Dacă aveți probleme de echilibru, vă puteți ajuta cu două bastoane. Dar nu uitați cumva să puneți în bagaj și un sandvici. Căci nu există nimic mai bun decât o gustare luată chiar în vârful muntelui.
Mersul meditativ
Vorbim de "mers meditativ" atunci când plimbarea este îmbogățită cu elemente de meditație: concentrarea asupra respirației sau a presiunii simțite în tălpi. Percepeți zgomotele din jur ca și propriile sentimente și gânduri, însă nu le rețineți, ci lăsați-le să treacă, fără a le evalua. Probabil că la început vă va părea neobișnuit și ciudat, totuși, merită să exersați această modalitate relaxantă de mers.
Pelerinajul
Inițial, pelerinii aveau motivații strict religioase și erau dispuși să parcurgă pe jos distanțe foarte mari, cu prețul oricăror eforturi. Un exemplu concludent este așa-numitul drum al lui Iacob: oameni veniți din toate colțurile Europei se străduiesc să ajungă la Catedrala din Santiago de Compostela, unde se presupune că s-ar afla mormântul Sfântului Apostol Iacob (Iacov), patronul spiritual al Spaniei. Odinioară, pelerinii porneau în acest marș lung îndemnați de o pocăință asumată, de datoria de a-și îndeplini un jurământ sacru sau, pur și simplu, din dorința de a-L căuta pe Dumnezeu. În prezent, în Europa Occidentală, pelerinajele și-au pierdut în mare parte semnificația pur religioasă, păstrând-o doar pe aceea, mai vagă, de experiență spirituală. Altfel stau însă lucrurile la noi, unde tocmai am asistat, ca în fiecare an, la afluxul imens de pelerini sosiți la Iași, individual ori în grupuri, pentru a se închina la moaștele Sfintei Parascheva.
Un tempo adecvat
Umbletul agale, colindatul fără o țintă anume, hoinăreala, drumeția, plimbarea, marșul: există o sumedenie de feluri de a merge. Specialiștii de la Harvard le-au ordonat în trei grupe, după criteriul vitezei de deplasare.
Tempo de relaxare
Mișcați-vă în ritmul care încă vă îngăduie să cântați atât de tare cât vă țin plămânii. Această formă de mers, cea mai lentă dintre toate, corespunde oarecum colindatului prin oraș. Este un tempo prea redus pentru a contribui la îmbunătățirea rezistenței fizice, însă ajută la eliminarea stresului, la relaxare și la cultivarea contactelor: în loc să conversați un ceas la telefon cu prietena dvs., vă puteți întâlni, ca să faceți o plimbare împreună. Chiar și lecturile sunt posibile pe drum - cu un audiobook pe smartphone.
Tempo de fitness
Mergeți în pas susținut, ca și cum ați avea o destinație precisă. De exemplu, imaginați-vă că v-ați dat întâlnire cu un prieten, că el vă așteaptă la locul stabilit, iar dvs. sunteți puțin în întârziere. Însă mergeți doar atât de repede încât să mai puteți vorbi cursiv, fără să vă întrerupeți frazele. Mergând regulat în acest tempo, veți observa curând efectele lui pozitive asupra sănătății dvs.: tensiunea arterială și glicemia vor scădea, veți realiza o reducere a greutății corporale, vă veți simți energizați și în formă.
Tempo de antrenament pe intervale de intensitate
Dacă veți parcurge zilnic același itinerar, cu aceeași viteză, corpul dvs. se va obișnui cu acest nivel de solicitare, iar efectele exercițiului fizic se vor diminua. De aceea, este indicat să schimbați mereu ritmul: de pildă, mergeți două minute în tempo de fitness, apoi grăbiți cadența pașilor pentru jumătate de minut, așa încât să gâfâiți puțin în timpul mersului. Alternanța rupe monotonia și veți vedea că e distractivă. Pe lângă aceasta, schimbarea de ritm vă activează circulația sângelui și determină un consum de calorii mai mare decât într-un tempo de fitness continuu. Dacă nu vreți să vă uitați mereu la ceas, orientați-vă după alte repere. De pildă:
* Mergeți în pas de voie până la primul colț de stradă sau grup de copaci, apoi în ritm rapid până la următorul.
* Numărați-vă pașii: mergeți fără grabă 100 de pași, după aceea repede 30 de pași.
* Vă place să ascultați muzică în mers? O listă cu melodiile preferate, pe telefon, v-ar fi de ajutor. Mergeți rapid pe durata unui cântec și lent pe alte două. Încercați să vă alegeți cântecele în așa fel încât să corespundă cât mai bine ritmului convenabil pentru dumneavostră.
Alte variante posibile pentru un tempo pe intervale:
* 90 secunde de mers lent,
30 secunde foarte rapid,
10 repetări.
* 3 minute de mers lent,
3 minute rapid,
4 repetări.
* 30 secunde de mers lent,
20 secunde rapid,
10 secunde foarte rapid,
3 repetări.
După care, 2 minute de mers perfect relaxat.
4 repetări ale întregului pachet.