Creierul şi-a găsit "naşul" - MIŞCAREA FIZICĂ

- Nimic nu păstrează mintea într-o formă mai bună decât mişcarea. Memoria oamenilor activi nu îmbătrâneşte niciodată. Chiar şi demenţa senilă poate fi împiedicată cu ajutorul sportului -

O plimbare în pas vioi până la magazinul din colţ e bună pentru memorie. O excursie pe bicicletă la sfârşit de săptămână previne maladia Alzheimer. Cele patru etaje urcate pe scări vă sporesc capacitatea de concentrare. Cine se anga­jează în activităţi sportive îşi stimulează creierul... Nu prea sună a noutate? Într-adevăr! Însă abia în ultimii ani specialiştii au cercetat în detaliu care părţi anume ale creierului profită în mod special de mersul pe bicicletă, aerobic sau yoga şi cât de mare este be­ne­ficiul. Concluziile lor oferă informaţii şi în­drumări pentru oricine doreşte să-şi men­ţină în funcţiune "com­puterul de la man­sardă" pentru cât mai mult timp.

Mintea se eliberează

Când facem sport, cre­ierul participă şi el. Sau cel puţin acea porţiune a scoar­ţei cerebrale care coor­do­nează mişcările. Spre deose­bire de cortexul prefrontal, situat în spatele frunţii, respon­sabil pen­tru gândirea reflexivă. Această zonă funcţionează la turaţie maximă în condiţii de stres. Sportul, dim­potrivă, îi readuce activitatea la un nivel normal. În acest fel, neuronii cortexului prefrontal, cei ce se ocupă cu identificarea soluţiilor potrivite pentru pro­blemele noastre, au posibilitatea să se bucure de o pauză binemeritată şi necesară. După care ne va veni cu mult mai uşor să ne concentrăm şi să ne dirijăm atenţia spre lucrurile esenţiale.

Creierul se dezvoltă

Greu de crezut, şi totuşi adevărat: chiar şi un antre­nament uşor determină, după o perioadă oare­care, creşterea unei anumite părţi a creierului. Această mărire de volum, măsurată în anul 2011 de prof. Kirk Erickson, de la Universitatea din oraşul american Pittsburg, se cifrează, ce-i drept, la numai două pro­cente. Dar important este faptul că ea are loc în hipo­camp, acea zonă a creierului implicată în stocarea informaţiilor, care este cea dintâi afectată de boala Alzheimer şi, de asemenea, se micşorează în mod normal, odată cu înaintarea în vârstă. "Până acum, noi eram convinşi că atrofierea hipocampului la vârsta senectuţii este inevitabilă", spune Erickson. "Din fericire, nu este adevărat".

Neuronii întineresc

În lumea medicală nu mai este o noutate faptul că într-un creier adult, hemoblastele dau naştere în per­manenţă unor neuroni noi: cam 1400 pe zi. Desigur, comparativ cu miliardele şi miliardele de celule care alcătuiesc creierul, cifra pare cu totul neînsemnată. "Însă această neurogeneză se petrece într-un punct-cheie, şi anume, la intrarea în hipocamp, care este centrul proceselor de învăţare", subliniază Erickson.
Mai exact, neuronii nou-născuţi apar în "girus dentatus", o parte a hipocampului de formă cilindrică, dinţată pe margini, care nu există nicăieri altundeva în creier. Specialiştii sunt de părere că această supli­mentare a neuronilor ajută la introducerea de noi informaţii într-un cadru deja existent. Aşa ne vom aminti, de pildă, în ce loc ne-am lăsat maşina într-o parcare.

Sportul, îngrăşământ pentru creier

Însă cercetătorii au mai aflat ceva: că diviziunea hemoblastelor din hipocamp poate fi impulsionată prin mişcare. Experimentând în laborator, cu şoareci care aleargă în interiorul unor cilindri rotiţi continuu, ei au demonstrat că sportul are acelaşi efect asupra neuronilor tineri, ca şi îngrăşământul pus la rădăcina plantelor. Iar aceasta este o descoperire încurajatoare, afirmă ei: "Creierul este capabil să-şi adapteze structura până la nivel celular, datorită activităţii fizice. E reconfortant să ştii aşa ceva."
În lumea ştiinţifică, nimeni nu mai contestă astăzi faptul că mişcarea prac­­ticată consecvent stimulează gân­direa şi previne demenţa senilă. Dar cât de des ar fi necesar să mergem la sala de fitness ori pe terenul de sport şi cât de sus ar trebui să urce pulsul? În această privinţă, părerile sunt împăr­ţite. În orice caz, se pare că n-o vom putea scoate la capăt fără un pic de trans­piraţie: studiile au arătat că exer­ciţiile de stretching, care nu fac decât să ne întindă cu blândeţe muşchii, nu aduc un folos notabil creierului, pe termen lung. Ceea ce nu în­seamnă că ar fi obliga­toriu să depunem efort până la limita epuizării. "Se pot obţine deja efecte pozitive chiar şi numai cu două sau trei plimbări în pas alert pe săptămână. Durata lor ar trebui să fie de 45 de mi­nute", citim în cartea "Antre­namentul creierului prin miş­care", publicată de cercetătoarea germană Claudia Voel­ker-Rehage, în anul 2013.

Apăsaţi pe pedala pulsului

În schimb, cei ce au o formă fizică suficient de bună şi îşi doresc o îmbunătăţire rapidă a puterii de concentrare pot apăsa cu curaj, din când în când, pe pedala de acceleraţie a pulsului. Nu v-ar surâde puţin box? Cercetătorii specializaţi în neuroştiinţe au constatat în cadrul unui studiu că doar trei minute de aplicat pumni unui sac umplut cu nisip fac stresul "knock­out" şi oferă cor­te­xului prefrontal - sediul memoriei profesionale - un răgaz de odihnă extrem de util. După un astfel de exer­ciţiu, subiecţii se sim­ţeau obosiţi fizic, dar aveau o stare de spirit in­comparabil mai bună şi mai multă putere de muncă. Participanţii la stu­diu au descoperit că boxul le făcea plăcere. De reţinut că ati­­tudinea pozitivă faţă de sport are o însemnătate enor­­­mă. Dacă suntem con­strânşi, de exemplu, să fa­cem gim­nas­tică pentru a sus­ţine o dietă de slăbit, vom scă­pa de surplusul de greu­tate, în schimb vom fi supuşi unui stres supli­men­tar. În consecinţă, efectele asupra creierului, aşteptate de noi, nu se vor produce.
Din fericire, ne stau la dispoziţie multiple posi­bilităţi de a găsi un sport pe gustul nostru. Un antre­nament de forţă de scurtă durată îşi pot permite până şi seniorii, bineînţeles cu avizul medicului. Iată ce scrie neurologul olandez prof. Erik Scherder în cartea sa, "Nu-ţi lăsa creierul să lâncezească": "Partici­panţii la antrenament, oameni cu vârste cuprinse între 55 şi 70 de ani, îşi fortificau musculatura bra­ţelor şi picioarelor. După numai 20 de minute, li se îmbunătăţea vizibil capacitatea de a se organiza şi de a gândi în perspectivă." Totodată, autorul remarcă faptul că "sporturile mentale" clasice, cum ar fi su­doku sau dezlegarea de cuvinte încrucişate, nu con­solidează aptitudinile cognitive, în măsura sperată de adepţii lor: "Cuvintele încrucişate te ajută doar să devii mai bun în activitatea specifică pe care o exer­ciţi. În completarea unui careu de cuvinte încrucişate, să zicem. Însă efectul nu se extinde asupra altor aptitudini mentale."

Mişcarea întârzie îmbătrânirea creierului cu 10 ani

Şi cum stau lucrurile cu învăţarea unor limbi străi­ne sau preocuparea pentru literatură? Ambele favo­rizează flexibilitatea mentală. Ele creează noi sinapse între neuroni şi ne asigură un anumit potenţial cognitiv - un fel de rezervă de inteligenţă, capabilă să ne ofere avantajul preţios de a amâna cu ani de zile eventuala insta­lare a unei demenţe senile. Totuşi, cine se apucă de în­văţat limba chineză ori stu­dia­ză operele complete ale lui Platon exclusiv cu sco­pul de a-şi conserva tine­re­ţea creierului ar face mai bine să-şi pună adidaşii şi să aler­ge o tură prin parc. "Cei ce practică un sport îşi stimu­lează funcţiile cerebrale mai eficient decât alţii, care stau de dimineaţa până seara la masa de scris şi gândesc intens", conclu­zio­nează prof. Erik Scher­der.
Afirmaţiile sale sunt confirmate de un articol apă­rut în primăvara acestui an, în revista de specia­litate "Neurology". El sintetizează observa­ţiile cercetă­to­rilor de la Universitatea din Miami, care au moni­to­rizat pe o îndelungată perioadă de timp activităţile sportive a 876 de vârstnici. Totodată, au efectuat teste neuropsihice şi au realizat imagini ale creierului participanţilor, prin metoda rezonanţei magnetice. Astfel, neurologii au izbutit chiar să afle cu cât anume poate gimnastica aerobică sau joggingul să întârzie îmbătrânirea creierului. Iar răspunsul e uluitor: cu aproximativ zece ani!
Legătura dintre corp şi minte se realizează prin mecanisme asupra cărora oamenii de ştiinţă nu mai au niciun fel de dubii. Când îţi pui în mişcare picioa­rele, muşchii produc substanţe de tipul cathepsinei B, o enzimă care ajunge la creier, fiind transportată de fluxul sangvin, iar acolo activează o serie de procese, inclusiv memoria. Această "muncă în echipă" s-a perfecţionat pe parcursul a două milioane de ani, ca urmare a întregii evoluţii a speciei noastre. E logic: atunci când se aflau în mişcare, strămoşii noştri pătrundeau într-un mediu necunoscut, unde trăiau experienţe noi, care le solicitau alte aptitudini men­tale. Evoluţia n-avea cum să prevadă că va sosi ziua în care oamenii vor putea să afle lucruri noi, fără a se osteni să se deplaseze, ci doar instalându-se comod în faţa unui televizor. Aşa se explică faptul regretabil că o seară tihnită, petrecută acasă în fotoliu, este atât de puţin profitabilă pentru creierul nostru.

Ce sport îmi înviorează creierul?

* Sportul de rezistenţă - alergarea, mersul pe bicicletă, plimbarea în pas alert, pre­ferabil pe un teren denivelat, sunt metodele optime de între­ţinere a neuronilor (studiile aduc dovezi convingătoare în acest sens). În urma lor, dar foarte aproape, se plasează gimnastica, îno­tul, canota­jul şi mer­sul cu sprijin în beţe (nordic wal­king).
* Antrenamentul de coor­donare a mişcărilor - Exer­ciţiile de echilibru (cum este skateboardingul sau mersul pe role) consolidează în primul rând gândirea spaţială, atât de utilă ar­tiş­tilor plastici, arhi­tecţilor, dar şi ingi­nerilor.
* Jocurile sportive - La tenisul de masă, volei, tenis sau squash, importantă este mai ales viteza de per­cep­ţie şi reac­ţie. O şcoală ex­celentă pentru memoria profesională!
* Mişcarea ritmică - Exerciţiile de îndemânare (de exemplu, jongleriile) îmbunătăţesc gândirea spa­ţială şi concentrarea.
* Yoga - Practicate cu atenţie şi rigurozitate, exerci­ţiile produc schimbări de durată în reţeaua neuronală a creie­rului. Creşte în special nivelul de activitate a lobului frontal stâng, ceea ce duce la un plus de calm şi mai multă stabilitate psihică.

Reţete pentru corp şi minte

* Hrana inteligentă - Adevărul este că inteligenţa trece prin stomac! Un meniu adecvat diminuează stresul, sporeşte capacitatea de concentrare şi oferă protecţie împotriva declinului cognitiv.
* Nucile şi seminţele - Conţin vitamina B6, indispensabilă sistemului nervos, ca şi vita­mi­na E, care protejează vasele de sânge din creier. Nucile, la fel ca so­mo­nul, ne oferă o cantitate apre­cia­bilă de acizi Omega-3.
* Uleiul de cocos - Da­torită conţinutului său de grăsimi cu lanţ mediu, se crede că uleiul de cocos, asociat cu o dietă săracă în carbohidraţi, ar întârzia îmbă­trânirea creierului.
* Fructele-boabe - Antocianii, pigmenţii care co­lorează căpşunile şi afi­nele, susţin procesele me­ta­bolice desfăşurate în creier.