O plimbare în pas vioi până la magazinul din colț e bună pentru memorie. O excursie pe bicicletă la sfârșit de săptămână previne maladia Alzheimer. Cele patru etaje urcate pe scări vă sporesc capacitatea de concentrare. Cine se angajează în activități sportive își stimulează creierul... Nu prea sună a noutate? Într-adevăr! Însă abia în ultimii ani specialiștii au cercetat în detaliu care părți anume ale creierului profită în mod special de mersul pe bicicletă, aerobic sau yoga și cât de mare este beneficiul. Concluziile lor oferă informații și îndrumări pentru oricine dorește să-și mențină în funcțiune "computerul de la mansardă" pentru cât mai mult timp.
Mintea se eliberează
Când facem sport, creierul participă și el. Sau cel puțin acea porțiune a scoarței cerebrale care coordonează mișcările. Spre deosebire de cortexul prefrontal, situat în spatele frunții, responsabil pentru gândirea reflexivă. Această zonă funcționează la turație maximă în condiții de stres. Sportul, dimpotrivă, îi readuce activitatea la un nivel normal. În acest fel, neuronii cortexului prefrontal, cei ce se ocupă cu identificarea soluțiilor potrivite pentru problemele noastre, au posibilitatea să se bucure de o pauză binemeritată și necesară. După care ne va veni cu mult mai ușor să ne concentrăm și să ne dirijăm atenția spre lucrurile esențiale.
Creierul se dezvoltă
Greu de crezut, și totuși adevărat: chiar și un antrenament ușor determină, după o perioadă oarecare, creșterea unei anumite părți a creierului. Această mărire de volum, măsurată în anul 2011 de prof. Kirk Erickson, de la Universitatea din orașul american Pittsburg, se cifrează, ce-i drept, la numai două procente. Dar important este faptul că ea are loc în hipocamp, acea zonă a creierului implicată în stocarea informațiilor, care este cea dintâi afectată de boala Alzheimer și, de asemenea, se micșorează în mod normal, odată cu înaintarea în vârstă. "Până acum, noi eram convinși că atrofierea hipocampului la vârsta senectuții este inevitabilă", spune Erickson. "Din fericire, nu este adevărat".
Neuronii întineresc
În lumea medicală nu mai este o noutate faptul că într-un creier adult, hemoblastele dau naștere în permanență unor neuroni noi: cam 1400 pe zi. Desigur, comparativ cu miliardele și miliardele de celule care alcătuiesc creierul, cifra pare cu totul neînsemnată. "Însă această neurogeneză se petrece într-un punct-cheie, și anume, la intrarea în hipocamp, care este centrul proceselor de învățare", subliniază Erickson.
Mai exact, neuronii nou-născuți apar în "girus dentatus", o parte a hipocampului de formă cilindrică, dințată pe margini, care nu există nicăieri altundeva în creier. Specialiștii sunt de părere că această suplimentare a neuronilor ajută la introducerea de noi informații într-un cadru deja existent. Așa ne vom aminti, de pildă, în ce loc ne-am lăsat mașina într-o parcare.
Sportul, îngrășământ pentru creier
Însă cercetătorii au mai aflat ceva: că diviziunea hemoblastelor din hipocamp poate fi impulsionată prin mișcare. Experimentând în laborator, cu șoareci care aleargă în interiorul unor cilindri rotiți continuu, ei au demonstrat că sportul are același efect asupra neuronilor tineri, ca și îngrășământul pus la rădăcina plantelor. Iar aceasta este o descoperire încurajatoare, afirmă ei: "Creierul este capabil să-și adapteze structura până la nivel celular, datorită activității fizice. E reconfortant să știi așa ceva."
În lumea științifică, nimeni nu mai contestă astăzi faptul că mișcarea practicată consecvent stimulează gândirea și previne demența senilă. Dar cât de des ar fi necesar să mergem la sala de fitness ori pe terenul de sport și cât de sus ar trebui să urce pulsul? În această privință, părerile sunt împărțite. În orice caz, se pare că n-o vom putea scoate la capăt fără un pic de transpirație: studiile au arătat că exercițiile de stretching, care nu fac decât să ne întindă cu blândețe mușchii, nu aduc un folos notabil creierului, pe termen lung. Ceea ce nu înseamnă că ar fi obligatoriu să depunem efort până la limita epuizării. "Se pot obține deja efecte pozitive chiar și numai cu două sau trei plimbări în pas alert pe săptămână. Durata lor ar trebui să fie de 45 de minute", citim în cartea "Antrenamentul creierului prin mișcare", publicată de cercetătoarea germană Claudia Voelker-Rehage, în anul 2013.
Apăsați pe pedala pulsului
În schimb, cei ce au o formă fizică suficient de bună și își doresc o îmbunătățire rapidă a puterii de concentrare pot apăsa cu curaj, din când în când, pe pedala de accelerație a pulsului. Nu v-ar surâde puțin box? Cercetătorii specializați în neuroștiințe au constatat în cadrul unui studiu că doar trei minute de aplicat pumni unui sac umplut cu nisip fac stresul "knockout" și oferă cortexului prefrontal - sediul memoriei profesionale - un răgaz de odihnă extrem de util. După un astfel de exercițiu, subiecții se simțeau obosiți fizic, dar aveau o stare de spirit incomparabil mai bună și mai multă putere de muncă. Participanții la studiu au descoperit că boxul le făcea plăcere. De reținut că atitudinea pozitivă față de sport are o însemnătate enormă. Dacă suntem constrânși, de exemplu, să facem gimnastică pentru a susține o dietă de slăbit, vom scăpa de surplusul de greutate, în schimb vom fi supuși unui stres suplimentar. În consecință, efectele asupra creierului, așteptate de noi, nu se vor produce.
Din fericire, ne stau la dispoziție multiple posibilități de a găsi un sport pe gustul nostru. Un antrenament de forță de scurtă durată își pot permite până și seniorii, bineînțeles cu avizul medicului. Iată ce scrie neurologul olandez prof. Erik Scherder în cartea sa, "Nu-ți lăsa creierul să lâncezească": "Participanții la antrenament, oameni cu vârste cuprinse între 55 și 70 de ani, își fortificau musculatura brațelor și picioarelor. După numai 20 de minute, li se îmbunătățea vizibil capacitatea de a se organiza și de a gândi în perspectivă." Totodată, autorul remarcă faptul că "sporturile mentale" clasice, cum ar fi sudoku sau dezlegarea de cuvinte încrucișate, nu consolidează aptitudinile cognitive, în măsura sperată de adepții lor: "Cuvintele încrucișate te ajută doar să devii mai bun în activitatea specifică pe care o exerciți. În completarea unui careu de cuvinte încrucișate, să zicem. Însă efectul nu se extinde asupra altor aptitudini mentale."
Mișcarea întârzie îmbătrânirea creierului cu 10 ani
Și cum stau lucrurile cu învățarea unor limbi străine sau preocuparea pentru literatură? Ambele favorizează flexibilitatea mentală. Ele creează noi sinapse între neuroni și ne asigură un anumit potențial cognitiv - un fel de rezervă de inteligență, capabilă să ne ofere avantajul prețios de a amâna cu ani de zile eventuala instalare a unei demențe senile. Totuși, cine se apucă de învățat limba chineză ori studiază operele complete ale lui Platon exclusiv cu scopul de a-și conserva tinerețea creierului ar face mai bine să-și pună adidașii și să alerge o tură prin parc. "Cei ce practică un sport își stimulează funcțiile cerebrale mai eficient decât alții, care stau de dimineața până seara la masa de scris și gândesc intens", concluzionează prof. Erik Scherder.
Afirmațiile sale sunt confirmate de un articol apărut în primăvara acestui an, în revista de specialitate "Neurology". El sintetizează observațiile cercetătorilor de la Universitatea din Miami, care au monitorizat pe o îndelungată perioadă de timp activitățile sportive a 876 de vârstnici. Totodată, au efectuat teste neuropsihice și au realizat imagini ale creierului participanților, prin metoda rezonanței magnetice. Astfel, neurologii au izbutit chiar să afle cu cât anume poate gimnastica aerobică sau joggingul să întârzie îmbătrânirea creierului. Iar răspunsul e uluitor: cu aproximativ zece ani!
Legătura dintre corp și minte se realizează prin mecanisme asupra cărora oamenii de știință nu mai au niciun fel de dubii. Când îți pui în mișcare picioarele, mușchii produc substanțe de tipul cathepsinei B, o enzimă care ajunge la creier, fiind transportată de fluxul sangvin, iar acolo activează o serie de procese, inclusiv memoria. Această "muncă în echipă" s-a perfecționat pe parcursul a două milioane de ani, ca urmare a întregii evoluții a speciei noastre. E logic: atunci când se aflau în mișcare, strămoșii noștri pătrundeau într-un mediu necunoscut, unde trăiau experiențe noi, care le solicitau alte aptitudini mentale. Evoluția n-avea cum să prevadă că va sosi ziua în care oamenii vor putea să afle lucruri noi, fără a se osteni să se deplaseze, ci doar instalându-se comod în fața unui televizor. Așa se explică faptul regretabil că o seară tihnită, petrecută acasă în fotoliu, este atât de puțin profitabilă pentru creierul nostru.
Ce sport îmi înviorează creierul?
* Sportul de rezistență - alergarea, mersul pe bicicletă, plimbarea în pas alert, preferabil pe un teren denivelat, sunt metodele optime de întreținere a neuronilor (studiile aduc dovezi convingătoare în acest sens). În urma lor, dar foarte aproape, se plasează gimnastica, înotul, canotajul și mersul cu sprijin în bețe (nordic walking).
* Antrenamentul de coordonare a mișcărilor - Exercițiile de echilibru (cum este skateboardingul sau mersul pe role) consolidează în primul rând gândirea spațială, atât de utilă artiștilor plastici, arhitecților, dar și inginerilor.
* Jocurile sportive - La tenisul de masă, volei, tenis sau squash, importantă este mai ales viteza de percepție și reacție. O școală excelentă pentru memoria profesională!
* Mișcarea ritmică - Exercițiile de îndemânare (de exemplu, jongleriile) îmbunătățesc gândirea spațială și concentrarea.
* Yoga - Practicate cu atenție și rigurozitate, exercițiile produc schimbări de durată în rețeaua neuronală a creierului. Crește în special nivelul de activitate a lobului frontal stâng, ceea ce duce la un plus de calm și mai multă stabilitate psihică.
Rețete pentru corp și minte
* Hrana inteligentă - Adevărul este că inteligența trece prin stomac! Un meniu adecvat diminuează stresul, sporește capacitatea de concentrare și oferă protecție împotriva declinului cognitiv.
* Nucile și semințele - Conțin vitamina B6, indispensabilă sistemului nervos, ca și vitamina E, care protejează vasele de sânge din creier. Nucile, la fel ca somonul, ne oferă o cantitate apreciabilă de acizi Omega-3.
* Uleiul de cocos - Datorită conținutului său de grăsimi cu lanț mediu, se crede că uleiul de cocos, asociat cu o dietă săracă în carbohidrați, ar întârzia îmbătrânirea creierului.
* Fructele-boabe - Antocianii, pigmenții care colorează căpșunile și afinele, susțin procesele metabolice desfășurate în creier.