Fiţi cumpătaţi!

- Cumpătare! Iată un cuvânt cam ieşit din vocabular, nu din cauză că sună învechit, ci pentru că nu mai corespunde modului nostru de viaţă, scăpat, în toate privinţele, din ţâţâni. Cu toate astea, singurul drum spre o viaţă calmă, armonioasă şi sănătoasă e cumpătarea. Un mod de viaţă ce poate fi atins fără măsuri extreme şi exces de efort, prin sport, relaxare şi alimentaţie -

Păstraţi-vă mobilitatea
- Cine nu se mişcă rugineşte -

Nu este vorba de alergat 20 de km sau de ridicat greutăţi, ci doar să rămâneţi activi fizic şi să nu vă "târâţi", zi de zi, din pat în metrou, în maşină, apoi la birou, pe canapea şi înapoi în pat. "Cine nu se mişcă rugineşte" - spunea o vorbă din bătrâni, iar astăzi, experţii avertizează că "sedentarismul este la fel de no­civ ca fumatul". Din ce în ce mai multe studii inter­naţionale demonstrează că oamenii care nu se mişcă prezintă un risc mai ridicat de diabet şi de afecţiuni cardiace, că fac cancer în proporţie mai mare şi chiar că trăiesc mai puţin. După o zi de muncă pe scaunul de la birou, nici măcar o oră la sala de fitness nu mai ajută prea mult. După 8 ore de stat pe scaun, metabo­lismul "se prăbuşeşte" şi nu mai poate fi restabilit după o oră de antrenament. Soluţia este schimbarea poziţiei. Trecerea, în timpul orelor de muncă, de la statul pe scaun, la statul în picioare şi la mers. "Statul nemişcat, în acelaşi loc, chiar şi în picioare, este la fel de dăunător pentru spate ca şi statul prelungit pe scaun. De aceea este necesară schimbarea pozi­ţiei", spun specialiştii. Staţi jos în faţa compute­rului, dar ridicaţi-vă când vorbiţi la telefon, mer­geţi în biroul alăturat pentru a sta de vorbă cu un coleg. Iar acasă, deplasaţi-vă cât mai mult: în că­mară, la frigider, la bucătărie pentru o cafea sau un pahar cu apă, fără să delegaţi pentru asta pe altcine­va. Şi urcaţi cât mai mult pe scări, fără să luaţi as­censorul: posibilităţile de a face mai multă mişcare sunt foarte diverse, atât la birou, cât şi acasă. Ele se află la îndemână, doar să vrei să le foloseşti.
Studiile arată că doar 15 minute de mişcare pe zi pot reduce riscul de diabet, pe cel al bolilor cardio­vas­culare şi articulare şi chiar pe cel al cancerului. Pentru a obţine acest "beneficiu", este suficient să faceţi, de pildă, câteva exerciţii simple, dimineaţa, când vă spălaţi pe dinţi (genuflexiuni), să mergeţi pe stra­dă cu pas alert sau să faceţi, în timpul liber, dru­meţii. Toate pot reduce riscul de sindrom metabo­lic, la fel de bine ca jogging-ul - spun cercetătorii califor­nieni de la "Lawrence Berkeley National Labo­ratory".
Dar atenţie: alergarea excesivă este mai degrabă dăunătoare pentru sănătate. Şi mişcarea trebuie făcută cumpătat. Cercetătorii danezi au descoperit pe parcur­sul unui studiu realizat pe o durată lungă că persoanele care practică ani la rând jogging-ul excesiv prezintă o rată de mortalitate la fel de ridicată ca cele care nu fac sport deloc. Oamenii de ştiinţă subliniază faptul că doar alergarea moderată, chiar lentă, ameliorează starea generală. Şi pentru aceasta, sunt suficiente 5 minute de alergare sau 15 minute de mers întins pe zi.

Alimentaţi-vă sănătos
- Nu mizaţi doar pe renunţat -

Nu carbohidraţi, nu grăsimi, nu alimente produse industrial, nu sare şi nu produse animale - dac-ar fi să ne luăm după trendul alimentar actual, n-ar mai ră­mâne în farfurii decât vreo câteva frunze goale de sa­la­tă. Ceea ce nu e deloc satisfă­că­tor. Pentru că cei ce mi­zează doar pe "renunţat" reu­şesc să slăbească, ce-i drept, dar riscă, pe durată lungă, o deficienţă alimen­tară. Cert este că avem ne­voie de gră­simi sănătoase (de ex. ulei de măs­line şi peşte de mare), de carbo­hidraţi complecşi (de ex. pâine inte­grală şi muesli) şi, cu moderaţie, de produse ani­male (de ex. lapte şi carne de pasăre crescută, de pre­ferat, în gospodărie).
"Cu cât mâncăm mai variat, cu-atât este mai mare posibilitatea ca organismul nostru să primească toate substanţele nutritive necesare, în cantitate sufi­cien­tă", spun medicii.
Este bine ca pe parcursul a două săptămâni să tre­ceţi de la un soi de fructe şi de legume la altul. Proce­daţi la fel şi cu cerealele, cu ierburile aromate, pro­dusele lactate, peştele şi carnea - toate proaspete.
Celor care nu-şi prepară singuri bucatele, ci mă­nâncă la cantina întreprinderii, de pildă, li se reco­mandă să înlocuiască crochetele şi cartofii prăjiţi cu cartofi fierţi sau cu orez şi să fie "generoşi", ca desert, cu salata de fructe şi brânza de vaci, în loc de prăjitură sau ciocolată. "Dacă «stocul» de bază este cel corect, nu strică nici nişte cârnăciori prăjiţi, o dată pe săptămână. Pentru că nu trebuie scăpată din vede­re nici plăcerea", spun experţii.

Deconectaţi-vă, din când în când
- Internetul vă fură viaţa reală -

E-mail-uri, SMS-uri, apeluri telefonice, internet... Foamea permnentă de informaţie dăunează. Cei aflaţi mereu online sunt tot timpul sub presiune, nu se mai pot concentra şi se îmbolnăvesc, ba chiar pierd o mare parte din viaţa reală. Deci închideţi telefonul mobil seara, după o zi grea de muncă, amânaţi citirea e-mail-urilor pentru ziua următoare şi nu reacţionaţi la informaţiile lipsite de importanţă: n-o să fie nicio pagubă!

Găsiţi-vă echilibrul
- Bucuria e baza -

Echilibru nu înseamnă că toate lucrurile sunt într-o balanţă perfec­tă în fiecare zi. Încordarea şi rela­xa­rea se echilibrează doar pe parcursul tim­pului. Este foarte normal ca cineva să fie su­per-stresat vreme de câteva săptămâni, din cauza unei sarcini de serviciu, a schimbării domiciliului etc. Dar după aceea, trebuie să urmeze, din nou, o fază mai liniştită. Nesănătos este să te obişnuieşti să continui în acelaşi ritm şi să nu mai poţi reduce "viteza".
Pe de altă parte, nici relaxarea de durată nu repre­zintă o soluţie. Cei ce n-au în viaţă nicio provocare, nicio îndato­rire care să-i preocupe pe deplin nu "vor muri" de sin­dromul burnout, ci de plictiseală.
Recomandarea specialiştilor pentru o viaţă echili­brată este: aveţi grijă de propria bucurie! Există, în acest sens, un exerciţiu excelent. Când vă gândiţi la următoarele două săptămâni, ce vă face să vă bucu­raţi? Dacă cineva nu are de ce să se bucure, înseamnă că trebuie să vorbească despre asta şi să se străduiască să-şi recucerească această bucurie. Adică: să-şi amin­tească de lucrurile care i-au produs bucurie în trecut, de locurile unde s-a simţit bine etc.

Faceţi-vă rost de timp
- Întâlnirile cu prietenii vă încarcă de energie -

Sunt numeroşi cei ce spun că nu mai au timp pen­tru sport, pentru hobby-ul lor sau pentru a se vedea cu prietenii, deşi ştiu că le-ar face foarte bine. Îşi taie, pur şi simplu, propriile resurse de energie! Problema care se pune este să preia responsabilitatea pentru propria persoană. Sigur că nu se pot face toate dintr-odată, înainte de orice, trebuie să "despotmolească" timpul pe care să şi-l acorde lor înşişi. Asta n-o poate face ni­meni în locul lor.

Importanţa autodeterminării
- "Spune-mi cine eşti, ca să-ţi spun cum trăieşti" -

Următoarea frază îi aparţine psiholoagei ameri­cane, prof. Carol Dweck: "Părerea pe care o ai des­pre tine determină, în ultimă instanţă, viaţa pe care o vei duce". E vorba despre întrebarea: "Sunt la dis­poziţia lumii sau îmi alcătuiesc eu însumi propria-mi lume? Stăpânesc eu lucrurile sau mă las stăpânit de ele? Cei ce se simt un fel de jucărie a diferitelor "pu­teri" ar trebui să-ncerce să iasă cât mai rapid din rolul de victime şi să preia, din nou, controlul asupra pro­priilor vieţi. "Libertatea de decizie este cel mai efi­cient mijloc împotriva stresului", spune Dweck şi re­co­mandă, ca exerciţiu, alcătuirea unei liste cu două ru­brici. În prima, se trece tot ce este gândit ca fiind obligatoriu ("trebuie să"): mersul la serviciu, îngri­jirea mamei bătrâne, hrănirea pisicii vecinei plecate în vacanţă... În cea de-a doua, se trec aceleaşi activi­tăţi, dar negândite ca fiind obligatorii ("vreau să") şi cu o motivare, ca de pildă: vreau să o îngrijesc pe mama, fiindcă nu doresc s-o internez la azil. Exerciţiul evidenţiază faptul că avem mereu o opţiune la-nde­mâ­nă. "Şi chiar dacă vom continua să ne trăim viaţa la fel ca până acum, noi suntem cei care au decis astfel", conchide Dwek.
Şi încă o învăţătură: dacă ducem o viaţă determi­nată de noi înşine, îi vom decepţiona, uneori, pe alţii. Acesta este preţul. Este un preţ pe care ar trebui să-l plătim cu plăcere. Pentru că cei ce procedează aşa cum se aşteaptă ceilalţi sunt, până la urmă, o decepţie pentru ei înşişi.

EXERCIŢII PRINTRE PICĂTURI

Balansul gambelor
În timp ce vă spă­laţi pe dinţi, de­părtaţi picioarele la nivelul şoldurilor şi lăsaţi-vă în jos pe ge­­nunchi (cu cât mai jos, cu-atât este mai eficient exerci­ţiul pentru gambe şi coap­se). Ridicaţi şi coborâţi, apoi, căl­câ­iele. Con­tinuaţi timp de două minute.

Antrenamente pentru tricepşi
Sprijiniţi-vă cu mâinile pe marginea căzii de baie (sau a unei mese) cu pi­cioa­­rele întinse în faţă. Faceţi flotări de braţe, coborând şi ri­dicând apoi trun­­chiul. Repetaţi de 12 ori.

Exerciţiu pentru muşchii abdominali
Staţi pe scaun cu spatele drept, prin­deţi-vă mâinile după ceafă şi înclinaţi trun­chiul spre stân­ga - nu mai mult de 45°. Repetaţi de 15 ori şi reluaţi exer­ci­ţiul pe partea dreap­tă.

Întărirea spatelui
Staţi pe scaun în faţa mesei, depărtaţi picioarele (la nivelul şoldurilor), strângeţi pumnii şi apăsaţi cât puteţi de tare masa, cu coatele sprijinite pe ea. Menţineţi apă­­sarea minimum 15 secunde. Repe­taţi de trei ori.

Genuflexiuni la perete
Lipiţi-vă cu spa­tele de perete şi alu­necaţi în jos, până ce gambele şi coap­sele formează un unghi de 90°. Men­ţineţi poziţia 20 de secunde. Repetaţi de 3 ori.