Păstrați-vă mobilitatea
- Cine nu se mișcă ruginește -
Nu este vorba de alergat 20 de km sau de ridicat greutăți, ci doar să rămâneți activi fizic și să nu vă "târâți", zi de zi, din pat în metrou, în mașină, apoi la birou, pe canapea și înapoi în pat. "Cine nu se mișcă ruginește" - spunea o vorbă din bătrâni, iar astăzi, experții avertizează că "sedentarismul este la fel de nociv ca fumatul". Din ce în ce mai multe studii internaționale demonstrează că oamenii care nu se mișcă prezintă un risc mai ridicat de diabet și de afecțiuni cardiace, că fac cancer în proporție mai mare și chiar că trăiesc mai puțin. După o zi de muncă pe scaunul de la birou, nici măcar o oră la sala de fitness nu mai ajută prea mult. După 8 ore de stat pe scaun, metabolismul "se prăbușește" și nu mai poate fi restabilit după o oră de antrenament. Soluția este schimbarea poziției. Trecerea, în timpul orelor de muncă, de la statul pe scaun, la statul în picioare și la mers. "Statul nemișcat, în același loc, chiar și în picioare, este la fel de dăunător pentru spate ca și statul prelungit pe scaun. De aceea este necesară schimbarea poziției", spun specialiștii. Stați jos în fața computerului, dar ridicați-vă când vorbiți la telefon, mergeți în biroul alăturat pentru a sta de vorbă cu un coleg. Iar acasă, deplasați-vă cât mai mult: în cămară, la frigider, la bucătărie pentru o cafea sau un pahar cu apă, fără să delegați pentru asta pe altcineva. Și urcați cât mai mult pe scări, fără să luați ascensorul: posibilitățile de a face mai multă mișcare sunt foarte diverse, atât la birou, cât și acasă. Ele se află la îndemână, doar să vrei să le folosești.
Studiile arată că doar 15 minute de mișcare pe zi pot reduce riscul de diabet, pe cel al bolilor cardiovasculare și articulare și chiar pe cel al cancerului. Pentru a obține acest "beneficiu", este suficient să faceți, de pildă, câteva exerciții simple, dimineața, când vă spălați pe dinți (genuflexiuni), să mergeți pe stradă cu pas alert sau să faceți, în timpul liber, drumeții. Toate pot reduce riscul de sindrom metabolic, la fel de bine ca jogging-ul - spun cercetătorii californieni de la "Lawrence Berkeley National Laboratory".
Dar atenție: alergarea excesivă este mai degrabă dăunătoare pentru sănătate. Și mișcarea trebuie făcută cumpătat. Cercetătorii danezi au descoperit pe parcursul unui studiu realizat pe o durată lungă că persoanele care practică ani la rând jogging-ul excesiv prezintă o rată de mortalitate la fel de ridicată ca cele care nu fac sport deloc. Oamenii de știință subliniază faptul că doar alergarea moderată, chiar lentă, ameliorează starea generală. Și pentru aceasta, sunt suficiente 5 minute de alergare sau 15 minute de mers întins pe zi.
Alimentați-vă sănătos
- Nu mizați doar pe renunțat -
Nu carbohidrați, nu grăsimi, nu alimente produse industrial, nu sare și nu produse animale - dac-ar fi să ne luăm după trendul alimentar actual, n-ar mai rămâne în farfurii decât vreo câteva frunze goale de salată. Ceea ce nu e deloc satisfăcător. Pentru că cei ce mizează doar pe "renunțat" reușesc să slăbească, ce-i drept, dar riscă, pe durată lungă, o deficiență alimentară. Cert este că avem nevoie de grăsimi sănătoase (de ex. ulei de măsline și pește de mare), de carbohidrați complecși (de ex. pâine integrală și muesli) și, cu moderație, de produse animale (de ex. lapte și carne de pasăre crescută, de preferat, în gospodărie).
"Cu cât mâncăm mai variat, cu-atât este mai mare posibilitatea ca organismul nostru să primească toate substanțele nutritive necesare, în cantitate suficientă", spun medicii.
Este bine ca pe parcursul a două săptămâni să treceți de la un soi de fructe și de legume la altul. Procedați la fel și cu cerealele, cu ierburile aromate, produsele lactate, peștele și carnea - toate proaspete.
Celor care nu-și prepară singuri bucatele, ci mănâncă la cantina întreprinderii, de pildă, li se recomandă să înlocuiască crochetele și cartofii prăjiți cu cartofi fierți sau cu orez și să fie "generoși", ca desert, cu salata de fructe și brânza de vaci, în loc de prăjitură sau ciocolată. "Dacă «stocul» de bază este cel corect, nu strică nici niște cârnăciori prăjiți, o dată pe săptămână. Pentru că nu trebuie scăpată din vedere nici plăcerea", spun experții.
Deconectați-vă, din când în când
- Internetul vă fură viața reală -
E-mail-uri, SMS-uri, apeluri telefonice, internet... Foamea permnentă de informație dăunează. Cei aflați mereu online sunt tot timpul sub presiune, nu se mai pot concentra și se îmbolnăvesc, ba chiar pierd o mare parte din viața reală. Deci închideți telefonul mobil seara, după o zi grea de muncă, amânați citirea e-mail-urilor pentru ziua următoare și nu reacționați la informațiile lipsite de importanță: n-o să fie nicio pagubă!
Găsiți-vă echilibrul
- Bucuria e baza -
Echilibru nu înseamnă că toate lucrurile sunt într-o balanță perfectă în fiecare zi. Încordarea și relaxarea se echilibrează doar pe parcursul timpului. Este foarte normal ca cineva să fie super-stresat vreme de câteva săptămâni, din cauza unei sarcini de serviciu, a schimbării domiciliului etc. Dar după aceea, trebuie să urmeze, din nou, o fază mai liniștită. Nesănătos este să te obișnuiești să continui în același ritm și să nu mai poți reduce "viteza".
Pe de altă parte, nici relaxarea de durată nu reprezintă o soluție. Cei ce n-au în viață nicio provocare, nicio îndatorire care să-i preocupe pe deplin nu "vor muri" de sindromul burnout, ci de plictiseală.
Recomandarea specialiștilor pentru o viață echilibrată este: aveți grijă de propria bucurie! Există, în acest sens, un exercițiu excelent. Când vă gândiți la următoarele două săptămâni, ce vă face să vă bucurați? Dacă cineva nu are de ce să se bucure, înseamnă că trebuie să vorbească despre asta și să se străduiască să-și recucerească această bucurie. Adică: să-și amintească de lucrurile care i-au produs bucurie în trecut, de locurile unde s-a simțit bine etc.
Faceți-vă rost de timp
- Întâlnirile cu prietenii vă încarcă de energie -
Sunt numeroși cei ce spun că nu mai au timp pentru sport, pentru hobby-ul lor sau pentru a se vedea cu prietenii, deși știu că le-ar face foarte bine. Își taie, pur și simplu, propriile resurse de energie! Problema care se pune este să preia responsabilitatea pentru propria persoană. Sigur că nu se pot face toate dintr-odată, înainte de orice, trebuie să "despotmolească" timpul pe care să și-l acorde lor înșiși. Asta n-o poate face nimeni în locul lor.
Importanța autodeterminării
- "Spune-mi cine ești, ca să-ți spun cum trăiești" -
Următoarea frază îi aparține psiholoagei americane, prof. Carol Dweck: "Părerea pe care o ai despre tine determină, în ultimă instanță, viața pe care o vei duce". E vorba despre întrebarea: "Sunt la dispoziția lumii sau îmi alcătuiesc eu însumi propria-mi lume? Stăpânesc eu lucrurile sau mă las stăpânit de ele? Cei ce se simt un fel de jucărie a diferitelor "puteri" ar trebui să-ncerce să iasă cât mai rapid din rolul de victime și să preia, din nou, controlul asupra propriilor vieți. "Libertatea de decizie este cel mai eficient mijloc împotriva stresului", spune Dweck și recomandă, ca exercițiu, alcătuirea unei liste cu două rubrici. În prima, se trece tot ce este gândit ca fiind obligatoriu ("trebuie să"): mersul la serviciu, îngrijirea mamei bătrâne, hrănirea pisicii vecinei plecate în vacanță... În cea de-a doua, se trec aceleași activități, dar negândite ca fiind obligatorii ("vreau să") și cu o motivare, ca de pildă: vreau să o îngrijesc pe mama, fiindcă nu doresc s-o internez la azil. Exercițiul evidențiază faptul că avem mereu o opțiune la-ndemână. "Și chiar dacă vom continua să ne trăim viața la fel ca până acum, noi suntem cei care au decis astfel", conchide Dwek.
Și încă o învățătură: dacă ducem o viață determinată de noi înșine, îi vom decepționa, uneori, pe alții. Acesta este prețul. Este un preț pe care ar trebui să-l plătim cu plăcere. Pentru că cei ce procedează așa cum se așteaptă ceilalți sunt, până la urmă, o decepție pentru ei înșiși.
EXERCIȚII PRINTRE PICĂTURI
Balansul gambelor
În timp ce vă spălați pe dinți, depărtați picioarele la nivelul șoldurilor și lăsați-vă în jos pe genunchi (cu cât mai jos, cu-atât este mai eficient exercițiul pentru gambe și coapse). Ridicați și coborâți, apoi, călcâiele. Continuați timp de două minute.
Antrenamente pentru tricepși
Sprijiniți-vă cu mâinile pe marginea căzii de baie (sau a unei mese) cu picioarele întinse în față. Faceți flotări de brațe, coborând și ridicând apoi trunchiul. Repetați de 12 ori.
Exercițiu pentru mușchii abdominali
Stați pe scaun cu spatele drept, prindeți-vă mâinile după ceafă și înclinați trunchiul spre stânga - nu mai mult de 45°. Repetați de 15 ori și reluați exercițiul pe partea dreaptă.
Întărirea spatelui
Stați pe scaun în fața mesei, depărtați picioarele (la nivelul șoldurilor), strângeți pumnii și apăsați cât puteți de tare masa, cu coatele sprijinite pe ea. Mențineți apăsarea minimum 15 secunde. Repetați de trei ori.
Genuflexiuni la perete
Lipiți-vă cu spatele de perete și alunecați în jos, până ce gambele și coapsele formează un unghi de 90°. Mențineți poziția 20 de secunde. Repetați de 3 ori.