Gimnastică în sufragerie

[sapou]- Aveţi chef de puţină mişcare? Cu acest program de exerciţii simple vă veţi antrena forţa fizică, mobilitatea şi coordonarea, energizându-vă întregul corp, fără a fi nevoie să mergeţi la o sală de sport. Vă rugăm să reţineţi că toate exerciţiile prezentate aici trebuie executate controlat, deci fără efort. Ca încălzire, vă recomandăm să păşiţi pe loc timp de câteva minute,
ori să ieşiţi din casă şi să faceţi o tură în jurul blocului -[/sapou]Ridicarea genunchilor

Aşezaţi-vă în patru labe, cu sprijin pe antebraţe. Apoi ridi­caţi genunchii la o palmă deasu­pra podelei şi menţi­neţi poziţia respectivă pentru 30 de secunde (2 repetări). Genunchii ar trebui să for­meze un unghi de mini­mum 90 de grade.
Pentru persoanele cu con­di­ţie fizică bună: Cu cât deschi­deţi mai mult unghiul din spate­le genunchilor, cu atât mai vizi­bil va fi efectul de fortificare obţinut cu acest exerciţiu.

Tragerea umerilor

Staţi în picioare cu coloa­na dreaptă, lăsaţi umerii să cadă în voie, ridicaţi braţul drept la înăl­ţi­mea umărului şi întin­deţi-l că­tre stânga, cât de de­parte puteţi. După aceea, fo­lo­siţi încheietura mâinii stângi, pentru a împinge co­tul în direcţia umărului stâng şi apăsaţi, până când veţi sim­ţi o întindere în braţ şi în umăr. Ră­mâneţi în această po­ziţie câteva secunde, după care schimbaţi braţul.

Întinderea gambei

Faceţi un pas mare înainte şi sprijiniţi-vă cu amândouă bra­ţele de un perete. Mutaţi-vă tot mai mult greutatea corpului pe piciorul din faţă, până simţiţi o întindere în gamba piciorului ră­mas înapoi. Talpa lui nu se va desprinde niciun moment de podea!

Întinderea coapselor

Stând în picioare cu spa­tele drept, apucaţi cu mâna stângă glezna picio­rului stâng şi tra­geţi-o în direcţia feselor. Apro­piaţi-l de ele, până când veţi simţi o întin­dere în mus­culatura coap­sei. După aproxi­mativ 20 de secunde, reluaţi exer­ci­ţiul pe partea dreaptă.

Podul pe jumătate

Culcaţi-vă pe spate. Îndoiţi genunchi şi lipiţi ambele tălpi de podea. Braţele stau întinse pe lângă corp, cu palmele orien­tate în sus. Acum ridicaţi pentru 20 de secunde popoul - şi anume, destul de sus, încât corpul dvs. să formeze o linie dreap­tă, de la umeri până la genunchi. Important: nu vă sprijiniţi în ceafă, ca să vă înălţaţi - umerii se vor afla în contact permanent cu po­deaua.
Pentru persoanele cu condiţie fizică bună: Creaţi-vă o dificultate suplimentară, ridicând un picior şi întinzându-l în pre­lungirea corpului. Aveţi însă grijă să nu deplasaţi şoldul.

Jonglerii cu mingea

Mutaţi toată greuta­tea corpului pe un pi­cior, iar pe celălalt ridi­caţi-l puţin de la podea. Încercaţi să aruncaţi o minge în sus şi pe urmă s-o prindeţi din nou. De câte ori vă reu­şeşte a­ceastă mişcare?
Pentru persoanele cu condiţie fizică bună: Lu­aţi în fiecare mână câte o minge şi arunca­ţi-le în aer alternativ.

Statul într-un picior

Staţi în picioare cu spatele drept, picioarele fiind depărtate la distanţa şoldurilor. Proptiţi braţele în şolduri sau întindeţi-le în lateral, ca ajutor pentru menţinerea echilibrului. Acum mutaţi întreaga greutate a corpului pe piciorul stâng, iar pe dreptul desprindeţi-l de podea şi depărtaţi-l lateral, pentru ca după aceea să-l readuceţi lent în poziţia iniţială - însă fără a-i permite să revină pe sol! (Se execută câte 20 de repetări cu fiecare picior).
Pentru persoanele cu condiţie fizică bună: Nu ridicaţi piciorul lateral, ci îndoiţi-l în faţă şi trageţi-l spre abdomen, iar apoi coborâţi-l din nou, dar fără a atinge podeaua.

Rock'n'roll

Din poziţia stând în picioare cu spa­tele drept, îndoiţi uşor genunchii. Ri­di­caţi călcâiele tot mai sus, până când veţi ajunge să staţi pe vârfurile picioa­relor, apoi coborâ­ţi-le din nou, foarte încet (2 serii de câte 10 repetări).

... Şi sporturile de rezistenţă

Condiţia fizică v-o an­trenaţi cel mai bine prac­ticând cu regu­laritate sporturi cum sunt nordic walking, ciclismul, înotul sau canotajul. Medicii ne sfătuiesc să facem sport cel pu­ţin câte 20 de mi­nute, de trei ori pe săptă­mâ­nă, pentru acti­varea sistemu­lui cardiovas­cu­lar. În cazul când nu dis­puneţi totuşi de suficient timp, încercaţi să intro­du­ceţi zilnic în programul dvs., câte o jumătate de oră de activitate fizică, cum ar fi plim­bările sau urcatul scărilor. Vă va aju­ta mai mult decât dacă aţi merge la o sală de fitness, doar o dată pe săptămână.