Cum să ne despărţim de epuizare şi oboseală - Programul anti-depresie

- Să privim cu încredere către anul viitor! Chiar dacă oamenii de ştiinţă avertizează că depresia este boala cea mai periculoasă din lume, există metode prin care poate fi făcută K. O. -

Spirala epuizării
Cum se manifestă depresia

1. Dureri de diverse tipuri.
2. Tulburări de somn.
3. Lipsă de energie.
4. Gânduri apăsătoare ("Nu pot schimba situaţia în care mă aflu").
5. Tendinţa de a suspecta intenţii jignitoare, irascibilitate - mergând până la izbucniri agresive.
6. Dificultăţi de concentrare şi probleme cu memoria.
7. Muncă în exces ("Trebuie să-mi duc la bun sfârşit toate sarcinile!").
8. Izolare socială ("N-am timp de pierdut").
9. Sentimente de vinovăţie.
10. Înclinaţia de a despica mereu firul în patru.
11. Lipsă de motivare şi de interes.
12. Gol lăuntric.
13. Gânduri de suicid.
14. Apatie şi/sau o chinuitoare nelinişte interioară.


TEST DE PRIM AJUTOR

Cum vă simţiţi? Foarte obosit sau terminat?

Testul care urmează vă poate fi de folos pentru de­tectarea unei depresii care vă ameninţă sau chiar exis­tă deja. Notaţi fiecare întrebare cu cifre de la 0 la 4.

Nu corespunde = 0; nu prea corespunde = 1; corespunde în oarecare măsură = 2; corespunde = 3; corespunde perfect = 4

1. Nu-mi mai ajunge concediul ca să mă odihnesc.
2. Nu mai am energie, mă simt epuizat.
3. Odată ajuns acasă, nu reuşesc să mă deconectez.
4. Am dificultăţi de concentrare.
5. Fac mai multe greşeli decât înainte.
6. Mi-e greu să iau decizii.
7. Sufăr de tulburări de somn.
8. Am devenit sensibil la răceli.
9. Râd mult mai rar.
10. Simt mai puţină compasiune ca altădată.
11. Sunt irascibil şi agresiv, îmi ies repede din fire.
12. În afara muncii mele, nu mai am timp şi răbdare pentru hobby-uri şi alte activităţi.
13. Devin tot mai retras, nu mai am destulă putere pentru comunicarea cu familia şi prietenii.
14. Am sentimentul că nu mai fac faţă îndatoririlor mele curente.
15. Aş vrea să dau totul la o parte şi să fiu lăsat în pace.
16. Îmi vine greu să mă duc dimineaţa la serviciu.

Evaluarea testului

Calculaţi suma punctelor realizate. Astfel veţi obţine o cifră care indică riscul dvs. personal.

0-16 puncte
Totul este în regulă: aveţi în prezent un risc minim de suprasolicitare şi un trai cotidian relaxat.

17-32 puncte
La dvs. există unele semnale de alarmă, care ar putea indica un început de epuizare. Luaţi-le în serios şi încercaţi să luaţi măsuri concrete pentru dezamor­sarea ameninţării.

33-48 puncte
Există deja simptome evidente de epuizare, deci ar fi necesar să vă odihniţi mai mult. Un antrenament specific şi anumite terapii vă pot ajuta să gestionaţi mai bine stresul. Gândiţi-vă şi de unde aţi putea eventual să primiţi sprijin, atât pentru rezolvarea treburilor zilnice, cât şi la serviciu - căci un ajutor ar fi realmente binevenit pentru dvs.

Peste 48 puncte
Cod roşu de pericol: dvs. vă aflaţi deja într-un stadiu avansat. Înainte ca psihicul şi organismul să cedeze, ar fi de dorit să discutaţi cu un specialist, care să vă pună un diagnostic şi să vă îndrume în aşa fel încât să diminuaţi solicitările şi să vă refaceţi forţele. Fiindcă, în starea în care vă aflaţi, nu veţi rezista prea mult timp.


Protecţie împotriva recidivelor

Nimic nu e mai greu decât să te desparţi de vechile deprinderi. Acelaşi lucru este valabil şi pentru stres, epuizare şi depresie. Doar bunele in­ten­ţii nu sunt suficiente pentru a vă ajuta să recu­noaşteţi şi să evitaţi capcanele clasice, care vă duc în cele din urmă la depresie. Va fi necesar să elaboraţi strategii capabile să vă înarmeze împotriva recăderii în vechile modele de comportament. Reţete nu există. Doar îndemnuri.

1. Exersaţi-vă atenţia
Rămâneţi nemişcaţi un moment, închideţi ochii, fiţi atenţi numai la respiraţia dvs. Inspiraţi. Expiraţi. Timp de un minut. Nu judecaţi în niciun fel şi nu daţi calificative gândurilor care vă vor apărea automat în min­te. Lăsaţi-le să treacă şi reveniţi mereu la percepe­rea respiraţiei. Conştientizaţi faptul că acest moment de imobilitate este prezentul. Poate că vă preocupă trecutul, probabil vă faceţi griji pentru viitor. Însă exis­tă şi clipa pe care o trăiţi chiar acum. Iar ea este pre­ţioasă.

2. Nu toate deodată, ci pe rând
Chiar dacă cineva încearcă să vă convingă că se pot face mai multe lucruri concomitent, să ştiţi că omul nu este făcut să funcţioneze astfel. Cine crede că efectuează mai multe acţiuni în paralel le execută, de fapt, fără să-şi dea seama, într-o succesiune extrem de rapidă, iar asta oboseşte. Obişnuiţi-vă să le luaţi pe rând. Dacă mâncaţi, atunci mâncaţi. Dacă vorbiţi la telefon, atunci vorbiţi la telefon. Dacă ascultaţi ce vă spune cineva, atunci ascultaţi. Nu suprapuneţi mai mul­te activităţi.

3. Faceţi mai des pauze
Din două în două ore, ridicaţi-vă obligatoriu de la masa de lucru şi fa­ceţi o pauză de 15 minute, indife­rent dacă vă aflaţi la birou sau acasă. O pauză nu înseamnă vorbitul la tele­fon sau cu un coleg de birou, ci res­piraţii profunde, cu ochii închişi, mici miş­cări de gimnastică pe scau­nul din faţa calculatorului, medita­ţie (imagini pli­ne de zăpadă şi de ninsori), un tur pe afară în jurul lo­cului unde lucraţi etc. Cu cât deco­nec­tarea mentală e mai totală, cu atât vă reluaţi munca mai odihnit.

4. Adunaţi momente frumoase
Alegeţi zece pietricele şi ascun­deţi-le în buzu­narul din stânga al pantalonilor sau jachetei. De fiecare dată când trăiţi o clipă de frumuseţe, o pie­tricică se va muta în buzunarul din dreapta. Un ţurţur de gheaţă, atâr­nat de o streaşină? O pia­tră mer­ge la dreapta. Un coleg vă face un com­pli­ment? Încă o piatră se duce la dreap­ta. Cântecul dvs. preferat, la radio? A treia piatră. Nu e vorba de un joc pueril şi nici de ezo­terism, ci de o me­todă de dirijare a atenţiei spre lucruri pozitive, căci creierul nostru tinde să uite ceea ce e frumos, reţinând numai aspectele neplăcute. Seara, proce­daţi la o recapitulare a zilei. Unde se află pietri­ce­lele? De ce aici? De ce dincolo?

5. Deprindeţi-vă să spuneţi "Nu"
De ce nu rostiţi mai des cuvântul "Nu"? Fiindcă vă imaginaţi că nu sunteţi luaţi în seamă decât atâta timp cât spuneţi "Da"? Fiindcă vă temeţi că nu veţi mai fi iubiţi dacă vă delimitaţi? Delimitarea este importantă. Dvs. nu puteţi rezolva toate problemele acestei lumi. Stabiliţi-vă priorităţile.

6. Priviţi situaţiile cu detaşare
Şeful încearcă să "vă bage pe gât" un nou proiect? Verificaţi-vă rezervele de energie. Cereţi-i timp de gân­dire şi întrebaţi-l de ce anume vă va degreva în schimb. Această detaşare se poate dobândi pe diverse căi: prin sport, printr-o plimbare sau prin cunoscuta metodă "noaptea e un sfetnic bun".

7. Termene sacre
Mereu sunt mai importante alte lucruri, iar dvs. rămâneţi pe ultimul loc? Fixaţi-vă "termene sacre": cu dvs. personal şi cu oamenii pe care îi preţuiţi în mod deosebit. Zilnic, înainte de micul dejun, e clipa dvs. de rugăciune sau meditaţie. Miercuri seara veţi merge la sala de sport sau cu prietenii la un restaurant. Aceste termene înscrise în agenda dvs. nu se vor amâna cu niciun chip. Punct.

8. Meditaţie în rutina zilnică
Activităţile care vă captează total atenţia, fără să vă obosească, au uneori efectul unui antidepresiv. De pildă, preparaţi un sos italienesc pentru spaghete. Cu calm şi luare aminte, tăiaţi morcovii şi ţelina în cu­bu­leţe mici. Unul, încă unul şi încă unul. Sau faceţi or­di­ne în dulap - asta se aruncă, asta ră­mâne aici. A te lăsa complet absorbit de ceva poate fi o me­todă de relaxare foarte eficientă.

9. Spuneţi "Stop!"
Încercaţi să vă surprindeţi propriile de­rapaje. Când gândurile dvs. se rotesc ca un carusel, comandaţi-vă singuri: "Stop!". În­trebaţi-vă: "Vreau să mă gân­desc la asta acum? Problema nu poate fi privită de­cât dintr-un singur unghi? Ce este cu ade­vărat important pentru mine, în clipa de faţă?"

10. Aruncaţi peste bord vechile obiceiuri
Deschideţi aparatul de radio sau televi­zorul de cum aţi intrat în casă? Daţi tele­foane, vă controlaţi e-mail-urile? Cum ar fi să începeţi cu o pauză? Cu o cană de ceai, sorbită în tihnă? În fiecare seară beţi câte două sau trei pahare de vin şi mergeţi la culcare târziu, după ultima emisiune de ştiri? Din când în când, de ce n-aţi încerca să vă băgaţi în pat la ora nouă? Şi să vă mulţumiţi cu un singur pahar... Oare vă veţi simţi altfel?

11. Respiraţia abdominală - mai pe larg, în pagina alăturată.
Sfaturile noastre par să necesite efort, pentru a fi puse în practică? Aşa este. Şi nu doar efort, ci şi dis­ciplină. De asemenea, reţineţi: n-o veţi face pen­tru partener, pentru copii, pentru şeful dvs., ci nu­mai şi numai pentru propria persoană. La fel cum vă spălaţi pe dinţi, de ce n-aţi practica mai des şi o "igie­nă a gândurilor"? Poate că, în final, aţi avea de câş­tigat şi dvs., dar şi ceilalţi.