Spirala epuizării
Cum se manifestă depresia
1. Dureri de diverse tipuri.
2. Tulburări de somn.
3. Lipsă de energie.
4. Gânduri apăsătoare ("Nu pot schimba situația în care mă aflu").
5. Tendința de a suspecta intenții jignitoare, irascibilitate - mergând până la izbucniri agresive.
6. Dificultăți de concentrare și probleme cu memoria.
7. Muncă în exces ("Trebuie să-mi duc la bun sfârșit toate sarcinile!").
8. Izolare socială ("N-am timp de pierdut").
9. Sentimente de vinovăție.
10. Înclinația de a despica mereu firul în patru.
11. Lipsă de motivare și de interes.
12. Gol lăuntric.
13. Gânduri de suicid.
14. Apatie și/sau o chinuitoare neliniște interioară.
TEST DE PRIM AJUTOR
Cum vă simțiți? Foarte obosit sau terminat?
Testul care urmează vă poate fi de folos pentru detectarea unei depresii care vă amenință sau chiar există deja. Notați fiecare întrebare cu cifre de la 0 la 4.
Nu corespunde = 0; nu prea corespunde = 1; corespunde în oarecare măsură = 2; corespunde = 3; corespunde perfect = 4
1. Nu-mi mai ajunge concediul ca să mă odihnesc.
2. Nu mai am energie, mă simt epuizat.
3. Odată ajuns acasă, nu reușesc să mă deconectez.
4. Am dificultăți de concentrare.
5. Fac mai multe greșeli decât înainte.
6. Mi-e greu să iau decizii.
7. Sufăr de tulburări de somn.
8. Am devenit sensibil la răceli.
9. Râd mult mai rar.
10. Simt mai puțină compasiune ca altădată.
11. Sunt irascibil și agresiv, îmi ies repede din fire.
12. În afara muncii mele, nu mai am timp și răbdare pentru hobby-uri și alte activități.
13. Devin tot mai retras, nu mai am destulă putere pentru comunicarea cu familia și prietenii.
14. Am sentimentul că nu mai fac față îndatoririlor mele curente.
15. Aș vrea să dau totul la o parte și să fiu lăsat în pace.
16. Îmi vine greu să mă duc dimineața la serviciu.
Evaluarea testului
Calculați suma punctelor realizate. Astfel veți obține o cifră care indică riscul dvs. personal.
0-16 puncte
Totul este în regulă: aveți în prezent un risc minim de suprasolicitare și un trai cotidian relaxat.
17-32 puncte
La dvs. există unele semnale de alarmă, care ar putea indica un început de epuizare. Luați-le în serios și încercați să luați măsuri concrete pentru dezamorsarea amenințării.
33-48 puncte
Există deja simptome evidente de epuizare, deci ar fi necesar să vă odihniți mai mult. Un antrenament specific și anumite terapii vă pot ajuta să gestionați mai bine stresul. Gândiți-vă și de unde ați putea eventual să primiți sprijin, atât pentru rezolvarea treburilor zilnice, cât și la serviciu - căci un ajutor ar fi realmente binevenit pentru dvs.
Peste 48 puncte
Cod roșu de pericol: dvs. vă aflați deja într-un stadiu avansat. Înainte ca psihicul și organismul să cedeze, ar fi de dorit să discutați cu un specialist, care să vă pună un diagnostic și să vă îndrume în așa fel încât să diminuați solicitările și să vă refaceți forțele. Fiindcă, în starea în care vă aflați, nu veți rezista prea mult timp.
Protecție împotriva recidivelor
Nimic nu e mai greu decât să te desparți de vechile deprinderi. Același lucru este valabil și pentru stres, epuizare și depresie. Doar bunele intenții nu sunt suficiente pentru a vă ajuta să recunoașteți și să evitați capcanele clasice, care vă duc în cele din urmă la depresie. Va fi necesar să elaborați strategii capabile să vă înarmeze împotriva recăderii în vechile modele de comportament. Rețete nu există. Doar îndemnuri.
1. Exersați-vă atenția
Rămâneți nemișcați un moment, închideți ochii, fiți atenți numai la respirația dvs. Inspirați. Expirați. Timp de un minut. Nu judecați în niciun fel și nu dați calificative gândurilor care vă vor apărea automat în minte. Lăsați-le să treacă și reveniți mereu la perceperea respirației. Conștientizați faptul că acest moment de imobilitate este prezentul. Poate că vă preocupă trecutul, probabil vă faceți griji pentru viitor. Însă există și clipa pe care o trăiți chiar acum. Iar ea este prețioasă.
2. Nu toate deodată, ci pe rând
Chiar dacă cineva încearcă să vă convingă că se pot face mai multe lucruri concomitent, să știți că omul nu este făcut să funcționeze astfel. Cine crede că efectuează mai multe acțiuni în paralel le execută, de fapt, fără să-și dea seama, într-o succesiune extrem de rapidă, iar asta obosește. Obișnuiți-vă să le luați pe rând. Dacă mâncați, atunci mâncați. Dacă vorbiți la telefon, atunci vorbiți la telefon. Dacă ascultați ce vă spune cineva, atunci ascultați. Nu suprapuneți mai multe activități.
3. Faceți mai des pauze
Din două în două ore, ridicați-vă obligatoriu de la masa de lucru și faceți o pauză de 15 minute, indiferent dacă vă aflați la birou sau acasă. O pauză nu înseamnă vorbitul la telefon sau cu un coleg de birou, ci respirații profunde, cu ochii închiși, mici mișcări de gimnastică pe scaunul din fața calculatorului, meditație (imagini pline de zăpadă și de ninsori), un tur pe afară în jurul locului unde lucrați etc. Cu cât deconectarea mentală e mai totală, cu atât vă reluați munca mai odihnit.
4. Adunați momente frumoase
Alegeți zece pietricele și ascundeți-le în buzunarul din stânga al pantalonilor sau jachetei. De fiecare dată când trăiți o clipă de frumusețe, o pietricică se va muta în buzunarul din dreapta. Un țurțur de gheață, atârnat de o streașină? O piatră merge la dreapta. Un coleg vă face un compliment? Încă o piatră se duce la dreapta. Cântecul dvs. preferat, la radio? A treia piatră. Nu e vorba de un joc pueril și nici de ezoterism, ci de o metodă de dirijare a atenției spre lucruri pozitive, căci creierul nostru tinde să uite ceea ce e frumos, reținând numai aspectele neplăcute. Seara, procedați la o recapitulare a zilei. Unde se află pietricelele? De ce aici? De ce dincolo?
5. Deprindeți-vă să spuneți "Nu"
De ce nu rostiți mai des cuvântul "Nu"? Fiindcă vă imaginați că nu sunteți luați în seamă decât atâta timp cât spuneți "Da"? Fiindcă vă temeți că nu veți mai fi iubiți dacă vă delimitați? Delimitarea este importantă. Dvs. nu puteți rezolva toate problemele acestei lumi. Stabiliți-vă prioritățile.
6. Priviți situațiile cu detașare
Șeful încearcă să "vă bage pe gât" un nou proiect? Verificați-vă rezervele de energie. Cereți-i timp de gândire și întrebați-l de ce anume vă va degreva în schimb. Această detașare se poate dobândi pe diverse căi: prin sport, printr-o plimbare sau prin cunoscuta metodă "noaptea e un sfetnic bun".
7. Termene sacre
Mereu sunt mai importante alte lucruri, iar dvs. rămâneți pe ultimul loc? Fixați-vă "termene sacre": cu dvs. personal și cu oamenii pe care îi prețuiți în mod deosebit. Zilnic, înainte de micul dejun, e clipa dvs. de rugăciune sau meditație. Miercuri seara veți merge la sala de sport sau cu prietenii la un restaurant. Aceste termene înscrise în agenda dvs. nu se vor amâna cu niciun chip. Punct.
8. Meditație în rutina zilnică
Activitățile care vă captează total atenția, fără să vă obosească, au uneori efectul unui antidepresiv. De pildă, preparați un sos italienesc pentru spaghete. Cu calm și luare aminte, tăiați morcovii și țelina în cubulețe mici. Unul, încă unul și încă unul. Sau faceți ordine în dulap - asta se aruncă, asta rămâne aici. A te lăsa complet absorbit de ceva poate fi o metodă de relaxare foarte eficientă.
9. Spuneți "Stop!"
Încercați să vă surprindeți propriile derapaje. Când gândurile dvs. se rotesc ca un carusel, comandați-vă singuri: "Stop!". Întrebați-vă: "Vreau să mă gândesc la asta acum? Problema nu poate fi privită decât dintr-un singur unghi? Ce este cu adevărat important pentru mine, în clipa de față?"
10. Aruncați peste bord vechile obiceiuri
Deschideți aparatul de radio sau televizorul de cum ați intrat în casă? Dați telefoane, vă controlați e-mail-urile? Cum ar fi să începeți cu o pauză? Cu o cană de ceai, sorbită în tihnă? În fiecare seară beți câte două sau trei pahare de vin și mergeți la culcare târziu, după ultima emisiune de știri? Din când în când, de ce n-ați încerca să vă băgați în pat la ora nouă? Și să vă mulțumiți cu un singur pahar... Oare vă veți simți altfel?
11. Respirația abdominală - mai pe larg, în pagina alăturată.
Sfaturile noastre par să necesite efort, pentru a fi puse în practică? Așa este. Și nu doar efort, ci și disciplină. De asemenea, rețineți: n-o veți face pentru partener, pentru copii, pentru șeful dvs., ci numai și numai pentru propria persoană. La fel cum vă spălați pe dinți, de ce n-ați practica mai des și o "igienă a gândurilor"? Poate că, în final, ați avea de câștigat și dvs., dar și ceilalți.