Îi întâlnim pretutindeni: la bazinul de înot, la saună sau la plajă. Bărbaţi şi femei a căror siluetă, privită în profil, seamănă cu litera D. La adulţii de vârstă medie, această constituţie pare să fi devenit tipică: picioarele, braţele şi fesele nu sunt din cale afară de voluminoase, în schimb, burta se revarsă în voie, sau dacă nu, există măcar o burtică. Iar dacă bărbaţii se simt încă în largul lor şi atrăgători cu acea protuberanţă în zona mediană a corpului (cine n-are burta revărsată peste curea nu-i bărbat!), pe femei un pântece proeminent le face mai degrabă să se jeneze. Dar nu e vorba numai de frumuseţe. Specialiştii dispun de suficiente dovezi că dimensiunea abdomenului joacă un rol important pentru sănătatea noastră. Riscul depinde de natura grăsimii, ca şi de modul cum este ea repartizată.
Inelele vârstei
De la o anumită vârstă, la majoritatea oamenilor, depozitele de grăsime din jurul taliei cresc treptat, an de an, aşa cum în trunchiurile arborilor se formează inele ce le indică vechimea. Li se întâmplă acest lucru chiar şi persoanelor dinamice, de 40 de ani, care fac zilnic mişcare, dar mănâncă la fel ca în tinereţe. Principala explicaţie constă în faptul că metabolismul bazal al adultului îşi reduce progresiv turaţia, ceea ce se constată cu claritate, mai ales dincolo de pragul vârstei de 50 de ani, când masa musculară dispare văzând cu ochii şi e înlocuită de grăsime. Pentru a menţine constante greutatea corporală şi circumferinţa abdomenului, ar fi necesar să se mănânce mai puţin, ori să se facă mai multă mişcare decât în tinereţe - dar câţi dintre noi sunt dispuşi să se supună la asemenea rigori?
Grăsimea viscerală, diabetul şi cancerul
Într-o primă fază, organismul depune excesul de calorii în ţesutul adipos de sub piele, ca pe o rezervă preţioasă de energie. Însă, din momentul când aceste depozite subcutane sunt supraîncărcate, începe să crească aşa-numita grăsime viscerală. Grăsimea acumulată împrejurul intestinului şi rinichilor are o acţiune mult mai nocivă decât cea plasată sub piele. Ea contribuie la declanşarea unor boli cronice, dintre care putem aminti diabetul, hipertensiunea arterială şi alte afecţiuni cardiovasculare. Pornind de la o serie de observaţii, cercetătorii cred chiar că grăsimea abdominală ar putea să favorizeze anumite forme de cancer, cum ar fi carcinoamele de colon.
Despre mere şi pere
Opiniile specialiştilor sunt unanime în ceea ce priveşte riscurile care decurg din repartizarea grăsimii abdominale în funcţie de sex. Silueta masculină corespunde, de regulă, tipului "măr". Bărbaţii sunt predispuşi încă din al 16-lea an de viaţă la depuneri de grăsime în jurul mijlocului, femeile, în schimb - abia din perioada premenopauzei. Până atunci, excedentul lor de energie se înmagazinează mai vizibil pe şolduri şi coapse, dând astfel naştere unui contur al corpului de tip "pară". În consecinţă, femeile sunt în general mai bine protejate împotriva efectelor dăunătoare ale grăsimii abdominale. Totuşi, există şi doamne zvelte, care au picioarele subţiri, dar pântecele proeminent, tip măr. Ele se confruntă, din păcate, cu un risc major, după cum reiese dintr-un studiu clinic de dată recentă. Femeile care tind spre silueta de tip "măr" sunt sfătuite de medici să-şi modifice alimentaţia şi să facă suficientă mişcare.
Măsuraţi-vă talia
Un indiciu util asupra cantităţii de grăsime viscerală deja prezentă în corpul nostru ni-l furnizează circumferinţa taliei. Pentru măsurarea ei corectă, puneţi un metru de croitorie în jurul abdomenului, direct pe piele, aşezându-l între coastele inferioare şi marginea de sus a oaselor bazinului. Banda trebuie să fie întinsă perfect, să stea în poziţie orizontală şi să nu alunece (toate acestea le puteţi verifica, privindu-vă în oglindă). Măsurătoarea se face după o expiraţie.
Conform statisticilor, riscul de hipertensiune şi diabet creşte, la femei, începând de la o circumferinţă a taliei de 80 de centimetri, iar la bărbaţi, de 94. Ceea ce nu înseamnă că o femeie de vârstă mijlocie, cu o dimensiune a taliei mai mare decât cea menţionată mai sus, ar trebui să intre în panică. Însă ar fi recomandabil să se adreseze medicului de familie, în scopul unei evaluări a riscului său personal. Pentru aceasta, medicul va investiga nivelul colesterolului şi al trigliceridelor, repartizarea depozitelor de grăsime, glicemia, tensiunea arterială, ca şi diverşi markeri inflamatori. În cazul când, de exemplu, tensiunea este deja crescută, pacientul ar trebui să-şi facă un program de activitate fizică şi să reducă greutatea corporală. La fel ca supraponderalitatea, grăsimea abdominală provine din deprinderile noastre alimentare nesănătoase. Printre ele se numără şi numeroasele mici gustări luate între mesele principale.
În concluzie, nu orice pântece rotunjit ne ameninţă neapărat sănătatea, chiar dacă statisticile consemnează o creştere a riscului cu fiecare centimetru adăugat la grosimea taliei.
Grăsimea de pe abdomen se arde repede
Slăbitul sporeşte fertilitatea
Oricât de mici ar fi, progresele sunt importante. Cine îşi reduce cu numai un centimetru circumferinţa abdominală realizează deja o scădere a tensiunii arteriale, ca şi a riscului de apariţie a unor afecţiuni cardiovasculare şi a diabetului, afirmă medicii. În plus, bărbaţii care pierd un centimetru din talie vor avea cu 5-10% mai mulţi spermatozoizi vitali. Aşadar, micşorarea minimă a unui pântece masculin poate însemna pentru un cuplu şanse mai bune de a avea copii.
10.000 de paşi sunt un început
Cei ce vor să-şi ardă depozitele de grăsime din zona abdomenului pot aplica, în linii mari, metodele generale folosite în regimurile de slăbire. Activitatea fizică este considerată baza unei greutăţi corporale "sănătoase", inclusiv a unui pântece plat. În mod normal, cine parcurge 10.000 de paşi pe zi se asigură, cel puţin, că nu se va îngrăşa. Multe dintre persoanele care sunt nevoite să stea opt ore zilnic pe scaun, la birou, nu vor ajunge să facă acest număr de paşi, însă au posibilitatea să-şi îmbunătăţească balanţa energetică personală pe o cale mai simplă. Deoarece mişcarea nu începe cu practicarea unui sport, ci chiar cu activităţile cotidiene.
După o oră de plimbare în pas alert sau 30 de minute de jogging, organismul arde 300 kilocalorii. Însă eliminarea grăsimii abdominale doar prin mişcare e totuşi dificilă, declară specialiştii. Este adevărat, formula simplă care ne recomandă să consumăm mai multe calorii decât înghiţim îşi păstrează aici valabilitatea. Dar pentru a slăbi cu un kilogram, trebuie să nimicim 70.000 de kilocalorii. Aceasta ar însemna, teoretic, să executăm un marş de 14 ore, ori să gonim tot atâtea ceasuri pe culoarele instituţiei. De aceea, nutriţioniştii sunt de părere că reţeta cea mai eficientă pentru subţierea taliei constă în modificarea alimentaţiei, în paralel cu practicarea unui sport de rezistenţă (cum ar fi plimbarea cu sprijin în beţe), combinate cu un sport de forţă, însă unul moderat, de pildă flotările sau genuflexiunile (pentru îmbunătăţirea raportului dintre ţesutul adipos şi masa musculară). Un antrenament ţintit al muşchilor abdominali ajută la corectarea siluetei. Totodată, dezvoltarea musculaturii are ca efect arderea grăsimii de care ne dorim să scăpăm.
Interdicţie la ciocolată?
Cu toate acestea, fără o reducere a numărului de calorii ingerate, nu ne vom vedea nicicând cu ochii visul de a avea un abdomen plat. Prin urmare, de acum înainte, nu mai avem voie să punem gura pe ciocolată, pe friptura de gâscă ori pe vinul roşu? Să nu exagerăm! Secretul constă în abilitatea de a compensa abaterile. Cine a mâncat sau a băut prea mult va trebui să se îngrijească de echilibrarea dietei sale în zilele următoare. Dacă după hamburgerul cu cartofi prăjiţi cu care ne-am delectat la prânz urmează seara numai un castron mare de salată, excedentul de calorii va fi anulat. Amatorii de fast-food nu iau în calcul aproape niciodată densitatea energetică a meniurilor consumate "la botul calului": de multe ori, o gustare luată la un restaurant de acest tip acoperă, ea singură, jumătate din necesarul caloric al întregii zile.
Alcoolul şi dimensiunea abdomenului
Alegerea băuturilor joacă şi ea un anumit rol. Persoanele cu abdomenul rotunjit, însă nu exagerat de voluminos, reuşesc să slăbească prin simpla renunţare la alcool sau prin scăderea consumului. Cine refuză să se lipsească de paharul său de vin ar trebui măcar să-l bea separat de mâncare. Căci alcoolul blochează arderea grăsimilor. Organismul se ocupă mai întâi de alcool, care reprezintă pentru el o otravă, şi amână descompunerea carbohidraţilor, a proteinelor şi grăsimilor. În consecinţă, nutrienţii vor fi depozitaţi, în loc să fie arşi. Aşa se formează, cu timpul, un pântece uriaş, ca acela al marilor băutori de bere.
Vestea încurajatoare este aceasta: nimeni nu trebuie să se autoflageleze, pentru a combate periculoasa grăsime abdominală - un control normal al greutăţii corporale va fi de ajuns. Iar el nu exclude plăcerea de a mânca alimentele preferate, ne spun în prezent specialiştii. Cu o singură condiţie: să le consumăm cu măsură.
Şase exerciţii salvatoare
1. Desprinderea tălpilor de podea
Poziţia de pornire: Aşezaţi-vă pe o treime din suprafaţa unui scaun - şi anume, pe cea anterioară. Depărtaţi picioarele la distanţa şoldurilor, cu genunchii şi gleznele aflate în linie verticală, în vreme ce tălpile se sprijină solid pe podea. Îndreptaţi trunchiul, împingând sternul în faţă. Lăsaţi braţele să atârne pe lângă corp, uşor distanţate de el. Palmele sunt orientate înainte.
Cum procedaţi: Pe expiraţie, retrageţi abdomenul şi desprindeţi una din tălpi de podea, ridicând-o câţiva milimetri. Rămâneţi nemişcaţi şi respiraţi liniştit. Schimbaţi piciorul.
De câte ori: De mai multe ori pe zi. Fiecare picior se ţine în aer câte 10 secunde. Zece repetări.
Când: În timp ce staţi la birou.
2. Ridicarea genunchilor
Poziţia de pornire: Staţi în genunchi, cu antebraţele sprijinite pe podea, îndoite în unghi drept. Palmele sunt îndreptate către interior, cu degetele mari îndreptate în sus. Picioarele sunt sprijinite pe vârfuri. Împingeţi uşor coccisul în spate, capul în faţă, umerii înapoi.
Cum procedaţi: Pe expiraţie, trageţi musculatura abdomenului în direcţia coloanei vertebrale. Apăsaţi în podea ambele antebraţe şi vârfurile picioarelor şi ridicaţi genunchii un centimetru de la podea, continuând să respiraţi profund. În tot timpul exerciţiului, menţineţi coloana şi bazinul cât mai drepte, nu le permiteţi să alunece în jos.
De câte ori: Rămâneţi de fiecare dată câte 10 secunde în poziţie. Repetaţi exerciţiul de cinci-zece ori.
Când: Dimineaţa, după ce v-aţi dat jos din pat, sau după-amiază. E un exerciţiu care vă energizează.
3. Răsucirea trunchiului
Poziţia de pornire: Aşezaţi-vă cu spatele drept, pe marginea unui scaun. Depărtaţi picioarele la distanţa şoldurilor şi apăsaţi cu putere tălpile în podea. Alungiţi trunchiul împingându-l în sus, şi scoţând sternul în afară. Împreunaţi mâinile la ceafă, coatele fiind orientate lateral (dar mai în faţă, în raport cu urechile). Privirea se duce înainte, spre orizont.
Cum procedaţi: Ţinând trunchiul drept (mişcarea porneşte din şold), împingeţi-l câţiva centimetri mai în faţă, fără să vă aplecaţi. Răsuciţi toracele spre dreapta, nu deplasaţi picioarele. Reveniţi în poziţia de pornire. Răsuciţi-vă către stânga.
De câte ori: 10-15 repetări pe fiecare parte.
Când: Stând la birou, atunci când simţiţi că aveţi nevoie de o pauză.
4. Întinderea picioarelor
Poziţia de pornire: Culcaţi-vă pe spate, cu braţele pe lângă corp şi palmele întoarse spre tavan. Ridicaţi picioarele, unul după altul, îndoite în unghi drept, astfel încât gambele să se afle paralel cu podeaua. Ridicaţi vârfurile degetelor spre tavan.
Cum procedaţi: Întindeţi un picior înainte. Mişcarea pleacă din călcâi, iar piciorul se roteşte uşor spre exterior, pe măsură ce înaintează. Aduceţi-l iar înapoi. Faceţi aceeaşi mişcare cu piciorul celălalt.
De câte ori: Două-trei serii, de câte 15-20 de repetări, pe fiecare parte.
Când: De două sau trei ori pe săptămână, oricând doriţi.
5. Înălţarea trunchiului
Poziţia de pornire: Stând culcaţi pe spate, îndoiţi picioarele şi depărtaţi-le la distanţa şoldurilor. Duceţi mâna dreaptă la ceafă, cotul fiind orientat spre exterior. Întindeţi braţul stâng în lateral, puţin mai jos decât linia umerilor, cu palma în sus.
Cum procedaţi: Contractaţi abdomenul. Înălţaţi toracele, deplasându-l în diagonală către stânga şi în sus, în direcţia genunchiului (bazinul rămâne nemişcat). Privirea se duce spre genunchiul stâng. Inspiraţi, coborâţi toracele. Reluaţi exerciţiul pe partea opusă.
De câte ori: Două-trei serii de câte 15-20 de repetări pe fiecare parte.
Când: De două sau trei ori pe săptămână, indiferent în ce moment al zilei.
6. Ridicarea picioarelor
Poziţia de pornire: În poziţia de drepţi, depărtaţi picioarele la distanţa şoldurilor. Vârfurile picioarelor sunt îndreptate puţin spre exterior. Deplasaţi trunchiul într-o uşoară înclinare înainte. Întindeţi braţele pe lângă corp, mai în faţă decât cusăturile laterale ale pantalonilor. Palmele sunt orientate înainte, cu degetele mari către exterior.
Cum procedaţi: Apăsaţi puternic talpa dreaptă în podea şi ridicaţi piciorul stâng câţiva milimetri de la sol. Cu dificultate sporită: Duceţi piciorul stâng, cu laba ridicată în sus, mai întâi câţiva centimetri spre faţă, pe urmă spre spate, fără să mişcaţi bazinul sau coloana.
De câte ori: De mai multe ori pe zi. Ridicarea piciorului durează zece secunde, câte zece repetări cu fiecare picior.
Când: După ce aţi stat pe scaun un timp îndelungat - sau, pur şi simplu, în vreme ce aşteptaţi în staţie autobuzul sau tramvaiul.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
