Îi întâlnim pretutindeni: la bazinul de înot, la saună sau la plajă. Bărbați și femei a căror siluetă, privită în profil, seamănă cu litera D. La adulții de vârstă medie, această constituție pare să fi devenit tipică: picioarele, brațele și fesele nu sunt din cale afară de voluminoase, în schimb, burta se revarsă în voie, sau dacă nu, există măcar o burtică. Iar dacă bărbații se simt încă în largul lor și atrăgători cu acea protuberanță în zona mediană a corpului (cine n-are burta revărsată peste curea nu-i bărbat!), pe femei un pântece proeminent le face mai degrabă să se jeneze. Dar nu e vorba numai de frumusețe. Specialiștii dispun de suficiente dovezi că dimensiunea abdomenului joacă un rol important pentru sănătatea noastră. Riscul depinde de natura grăsimii, ca și de modul cum este ea repartizată.
Inelele vârstei
De la o anumită vârstă, la majoritatea oamenilor, depozitele de grăsime din jurul taliei cresc treptat, an de an, așa cum în trunchiurile arborilor se formează inele ce le indică vechimea. Li se întâmplă acest lucru chiar și persoanelor dinamice, de 40 de ani, care fac zilnic mișcare, dar mănâncă la fel ca în tinerețe. Principala explicație constă în faptul că metabolismul bazal al adultului își reduce progresiv turația, ceea ce se constată cu claritate, mai ales dincolo de pragul vârstei de 50 de ani, când masa musculară dispare văzând cu ochii și e înlocuită de grăsime. Pentru a menține constante greutatea corporală și circumferința abdomenului, ar fi necesar să se mănânce mai puțin, ori să se facă mai multă mișcare decât în tinerețe - dar câți dintre noi sunt dispuși să se supună la asemenea rigori?
Grăsimea viscerală, diabetul și cancerul
Într-o primă fază, organismul depune excesul de calorii în țesutul adipos de sub piele, ca pe o rezervă prețioasă de energie. Însă, din momentul când aceste depozite subcutane sunt supraîncărcate, începe să crească așa-numita grăsime viscerală. Grăsimea acumulată împrejurul intestinului și rinichilor are o acțiune mult mai nocivă decât cea plasată sub piele. Ea contribuie la declanșarea unor boli cronice, dintre care putem aminti diabetul, hipertensiunea arterială și alte afecțiuni cardiovasculare. Pornind de la o serie de observații, cercetătorii cred chiar că grăsimea abdominală ar putea să favorizeze anumite forme de cancer, cum ar fi carcinoamele de colon.
Despre mere și pere
Opiniile specialiștilor sunt unanime în ceea ce privește riscurile care decurg din repartizarea grăsimii abdominale în funcție de sex. Silueta masculină corespunde, de regulă, tipului "măr". Bărbații sunt predispuși încă din al 16-lea an de viață la depuneri de grăsime în jurul mijlocului, femeile, în schimb - abia din perioada premenopauzei. Până atunci, excedentul lor de energie se înmagazinează mai vizibil pe șolduri și coapse, dând astfel naștere unui contur al corpului de tip "pară". În consecință, femeile sunt în general mai bine protejate împotriva efectelor dăunătoare ale grăsimii abdominale. Totuși, există și doamne zvelte, care au picioarele subțiri, dar pântecele proeminent, tip măr. Ele se confruntă, din păcate, cu un risc major, după cum reiese dintr-un studiu clinic de dată recentă. Femeile care tind spre silueta de tip "măr" sunt sfătuite de medici să-și modifice alimentația și să facă suficientă mișcare.
Măsurați-vă talia
Un indiciu util asupra cantității de grăsime viscerală deja prezentă în corpul nostru ni-l furnizează circumferința taliei. Pentru măsurarea ei corectă, puneți un metru de croitorie în jurul abdomenului, direct pe piele, așezându-l între coastele inferioare și marginea de sus a oaselor bazinului. Banda trebuie să fie întinsă perfect, să stea în poziție orizontală și să nu alunece (toate acestea le puteți verifica, privindu-vă în oglindă). Măsurătoarea se face după o expirație.
Conform statisticilor, riscul de hipertensiune și diabet crește, la femei, începând de la o circumferință a taliei de 80 de centimetri, iar la bărbați, de 94. Ceea ce nu înseamnă că o femeie de vârstă mijlocie, cu o dimensiune a taliei mai mare decât cea menționată mai sus, ar trebui să intre în panică. Însă ar fi recomandabil să se adreseze medicului de familie, în scopul unei evaluări a riscului său personal. Pentru aceasta, medicul va investiga nivelul colesterolului și al trigliceridelor, repartizarea depozitelor de grăsime, glicemia, tensiunea arterială, ca și diverși markeri inflamatori. În cazul când, de exemplu, tensiunea este deja crescută, pacientul ar trebui să-și facă un program de activitate fizică și să reducă greutatea corporală. La fel ca supraponderalitatea, grăsimea abdominală provine din deprinderile noastre alimentare nesănătoase. Printre ele se numără și numeroasele mici gustări luate între mesele principale.
În concluzie, nu orice pântece rotunjit ne amenință neapărat sănătatea, chiar dacă statisticile consemnează o creștere a riscului cu fiecare centimetru adăugat la grosimea taliei.
Grăsimea de pe abdomen se arde repede
Eliminarea grăsimii din jurul taliei nu este o operație foarte dificilă. Depozitele viscerale încep să se golească din momentul când mâncăm mai puțin sau facem consecvent mai multă mișcare. Primele kilograme se pierd exact în această parte a corpului. Grăsimea viscerală este cu aproximativ 30% mai activă, comparativ cu cea din alte zone, deci ea este arsă mai ușor în condiții de activitate fizică, însă aceasta nu înseamnă că ne vom micșora exclusiv burta. Spre deosebire de silueta de tip "măr", persoanele cu profilul de "pară" vor avea dificultăți mult mai mari când se vor strădui să scape de inesteticele depuneri de grăsime de pe șolduri și coapse.
Slăbitul sporește fertilitatea
Oricât de mici ar fi, progresele sunt importante. Cine își reduce cu numai un centimetru circumferința abdominală realizează deja o scădere a tensiunii arteriale, ca și a riscului de apariție a unor afecțiuni cardiovasculare și a diabetului, afirmă medicii. În plus, bărbații care pierd un centimetru din talie vor avea cu 5-10% mai mulți spermatozoizi vitali. Așadar, micșorarea minimă a unui pântece masculin poate însemna pentru un cuplu șanse mai bune de a avea copii.
10.000 de pași sunt un început
Cei ce vor să-și ardă depozitele de grăsime din zona abdomenului pot aplica, în linii mari, metodele generale folosite în regimurile de slăbire. Activitatea fizică este considerată baza unei greutăți corporale "sănătoase", inclusiv a unui pântece plat. În mod normal, cine parcurge 10.000 de pași pe zi se asigură, cel puțin, că nu se va îngrășa. Multe dintre persoanele care sunt nevoite să stea opt ore zilnic pe scaun, la birou, nu vor ajunge să facă acest număr de pași, însă au posibilitatea să-și îmbunătățească balanța energetică personală pe o cale mai simplă. Deoarece mișcarea nu începe cu practicarea unui sport, ci chiar cu activitățile cotidiene.
După o oră de plimbare în pas alert sau 30 de minute de jogging, organismul arde 300 kilocalorii. Însă eliminarea grăsimii abdominale doar prin mișcare e totuși dificilă, declară specialiștii. Este adevărat, formula simplă care ne recomandă să consumăm mai multe calorii decât înghițim își păstrează aici valabilitatea. Dar pentru a slăbi cu un kilogram, trebuie să nimicim 70.000 de kilocalorii. Aceasta ar însemna, teoretic, să executăm un marș de 14 ore, ori să gonim tot atâtea ceasuri pe culoarele instituției. De aceea, nutriționiștii sunt de părere că rețeta cea mai eficientă pentru subțierea taliei constă în modificarea alimentației, în paralel cu practicarea unui sport de rezistență (cum ar fi plimbarea cu sprijin în bețe), combinate cu un sport de forță, însă unul moderat, de pildă flotările sau genuflexiunile (pentru îmbunătățirea raportului dintre țesutul adipos și masa musculară). Un antrenament țintit al mușchilor abdominali ajută la corectarea siluetei. Totodată, dezvoltarea musculaturii are ca efect arderea grăsimii de care ne dorim să scăpăm.
Interdicție la ciocolată?
Cu toate acestea, fără o reducere a numărului de calorii ingerate, nu ne vom vedea nicicând cu ochii visul de a avea un abdomen plat. Prin urmare, de acum înainte, nu mai avem voie să punem gura pe ciocolată, pe friptura de gâscă ori pe vinul roșu? Să nu exagerăm! Secretul constă în abilitatea de a compensa abaterile. Cine a mâncat sau a băut prea mult va trebui să se îngrijească de echilibrarea dietei sale în zilele următoare. Dacă după hamburgerul cu cartofi prăjiți cu care ne-am delectat la prânz urmează seara numai un castron mare de salată, excedentul de calorii va fi anulat. Amatorii de fast-food nu iau în calcul aproape niciodată densitatea energetică a meniurilor consumate "la botul calului": de multe ori, o gustare luată la un restaurant de acest tip acoperă, ea singură, jumătate din necesarul caloric al întregii zile.
Alte sfaturi ale specialiștilor în nutriție: să mâncăm mai mult dimineața și mai puțin seara, deoarece în prima parte a zilei desfășurăm diverse activități, pe când seara suntem mai curând inactivi. Și să reducem consumul de paste și de cartofi.
Alcoolul și dimensiunea abdomenului
Alegerea băuturilor joacă și ea un anumit rol. Persoanele cu abdomenul rotunjit, însă nu exagerat de voluminos, reușesc să slăbească prin simpla renunțare la alcool sau prin scăderea consumului. Cine refuză să se lipsească de paharul său de vin ar trebui măcar să-l bea separat de mâncare. Căci alcoolul blochează arderea grăsimilor. Organismul se ocupă mai întâi de alcool, care reprezintă pentru el o otravă, și amână descompunerea carbohidraților, a proteinelor și grăsimilor. În consecință, nutrienții vor fi depozitați, în loc să fie arși. Așa se formează, cu timpul, un pântece uriaș, ca acela al marilor băutori de bere.
Vestea încurajatoare este aceasta: nimeni nu trebuie să se autoflageleze, pentru a combate periculoasa grăsime abdominală - un control normal al greutății corporale va fi de ajuns. Iar el nu exclude plăcerea de a mânca alimentele preferate, ne spun în prezent specialiștii. Cu o singură condiție: să le consumăm cu măsură.
Șase exerciții salvatoare
- Veți avea un abdomen mai ferm și în același timp vă veți întări musculatura spatelui. Fără a trebui să mergeți la sala de fitness -
1. Desprinderea tălpilor de podea
Poziția de pornire: Așezați-vă pe o treime din suprafața unui scaun - și anume, pe cea anterioară. Depărtați picioarele la distanța șoldurilor, cu genunchii și gleznele aflate în linie verticală, în vreme ce tălpile se sprijină solid pe podea. Îndreptați trunchiul, împingând sternul în față. Lăsați brațele să atârne pe lângă corp, ușor distanțate de el. Palmele sunt orientate înainte.
Cum procedați: Pe expirație, retrageți abdomenul și desprindeți una din tălpi de podea, ridicând-o câțiva milimetri. Rămâneți nemișcați și respirați liniștit. Schimbați piciorul.
De câte ori: De mai multe ori pe zi. Fiecare picior se ține în aer câte 10 secunde. Zece repetări.
Când: În timp ce stați la birou.
2. Ridicarea genunchilor
Poziția de pornire: Stați în genunchi, cu antebrațele sprijinite pe podea, îndoite în unghi drept. Palmele sunt îndreptate către interior, cu degetele mari îndreptate în sus. Picioarele sunt sprijinite pe vârfuri. Împingeți ușor coccisul în spate, capul în față, umerii înapoi.
Cum procedați: Pe expirație, trageți musculatura abdomenului în direcția coloanei vertebrale. Apăsați în podea ambele antebrațe și vârfurile picioarelor și ridicați genunchii un centimetru de la podea, continuând să respirați profund. În tot timpul exercițiului, mențineți coloana și bazinul cât mai drepte, nu le permiteți să alunece în jos.
De câte ori: Rămâneți de fiecare dată câte 10 secunde în poziție. Repetați exercițiul de cinci-zece ori.
Când: Dimineața, după ce v-ați dat jos din pat, sau după-amiază. E un exercițiu care vă energizează.
3. Răsucirea trunchiului
Poziția de pornire: Așezați-vă cu spatele drept, pe marginea unui scaun. Depărtați picioarele la distanța șoldurilor și apăsați cu putere tălpile în podea. Alungiți trunchiul împingându-l în sus, și scoțând sternul în afară. Împreunați mâinile la ceafă, coatele fiind orientate lateral (dar mai în față, în raport cu urechile). Privirea se duce înainte, spre orizont.
Cum procedați: Ținând trunchiul drept (mișcarea pornește din șold), împingeți-l câțiva centimetri mai în față, fără să vă aplecați. Răsuciți toracele spre dreapta, nu deplasați picioarele. Reveniți în poziția de pornire. Răsuciți-vă către stânga.
De câte ori: 10-15 repetări pe fiecare parte.
Când: Stând la birou, atunci când simțiți că aveți nevoie de o pauză.
4. Întinderea picioarelor
Poziția de pornire: Culcați-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp și palmele întoarse spre tavan. Ridicați picioarele, unul după altul, îndoite în unghi drept, astfel încât gambele să se afle paralel cu podeaua. Ridicați vârfurile degetelor spre tavan.
Cum procedați: Întindeți un picior înainte. Mișcarea pleacă din călcâi, iar piciorul se rotește ușor spre exterior, pe măsură ce înaintează. Aduceți-l iar înapoi. Faceți aceeași mișcare cu piciorul celălalt.
De câte ori: Două-trei serii, de câte 15-20 de repetări, pe fiecare parte.
Când: De două sau trei ori pe săptămână, oricând doriți.
5. Înălțarea trunchiului
Poziția de pornire: Stând culcați pe spate, îndoiți picioarele și depărtați-le la distanța șoldurilor. Duceți mâna dreaptă la ceafă, cotul fiind orientat spre exterior. Întindeți brațul stâng în lateral, puțin mai jos decât linia umerilor, cu palma în sus.
Cum procedați: Contractați abdomenul. Înălțați toracele, deplasându-l în diagonală către stânga și în sus, în direcția genunchiului (bazinul rămâne nemișcat). Privirea se duce spre genunchiul stâng. Inspirați, coborâți toracele. Reluați exercițiul pe partea opusă.
De câte ori: Două-trei serii de câte 15-20 de repetări pe fiecare parte.
Când: De două sau trei ori pe săptămână, indiferent în ce moment al zilei.
6. Ridicarea picioarelor
Poziția de pornire: În poziția de drepți, depărtați picioarele la distanța șoldurilor. Vârfurile picioarelor sunt îndreptate puțin spre exterior. Deplasați trunchiul într-o ușoară înclinare înainte. Întindeți brațele pe lângă corp, mai în față decât cusăturile laterale ale pantalonilor. Palmele sunt orientate înainte, cu degetele mari către exterior.
Cum procedați: Apăsați puternic talpa dreaptă în podea și ridicați piciorul stâng câțiva milimetri de la sol. Cu dificultate sporită: Duceți piciorul stâng, cu laba ridicată în sus, mai întâi câțiva centimetri spre față, pe urmă spre spate, fără să mișcați bazinul sau coloana.
De câte ori: De mai multe ori pe zi. Ridicarea piciorului durează zece secunde, câte zece repetări cu fiecare picior.
Când: După ce ați stat pe scaun un timp îndelungat - sau, pur și simplu, în vreme ce așteptați în stație autobuzul sau tramvaiul.