Relaxaţi-vă!

- Câteodată avem impresia că ducem pe umeri poveri prea grele pentru puterile noastre. Cu aceste câteva exerciţii, pe care le puteţi intercala oricând printre treburile zilnice, aveţi posibilitatea să reduceţi simţitor tensiunea din existenţa dvs. cotidiană -

Numărarea respiraţiilor

Opreşte caruselul nebun al gândurilor. Vă ajută să conştientizaţi gândurile care vă tulbură, să vă distanţaţi de ele şi să vă deconectaţi.
Cum se procedează: Urmăriţi-vă respiraţia, înso­ţind-o cu o numărătoare efectuată mental: percepeţi inspiraţia, unu, simţiţi expiraţia, doi, iarăşi inspiraţie, trei - şi aşa mai departe, până la zece. Apoi, vă întoar­ceţi şi o luaţi de la capăt. Când vă slăbeşte con­cen­trarea sau vă trec întâmplător unele gânduri prin minte, iden­tificaţi-le, aplicaţi-le o etichetă (de pildă, "gând despre problemele de la serviciu" ori "senti­ment de teamă") şi lăsaţi-le să plece. Dacă vă în­curcaţi la numărătoare, reluaţi-o de la început.
Când: Printre picături, ca să vă relaxaţi, să vă îm­bu­nătăţiţi concentrarea şi să vă regăsiţi echili­brul. La locul de muncă, în metrou, în staţia de auto­buz.
Durata: Între trei şi cinci minute, de mai multe ori pe zi.

Relaxarea zonei lombare

Activează circulaţia locală şi elimină contractu­rile din regiunea bazinului şi din cea inferioară a spatelui. Are un efect liniştitor, deoarece zona sa­cra­lă a coloa­nei este locul de ieşire a nervilor parasimpatici.
Cum se procedează: Stând întinşi pe spate, cu pi­cioarele îndoite, puneţi-vă două mingi de tenis de-o parte şi de alta a osului sacru (acesta fiind fragmentul de coloană aflat între coccis şi vertebrele lombare). Lăsaţi toată greutatea bazinului să apese în jos, pe mingi, în timp ce dvs. respiraţi profund şi vă relaxaţi. În momentul când simţiţi o micşorare a presiunii, mu­taţi mingile puţin mai sus ori mai jos, însă nu în drep­tul rinichilor.
Când: Ori de câte ori vă puteţi face puţin timp, pen­tru a preveni sau ameliora durerile de mijloc, iar sea­ra, ca pregătire pentru somn.
Durata: Cinci până la zece minute.

Masajul prin tapotare

Destinde musculatura şi mobili­zează energia.
Cum se procedează: Loviţi uşor toată suprafaţa corpului cu pal­mele făcute căuş. Depărtaţi pu­ţin braţul stâng şi răsuciţi-l astfel încât palma să fie ori­en­­tată înainte. Cu mâna dreaptă, tapotaţi pornind de la umărul stâng, de-a lungul braţului, pe partea lui inte­rioară, în direcţia mâi­nii. Apoi răsuciţi din nou braţul stâng şi ciocăniţi mergând în sus, de data aceasta pe latura exterioară, până la umăr. După două repetări, schimbaţi braţul. După aceea, loviţi cu ambele mâini coşul pieptului, talia şi zona rinichilor. De acolo treceţi la popou, la partea posterioară a pi­cioa­relor, coborând până la labe şi, pe latura lor exterioară, ajungeţi pe partea anterioară a picioarelor, urcând până la şolduri. După care, tapotaţi partea ex­te­rioară a picioarelor în jos şi reveniţi în sus pe partea interioară. În încheie­re, loviţi abdomenul şi toracele până la umeri.
Când: Dimineaţa, ca să vă dezme­ticiţi, apoi oricând în timpul zilei.
Durata: De două-trei ori conse­cutiv.

Exerciţiu de regenerare

Împrospătează mintea şi ajută la refacerea fizică.
Cum se procedează: Culcaţi pe spate, aşezaţi gleznele una peste alta, puneţi o mână pe abdomen şi cealaltă pe piept. Poziţia trebuie să fie cât mai comodă. Închideţi ochii şi îndreptaţi-vă atenţia spre respiraţie, care va fi profundă şi calmă. La ieşirea din poziţie, învioraţi-vă făcând întinderi şi căscând după pofta inimii.
Când: În loc de somnul de după-amiază, ca să vă odihniţi sau, dacă v-aţi trezit în cursul nopţii, ca să adormiţi din nou.
Durata: Zece-cincisprezece minute sau mai mult.

Surâsul interior

Înseninează starea de spirit, creşte buna dispo­ziţie, favorizează o atitudine de toleranţă şi accep­tare faţă de propria persoană, ca şi de cei din jur. Vă veţi simţi eliberaţi de o mare povară.
Cum se procedează: Îndreptaţi-vă atenţia asu­pra feţei dvs. Ridicaţi colţurile gurii cu câţiva milimetri, schiţând astfel un zâmbet uşor. Ca să reuşiţi mai bine, evocaţi-vă în minte imaginea unui copil care râde. Percepeţi modul cum această mică schimbare a exteriorului dvs. se răsfrânge asupra stării de spirit.
Când: În momentul când aveţi de-a face cu un eveniment dificil sau neplăcut, iar în rest, de câte ori doriţi.
Durata: Începeţi cu un minut, pentru ca ulterior, pe măsură ce vă antrenaţi şi dobândiţi experienţă, să prelungiţi exer­ciţiul.

Lumânarea pe jumătate

Permite inimii şi sistemului circulator să se odihnească, ajută împotriva tulburărilor de somn şi reduce nervozitatea.
Cum se procedează: Staţi în poziţia culcat, cu genunchii îndoiţi. Împingând tălpile în podea, ridicaţi bazinul şi intro­duceţi sub el o pernă tare (groasă de 10-15 centimetri) sau un pled împăturit de mai multe ori, pe care vă veţi sprijini popoul. Ridicaţi pe rând picioarele în aer şi rămâneţi cu ele întinse la verticală. Ceafa, umerii şi braţele sunt lipite de podea şi relaxate. Respiraţi profund, din abdomen. Când părăsiţi postura, rea­duceţi picioarele pe podea, unul după altul.
Variantă: Întindeţi-vă în apropierea unui perete şi rezemaţi-vă picioarele de el.
Când: Oricând simţiţi nevoia să vă odihniţi zona lombară, când aveţi picioarele obosite şi grele, de asemenea şi seara, îna­inte de a vă băga în pat, ca să adormiţi mai uşor.
Durata: Între două şi cinci minute.

Relaxarea umerilor

Destinde şi odihneşte zona cefei şi a ume­rilor, previne durerile de cap.
Cum se procedează: Staţi pe un scaun sau în picioare, coloana dvs. sus­ţine capul în echilibru, privirea se duce cât mai departe, la orizont. Pe in­spi­raţie, trageţi ambii umeri spre urechi, men­ţi­nând contracţia musculară şi aerul introdus în plămâni timp de cinci secunde. După care, pe o ex­piraţie mai lungă, de circa zece se­cunde, lăsaţi umerii să coboare lent în lateral şi în jos, spre coşul piep­tului. Simultan, alungiţi gâtul, înăl­ţând capul din creştet spre tavan, ca şi cum aţi ţine pe el un obiect în echilibru. Braţele atârnă întinse şi re­laxate pe lângă corp. Rămâneţi astfel câteva momente, percepându-vă intens starea.
Când: La anumite in­ter­vale, la locul de muncă, atunci când aţi avea nevoie de o odihnă activă: este o mo­dalitate de a face puţină mişcare, stând la birou.
Durata: Câte trei repetări consecutive.

Alergatul pe scări

Activează sistemul circulator, re­duce încordarea nervoasă şi neli­niş­tea.
Cum se procedează: Urcaţi şi co­borâţi treptele una câte una, în ritm sus­ţinut, până când respiraţia devine mai amplă, pulsul mai rapid, şi în­cordarea muşchilor de la picioare, sesizabilă.
Când: Ori de câte ori agi­ta­ţia interi­oară este foar­te pu­ternică şi nu ne pu­tem exterioriza senti­mentele (de pildă, după un conflict la bi­rou).
Durata: Cât rezistă orga­nismul: 2-3 minute.

Relaxare yoga

Întinde muşchii spatelui şi ai cefei. Linişteşte nervii.
Cum se procedează: Ghemuiţi, cu genunchii pe podea, braţele întinse de-a lungul corpului şi spatele arcuit, încercăm să ne relaxăm cât mai bine, respirând liniştit şi profund. O pernă pusă sub frunte uşurează exerciţiul.
Când: Când vrem să ru­pem contactul cu rea­litatea şi să ne re­găsim.
Durata: În­tre 3 şi 5 mi­nute.