Numărarea respirațiilor
Oprește caruselul nebun al gândurilor. Vă ajută să conștientizați gândurile care vă tulbură, să vă distanțați de ele și să vă deconectați.
Cum se procedează: Urmăriți-vă respirația, însoțind-o cu o numărătoare efectuată mental: percepeți inspirația, unu, simțiți expirația, doi, iarăși inspirație, trei - și așa mai departe, până la zece. Apoi, vă întoarceți și o luați de la capăt. Când vă slăbește concentrarea sau vă trec întâmplător unele gânduri prin minte, identificați-le, aplicați-le o etichetă (de pildă, "gând despre problemele de la serviciu" ori "sentiment de teamă") și lăsați-le să plece. Dacă vă încurcați la numărătoare, reluați-o de la început.
Când: Printre picături, ca să vă relaxați, să vă îmbunătățiți concentrarea și să vă regăsiți echilibrul. La locul de muncă, în metrou, în stația de autobuz.
Durata: Între trei și cinci minute, de mai multe ori pe zi.
Relaxarea zonei lombare
Activează circulația locală și elimină contracturile din regiunea bazinului și din cea inferioară a spatelui. Are un efect liniștitor, deoarece zona sacrală a coloanei este locul de ieșire a nervilor parasimpatici.
Cum se procedează: Stând întinși pe spate, cu picioarele îndoite, puneți-vă două mingi de tenis de-o parte și de alta a osului sacru (acesta fiind fragmentul de coloană aflat între coccis și vertebrele lombare). Lăsați toată greutatea bazinului să apese în jos, pe mingi, în timp ce dvs. respirați profund și vă relaxați. În momentul când simțiți o micșorare a presiunii, mutați mingile puțin mai sus ori mai jos, însă nu în dreptul rinichilor.
Când: Ori de câte ori vă puteți face puțin timp, pentru a preveni sau ameliora durerile de mijloc, iar seara, ca pregătire pentru somn.
Durata: Cinci până la zece minute.
Masajul prin tapotare
Destinde musculatura și mobilizează energia.
Cum se procedează: Loviți ușor toată suprafața corpului cu palmele făcute căuș. Depărtați puțin brațul stâng și răsuciți-l astfel încât palma să fie orientată înainte. Cu mâna dreaptă, tapotați pornind de la umărul stâng, de-a lungul brațului, pe partea lui interioară, în direcția mâinii. Apoi răsuciți din nou brațul stâng și ciocăniți mergând în sus, de data aceasta pe latura exterioară, până la umăr. După două repetări, schimbați brațul. După aceea, loviți cu ambele mâini coșul pieptului, talia și zona rinichilor. De acolo treceți la popou, la partea posterioară a picioarelor, coborând până la labe și, pe latura lor exterioară, ajungeți pe partea anterioară a picioarelor, urcând până la șolduri. După care, tapotați partea exterioară a picioarelor în jos și reveniți în sus pe partea interioară. În încheiere, loviți abdomenul și toracele până la umeri.
Când: Dimineața, ca să vă dezmeticiți, apoi oricând în timpul zilei.
Durata: De două-trei ori consecutiv.
Exercițiu de regenerare
Împrospătează mintea și ajută la refacerea fizică.
Cum se procedează: Culcați pe spate, așezați gleznele una peste alta, puneți o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Poziția trebuie să fie cât mai comodă. Închideți ochii și îndreptați-vă atenția spre respirație, care va fi profundă și calmă. La ieșirea din poziție, înviorați-vă făcând întinderi și căscând după pofta inimii.
Când: În loc de somnul de după-amiază, ca să vă odihniți sau, dacă v-ați trezit în cursul nopții, ca să adormiți din nou.
Durata: Zece-cincisprezece minute sau mai mult.
Surâsul interior
Înseninează starea de spirit, crește buna dispoziție, favorizează o atitudine de toleranță și acceptare față de propria persoană, ca și de cei din jur. Vă veți simți eliberați de o mare povară.
Cum se procedează: Îndreptați-vă atenția asupra feței dvs. Ridicați colțurile gurii cu câțiva milimetri, schițând astfel un zâmbet ușor. Ca să reușiți mai bine, evocați-vă în minte imaginea unui copil care râde. Percepeți modul cum această mică schimbare a exteriorului dvs. se răsfrânge asupra stării de spirit.
Când: În momentul când aveți de-a face cu un eveniment dificil sau neplăcut, iar în rest, de câte ori doriți.
Durata: Începeți cu un minut, pentru ca ulterior, pe măsură ce vă antrenați și dobândiți experiență, să prelungiți exercițiul.
Lumânarea pe jumătate
Permite inimii și sistemului circulator să se odihnească, ajută împotriva tulburărilor de somn și reduce nervozitatea.
Cum se procedează: Stați în poziția culcat, cu genunchii îndoiți. Împingând tălpile în podea, ridicați bazinul și introduceți sub el o pernă tare (groasă de 10-15 centimetri) sau un pled împăturit de mai multe ori, pe care vă veți sprijini popoul. Ridicați pe rând picioarele în aer și rămâneți cu ele întinse la verticală. Ceafa, umerii și brațele sunt lipite de podea și relaxate. Respirați profund, din abdomen. Când părăsiți postura, readuceți picioarele pe podea, unul după altul.
Variantă: Întindeți-vă în apropierea unui perete și rezemați-vă picioarele de el.
Când: Oricând simțiți nevoia să vă odihniți zona lombară, când aveți picioarele obosite și grele, de asemenea și seara, înainte de a vă băga în pat, ca să adormiți mai ușor.
Durata: Între două și cinci minute.
Relaxarea umerilor
Destinde și odihnește zona cefei și a umerilor, previne durerile de cap.
Cum se procedează: Stați pe un scaun sau în picioare, coloana dvs. susține capul în echilibru, privirea se duce cât mai departe, la orizont. Pe inspirație, trageți ambii umeri spre urechi, menținând contracția musculară și aerul introdus în plămâni timp de cinci secunde. După care, pe o expirație mai lungă, de circa zece secunde, lăsați umerii să coboare lent în lateral și în jos, spre coșul pieptului. Simultan, alungiți gâtul, înălțând capul din creștet spre tavan, ca și cum ați ține pe el un obiect în echilibru. Brațele atârnă întinse și relaxate pe lângă corp. Rămâneți astfel câteva momente, percepându-vă intens starea.
Când: La anumite intervale, la locul de muncă, atunci când ați avea nevoie de o odihnă activă: este o modalitate de a face puțină mișcare, stând la birou.
Durata: Câte trei repetări consecutive.
Alergatul pe scări
Activează sistemul circulator, reduce încordarea nervoasă și neliniștea.
Cum se procedează: Urcați și coborâți treptele una câte una, în ritm susținut, până când respirația devine mai amplă, pulsul mai rapid, și încordarea mușchilor de la picioare, sesizabilă.
Când: Ori de câte ori agitația interioară este foarte puternică și nu ne putem exterioriza sentimentele (de pildă, după un conflict la birou).
Durata: Cât rezistă organismul: 2-3 minute.
Relaxare yoga
Întinde mușchii spatelui și ai cefei. Liniștește nervii.
Cum se procedează: Ghemuiți, cu genunchii pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului și spatele arcuit, încercăm să ne relaxăm cât mai bine, respirând liniștit și profund. O pernă pusă sub frunte ușurează exercițiul.
Când: Când vrem să rupem contactul cu realitatea și să ne regăsim.
Durata: Între 3 și 5 minute.