Din nou, despre SEDENTARISM

- Boala statului degeaba -

- Este marea "epidemie" a momentului, sursă a aproape tuturor bolilor. În oraşele din România, peste trei sferturi din populaţie este sedentară, iar în mediul rural, procentul este în creştere. La nivel planetar, conform statisticilor OMS, 60% din populaţie este sedentară, o proporţie uriaşă, ţinând cont că miliarde de oameni din ţările lumii a treia nu-şi permit inactivitatea fizică -

Pentru prima oară, sedentarismul a fost definit ca boală în anii '70, în Statele Unite, când medicii au observat că milioane de oa­meni au probleme serioase de sănătate şi comporta­ment, din cauza inactivităţii fizice. Iar apariţia acestei boli s-a datorat unui singur element: televizorul. Dreptunghiul magic al ecranului colorat a început să-şi exercite efectul hipnotic asupra a tot mai mulţi oameni, ţinându-i nemişcaţi pe fotolii şi canapele, vreme de ore în şir, zi de zi, ani la rând. Medicii erau prea puţin pregătiţi pentru boala statului degeaba, aşa încât, un deceniu mai târziu, epidemia de sedentarism a fost dublată de o alta - obezitatea. Abia de prin anii '90, guvernele mai multor ţări dezvoltate au început să pună în aplicare programe serioase, pentru a în­dem­na populaţia să facă mai mult efort fizic, dar exact atunci au mai apărut doi inamici: internetul şi jocurile pe calculator. De data aceasta, lucrurile erau mult mai serioase, pentru că statul la calculator atră­gea mai ales copiii şi tinerii, adică exact categoriile care până atunci fuseseră mai puţin afectate de se­dentarism, dar care erau şi cele mai vulnerabile la aceas­tă boală. Din anii '90 şi până acum, sedenta­rismul nu doar că nu a putut fi stăvilit, ci a cuprins pături din ce în mai largi ale populaţiei, producând sute de boli şi distrugând milioane de vieţi.

Reţeta: 30 de minute de efort susţinut

Deşi este o boală atât de răspândită, specialiştii au o reală problemă în a se pune de acord asupra unei definiţii a sedentarismului. Cea mai simplă şi des fo­lo­sită definiţie a sedentarului este aceea a unei per­soa­ne care NU face, măcar de trei ori pe săptămână, câte 30 de minute de efort fizic susţinut. O definiţie scur­tă, dar care seamănă multă confuzie, pentru că foarte puţini oameni înţeleg ce înseamnă 30 de mi­nute de efort susţinut. Ei bine, în aceste 30 de minute, se presupune că o persoană ar trebui să ardă vreo 500-600 de calorii. Iar 500 de calorii se ard greu şi cu multă transpiraţie, într-o perioadă atât de scurtă de timp! Ar trebui, de exemplu, să alergăm vreo patru kilo­metri, să înotăm un kilometru sau să parcurgem cu un rucsac în spate un urcuş dificil, să pedalăm vreo 10 kilometri... Iar enorma majoritate a oamenilor încă nu înţelege, din păcate, de ce e nevoie să ne chinuim atât de mult, câtă vreme "bunicii şi străbunicii noştri nu au făcut sport şi, totuşi, erau sănătoşi tun".

O sută de boli şi o singură cauză

Până prin anii '90, un nivel de trai scăzut era ca­racterizat de insuficienţa hranei, ceea ce conducea la o populaţie sub-ponderală, care făcea eforturi pentru a-şi asigura porţia zilnică de calorii. Ei bine, în mai puţin de două decenii, situaţia s-a răsturnat. În zilele noastre, când agricultura industrializată are perfor­man­ţe cantitative incredibile, nivelul de trai scăzut se asociază mai degrabă cu o populaţie care are prea multe calorii, prea puţină calitate a hranei şi încă şi mai puţine posibilităţi de a utiliza sănătos aceste calo­rii. În România (şi nu numai), excesul de hrană şi de­fi­citul de efort fizic se vede la fiecare pas. Avem aproximativ jumătate din populaţie cu exces de greutate, iar un sfert deja se confruntă cu obezitatea (adică greutatea este cu peste 25% mai mare decât cea normală). Cea mai pericu­loasă este obezitatea la copii şi la tineri, întru­cât aceasta produce anomalii hormonale şi fiziologice, care îi vor urmări toată viaţa. Dar sedentarismul nu produce doar obezitate, ci este implicat în sute de alte boli:
* Bolile cardiovasculare - apar mai ales la persoanele sedentare, care nu au suficiente arderi, cantitatea mare de grăsimi neutilizate tinzând să se depună pe vasele de sânge. Apoi, creşterea masei corporale, pe fondul inactivităţii, forţează inima, care în final cedează.
* Imunitatea - este slăbită la persoanele inac­tive, sistemul de apărare al organismului având ne­voie de efort, de stimulare, pentru a funcţiona. La per­soanele sedentare, sensibilitatea la boli virale şi bac­teriene, dezvoltarea de complicaţii severe, este foarte frecventă.
* Reumatismul - este denumirea generică pen­tru aproximativ 200 de boli, care afectează articula­ţiile şi care apar la vârste tot mai mici. Articulaţiile sunt afectate atât de suprasolicitarea datorată greutăţii corporale prea mari, cât şi de inactivitate, aceste două extreme favorizând apariţia reumatismului.
* Fertilitatea - este foarte afectată la bărbaţii inactivi din punct de vedere fizic, mai ales la vârsta pubertăţii şi adolescenţei. La femeile sedentare, apar adesea probleme în ducerea sarcinii până la capăt, dar şi la naştere.
* Psihicul - are o fragi­litate ieşită din comun la per­soa­nele care nu fac mişcare sistematic, ele fiind predis­puse la anxietate sau depresie. Pentru a fi stabil, echilibrat, psihicul nostru are nevoie de ciclurile efort-odihnă, necesa­re reglării activităţii creierului şi sistemului nervos, pe an­samblu.
Am dat doar câteva exem­ple de boli care apar din cauza sedentarismului, dar lista lor este mult, mult mai lun­gă, in­cluzând şi boli renale, biliare, endocrine, diabet, cancer etc. Şi atunci, apare întrebarea legiti­mă: "De ce tolerăm sedentarismul?". Răs­pun­sul este simplu: pentru că nu suntem conştienţi de pericolul acestui flagel. Mulţi dintre noi trăiesc cu iluzia că statul în picioare, câteva sute de paşi parcurşi zilnic, sau agitaţia cu serviciul şi cu treburile gospo­dăreşti de acasă sunt su­fi­ciente, ca efort fizic. Este o greşeală, pe care tot mai mulţi o plătim cu sănătatea, cu sufe­rinţa noastră şi a celor dragi.

Sedentarismul - de ce nu se îngraşă nordicii?

Singurele ţări ale lumii în care procentul sedentarilor sca­de de la un an la altul, în loc să crească, sunt cele din nor­dul Europei. De ce? Pentru că localităţile din Danemarca, Suedia sau Olanda sunt străbătute de imense reţele de piste de biciclete, pedalatul fiind soluţia de mers la serviciu, la şcoală sau la cumpărături. Apoi, în par­curi, alergarea este sport de masă - la orice oră poţi vedea sute de tineri, părinţi, bunicuţe cu nepoţi, fă­când jogging sau gimnastică de întreţinere. Lista facilităţilor pentru a face sport, din aceste ţări, ar pu­tea continua, însă cel mai important lucru nu sunt dotă­rile, ci modul de gândire. Pur şi simplu, la şcoală, la televizor şi în presa scrisă, s-au desfăşurat campanii ample, decenii la rând, care i-au convins pe oameni să înţeleagă necesitatea efortului fizic făcut sistematic.
La noi, în România, părinţii, profesorii sau forma­torii de opinie nu au - în marea lor majoritate - nici cea mai vagă idee despre cât de importante sunt viaţa activă, sportul pentru adulţi şi tineri, ca să nu mai vor­bim de copii. Acum doar două-trei decenii, jocurile dinamice, alergatul pe uliţă sau în faţa blocului erau de la sine înţelese, pentru fiecare copil. De aceea, pare de neînţeles de ce copiii de azi trebuie stimulaţi să facă ceea ce înainte era în natura lor. Mulţi părinţi nu-şi dau seama că, de fapt, odraslele lor sunt dependente de calculator şi televizor, că mai degrabă îşi buto­nează tabletele şi telefoanele mobile, decât să se vadă cu prietenii şi să alerge. Mai mult, atunci când copiii iau în greutate excesiv, acest simptom nu este văzut drept un semn de sedentarism şi de boală, ci de... să­nătate(!). La foarte mulţi copii, sedentarismul şi su­pra-alimentarea sunt încă încurajate, în loc să fie com­bătute energic.

Întreaga societate românească suferă de sedentarism

Deşi foarte mulţi oameni suferă de boli ale sedentaris­mu­lui, cum ar fi durerile de spate, obezitatea, tulburările de somn etc., ei nu conştienti­zează deloc adevărata cauză a problemelor. Medicii, la rândul lor, preferă să le dea pastile pen­tru simptome, decât să atace cauza, care este se­dentarismul. Apoi, teama de ridicol, de ce vor spune cei din jur îi paralizează, efectiv, pe adulţii care vor să facă sport. Doar în câteva oraşe din ţară, mai ales din Transilvania (Braşov, Cluj, Timişoara), există cluburi pentru persoane de vârsta a doua şi a treia, care încu­rajează sportul, stimulează oamenii să se asocieze, pentru a face mişcare. În rest, în societatea noastră, sportul făcut de o persoană de 40-50 de ani este văzut de foarte multe ori ca o formă de... ciudăţenie, de exhibiţionism chiar.
La persoanele de vârsta a treia, situaţia este şi mai dramatică, deoarece bătrânii au mare nevoie de miş­care pentru a-şi ameliora suferinţele articulare, car­dio­vasculare, nervoase etc., dar sportul le este, prac­tic, interzis, de prejudecăţi, de lipsa de baze sportive, de lipsa sprijinului moral şi a specialiştilor în dome­niu. În concluzie, la nivel naţional, sedentarismul generalizat prefigurează un adevărat dezastru în ceea ce priveşte sănătatea. Putem spune că, într-adevăr, întreaga societate românească suferă de sedentarism. Şi, totuşi, deşi vorbim de o boală colectivă, conse­cinţele le suportăm individual, fiecare dintre noi fiind responsabil pentru a se vindeca de sedentarism. Cum? Vom încerca să aflăm în continuare.

Auto-motivarea

Toţi cei care reuşesc să se vindece de sedentarism au o armă secretă foarte puternică: dorinţa de a reuşi sau, altfel spus, motivaţia. Să ne cumpărăm echipa­ment sportiv, să ne facem abonament la sala de sport sau să promitem solemn că vom face sport sistematic nu ajută la nimic, dacă nu ne găsim un sprijin interior. Iar acest suport este motivaţia, care trebuie să fie sufi­cient de intensă pentru a depăşi inerţia, descurajarea specifică sedentarului cronic. Cu alte cuvinte, înainte de a ne mobiliza corpul pentru a face sport, trebuie să ne mobilizăm sistematic psihicul. Iar tehnicile de auto-motivare pot varia de la o persoană la alta. Iată, în continuare, trei dintre tehnicile cel mai frecvent folosite de cei care au reuşit:
* Oglinda - un tânăr obez, care eşuase în toate relaţiile sentimentale din cauza aspectului fizic, a ho­tă­rât să se privească zilnic în oglindă. Zi de zi şi-a contemplat corpul acoperit de adipozităţi şi îmbătrânit prematur, făcând astfel să crească în el revolta, dar şi hotărârea de a-şi schimba viaţa. Sub presiunea oglin­zii, într-o zi, s-a apucat de exerciţii fizice. Un an mai târziu, era de nerecunoscut: devenise o persoană atle­tică, încrezătoare în ea însăşi. Zece ani mai târziu, forma sa fizică şi psihică era în continuare perfectă, el fondând una dintre cele mai de succes organizaţii de dezvoltare personală din SUA.
* Imaginea celor dragi - a fost folosită cu suc­ces de o femeie, mamă a doi copii, care suferea de obezitate de gradul III. Incapabilă să se abţină de la mân­catul excesiv şi să urmeze un program de exerci­ţii, a fost anunţată, după un consult, că nu va avea mai mult de 3-4 ani de trăit, dacă nu-şi schimbă stilul de viaţă. La aflarea veştii, nu i-a păsat atât de mult de viaţa ei, cât de cea a copiilor săi, care aveau încă ne­voie de ocrotirea maternă. Şi-a luat o poză a fiicelor sale mereu cu ea, fie că mergea la sala de gimnastică, la serviciu sau la evenimentele unde era în pericol să facă abuz de alimente. Când simţea că-şi pierde voin­ţa, scotea fotografia copiilor. În trei ani, greutatea sa a revenit la normal.
* Autosugestia pozitivă - iniţial, a fost folo­sită de sportivii de performanţă, dar ulterior a fost pre­luată de psihologi, în programele anti-obezitate. Par­ticipanţii la aceste programe, înainte de a adormi, tre­buiau să realizeze un program de autosugestie în trei etape. 1. Mai întâi, vizualizau, vreme de câteva mi­nute, cum a doua zi, la o oră precisă, o să-şi facă pro­gramul de exerciţii. 2. Apoi se vizualizau pe ei înşişi, sănătoşi şi în formă, ca urmare a acestor exerciţii. 3. La final, îşi repetau de zece ori în minte, cu toată puterea şi convingerea, enunţul: "Am voinţă şi voi reuşi!". Cu această programare a minţii şi a psihicului pen­tru succes, rata de abandon a programelor de exerciţii fizice a fost extrem de redusă, iar rata de reuşită, după un an, a fost de aproape 70%. A­ceasta, în condiţiile în care la sedentarii care au fost supuşi la acelaşi program de exerciţii şi die­tă, dar fără autosugestie, rata de reuşită a fost sub 30%.

Primii paşi

Ideea că ne-am putea transforma din sedentari în atleţi, peste noapte, este sortită eşecului, din start. În general, primii paşi ai terapiei contra se­dentarismului trebuie să fie mici şi hotărâţi. Iată, în acest sens, câteva demersuri simple şi extrem de la îndemână:
* Cât mai mult mers pe jos - mai ales drumurile zilnice (la şcoală, la serviciu sau la cum­părături) încercaţi să le faceţi cu pasul. Co­borâţi cu o staţie de autobuz înainte de destinaţie şi parcurgeţi restul pe jos; parcaţi-vă maşina mai departe de destinaţie, aşa încât să aveţi de mers măcar 5 minute; pe distanţe mici, preferaţi mer­sul pe jos, unui mijloc de transport, iar scările urcaţi-le fără ascensor.
* Gimnastica la domiciliu - este deja un pas important. O sută de calorii (echivalentul unei felii de tort) sunt arse în 15-20 de minute de exerciţii făcute pe covorul din cameră. În revista noastră şi în suplimentul "Asul verde" găsiţi numeroase asemenea exerciţii.
* Înlocuiţi televizorul şi internetul cu mişcarea în aer liber - astfel veţi scăpa de cele mai mari tentaţii ale sedentarului. Dacă vă frustrează foarte mult o măsură atât de radicală, atunci măcar nu vă permiteţi să vă aşezaţi în faţa ecranului până nu mergeţi măcar jumătate de oră în pas vioi sau până nu faceţi o alergare uşoară pe-afară.
* Lucrul în grădină - în 30 de minute de săpat sau greblat se ard 300 de calorii, şi tot în acelaşi timp, plivitul florilor sau udatul duce la arderea a 150 de calorii. Aşadar, dacă aveţi posibilitatea să lucraţi în grădină, nu rataţi: ardeţi ca­lorii şi echilibraţi-vă psihic, făcând o acţiune constructivă în aer liber.

Cura de teren

Este cel mai plăcut şi uşor mijloc pentru a trece de la un trai sedentar la unul activ. Dacă alergarea, mersul la sala de forţă sau la piscină presupun efor­turi mari de adaptare şi anu­mite mijloace mate­riale, mersul prin pă­dure, pe munte sau pe mar­ginea apelor este gratuit şi foarte la îndemână. O dru­meţie sănătoasă trebuie să cuprindă minimum 4 ore de mers efectiv, ceea ce poate părea mult, nu însă şi dacă va fi făcută în ritmul care ne este confortabil şi care ne face să ne simţim relaxaţi. Apoi, cu cât greu­tatea din ruc­sacul din spate va fi mai mare, cu atât arderea de calorii va fi şi ea mai mare, dar - din nou - nu trebuie să exagerăm, pentru a nu periclita sănătatea coloanei. În patru ore de mers efectiv, fără a socoti şi pauzele, cu un rucsac de cinci kilograme în spate, vom arde nu mai puţin de 1500 de calorii (adică echivalentul a 3 mese consistente!) şi aceasta fără stres, bucurân­du-ne de natură, încărcându-ne psihicul cu frumuse­ţea şi armonia din jur.

Anturajul

Este decisiv pentru vindecarea sedentarismului. Dacă suntem înconjuraţi numai de "binevoitori" care ne descurajează prin ironie, prin scep­ticism sau cu diverse tentaţii ("berica" de seară, după îndemnul reclamelor de la televizor), şansele de a urma un program sănătos de exer­ciţii fizice sunt foarte mici, mai ales pe termen mediu sau lung. În schimb, dacă găsim oameni care să ne sprijine moral, cu care să facem la unison mişcare, care să ne dea sfaturi competente, atunci putem fi siguri că vom avea succes.
Iată şi câteva sfaturi care se vor dovedi extrem de folositoare:
* Găsiţi o sală de sport par­ticulară - dacă, din păcate, asociaţii sportive pentru adulţi sunt foarte puţine la noi în ţară, în schimb, sălile de aerobic, fitness sau gimnastică sunt prezente aproape în fiecare oraş. Înainte de a vă hotărî la care din ele să mergeţi con­stant, încercaţi mai multe locuri, pentru a vedea unde vă simţiţi mai bine. Aceste săli au unul sau mai mulţi antrenori care vă pot da indicaţii importante despre tipul de efort fizic care vi se potriveşte. Dincolo de aceste indicaţii, este foarte important să găsiţi locul şi oamenii care vă plac cel mai mult, aşa încât să mer­geţi cu plăcere să fa­ceţi sport.
* Legaţi relaţii de amiciţie cu persoane­le active - un avantaj imens al mersului la sălile de sport îl reprezintă fap­tul că sunt cele mai bune locuri pentru a întâlni alte persoane cu aspiraţii ase­mă­nătoare cu ale dvs. Co­municarea cu cei activi, conştienţi de necesitatea efortului fizic pentru sănă­tate, va fi un suport psihic excelent.
* Învăţaţi din experienţa altora - la noi în ţară există mii de oameni care au învins sedentarismul sau obezitatea şi bolile care derivă din ele. Cea mai simplă metodă de a-i găsi şi de a primi încurajarea şi sfatul lor este internetul, cu forumurile sale de specia­litate. Chiar dacă nu se poate compara cu contactul uman direct, comunicarea pe această cale vă poate da un plus de încredere în reuşită, de voinţă.
* Consultaţi un kinetoterapeut - este un sfat important, mai ales pentru persoanele de vârsta a treia sau pentru cele care suferă de obezitate avansată, boli cardiovasculare sau articulare. Specialiştii kinetotera­peuţi pot fi găsiţi cel mai uşor într-una din zecile de staţiuni balneoclimaterice de la noi, care sunt dotate cu săli de gimnastică speciale pentru cei cu probleme de sănătate. Iar sistemul balnear românesc este în revenire în ultimii ani, fiind tot mai bine organizat şi accesibil, chiar şi pentru cei cu venituri modeste, prin intermediul programelor pentru pensionari. Într-o bază de tratament dintr-o asemenea staţiune veţi putea face o terapie de 2-3 săptămâni, îndrumaţi de un ex­pert în gimnastică medicală, care vă va ghida şi sus­ţine în primii paşi ai recuperării, arătându-vă apoi ce puteţi face şi acasă.

În concluzie
Sedentarismul este considerat o boală, dar e mai mult decât atât - este un stil de viaţă bolnav. Iar pen­tru schimbarea acestui stil de viaţă cu unul sănătos, este necesar să ne redefinim priorităţile, să ne redes­coperim aspiraţiile. Făcând sport, depăşindu-ne iner­ţia, vom ajunge să găsim în noi înşine resurse de voin­ţă, optimism, curaj, pe care nu ştiam sau uitaserăm că le avem. Nu doar că vom învinge sedentarismul, dar ne vom regăsi optimismul şi bucuria de a trăi.