- Este marea "epidemie" a momentului, sursă a aproape tuturor bolilor. În orașele din România, peste trei sferturi din populație este sedentară, iar în mediul rural, procentul este în creștere. La nivel planetar, conform statisticilor OMS, 60% din populație este sedentară, o proporție uriașă, ținând cont că miliarde de oameni din țările lumii a treia nu-și permit inactivitatea fizică -
Pentru prima oară, sedentarismul a fost definit ca boală în anii '70, în Statele Unite, când medicii au observat că milioane de oameni au probleme serioase de sănătate și comportament, din cauza inactivității fizice. Iar apariția acestei boli s-a datorat unui singur element: televizorul. Dreptunghiul magic al ecranului colorat a început să-și exercite efectul hipnotic asupra a tot mai mulți oameni, ținându-i nemișcați pe fotolii și canapele, vreme de ore în șir, zi de zi, ani la rând. Medicii erau prea puțin pregătiți pentru boala statului degeaba, așa încât, un deceniu mai târziu, epidemia de sedentarism a fost dublată de o alta - obezitatea. Abia de prin anii '90, guvernele mai multor țări dezvoltate au început să pună în aplicare programe serioase, pentru a îndemna populația să facă mai mult efort fizic, dar exact atunci au mai apărut doi inamici: internetul și jocurile pe calculator. De data aceasta, lucrurile erau mult mai serioase, pentru că statul la calculator atrăgea mai ales copiii și tinerii, adică exact categoriile care până atunci fuseseră mai puțin afectate de sedentarism, dar care erau și cele mai vulnerabile la această boală. Din anii '90 și până acum, sedentarismul nu doar că nu a putut fi stăvilit, ci a cuprins pături din ce în mai largi ale populației, producând sute de boli și distrugând milioane de vieți.
Rețeta: 30 de minute de efort susținut
Deși este o boală atât de răspândită, specialiștii au o reală problemă în a se pune de acord asupra unei definiții a sedentarismului. Cea mai simplă și des folosită definiție a sedentarului este aceea a unei persoane care NU face, măcar de trei ori pe săptămână, câte 30 de minute de efort fizic susținut. O definiție scurtă, dar care seamănă multă confuzie, pentru că foarte puțini oameni înțeleg ce înseamnă 30 de minute de efort susținut. Ei bine, în aceste 30 de minute, se presupune că o persoană ar trebui să ardă vreo 500-600 de calorii. Iar 500 de calorii se ard greu și cu multă transpirație, într-o perioadă atât de scurtă de timp! Ar trebui, de exemplu, să alergăm vreo patru kilometri, să înotăm un kilometru sau să parcurgem cu un rucsac în spate un urcuș dificil, să pedalăm vreo 10 kilometri... Iar enorma majoritate a oamenilor încă nu înțelege, din păcate, de ce e nevoie să ne chinuim atât de mult, câtă vreme "bunicii și străbunicii noștri nu au făcut sport și, totuși, erau sănătoși tun".
O sută de boli și o singură cauză
Până prin anii '90, un nivel de trai scăzut era caracterizat de insuficiența hranei, ceea ce conducea la o populație sub-ponderală, care făcea eforturi pentru a-și asigura porția zilnică de calorii. Ei bine, în mai puțin de două decenii, situația s-a răsturnat. În zilele noastre, când agricultura industrializată are performanțe cantitative incredibile, nivelul de trai scăzut se asociază mai degrabă cu o populație care are prea multe calorii, prea puțină calitate a hranei și încă și mai puține posibilități de a utiliza sănătos aceste calorii. În România (și nu numai), excesul de hrană și deficitul de efort fizic se vede la fiecare pas. Avem aproximativ jumătate din populație cu exces de greutate, iar un sfert deja se confruntă cu obezitatea (adică greutatea este cu peste 25% mai mare decât cea normală). Cea mai periculoasă este obezitatea la copii și la tineri, întrucât aceasta produce anomalii hormonale și fiziologice, care îi vor urmări toată viața. Dar sedentarismul nu produce doar obezitate, ci este implicat în sute de alte boli:
* Bolile cardiovasculare - apar mai ales la persoanele sedentare, care nu au suficiente arderi, cantitatea mare de grăsimi neutilizate tinzând să se depună pe vasele de sânge. Apoi, creșterea masei corporale, pe fondul inactivității, forțează inima, care în final cedează.
* Imunitatea - este slăbită la persoanele inactive, sistemul de apărare al organismului având nevoie de efort, de stimulare, pentru a funcționa. La persoanele sedentare, sensibilitatea la boli virale și bacteriene, dezvoltarea de complicații severe, este foarte frecventă.
* Reumatismul - este denumirea generică pentru aproximativ 200 de boli, care afectează articulațiile și care apar la vârste tot mai mici. Articulațiile sunt afectate atât de suprasolicitarea datorată greutății corporale prea mari, cât și de inactivitate, aceste două extreme favorizând apariția reumatismului.
* Fertilitatea - este foarte afectată la bărbații inactivi din punct de vedere fizic, mai ales la vârsta pubertății și adolescenței. La femeile sedentare, apar adesea probleme în ducerea sarcinii până la capăt, dar și la naștere.
* Psihicul - are o fragilitate ieșită din comun la persoanele care nu fac mișcare sistematic, ele fiind predispuse la anxietate sau depresie. Pentru a fi stabil, echilibrat, psihicul nostru are nevoie de ciclurile efort-odihnă, necesare reglării activității creierului și sistemului nervos, pe ansamblu.
Am dat doar câteva exemple de boli care apar din cauza sedentarismului, dar lista lor este mult, mult mai lungă, incluzând și boli renale, biliare, endocrine, diabet, cancer etc. Și atunci, apare întrebarea legitimă: "De ce tolerăm sedentarismul?". Răspunsul este simplu: pentru că nu suntem conștienți de pericolul acestui flagel. Mulți dintre noi trăiesc cu iluzia că statul în picioare, câteva sute de pași parcurși zilnic, sau agitația cu serviciul și cu treburile gospodărești de acasă sunt suficiente, ca efort fizic. Este o greșeală, pe care tot mai mulți o plătim cu sănătatea, cu suferința noastră și a celor dragi.
Sedentarismul - de ce nu se îngrașă nordicii?
Singurele țări ale lumii în care procentul sedentarilor scade de la un an la altul, în loc să crească, sunt cele din nordul Europei. De ce? Pentru că localitățile din Danemarca, Suedia sau Olanda sunt străbătute de imense rețele de piste de biciclete, pedalatul fiind soluția de mers la serviciu, la școală sau la cumpărături. Apoi, în parcuri, alergarea este sport de masă - la orice oră poți vedea sute de tineri, părinți, bunicuțe cu nepoți, făcând jogging sau gimnastică de întreținere. Lista facilităților pentru a face sport, din aceste țări, ar putea continua, însă cel mai important lucru nu sunt dotările, ci modul de gândire. Pur și simplu, la școală, la televizor și în presa scrisă, s-au desfășurat campanii ample, decenii la rând, care i-au convins pe oameni să înțeleagă necesitatea efortului fizic făcut sistematic.
La noi, în România, părinții, profesorii sau formatorii de opinie nu au - în marea lor majoritate - nici cea mai vagă idee despre cât de importante sunt viața activă, sportul pentru adulți și tineri, ca să nu mai vorbim de copii. Acum doar două-trei decenii, jocurile dinamice, alergatul pe uliță sau în fața blocului erau de la sine înțelese, pentru fiecare copil. De aceea, pare de neînțeles de ce copiii de azi trebuie stimulați să facă ceea ce înainte era în natura lor. Mulți părinți nu-și dau seama că, de fapt, odraslele lor sunt dependente de calculator și televizor, că mai degrabă își butonează tabletele și telefoanele mobile, decât să se vadă cu prietenii și să alerge. Mai mult, atunci când copiii iau în greutate excesiv, acest simptom nu este văzut drept un semn de sedentarism și de boală, ci de... sănătate(!). La foarte mulți copii, sedentarismul și supra-alimentarea sunt încă încurajate, în loc să fie combătute energic.
Întreaga societate românească suferă de sedentarism
Deși foarte mulți oameni suferă de boli ale sedentarismului, cum ar fi durerile de spate, obezitatea, tulburările de somn etc., ei nu conștientizează deloc adevărata cauză a problemelor. Medicii, la rândul lor, preferă să le dea pastile pentru simptome, decât să atace cauza, care este sedentarismul. Apoi, teama de ridicol, de ce vor spune cei din jur îi paralizează, efectiv, pe adulții care vor să facă sport. Doar în câteva orașe din țară, mai ales din Transilvania (Brașov, Cluj, Timișoara), există cluburi pentru persoane de vârsta a doua și a treia, care încurajează sportul, stimulează oamenii să se asocieze, pentru a face mișcare. În rest, în societatea noastră, sportul făcut de o persoană de 40-50 de ani este văzut de foarte multe ori ca o formă de... ciudățenie, de exhibiționism chiar.
La persoanele de vârsta a treia, situația este și mai dramatică, deoarece bătrânii au mare nevoie de mișcare pentru a-și ameliora suferințele articulare, cardiovasculare, nervoase etc., dar sportul le este, practic, interzis, de prejudecăți, de lipsa de baze sportive, de lipsa sprijinului moral și a specialiștilor în domeniu. În concluzie, la nivel național, sedentarismul generalizat prefigurează un adevărat dezastru în ceea ce privește sănătatea. Putem spune că, într-adevăr, întreaga societate românească suferă de sedentarism. Și, totuși, deși vorbim de o boală colectivă, consecințele le suportăm individual, fiecare dintre noi fiind responsabil pentru a se vindeca de sedentarism. Cum? Vom încerca să aflăm în continuare.
Auto-motivarea
Toți cei care reușesc să se vindece de sedentarism au o armă secretă foarte puternică: dorința de a reuși sau, altfel spus, motivația. Să ne cumpărăm echipament sportiv, să ne facem abonament la sala de sport sau să promitem solemn că vom face sport sistematic nu ajută la nimic, dacă nu ne găsim un sprijin interior. Iar acest suport este motivația, care trebuie să fie suficient de intensă pentru a depăși inerția, descurajarea specifică sedentarului cronic. Cu alte cuvinte, înainte de a ne mobiliza corpul pentru a face sport, trebuie să ne mobilizăm sistematic psihicul. Iar tehnicile de auto-motivare pot varia de la o persoană la alta. Iată, în continuare, trei dintre tehnicile cel mai frecvent folosite de cei care au reușit:
* Oglinda - un tânăr obez, care eșuase în toate relațiile sentimentale din cauza aspectului fizic, a hotărât să se privească zilnic în oglindă. Zi de zi și-a contemplat corpul acoperit de adipozități și îmbătrânit prematur, făcând astfel să crească în el revolta, dar și hotărârea de a-și schimba viața. Sub presiunea oglinzii, într-o zi, s-a apucat de exerciții fizice. Un an mai târziu, era de nerecunoscut: devenise o persoană atletică, încrezătoare în ea însăși. Zece ani mai târziu, forma sa fizică și psihică era în continuare perfectă, el fondând una dintre cele mai de succes organizații de dezvoltare personală din SUA.
* Imaginea celor dragi - a fost folosită cu succes de o femeie, mamă a doi copii, care suferea de obezitate de gradul III. Incapabilă să se abțină de la mâncatul excesiv și să urmeze un program de exerciții, a fost anunțată, după un consult, că nu va avea mai mult de 3-4 ani de trăit, dacă nu-și schimbă stilul de viață. La aflarea veștii, nu i-a păsat atât de mult de viața ei, cât de cea a copiilor săi, care aveau încă nevoie de ocrotirea maternă. Și-a luat o poză a fiicelor sale mereu cu ea, fie că mergea la sala de gimnastică, la serviciu sau la evenimentele unde era în pericol să facă abuz de alimente. Când simțea că-și pierde voința, scotea fotografia copiilor. În trei ani, greutatea sa a revenit la normal.
* Autosugestia pozitivă - inițial, a fost folosită de sportivii de performanță, dar ulterior a fost preluată de psihologi, în programele anti-obezitate. Participanții la aceste programe, înainte de a adormi, trebuiau să realizeze un program de autosugestie în trei etape. 1. Mai întâi, vizualizau, vreme de câteva minute, cum a doua zi, la o oră precisă, o să-și facă programul de exerciții. 2. Apoi se vizualizau pe ei înșiși, sănătoși și în formă, ca urmare a acestor exerciții. 3. La final, își repetau de zece ori în minte, cu toată puterea și convingerea, enunțul: "Am voință și voi reuși!". Cu această programare a minții și a psihicului pentru succes, rata de abandon a programelor de exerciții fizice a fost extrem de redusă, iar rata de reușită, după un an, a fost de aproape 70%. Aceasta, în condițiile în care la sedentarii care au fost supuși la același program de exerciții și dietă, dar fără autosugestie, rata de reușită a fost sub 30%.
Primii pași
Ideea că ne-am putea transforma din sedentari în atleți, peste noapte, este sortită eșecului, din start. În general, primii pași ai terapiei contra sedentarismului trebuie să fie mici și hotărâți. Iată, în acest sens, câteva demersuri simple și extrem de la îndemână:
* Cât mai mult mers pe jos - mai ales drumurile zilnice (la școală, la serviciu sau la cumpărături) încercați să le faceți cu pasul. Coborâți cu o stație de autobuz înainte de destinație și parcurgeți restul pe jos; parcați-vă mașina mai departe de destinație, așa încât să aveți de mers măcar 5 minute; pe distanțe mici, preferați mersul pe jos, unui mijloc de transport, iar scările urcați-le fără ascensor.
* Gimnastica la domiciliu - este deja un pas important. O sută de calorii (echivalentul unei felii de tort) sunt arse în 15-20 de minute de exerciții făcute pe covorul din cameră. În revista noastră și în suplimentul "Asul verde" găsiți numeroase asemenea exerciții.
* Înlocuiți televizorul și internetul cu mișcarea în aer liber - astfel veți scăpa de cele mai mari tentații ale sedentarului. Dacă vă frustrează foarte mult o măsură atât de radicală, atunci măcar nu vă permiteți să vă așezați în fața ecranului până nu mergeți măcar jumătate de oră în pas vioi sau până nu faceți o alergare ușoară pe-afară.
* Lucrul în grădină - în 30 de minute de săpat sau greblat se ard 300 de calorii, și tot în același timp, plivitul florilor sau udatul duce la arderea a 150 de calorii. Așadar, dacă aveți posibilitatea să lucrați în grădină, nu ratați: ardeți calorii și echilibrați-vă psihic, făcând o acțiune constructivă în aer liber.
Cura de teren
Este cel mai plăcut și ușor mijloc pentru a trece de la un trai sedentar la unul activ. Dacă alergarea, mersul la sala de forță sau la piscină presupun eforturi mari de adaptare și anumite mijloace materiale, mersul prin pădure, pe munte sau pe marginea apelor este gratuit și foarte la îndemână. O drumeție sănătoasă trebuie să cuprindă minimum 4 ore de mers efectiv, ceea ce poate părea mult, nu însă și dacă va fi făcută în ritmul care ne este confortabil și care ne face să ne simțim relaxați. Apoi, cu cât greutatea din rucsacul din spate va fi mai mare, cu atât arderea de calorii va fi și ea mai mare, dar - din nou - nu trebuie să exagerăm, pentru a nu periclita sănătatea coloanei. În patru ore de mers efectiv, fără a socoti și pauzele, cu un rucsac de cinci kilograme în spate, vom arde nu mai puțin de 1500 de calorii (adică echivalentul a 3 mese consistente!) și aceasta fără stres, bucurându-ne de natură, încărcându-ne psihicul cu frumusețea și armonia din jur.
Anturajul
Este decisiv pentru vindecarea sedentarismului. Dacă suntem înconjurați numai de "binevoitori" care ne descurajează prin ironie, prin scepticism sau cu diverse tentații ("berica" de seară, după îndemnul reclamelor de la televizor), șansele de a urma un program sănătos de exerciții fizice sunt foarte mici, mai ales pe termen mediu sau lung. În schimb, dacă găsim oameni care să ne sprijine moral, cu care să facem la unison mișcare, care să ne dea sfaturi competente, atunci putem fi siguri că vom avea succes.
Iată și câteva sfaturi care se vor dovedi extrem de folositoare:
* Găsiți o sală de sport particulară - dacă, din păcate, asociații sportive pentru adulți sunt foarte puține la noi în țară, în schimb, sălile de aerobic, fitness sau gimnastică sunt prezente aproape în fiecare oraș. Înainte de a vă hotărî la care din ele să mergeți constant, încercați mai multe locuri, pentru a vedea unde vă simțiți mai bine. Aceste săli au unul sau mai mulți antrenori care vă pot da indicații importante despre tipul de efort fizic care vi se potrivește. Dincolo de aceste indicații, este foarte important să găsiți locul și oamenii care vă plac cel mai mult, așa încât să mergeți cu plăcere să faceți sport.
* Legați relații de amiciție cu persoanele active - un avantaj imens al mersului la sălile de sport îl reprezintă faptul că sunt cele mai bune locuri pentru a întâlni alte persoane cu aspirații asemănătoare cu ale dvs. Comunicarea cu cei activi, conștienți de necesitatea efortului fizic pentru sănătate, va fi un suport psihic excelent.
* Învățați din experiența altora - la noi în țară există mii de oameni care au învins sedentarismul sau obezitatea și bolile care derivă din ele. Cea mai simplă metodă de a-i găsi și de a primi încurajarea și sfatul lor este internetul, cu forumurile sale de specialitate. Chiar dacă nu se poate compara cu contactul uman direct, comunicarea pe această cale vă poate da un plus de încredere în reușită, de voință.
* Consultați un kinetoterapeut - este un sfat important, mai ales pentru persoanele de vârsta a treia sau pentru cele care suferă de obezitate avansată, boli cardiovasculare sau articulare. Specialiștii kinetoterapeuți pot fi găsiți cel mai ușor într-una din zecile de stațiuni balneoclimaterice de la noi, care sunt dotate cu săli de gimnastică speciale pentru cei cu probleme de sănătate. Iar sistemul balnear românesc este în revenire în ultimii ani, fiind tot mai bine organizat și accesibil, chiar și pentru cei cu venituri modeste, prin intermediul programelor pentru pensionari. Într-o bază de tratament dintr-o asemenea stațiune veți putea face o terapie de 2-3 săptămâni, îndrumați de un expert în gimnastică medicală, care vă va ghida și susține în primii pași ai recuperării, arătându-vă apoi ce puteți face și acasă.
În concluzie
Sedentarismul este considerat o boală, dar e mai mult decât atât - este un stil de viață bolnav. Iar pentru schimbarea acestui stil de viață cu unul sănătos, este necesar să ne redefinim prioritățile, să ne redescoperim aspirațiile. Făcând sport, depășindu-ne inerția, vom ajunge să găsim în noi înșine resurse de voință, optimism, curaj, pe care nu știam sau uitaserăm că le avem. Nu doar că vom învinge sedentarismul, dar ne vom regăsi optimismul și bucuria de a trăi.