Yoga pentru forţă, echilibru şi greutate optimă (2)

- În Occident, gimnastica yoga a devenit o obişnuinţă. Practicată în centre de iniţiere sau acasă, în dormitor, are acelaşi efect: ţine loc de mişcare (întinde muşchii şi ligamentele), slăbeşte şi, înainte de toate, îţi dă o stare minunată de bine. Încercaţi! S-ar putea să ne daţi dreptate -

"Salutul soarelui"

Este o succesiune de 7 exerciţii pentru încăl­zirea şi întinderea optimă a corpului. Ele activează muşchii şi ligamentele. Repetaţi-le de 3-5 ori con­secutiv, înainte de a executa exerciţiile următoare.

1. Staţi drepţi, cu pi­cioa­rele aproape li­pite (distanţa dintre ele, cât să încapă o min­ge de tenis) şi cu braţele ri­dicate pe lân­gă cap. Palmele se ating, iar degetele sunt de­părtate.
2. Aplecaţi-vă înainte cu spatele drept şi cu picioarele întinse şi co­borâţi încet trun­chiul, până când atingeţi cu de­getele podeaua, labele pi­cioa­relor sau gambele. A­plecaţi ca­pul, cât mai mult po­sibil, înspre picioare.
3. Ridicaţi încet trun­chiul, până ce se află paralel cu so­lul. Spa­tele rămâne drept, iar palmele lipite de po­dea. Ri­di­caţi capul şi pri­viţi îna­inte.
4. Faceţi un pas mare îna­poi, mai întâi cu pi­cio­rul stâng şi apoi cu drep­tul (dacă puteţi, săriţi, cu ambele picioare deo­dată). Mâinile rămân pe sol, iar corpul este întins.
5. Executaţi o flotare, îndoind coatele şi coborând corpul, paralel cu solul. Men­ţineţi poziţia la o distanţă de circa 5 cm deasupra po­­­­delei.
6. Împingeţi înainte par­tea superioară a trunchiului. Ridicaţi pieptul şi umerii. De­getele sunt îndreptate îna­inte, iar braţele sunt uşor în­doite sau întinse.
7. Aplecaţi capul în jos şi ridicaţi şoldurile în spate şi în sus, astfel încât corpul să formeze un "V" întors. Apro­piaţi-vă - păşind - cu picioa­rele de mâini, ridicaţi-vă ţi­nând, în continuare, spatele drept şi reveniţi în poziţia iniţială.
Foarte important: în tim­pul exerciţiilor, res­piraţia tre­buie să curgă continuu. N-o blocaţi.

Exerciţii cotidiene

- Aveţi nevoie doar de 15 minute zilnic -

A. Echilibru interior şi putere de voinţă: Eroul

Din poziţia drepţi, faceţi o fandare mare înapoi (cât lungimea unui picior). Răsuciţi spre interior laba piciorului din spate şi îndoiţi genunchiul celui din faţă. Ridicaţi şi întindeţi braţele la nivelul umerilor şi menţineţi poziţia, în timp ce respiraţi de 20 de ori. Schimbaţi partea.

B. Flexibilitate şi ţinută dreaptă: Şederea răsucită

Aşezaţi-vă pe podea, cu piciorul stâng îndoit şi cu cel drept tot îndoit, deasupra lui. Răsuciţi trunchiul spre dreapta, cu braţul drept sprijinit în spate şi cu cotul stâng pe genunchi. Men­ţineţi poziţia pe durata a 20 de res­piraţii, după care schimbaţi partea.

C. Pentru picioare puternice: Ghemuirea

Staţi drepţi, cu picioarele depărtate, îndoiţi genunchii şi lăsaţi-vă pe vine. Căl­câiele rămân lipite de podea, spatele este drept şi ceafa întinsă. Îndoiţi braţele cu coatele în faţa genunchilor şi cu palmele lipite. Menţineţi poziţia, respirând de 20 de ori.

D. Pentru forţă: Câinele cu capul plecat

Aşezaţi-vă în patru labe, cu genunchii şi braţele depărtate la lărgimea umerilor. Împingeţi coccisul în sus, ţinând picioarele cât mai întinse şi lăsând capul să atârne relaxat între braţe. Menţineţi poziţia vreme de 20 de respiraţii.

E. Întăreşte abdomenul şi mijlocul: Barca

Aşezaţi-vă pe podea şi ridicaţi picioarele întinse, cu labele şi genunchii lipiţi. Ridicaţi braţele înainte, până la nivelul umerilor, în aşa fel încât corpul dvs. - cu spatele întins - să formeze un fel de "V". Menţineţi poziţia pe durata a 10 respiraţii.