"Salutul soarelui"
Este o succesiune de 7 exerciții pentru încălzirea și întinderea optimă a corpului. Ele activează mușchii și ligamentele. Repetați-le de 3-5 ori consecutiv, înainte de a executa exercițiile următoare.
1. Stați drepți, cu picioarele aproape lipite (distanța dintre ele, cât să încapă o minge de tenis) și cu brațele ridicate pe lângă cap. Palmele se ating, iar degetele sunt depărtate.
2. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și cu picioarele întinse și coborâți încet trunchiul, până când atingeți cu degetele podeaua, labele picioarelor sau gambele. Aplecați capul, cât mai mult posibil, înspre picioare.
3. Ridicați încet trunchiul, până ce se află paralel cu solul. Spatele rămâne drept, iar palmele lipite de podea. Ridicați capul și priviți înainte.
4. Faceți un pas mare înapoi, mai întâi cu piciorul stâng și apoi cu dreptul (dacă puteți, săriți, cu ambele picioare deodată). Mâinile rămân pe sol, iar corpul este întins.
5. Executați o flotare, îndoind coatele și coborând corpul, paralel cu solul. Mențineți poziția la o distanță de circa 5 cm deasupra podelei.
6. Împingeți înainte partea superioară a trunchiului. Ridicați pieptul și umerii. Degetele sunt îndreptate înainte, iar brațele sunt ușor îndoite sau întinse.
7. Aplecați capul în jos și ridicați șoldurile în spate și în sus, astfel încât corpul să formeze un "V" întors. Apropiați-vă - pășind - cu picioarele de mâini, ridicați-vă ținând, în continuare, spatele drept și reveniți în poziția inițială.
Foarte important: în timpul exercițiilor, respirația trebuie să curgă continuu. N-o blocați.
Exerciții cotidiene
- Aveți nevoie doar de 15 minute zilnic -
A. Echilibru interior și putere de voință: Eroul
Din poziția drepți, faceți o fandare mare înapoi (cât lungimea unui picior). Răsuciți spre interior laba piciorului din spate și îndoiți genunchiul celui din față. Ridicați și întindeți brațele la nivelul umerilor și mențineți poziția, în timp ce respirați de 20 de ori. Schimbați partea.
B. Flexibilitate și ținută dreaptă: Șederea răsucită
Așezați-vă pe podea, cu piciorul stâng îndoit și cu cel drept tot îndoit, deasupra lui. Răsuciți trunchiul spre dreapta, cu brațul drept sprijinit în spate și cu cotul stâng pe genunchi. Mențineți poziția pe durata a 20 de respirații, după care schimbați partea.
C. Pentru picioare puternice: Ghemuirea
Stați drepți, cu picioarele depărtate, îndoiți genunchii și lăsați-vă pe vine. Călcâiele rămân lipite de podea, spatele este drept și ceafa întinsă. Îndoiți brațele cu coatele în fața genunchilor și cu palmele lipite. Mențineți poziția, respirând de 20 de ori.
D. Pentru forță: Câinele cu capul plecat
Așezați-vă în patru labe, cu genunchii și brațele depărtate la lărgimea umerilor. Împingeți coccisul în sus, ținând picioarele cât mai întinse și lăsând capul să atârne relaxat între brațe. Mențineți poziția vreme de 20 de respirații.
E. Întărește abdomenul și mijlocul: Barca
Așezați-vă pe podea și ridicați picioarele întinse, cu labele și genunchii lipiți. Ridicați brațele înainte, până la nivelul umerilor, în așa fel încât corpul dvs. - cu spatele întins - să formeze un fel de "V". Mențineți poziția pe durata a 10 respirații.