Şase paşi către un somn profund

- Iar n-aţi dormit jumătate din noapte şi aţi început ziua obosiţi şi buimaci? S-a terminat! Cei şase paşi pe care ni-i recomandă terapeuţii americani, de la Centrul de cercetare a somnului, vă vor ajuta să vă treziţi dimineaţa odihniţi şi bine dispuşi -

PASUL 1

Reduceţi timpul petrecut în pat
"Tratamentul" recomandat se bazează la început pe aşa-numita comprimare a somnului, care constă în stabilirea duratei de timp pe care o puteţi petrece în pat, săptămână de săptămână, şi care, la început, este foar­te limitată. În felul acesta, veţi fi pri­vaţi de somn, ceea ce va spori nevoia de a dormi şi, implicit, capacitatea de a ador­mi şi de a dormi, fără întreruperi, până dimineaţa. "Mai puţin înseamnă mai mult", este deviza care vă va ajuta să în­lo­cuiţi somnul întrerupt de fazele de tre­zie, cu unul profund şi sănătos.
Pentru aceasta, durata timpului petre­cut în pat va fi redusă, vreme de câteva săptămâni, la 6-7 ore. După care va tre­bui să vă treziţi, indiferent dacă şi cât aţi dormit. Când somnul începe să se îmbu­nă­tăţească, veţi mai putea sta în pat o jumătate de oră, până când veţi atinge du­rata ideală de somn (maximum 8 ore!).

PASUL 2

Căscatul - un semn încurajator
După 1-2 săptămâni de somn "comprimat", obo­seala se va face simţită din ce în ce mai mult. Pe par­cursul zilei, vor fi momente în care veţi fi de-a dreptul toropiţi, dar nu vă alertaţi, ci priviţi căscatul repetat şi prelungit ca pe un semnal pozitiv. Terapia începe să-şi facă efectul.
Şi încă o consolare: oboseala, la fel ca şi somnul, evoluează în "valuri". Căderile tipice se produc pe la 11 dimineaţa, apoi în jurul prânzului şi, în sfârşit, pe la ora 4 după-amiaza. Atunci când atingeţi aceste punc­te, încurajaţi-vă singuri, spunându-vă că peste circa 2 ore veţi fi - din nou - puternici.
Şi distragerea atenţiei, de pildă, prin mişcare - vă poate ajuta să depăşiţi acele momente. Planificaţi-vă, pe parcursul zilei, activităţi care să stimuleze circu­la­ţia sângelui şi folosiţi orice prilej pentru a face mai mul­tă mişcare. Mergeţi pe jos - măcar o bucată de drum - la serviciu, vorbiţi la telefon, stând în picioare, deschideţi geamul şi faceţi, din când în când, mişcări de gimnastică.
Ca excitant nervos, consumaţi cofeină, dar doza zil­nică să nu depăşească 300 mg (circa 4 ceşti de ca­fea). Iar ultimul espresso sau cappuccino (alternativ cu ceai negru ori verde) nu trebuie băut prea târziu, pen­tru persoanele sensibile, aceasta însemnând ime­diat după masa de prânz. (Sunt persoane care suportă o ceaşcă de cafea şi seara, fără ca somnul de peste noapte să le fie afectat.)

PASUL 3

Menţineţi ritmul
Cât de repede adormim şi cât de refăcuţi ne trezim nu depinde doar de oboseală, ci şi de "ceasul" nostru interior, care, în ritm de 24 de ore, dirijează toate pro­cesele ritmice din organism, printre care tensiunea arterială, temperatura, fazele somn-trezie etc. Nu toată lumea se culcă şi se trezeşte la fel. Fiecare om îşi are propriul ritm de somn, iar obişnuinţa de a ne scula devreme sau a sta treji noaptea este înnăscută. La ora 10 seara, unii vor să doarmă, iar alţii abia încep să se simtă în formă. Perioadele de somn ar trebui să se orienteze în funcţie de acest ritm individual, cu cât mai puţine excepţii. Pentru un somn odihnitor este, deci, necesar să vă culcaţi şi să vă sculaţi la ore relativ fixe, alese în funcţie de imboldul interior.

PASUL 4

Stopaţi sentimentele negative
Cum s-a stins lumina, încep gândurile şi - pe întu­neric - toate problemele par mai grave decât sunt în realitate. În plus, se instalează şi teama de a nu putea dormi, patul devenind astfel un loc al sentimentelor negative. Acest cerc vicios trebuie întrerupt. Unii reuşesc să se detaşeze cu ajutorul rugăciunii, alţii - tăind cu o foarfecă imaginară gândurile care le dau târcoale, în fine, există oameni care reuşesc prin in­termediul unui jurnal personal, în care notează ce s-a întâmplat peste zi şi ce-i aşteaptă în ziua următoare. Aceasta îi ajută să se detaşeze şi să privească mai realist lu­crurile. Cei ce au nevoie de peste 40 de minute pentru a adormi se pot culca mai târziu.

PASUL 5

Nu renunţaţi la micile bucurii
Dorinţa de a îmbina perfect viaţa profesională cu cea de fa­milie duce la "încărcarea" zile­lor cu sarcini din ce în ce mai nume­roase (valabil mai ales pen­tru fe­mei). Pentru lucrurile plăcute ră­mâne tot mai puţin timp, iar nopţile nedor­mite nu fac decât să agraveze situaţia. Dar cu cât sunt mai puţine bucuriile trăite peste zi, cu-atât se înrăută­ţeşte starea noastră. Ne concentrăm tot mai intens asu­pra faptului că noaptea următoare va trebui neapărat să fie mai bu­nă şi obţinem exact opu­sul. Somnul nu poa­te fi obţinut cu forţa! Cel mai bun antidot - întoc­miţi o listă cu acti­vităţi care vă plăceau înainte şi alegeţi una dintre ele: o plimbare mai lungă, viziona­rea unui film, mersul la cumpărături etc. Im­portant este ca, după aceea, să ajungeţi în pat obosiţi şi perfect mulţumiţi.

PASUL 6

Ademeniţi somnul profund
Creaţi-vă un ritual de culcare, de exem­plu: ascultarea unei melodii preferate, pre­gătirea hainelor pentru a doua zi, o lectură uşoa­ră. Sunt gesturi care îi semnalizează creierului că se-apropie timpul de somn. Ele nu trebuie să dureze mai mult de 30 de mi­nute.
Evitaţi să adormiţi seara în faţa televi­zorului, pentru că aţipind doar 5 minute, amâ­naţi instalarea somnului cu până la 4 ore. Urmarea: vă culcaţi şi vă miraţi că obo­seala a dispărut ca prin farmec. Şi folosul unui păhărel de vin este limitat: alcoolul vă ajută să adormiţi, dar împiedică somnul neîn­tre­rupt, căci după câteva ore, activează părţi ale sistemului nervos.
Dacă trebuie să mergeţi noaptea la toa­letă: evitaţi lumina puternică din baie (mai ales neonul), care vă alungă definitiv somnul.

Reguli bune de uitat

În dormitor trebuie să fie întuneric şi linişte
Dimpotrivă. Creierul lucrează 24 de ore şi vrea să ştie permanent ce se întâmplă. Liniştea totală şi întune­ricul "ascut" atenţia celulelor nervoase, astfel că o sim­plă rază de lumină sau un zgomot uşor sunt suficiente pentru a vă trezi.

Patul este doar pentru somn
Nici vorbă (cu excepţia cazurilor de insomnie acu­tă). Pentru mulţi dintre noi, cititul în pat este un ritual de adormit şi o şansă de a ne detaşa de viaţa de toate zilele.

Cei ce se trezesc noaptea şi nu mai pot adormi vreme de zece minute ar trebui să se scoale din pat
Pentru ce? Umblatul de colo-colo pune somnul pe fugă. Iar dacă mai a­prin­deţi şi lumina, orga­nismul restrânge producţia de melatonină - un hor­mon care stimulează som­nul.

Condimentele iuţi "omoară" somnul
Nu este o regulă gene­rală. Unii le suportă, alţii nu. Trebuie doar să le tes­taţi.