PASUL 1
Reduceți timpul petrecut în pat
"Tratamentul" recomandat se bazează la început pe așa-numita comprimare a somnului, care constă în stabilirea duratei de timp pe care o puteți petrece în pat, săptămână de săptămână, și care, la început, este foarte limitată. În felul acesta, veți fi privați de somn, ceea ce va spori nevoia de a dormi și, implicit, capacitatea de a adormi și de a dormi, fără întreruperi, până dimineața. "Mai puțin înseamnă mai mult", este deviza care vă va ajuta să înlocuiți somnul întrerupt de fazele de trezie, cu unul profund și sănătos.
Pentru aceasta, durata timpului petrecut în pat va fi redusă, vreme de câteva săptămâni, la 6-7 ore. După care va trebui să vă treziți, indiferent dacă și cât ați dormit. Când somnul începe să se îmbunătățească, veți mai putea sta în pat o jumătate de oră, până când veți atinge durata ideală de somn (maximum 8 ore!).
PASUL 2
Căscatul - un semn încurajator
După 1-2 săptămâni de somn "comprimat", oboseala se va face simțită din ce în ce mai mult. Pe parcursul zilei, vor fi momente în care veți fi de-a dreptul toropiți, dar nu vă alertați, ci priviți căscatul repetat și prelungit ca pe un semnal pozitiv. Terapia începe să-și facă efectul.
Și încă o consolare: oboseala, la fel ca și somnul, evoluează în "valuri". Căderile tipice se produc pe la 11 dimineața, apoi în jurul prânzului și, în sfârșit, pe la ora 4 după-amiaza. Atunci când atingeți aceste puncte, încurajați-vă singuri, spunându-vă că peste circa 2 ore veți fi - din nou - puternici.
Și distragerea atenției, de pildă, prin mișcare - vă poate ajuta să depășiți acele momente. Planificați-vă, pe parcursul zilei, activități care să stimuleze circulația sângelui și folosiți orice prilej pentru a face mai multă mișcare. Mergeți pe jos - măcar o bucată de drum - la serviciu, vorbiți la telefon, stând în picioare, deschideți geamul și faceți, din când în când, mișcări de gimnastică.
Ca excitant nervos, consumați cofeină, dar doza zilnică să nu depășească 300 mg (circa 4 cești de cafea). Iar ultimul espresso sau cappuccino (alternativ cu ceai negru ori verde) nu trebuie băut prea târziu, pentru persoanele sensibile, aceasta însemnând imediat după masa de prânz. (Sunt persoane care suportă o ceașcă de cafea și seara, fără ca somnul de peste noapte să le fie afectat.)
PASUL 3
Mențineți ritmul
Cât de repede adormim și cât de refăcuți ne trezim nu depinde doar de oboseală, ci și de "ceasul" nostru interior, care, în ritm de 24 de ore, dirijează toate procesele ritmice din organism, printre care tensiunea arterială, temperatura, fazele somn-trezie etc. Nu toată lumea se culcă și se trezește la fel. Fiecare om își are propriul ritm de somn, iar obișnuința de a ne scula devreme sau a sta treji noaptea este înnăscută. La ora 10 seara, unii vor să doarmă, iar alții abia încep să se simtă în formă. Perioadele de somn ar trebui să se orienteze în funcție de acest ritm individual, cu cât mai puține excepții. Pentru un somn odihnitor este, deci, necesar să vă culcați și să vă sculați la ore relativ fixe, alese în funcție de imboldul interior.
PASUL 4
Stopați sentimentele negative
Cum s-a stins lumina, încep gândurile și - pe întuneric - toate problemele par mai grave decât sunt în realitate. În plus, se instalează și teama de a nu putea dormi, patul devenind astfel un loc al sentimentelor negative. Acest cerc vicios trebuie întrerupt. Unii reușesc să se detașeze cu ajutorul rugăciunii, alții - tăind cu o foarfecă imaginară gândurile care le dau târcoale, în fine, există oameni care reușesc prin intermediul unui jurnal personal, în care notează ce s-a întâmplat peste zi și ce-i așteaptă în ziua următoare. Aceasta îi ajută să se detașeze și să privească mai realist lucrurile. Cei ce au nevoie de peste 40 de minute pentru a adormi se pot culca mai târziu.
PASUL 5
Nu renunțați la micile bucurii
Dorința de a îmbina perfect viața profesională cu cea de familie duce la "încărcarea" zilelor cu sarcini din ce în ce mai numeroase (valabil mai ales pentru femei). Pentru lucrurile plăcute rămâne tot mai puțin timp, iar nopțile nedormite nu fac decât să agraveze situația. Dar cu cât sunt mai puține bucuriile trăite peste zi, cu-atât se înrăutățește starea noastră. Ne concentrăm tot mai intens asupra faptului că noaptea următoare va trebui neapărat să fie mai bună și obținem exact opusul. Somnul nu poate fi obținut cu forța! Cel mai bun antidot - întocmiți o listă cu activități care vă plăceau înainte și alegeți una dintre ele: o plimbare mai lungă, vizionarea unui film, mersul la cumpărături etc. Important este ca, după aceea, să ajungeți în pat obosiți și perfect mulțumiți.
PASUL 6
Ademeniți somnul profund
Creați-vă un ritual de culcare, de exemplu: ascultarea unei melodii preferate, pregătirea hainelor pentru a doua zi, o lectură ușoară. Sunt gesturi care îi semnalizează creierului că se-apropie timpul de somn. Ele nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute.
Evitați să adormiți seara în fața televizorului, pentru că ațipind doar 5 minute, amânați instalarea somnului cu până la 4 ore. Urmarea: vă culcați și vă mirați că oboseala a dispărut ca prin farmec. Și folosul unui păhărel de vin este limitat: alcoolul vă ajută să adormiți, dar împiedică somnul neîntrerupt, căci după câteva ore, activează părți ale sistemului nervos.
Dacă trebuie să mergeți noaptea la toaletă: evitați lumina puternică din baie (mai ales neonul), care vă alungă definitiv somnul.
Reguli bune de uitat
În dormitor trebuie să fie întuneric și liniște
Dimpotrivă. Creierul lucrează 24 de ore și vrea să știe permanent ce se întâmplă. Liniștea totală și întunericul "ascut" atenția celulelor nervoase, astfel că o simplă rază de lumină sau un zgomot ușor sunt suficiente pentru a vă trezi.
Patul este doar pentru somn
Nici vorbă (cu excepția cazurilor de insomnie acută). Pentru mulți dintre noi, cititul în pat este un ritual de adormit și o șansă de a ne detașa de viața de toate zilele.
Cei ce se trezesc noaptea și nu mai pot adormi vreme de zece minute ar trebui să se scoale din pat
Pentru ce? Umblatul de colo-colo pune somnul pe fugă. Iar dacă mai aprindeți și lumina, organismul restrânge producția de melatonină - un hormon care stimulează somnul.
Condimentele iuți "omoară" somnul
Nu este o regulă generală. Unii le suportă, alții nu. Trebuie doar să le testați.