Stimulează proliferarea globulelor albe şi producţia de anticorpi. Lipsa ei reduce răspunsul imunitar la viruşii pojarului şi la bacteriile care provoacă tetanosul. În plus, este esenţială pentru menţinerea mucoasei intestinale.
Ce cantităţi trebuie să luăm?
600 micrograme pe zi pentru o femeie şi 800 micrograme pentru un bărbat.
În ce alimente se găseşte (ug/100g)?
* Ficat de pasăre fiert - 14.500
* Ficat de vită fiert - 10.500
* Suc pur de morcovi - 8.700
* Morcovi cruzi - 7260
* Dovleac - 6.940
* Ghiveci de legume - 5670
* Salată verde - 5230
* Spanac crud - 4010
Combinaţia ideală. Exemplu: 4 g ficat de pasăre, 6 g ficat de vită, 50 g morcovi cruzi şi 70 g salată verde.
Vitamina C
Printre proprietăţile vitaminei C, în materie alimentară, la loc de frunte se află capacitatea ei de a favoriza absorbţia fierului din legume verzi şi uscate. Antioxidantă, ea protejează globulele albe din sânge şi le sporeşte mobilitatea. Stimulează, de asemenea, producerea interferonului, o moleculă produsă de sistemul imunitar pentru a distruge microbii.
Ce cantităţi trebuie să luăm?
Necesarul zilnic: 100 mg.
În ce alimente se găseşte (mg/100g)?
* Coacăze proaspete - 200
* Pătrunjel proaspăt - 190
* Ardei roşu crud - 162
* Suc de lămâie - 129
* Ardei verde crud - 120
* Fructe roşii proaspete - 68
* Kiwi - 59
* Conopidă crudă - 57,9
* Varză roşie crudă - 55
* Portocale stoarse - 53,8
Combinaţia ideală. Exemplu: 55 g coacăze negre sau 160 g fructe roşii.
Vitamina D
Pe lângă faptul că favorizează mineralizarea osoasă, vitamina D are funcţii multiple. La nivel imunitar, ea joacă un rol important în dezvoltarea celulelor albe şi a limfocitelor T. Poate, de asemenea, să reglementeze răspunsurile inflamatorii şi imunitare, când acestea se dereglează.
Ce cantităţi trebuie să luăm?
5 micrograme pe zi, provenind din alimentaţie, căci vitamina D este produsă majoritar de piele, sub acţiunea razelor ultraviolete.
În ce alimente se găseşte (ug/100g)?
* Ulei de peşte - 250
* Heringi afumaţi - 22
* Macrouri - 12,3
* Sardină la grătar - 12,3
* Anchois crud - 11
* Somon gătit în aburi - 8,7
* Ou fiert - 2
Combinaţia ideală. Exemplu: 23 g hering afumat sau 60 g somon.
Cupru
Îl utilizăm pentru a combate microbii. Acest metal le este necesar celulelor "canibale" ale sistemului imunitar, macrofagele, pentru a putea absorbi şi digera microorganismele patogene. În exces, cuprul poate deveni toxic.
1,5 miligrame pe zi pentru o femeie şi 2 miligrame pentru un bărbat.
În ce alimente se găseşte (mg/100g)?
* Heringi marinaţi - 120
* Ficat de vită gătit - 20,1
* Drojdie de bere - 5,3
* Pâine de tărâţe din multe cereale - 2,6
* Alune - 1,57
* Ciocolată neagră cu concentraţie de cacao de 70% - 1,4
* Creveţi gătiţi - 0,769
Combinaţia ideală. Exemplu: 60 g pâine de tărâţe din mai multe cereale sau 200 g creveţi.
Fier
Lipsa fierului din organism se traduce prin oboseală, o paloare vizibilă, dureri de cap, sufocare, crampe, nervozitate. O analiză de sânge pentru a afla conţinutul de fier e importantă pentru a diagnostica anemia. În acest caz, sistemul imunitar este mai puţin performant.
[uCe cantităţi trebuie să luăm?
16 mg pe zi pentru o femeie (9 mg după 65 de ani) şi 9 mg pentru un bărbat.
În ce alimente se găseşte (mg/100g)?
* Seminţe de chimen - 66,4
* Curry - 29,7
* Seminţe de coriandru - 16,3
* Spanac gătit - 15,7
* Seminţe de susan - 14,6
* Pâine integrală - 6,83
* Musli - 6,26
* Carne de vită la grătar - 5,5
Combinaţia ideală. Exemplu: 50 g grătar de vită plus 100 g spanac gătit.
Seleniu
Este cunoscut pentru proprietăţile sale antioxidante. El intervine şi la nivelul imunitar menţinând în stare de veghe limfocitele T. El joacă un rol crucial în sinteza hormonilor tiroidieni.
Ce cantităţi trebuie să luăm?
50 micrograme pe zi pentru o femeie şi 60 micrograme pentru un bărbat.
În ce alimente se găseşte (ug/100g)?
* Gălbenuş de ou fiert - 764
* Ton gătit la cuptor - 348
* Caşcaval ras - 164
* Ciuperci - 144
* Jambon afumat, fiert - 140
* Paste din grâu integral - 131
Combinaţia ideală. Exemplu: 1 ou, 15 g ton, 35 g ciuperci.
Zinc
Acest oligoelement ne ajută să rezistăm la infecţii. El le este indispensabil celulelor imunitare pentru a produce moleculele care distrug microbii. De asemenea, ne protejează membranele celulelor de radicalii liberi.
Ce cantităţi trebuie să luăm?
10 mg pe zi o femeie, 12 mg pe zi un bărbat.
În ce alimente se găseşte (mg/100g)?
* Scoici crude - 21,3
* Ficat de vită gătit - 13,2
* Carne friptă de vită - 10,5
* Pâine de secară şi ovăz - 10
* Biscuiţi fără sare - 7
* Cacao fără zahăr - 6,87
* Carne tocată - 6,43
Combinaţia ideală. Exemplu: 75 g ficat de vită, 75 g carne de vită tocată cu 70 g biscuiţi nesăraţi.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
