Stimulează proliferarea globulelor albe și producția de anticorpi. Lipsa ei reduce răspunsul imunitar la virușii pojarului și la bacteriile care provoacă tetanosul. În plus, este esențială pentru menținerea mucoasei intestinale.
Ce cantități trebuie să luăm?
600 micrograme pe zi pentru o femeie și 800 micrograme pentru un bărbat.
În ce alimente se găsește (ug/100g)?
* Ficat de pasăre fiert - 14.500
* Ficat de vită fiert - 10.500
* Suc pur de morcovi - 8.700
* Morcovi cruzi - 7260
* Dovleac - 6.940
* Ghiveci de legume - 5670
* Salată verde - 5230
* Spanac crud - 4010
Combinația ideală. Exemplu: 4 g ficat de pasăre, 6 g ficat de vită, 50 g morcovi cruzi și 70 g salată verde.
Vitamina C
Printre proprietățile vitaminei C, în materie alimentară, la loc de frunte se află capacitatea ei de a favoriza absorbția fierului din legume verzi și uscate. Antioxidantă, ea protejează globulele albe din sânge și le sporește mobilitatea. Stimulează, de asemenea, producerea interferonului, o moleculă produsă de sistemul imunitar pentru a distruge microbii.
Ce cantități trebuie să luăm?
Necesarul zilnic: 100 mg.
În ce alimente se găsește (mg/100g)?
* Coacăze proaspete - 200
* Pătrunjel proaspăt - 190
* Ardei roșu crud - 162
* Suc de lămâie - 129
* Ardei verde crud - 120
* Fructe roșii proaspete - 68
* Kiwi - 59
* Conopidă crudă - 57,9
* Varză roșie crudă - 55
* Portocale stoarse - 53,8
Combinația ideală. Exemplu: 55 g coacăze negre sau 160 g fructe roșii.
Vitamina D
Pe lângă faptul că favorizează mineralizarea osoasă, vitamina D are funcții multiple. La nivel imunitar, ea joacă un rol important în dezvoltarea celulelor albe și a limfocitelor T. Poate, de asemenea, să reglementeze răspunsurile inflamatorii și imunitare, când acestea se dereglează.
Ce cantități trebuie să luăm?
5 micrograme pe zi, provenind din alimentație, căci vitamina D este produsă majoritar de piele, sub acțiunea razelor ultraviolete.
În ce alimente se găsește (ug/100g)?
* Ulei de pește - 250
* Heringi afumați - 22
* Macrouri - 12,3
* Sardină la grătar - 12,3
* Anchois crud - 11
* Somon gătit în aburi - 8,7
* Ou fiert - 2
Combinația ideală. Exemplu: 23 g hering afumat sau 60 g somon.
Cupru
Îl utilizăm pentru a combate microbii. Acest metal le este necesar celulelor "canibale" ale sistemului imunitar, macrofagele, pentru a putea absorbi și digera microorganismele patogene. În exces, cuprul poate deveni toxic.
Ce cantități trebuie să luăm?
1,5 miligrame pe zi pentru o femeie și 2 miligrame pentru un bărbat.
În ce alimente se găsește (mg/100g)?
* Heringi marinați - 120
* Ficat de vită gătit - 20,1
* Drojdie de bere - 5,3
* Pâine de tărâțe din multe cereale - 2,6
* Alune - 1,57
* Ciocolată neagră cu concentrație de cacao de 70% - 1,4
* Creveți gătiți - 0,769
Combinația ideală. Exemplu: 60 g pâine de tărâțe din mai multe cereale sau 200 g creveți.
Fier
Lipsa fierului din organism se traduce prin oboseală, o paloare vizibilă, dureri de cap, sufocare, crampe, nervozitate. O analiză de sânge pentru a afla conținutul de fier e importantă pentru a diagnostica anemia. În acest caz, sistemul imunitar este mai puțin performant.
[uCe cantități trebuie să luăm?
16 mg pe zi pentru o femeie (9 mg după 65 de ani) și 9 mg pentru un bărbat.
În ce alimente se găsește (mg/100g)?
* Semințe de chimen - 66,4
* Curry - 29,7
* Semințe de coriandru - 16,3
* Spanac gătit - 15,7
* Semințe de susan - 14,6
* Pâine integrală - 6,83
* Musli - 6,26
* Carne de vită la grătar - 5,5
Combinația ideală. Exemplu: 50 g grătar de vită plus 100 g spanac gătit.
Seleniu
Este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante. El intervine și la nivelul imunitar menținând în stare de veghe limfocitele T. El joacă un rol crucial în sinteza hormonilor tiroidieni.
Ce cantități trebuie să luăm?
50 micrograme pe zi pentru o femeie și 60 micrograme pentru un bărbat.
În ce alimente se găsește (ug/100g)?
* Gălbenuș de ou fiert - 764
* Ton gătit la cuptor - 348
* Cașcaval ras - 164
* Ciuperci - 144
* Jambon afumat, fiert - 140
* Paste din grâu integral - 131
Combinația ideală. Exemplu: 1 ou, 15 g ton, 35 g ciuperci.
Zinc
Acest oligoelement ne ajută să rezistăm la infecții. El le este indispensabil celulelor imunitare pentru a produce moleculele care distrug microbii. De asemenea, ne protejează membranele celulelor de radicalii liberi.
Ce cantități trebuie să luăm?
10 mg pe zi o femeie, 12 mg pe zi un bărbat.
În ce alimente se găsește (mg/100g)?
* Scoici crude - 21,3
* Ficat de vită gătit - 13,2
* Carne friptă de vită - 10,5
* Pâine de secară și ovăz - 10
* Biscuiți fără sare - 7
* Cacao fără zahăr - 6,87
* Carne tocată - 6,43
Combinația ideală. Exemplu: 75 g ficat de vită, 75 g carne de vită tocată cu 70 g biscuiți nesărați.