Liberi de frică şi griji

- Depresiile de toamnă accentuează tulburările psihice. Dacă panica, frica şi grijile vă înnegurează existenţa, e timpul să faceţi o schimbare. Sfaturile de mai jos vă pot ajuta să întoarceţi spatele temerilor dvs. -

Neapărat linişte

În toate tipurile de stări anxioase, vă pot fi de fo­los metodele de relaxare, ca de pildă antrena­men­tul autogen sau relaxarea musculară progresivă (s-a vor­bit pe larg despre ele în paginile "Formulei AS"). De asemenea, este util şi un antrenament al atenţiei, în scopul de a învăţa să vă concentraţi asu­pra mo­mentului prezent, în loc să vă faceţi griji din pricina catastrofelor ce ar putea să vă pândească în viitor. O serie întreagă de studii ştiinţifice demon­strează că atenţia are o înrâurire liniştitoare asu­pra creierului. Toate aceste metode trebuie exer­­sate suficient, ca să funcţioneze fără greş atunci când situaţia devine critică.

Umpleţi-vă bine plămânii cu aer

O tehnică aptă să liniştească repede şi eficient corpul este respiraţia controlată. Pentru a exersa respiraţia diafragmatică, despre care se ştie că are un efect calmant, aşezaţi o mână pe abdomen şi simţiţi-l cum se bombează. Respiraţi regulat pe nas, imaginân­du-vă că în abdomenul dvs. se um­flă şi se dezumflă un balon. Nu vă grăbiţi la expi­raţie. Numeroase persoane respiră involuntar prea rapid, îşi hiperventilează plămâ­nii, în special atunci când intră în panică. Din cauza faptului că frecvenţa expiraţiilor creşte, se reduce con­ţinutul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce provoacă furnicături şi amorţeli în membre, precum şi ame­ţeală. Aceasta agravează stările anxioase. În astfel de situaţii, pentru a vă corecta această ten­dinţă spre hiperven­tilaţie, vă puteţi servi de nişte trucuri simple, cum ar fi să respiraţi într-o pungă de hârtie sau în palmele făcute căuş.

Învăţul are şi dezvăţ

Frica se dobândeşte la un moment dat, în urma unei anumite experienţe de viaţă, deci - se învaţă, prin ur­mare, ceea ce vă rămâne de făcut este să vă dezvăţaţi de ea. Aceasta presupune să vă expuneţi în mod deliberat unor situaţii care vă inspiră teamă, pentru a constata că nu vi se întâmplă nimic rău. De pildă, dacă vă sperie câinii, deoarece aţi fost muşcat de unul din ei în copi­lărie, soluţia nu este să-i ocoliţi, ci dimpotrivă. Fuga instinctivă, încli­naţia de a evita lucrurile care vă înspăi­mântă vă accentuează teama.

Strângeţi din dinţi şi porniţi

Nici o frică nu durează veşnic. Soseşte şi clipa când pa­ni­ca, şiroaiele de transpiraţie şi bătăile nebune ale inimii se do­molesc, ca şi cum ar intra în reflux. Terapia comporta­mentală valorifică acest fenomen: a fost elaborată o tehnică denu­mită "flooding" (scufundare), care constă în a te lăsa total în voia propriilor tale temeri, pentru ca ulterior să observi că ai ieşit nevă­tămat dintr-o situaţie care ţi se părea teri­fiantă - o bună premisă pentru anularea reacţiei de frică dobândite cândva. Ca să exemplificăm concret: cineva care se teme să circule cu liftul ar trebui să se urce în el şi să se plimbe în sus şi în jos, între etaje, până se va de­prinde cu aceasta. Totuşi, fără prezenţa unui terapeut, o asemenea sche­mă nu este aplicabilă decât în cazul unor per­soane încăpă­ţânate şi cu nervii tari. Dar principiul depăşirii obstacolului cu forţe proprii rămâne valabil atâta vreme cât frica nu e cople­şitoare. Aşadar, dacă vă e doar puţin teamă să călătoriţi cu avionul - încumetaţi-vă să zburaţi! Dacă vă intimidează şue­tele cu oameni pe care îi vedeţi pentru prima oară la o petre­cere - obligaţi-vă să nu rataţi nici o invitaţie. Urmăriţi-vă emoţiile, observaţi cum frica ia mai întâi am­ploare, iar într-un târziu slăbeşte treptat, de la sine. Gândiţi-vă aşa: omul se obişnuieşte cu toate, iar faptul că v-aţi luat inima în dinţi e deja un pas înainte.

Pas cu pas

Varianta blândă de a anula o frică dobândită se nu­meş­te în psihologie desensibilizare sistematică. Se înva­ţă mai întâi rela­xarea, de exemplu prin an­trenament auto­gen, re­laxare musculară pro­gresivă sau respiraţie controlată. Apoi se trece la o apropie­re gradată de stimulul care generează teama, iniţial numai în plan mental. Puteţi prelua acest principiu, acţionând şi pe cont propriu. Prin urmare, dacă vă e frică de câini, alegeţi un moment când aveţi o dis­po­ziţie calmă şi destinsă şi în această stare de spirit pozitivă priviţi fotografii ale animalelor, citiţi o car­te despre îngri­ji­rea lor sau, plasându-vă la o distanţă unde să vă simţiţi ferit de orice pericol, observaţi un loc de plimbare şi joacă al patrupezilor. Apelaţi la fantezia dvs. şi imaginaţi-vă în repetate rânduri întâlniri plăcute cu animalele, iar în final, intraţi în legătură cu un stăpân de câini, care să vă înles­neas­că apropierea prudentă de un patruped prietenos.

Chimia fricii

Spaima are şi o latură fizică, iar specia­liştii au dovedit că există anumite substanţe care generează frică. Printre ele se numără cofeina, alcoolul, tutunul şi zahărul. Cofeina, de pildă, poate declanşa starea de panică. Alcoolul are un efect de relaxare de scurtă durată, însă provoacă tulburări de somn şi, pe termen lung, accentuează frica - la fel ca şi fumatul. Consumul de zahăr are drept consecinţă o creştere iniţială a gli­cemiei, urmată la scurt timp de o scădere drastică a ei. Simptomele hipoglicemiei se asea­mănă cu cele ale spaimei: transpiraţie ex­cesivă, tremur, senzaţii de greaţă. Cerce­tătorii au constatat că şi aspartamul, un în­dulcitor folosit pe scară largă, are o acţiune similară. Dacă veţi evita substanţele amin­tite mai sus sau măcar le veţi limita aportul, corpul dvs. se va linişti.

Sunt OK

Lupta cu frica este sortită eşecului. În general, e mai bine s-o acceptaţi cu băgare de seamă şi s-o trataţi condes­cendent. Lă­saţi frica în voia ei, iar dvs. vedeţi-vă în continuare de viaţă, inde­pendent de ea. Îndepliniţi lucrurile pe care le consideraţi im­portante. Ele dau sens existenţei şi minimalizează angoa­sele. Învin­geţi frica, ducând o viaţă împlinită.

Sensul întregului

Temerile constituie un motiv puter­nic de a fugi din calea a tot ce e nou şi a nu-ţi asuma nici un fel de riscuri. În plus, poate că frica vă ajută să obţineţi mai multă afec­ţiune din partea celor apro­piaţi. Fiţi sin­cer cu dvs. şi mărturisiţi-vă avan­tajele as­cunse ale tulbu­ră­rii dvs. afective. Doar nu vă aude nimeni.

Întoarceţi gândurile pe dos

Gândurile dau naştere sentimentelor. Iar oamenii care se lasă dominaţi de stări anxioa­se tind să depene automat o sumedenie de gân­duri ce le întreţin temerile: "Precis am să mă fac de râs", "Ce va fi, dacă n-am să mă des­curc cu lucrarea asta?", "Colegii de acolo, din colţ, se amuză acum pe seama mea", şi altele de acelaşi gen. Deprindeţi-vă să identificaţi aceste gân­duri pe care le rulaţi automat şi verificaţi-le, corec­tându-le prin confruntare cu realitatea: "Poate că am să mă fac de râs - dar există şi lucruri mai rele", "E posibil să nu duc lucrarea la bun sfârşit, însă până acum am reuşit de fiecare dată", "Unul dintre colegi a făcut cu siguranţă o glumă".

Din nou, mişcare

Respiraţia se precipită, inima bate accelerat, transpiraţia erupe din toţi porii - de unde cunoaşteţi aceste simptome? Fireşte, din sport. Relaţia dintre sentimente şi manifestările fizice este reciprocă: teama provoacă palpitaţii, dar şi palpitaţiile nasc teamă. Creierul interpretează în permanenţă sem­na­lele corpului, deducând din ele starea noastră afec­tivă. Dacă atunci când faceţi sport, veţi iden­ti­fica palpi­taţiile ca un semn normal de efort, ele vă vor îngrijora mai puţin cu alte ocazii. Numeroase stu­dii ştiinţifice arată că mişcarea este un antidot efi­cient împotriva fricii. Prin urmare, ce mai aş­teptaţi?

Armonia sunetelor

Specialiştii ne sfătuiesc să ascultăm din când în când muzică. Neurologii au ajuns la concluzia că doar muzica limitează activitatea zonelor din creier responsabile pentru declanşarea fricii, activând în acelaşi timp ariile responsabile pentru apariţia sentimentului de fericire. Tot atât de recomandabil este să cântaţi, fie împreună cu alţii într-un cor, fie de unul singur sub duş.

Cu răbdare şi dragoste

E nevoie de timp, ca să dezvolţi o tulburare anxioasă - şi de asemenea e nevoie de timp, ca să scapi de ea. Trebuie să consideraţi absolut normal faptul că într-o zi reuşiţi să vă controlaţi bine temerile, iar în ziua următoare sunteţi brusc cuprinşi de panică. Nu lăsaţi astfel de întâmplări să vă descurajeze. În schimb, obişnuiţi-vă să salutaţi cu entuziasm fiecare dintre progresele dvs. şi să vă consolaţi cu blândeţe când suferiţi o înfrângere, aşa cum aţi proceda cu un copil, care se străduieşte să înveţe lucruri noi.