Neapărat liniște
În toate tipurile de stări anxioase, vă pot fi de folos metodele de relaxare, ca de pildă antrenamentul autogen sau relaxarea musculară progresivă (s-a vorbit pe larg despre ele în paginile "Formulei AS"). De asemenea, este util și un antrenament al atenției, în scopul de a învăța să vă concentrați asupra momentului prezent, în loc să vă faceți griji din pricina catastrofelor ce ar putea să vă pândească în viitor. O serie întreagă de studii științifice demonstrează că atenția are o înrâurire liniștitoare asupra creierului. Toate aceste metode trebuie exersate suficient, ca să funcționeze fără greș atunci când situația devine critică.
Umpleți-vă bine plămânii cu aer
O tehnică aptă să liniștească repede și eficient corpul este respirația controlată. Pentru a exersa respirația diafragmatică, despre care se știe că are un efect calmant, așezați o mână pe abdomen și simțiți-l cum se bombează. Respirați regulat pe nas, imaginându-vă că în abdomenul dvs. se umflă și se dezumflă un balon. Nu vă grăbiți la expirație. Numeroase persoane respiră involuntar prea rapid, își hiperventilează plămânii, în special atunci când intră în panică. Din cauza faptului că frecvența expirațiilor crește, se reduce conținutul de dioxid de carbon din sânge, ceea ce provoacă furnicături și amorțeli în membre, precum și amețeală. Aceasta agravează stările anxioase. În astfel de situații, pentru a vă corecta această tendință spre hiperventilație, vă puteți servi de niște trucuri simple, cum ar fi să respirați într-o pungă de hârtie sau în palmele făcute căuș.
Învățul are și dezvăț
Frica se dobândește la un moment dat, în urma unei anumite experiențe de viață, deci - se învață, prin urmare, ceea ce vă rămâne de făcut este să vă dezvățați de ea. Aceasta presupune să vă expuneți în mod deliberat unor situații care vă inspiră teamă, pentru a constata că nu vi se întâmplă nimic rău. De pildă, dacă vă sperie câinii, deoarece ați fost mușcat de unul din ei în copilărie, soluția nu este să-i ocoliți, ci dimpotrivă. Fuga instinctivă, înclinația de a evita lucrurile care vă înspăimântă vă accentuează teama.
Strângeți din dinți și porniți
Nici o frică nu durează veșnic. Sosește și clipa când panica, șiroaiele de transpirație și bătăile nebune ale inimii se domolesc, ca și cum ar intra în reflux. Terapia comportamentală valorifică acest fenomen: a fost elaborată o tehnică denumită "flooding" (scufundare), care constă în a te lăsa total în voia propriilor tale temeri, pentru ca ulterior să observi că ai ieșit nevătămat dintr-o situație care ți se părea terifiantă - o bună premisă pentru anularea reacției de frică dobândite cândva. Ca să exemplificăm concret: cineva care se teme să circule cu liftul ar trebui să se urce în el și să se plimbe în sus și în jos, între etaje, până se va deprinde cu aceasta. Totuși, fără prezența unui terapeut, o asemenea schemă nu este aplicabilă decât în cazul unor persoane încăpățânate și cu nervii tari. Dar principiul depășirii obstacolului cu forțe proprii rămâne valabil atâta vreme cât frica nu e copleșitoare. Așadar, dacă vă e doar puțin teamă să călătoriți cu avionul - încumetați-vă să zburați! Dacă vă intimidează șuetele cu oameni pe care îi vedeți pentru prima oară la o petrecere - obligați-vă să nu ratați nici o invitație. Urmăriți-vă emoțiile, observați cum frica ia mai întâi amploare, iar într-un târziu slăbește treptat, de la sine. Gândiți-vă așa: omul se obișnuiește cu toate, iar faptul că v-ați luat inima în dinți e deja un pas înainte.
Pas cu pas
Varianta blândă de a anula o frică dobândită se numește în psihologie desensibilizare sistematică. Se învață mai întâi relaxarea, de exemplu prin antrenament autogen, relaxare musculară progresivă sau respirație controlată. Apoi se trece la o apropiere gradată de stimulul care generează teama, inițial numai în plan mental. Puteți prelua acest principiu, acționând și pe cont propriu. Prin urmare, dacă vă e frică de câini, alegeți un moment când aveți o dispoziție calmă și destinsă și în această stare de spirit pozitivă priviți fotografii ale animalelor, citiți o carte despre îngrijirea lor sau, plasându-vă la o distanță unde să vă simțiți ferit de orice pericol, observați un loc de plimbare și joacă al patrupezilor. Apelați la fantezia dvs. și imaginați-vă în repetate rânduri întâlniri plăcute cu animalele, iar în final, intrați în legătură cu un stăpân de câini, care să vă înlesnească apropierea prudentă de un patruped prietenos.
Chimia fricii
Spaima are și o latură fizică, iar specialiștii au dovedit că există anumite substanțe care generează frică. Printre ele se numără cofeina, alcoolul, tutunul și zahărul. Cofeina, de pildă, poate declanșa starea de panică. Alcoolul are un efect de relaxare de scurtă durată, însă provoacă tulburări de somn și, pe termen lung, accentuează frica - la fel ca și fumatul. Consumul de zahăr are drept consecință o creștere inițială a glicemiei, urmată la scurt timp de o scădere drastică a ei. Simptomele hipoglicemiei se aseamănă cu cele ale spaimei: transpirație excesivă, tremur, senzații de greață. Cercetătorii au constatat că și aspartamul, un îndulcitor folosit pe scară largă, are o acțiune similară. Dacă veți evita substanțele amintite mai sus sau măcar le veți limita aportul, corpul dvs. se va liniști.
Sunt OK
Lupta cu frica este sortită eșecului. În general, e mai bine s-o acceptați cu băgare de seamă și s-o tratați condescendent. Lăsați frica în voia ei, iar dvs. vedeți-vă în continuare de viață, independent de ea. Îndepliniți lucrurile pe care le considerați importante. Ele dau sens existenței și minimalizează angoasele. Învingeți frica, ducând o viață împlinită.
Sensul întregului
Temerile constituie un motiv puternic de a fugi din calea a tot ce e nou și a nu-ți asuma nici un fel de riscuri. În plus, poate că frica vă ajută să obțineți mai multă afecțiune din partea celor apropiați. Fiți sincer cu dvs. și mărturisiți-vă avantajele ascunse ale tulburării dvs. afective. Doar nu vă aude nimeni.
Întoarceți gândurile pe dos
Gândurile dau naștere sentimentelor. Iar oamenii care se lasă dominați de stări anxioase tind să depene automat o sumedenie de gânduri ce le întrețin temerile: "Precis am să mă fac de râs", "Ce va fi, dacă n-am să mă descurc cu lucrarea asta?", "Colegii de acolo, din colț, se amuză acum pe seama mea", și altele de același gen. Deprindeți-vă să identificați aceste gânduri pe care le rulați automat și verificați-le, corectându-le prin confruntare cu realitatea: "Poate că am să mă fac de râs - dar există și lucruri mai rele", "E posibil să nu duc lucrarea la bun sfârșit, însă până acum am reușit de fiecare dată", "Unul dintre colegi a făcut cu siguranță o glumă".
Din nou, mișcare
Respirația se precipită, inima bate accelerat, transpirația erupe din toți porii - de unde cunoașteți aceste simptome? Firește, din sport. Relația dintre sentimente și manifestările fizice este reciprocă: teama provoacă palpitații, dar și palpitațiile nasc teamă. Creierul interpretează în permanență semnalele corpului, deducând din ele starea noastră afectivă. Dacă atunci când faceți sport, veți identifica palpitațiile ca un semn normal de efort, ele vă vor îngrijora mai puțin cu alte ocazii. Numeroase studii științifice arată că mișcarea este un antidot eficient împotriva fricii. Prin urmare, ce mai așteptați?
Armonia sunetelor
Specialiștii ne sfătuiesc să ascultăm din când în când muzică. Neurologii au ajuns la concluzia că doar muzica limitează activitatea zonelor din creier responsabile pentru declanșarea fricii, activând în același timp ariile responsabile pentru apariția sentimentului de fericire. Tot atât de recomandabil este să cântați, fie împreună cu alții într-un cor, fie de unul singur sub duș.
Cu răbdare și dragoste
E nevoie de timp, ca să dezvolți o tulburare anxioasă - și de asemenea e nevoie de timp, ca să scapi de ea. Trebuie să considerați absolut normal faptul că într-o zi reușiți să vă controlați bine temerile, iar în ziua următoare sunteți brusc cuprinși de panică. Nu lăsați astfel de întâmplări să vă descurajeze. În schimb, obișnuiți-vă să salutați cu entuziasm fiecare dintre progresele dvs. și să vă consolați cu blândețe când suferiți o înfrângere, așa cum ați proceda cu un copil, care se străduiește să învețe lucruri noi.