Depresia sezonieră

- Zilele s-au scurtat, soarele are dinţi şi lumina lui răzbate cu greutate până la noi. Decembrie nu este o lună prea prie­tenoasă. Fa­ceţi parte dintre oamenii care ar prefera să se strecoare sub plapumă şi să rămână acolo până la primăvară? Specialiştii propun câteva strategii eficiente, cu care vă veţi putea redobândi buna dispoziţie -

Soarele este un minunat revigorant. Atunci când el dispare, ne simţim dintr-odată lipsiţi de vlagă şi melancolici. În sezonul văduvit de razele lui, sunt larg răspândite indis­poziţiile şi depresiile sezoniere. Printre simptomele clasice se numără, alături de deprimare, mai ales apatia, dificultăţile de concentrare, oboseala şi foa­mea nestăpânită. Problemele apar de obicei înce­pând din decembrie, ating punctul maxim în ia­nuarie şi februarie, iar în martie se estompează, pentru ca la un moment dat să se stingă cu totul. N-avem niciun motiv să depu­nem armele în faţa lor.

În ce mod reuşeşte iarna să ne întunece starea de spirit?

Orice formă de viaţă existen­tă pe planeta noastră este depen­dentă de soare. El ne face posi­bilă orien­tarea în spaţiu, contri­buie la sintetizarea în piele a vitaminei D, fără de care n-am putea supravieţui, şi ne dirijează bioritmul prin intermediul anumitor fotoreceptori plasaţi pe retină. Lumina naturală in­fluenţează totodată şi psihicul. "Expunerea la radiaţii solare suficient de intense asi­gură formarea unei cantităţi sporite de seroto­nină, neurotrans­miţătorul căruia îi revine rolul de a regla starea de spirit", explică specialiştii. În obscu­ritate, glanda epifiză din creier produce pre­pon­­derent melatonină, care este hormonul-cheie al cea­sului interior şi in­duce nevoia de somn. În se­zonul neguros, acest me­canism ne poate dezechi­libra, deoarece prea multă melatonină are un efect negativ asupra dispoziţiei noastre. O demonstrează studiile: cu cât o ţară este situată la distanţă mai mare de ecuator, cu atât de­presia sezonieră cuce­reşte mai mult teren în rândul locuitorilor ei. Dacă în Europa de Sud depresia de acest tip este practic necunos­cută, în Scandinavia ea afectează cam 12% din tota­lul populaţiei. Dar şi unele componente psihologice contribuie la apariţia unei melancolii de natură sezonieră, căci atmosfera de toamnă şi iarnă este asociată frecvent cu situaţii ce au o conotaţie nega­tivă, cum ar fi o despărţire sau pierderea unei per­soane apropiate.

Care este deosebirea faţă de o depresie "autentică"?

Tristeţea din lunile de iarnă poate fi definită ca o dispoziţie pesimistă, lipsită totuşi de trăsături efec­tiv patologice. "În timp ce, la o veritabilă de­presie, tratamentul medicamentos reprezintă de regulă o necesitate, cei mai mulţi dintre pa­cienţii cu depresie sezonieră reuşesc să-şi ges­tioneze existenţa cotidiană fără ajutorul anti­depresivelor de sinteză", subliniază specialiştii. Deşi manifes­tările celor două forme de depresie se aseamănă în mare măsură: dincolo de unele variaţii indi­viduale, paleta simptomelor por­neşte de la apa­tie şi merge până la intenţii de suicid. Singura diferenţă constă în faptul că depresivii îşi pierd în general pofta de mâncare, pe când persoanele cu depresie sezonieră se con­fruntă deseori cu atacuri de foame năpras­nică.

Ieşiţi din casă cât se poate de des!

Dacă privim depresia de toamnă din perspectiva evoluţiei speciei umane, ea ne apare ca un fel de pregătire în vederea hi­ber­nării: devorăm hăme­siţi mâncarea şi ne for­măm depozite de grăsi­me, iar apoi ne retragem în "peştera" noastră, pu­nând frână activităţilor fizice. Până la inventarea iluminatului electric, omul a fost obli­gat să se adap­teze alter­nanţei naturale zi-noapte. Astăzi, noi sun­tem activi 365 de zile pe an, 24 de ore din 24. Şi nu toată lumea poate face faţă acestei provocări.
Cel mai bun medica­ment este, acum, ca şi odi­nioară, lumina de zi. Chiar şi în lunile de iarnă, când cerul se acoperă cu o pătură groasă de nori, încă beneficiem de un aport considerabil de 3.500 lucşi. De aceea, reţeta cea mai simplă şi mai ieftină este aceasta: ieşiţi din casă, mergeţi în aer liber cât de des se poa­te! În spe­cial combinaţia de lumină na­turală şi mişcare rea­lizează un puternic efect anti­depresiv. Fiindcă sportul sti­mulează formarea de sero­tonină, endor­fine şi alţi hor­moni ce induc starea de bine, iar lumina zilei scade conco­mitent nivelul melatoninei. Cei ce stau în birouri de dimineaţă şi până după-amia­za târziu ar trebui să-şi folosească pauza de prânz pentru a face o plim­bare pe afară.

Lămpile terapeutice

Şi lumina de zi produsă artificial poa­te fi luată în considerare ca aju­tor contra labilităţii psihice din se­zonul rece. Există o gamă bogată de lămpi terapeutice, ce oferă o mare diversitate de for­me, intensităţi lumi­noa­se şi, desi­gur, preţuri. Se consideră că lumino­zitatea opti­mă echiva­lea­ză cu 10.000 lucşi. Terapia constă într-o ex­punere la lumină cu durata de 20-30 de mi­nute, efectuată dimi­neaţa, în scopul de a descom­pune melato­ni­na sintetizată în cursul nopţii. În intervalul res­pectiv avem libertatea să luăm micul dejun, să ne citim ziarul ori să stăm cu ochii în­chişi, după preferinţă. Studiile arată că rezultatele cele mai bune le dă foto­terapia făcută înainte de şase dimi­neaţa. De asemenea, utile sunt şi becurile spe­ciale care simulează lumina naturală şi se pot monta în lăm­pile obişnuite, din comerţ. De exemplu, în Scan­di­na­via, asemenea becuri, asamblate în pa­nouri, sunt întrebuinţate pentru iluminarea clădirilor pu­blice.

Ce să mâncăm, ca să ne bucurăm

Cei ce suferă de stres şi de instabilitate emo­ţio­nală îşi caută instinctiv o compensaţie în consumul de dulciuri, respectiv de alimente cu conţinut im­por­tant de carbohidraţi, care fac să crească secreţia de insulină - ceea ce facilitează asimilarea tripto­fanului din hrana ingerată şi transportarea lui prin sânge până la sistemul nervos central. Astfel se îm­bunătăţeşte starea de spirit, întrucât acest amino­acid este un precursor al seroto­ninei. Din păcate, e vorba de un rezultat obţinut doar pe termen scurt. Cer­ce­tările au condus la concluzia că este mai avantajos ca triptofanul să fie procurat din alte surse. Nutri­ţioniştii americani au experimentat diferite tipuri de dietă cu pacienţii internaţi într-o clinică, observând că, după câteva săptămâni, aceia care primiseră zil­nic trei mese bogate în proteine şi legume proaspete se simţeau mult mai bine, atât fizic, cât şi psihic. A­ceasta a demonstrat că o alimentaţie cu valoare nutriţională ridicată şi în acelaşi timp săracă în zahăr are o influenţă pozitivă durabilă asupra stării de sănătate. La tulburări depresive sunt recoman­date mai ales macrourile, ouăle şi nucile, deoarece ele asigură un aport masiv de triptofan. Vitaminele din complexul B (luate, de exemplu, din lapte, ouă şi carne), ca şi acizii graşi Omega-3 (din peşte şi ulei de in) au de asemenea un efect benefic asupra sistemului nervos. Se află în discuţie şi rolul vita­minei D. Deocamdată nu s-a confirmat definitiv faptul că deficitul de vitamină D ar favoriza depre­siile, totuşi, se constată că majoritatea pacienţilor depresivi prezintă o asemenea carenţă.

Cum alungăm apatia

Numeroase persoane declară că izbutesc să-şi rezolve această problemă cu antidepresive pe bază de plante, cum ar fi extractele concentrate de sună­toare, a căror eficienţă a fost deja atestată de o serie întreagă de studii clinice. Gândurile negre pot fi alungate şi cu un mic program personal de răsfăţ: mergeţi la masaj, rezervaţi-vă timpul necesar ca să practicaţi meditaţia, ascultaţi muzică, dansaţi chiar şi singuri prin casă, umpleţi vazele cu flori proas­pete, îmbrăcaţi-vă în culori vii. Şedinţele de saună, băile şi ceaiurile de plante încălzesc şi relaxează, iar aromaterapia (de pildă, cu uleiuri eterice de lă­mâie sau vanilie) înviorează şi aduce bună dispo­ziţie. În săptămânile ce preced sărbătoarea Crăciu­nului, vin să vă mângâie sufletul şi aromele unor mirodenii cum sunt scorţişoara, anasonul şi carda­momul. Petreceţi o seară împreună cu familia sau prietenii într-o atmosferă intimă, cu lumânări aprin­­se în sfeşnice, pregătiţi o masă festivă, gân­diţi-vă cum aţi putea face o bucurie altora. Tra­diţiile de Crăciun sunt un leac minunat împotri­va tristeţii hibernale.

Când ar fi necesar să cerem sfatul unui medic?

În general, demoralizarea din anotimpul rece şi depresia sezonieră se pot trata fără dificultăţi în regie proprie - însă atunci când simptomele durea­ză o perioadă mai îndelungată şi încep să se reper­cu­te­ze vizibil asupra activităţilor dvs. zilnice, even­tual se adaugă la ele şi gânduri de sinucidere, ar tre­bui să apelaţi neîntârziat la ajutorul unui profe­sio­nist. "Întrucât mulţi consideră normală o anumită dis­po­ziţie melancolică pe timpul iernii, se întâmplă ade­sea ca depresia sezonieră să nu fie identificată ca ata­re de către cei afectaţi de ea", avertizează psi­ho­logii. Cel dintâi interlocutor autorizat în situa­ţii de criză sufletească se cuvine să fie medicul dvs. de familie.

Influenţa luminii naturale asupra confortului psihic

Deficitul de lumină constituie principala cauză a depresiei sezoniere. În noiembrie, dis­poziţia noas­tră se prăbuşeşte vertiginos, pentru ca la finele lunii ianuarie să se afle în punctul minim. Cel mai bine ne vom simţi la sfârşit de aprilie/început de mai, aşadar, există, într-ade­văr, un elan al primăverii.

Stimulentul optim - lumina de zi

Prin lumină se înţelege acel registru al ra­diaţiilor electromagnetice care este cuprins în spectrul vi­zibil. Impresiile vizuale sunt trans­mise la creier prin intermediul nervului optic. Intensitatea luminii, pe­rcepută ca grad de lumi­nozitate, se măsoară în lucşi sau lumeni.

În plin soare, pe plajă, la orele prânzului - 100.000 lucşi

O zi însorită de vară - de la 50.000 lucşi

Şedinţa de fototerapie - 10.000 lucşi

Puţin după răsăritul soarelui - 10.000 lucşi

O zi de iarnă, cu cerul acoperit - 3.500 lucşi

Când priviţi de la fereastră, primăvara - 2.000 lucşi

Un birou luminat suficient - 1.000 lucşi


Bune pentru echilibrul psihic: stimulente vegetale şi nutrienţi

* Sunătoarea reglează neurotransmiţătorii responsabili la nivelul creierului pentru somn, ener­gie şi dispoziţie. Potrivit unor studii recente, preparatele cu concentraţie înaltă (600-900 mg) au un efect similar cu cel al inhibitorilor chimici ai recaptării de serotonină. Cine nu doreşte să în­ghită capsule ori tablete îşi poate prepara ceaiuri. Înainte de a vă administra sunătoarea sub o formă sau alta, discutaţi totuşi cu medicul dvs., deoarece planta poate slăbi acţiunea unor medicamente, de exemplu a hipotensoarelor.
* Preparatele mixte, care de obicei reunesc extracte de sunătoare, valeriană şi passiflora, ame­liorează la rândul lor indispoziţiile depresive, în­cordarea, tulburările de somn şi stările de epui­za­re. Combinaţia de valeriană şi roiniţă combate cu succes anxietatea.
* Extractul de Rhodiola rosea vă dă o mână de ajutor împotriva stre­sului prelun­git, a oboselii perma­nente şi a lipsei de energie.
* Uleiurile esenţiale pure, picu­rate în lampa de aromaterapie, vă îmbu­nătăţesc starea de spirit. Portocala şi grepfruitul calmează anxietatea, lămâia şi rozmarinul favo­rizează concentrarea, iar trandafirul, ghimbirul şi vanilia ameliorează depresia.
* Lavanda are efect calmant, antidepresiv şi vă ajută să vă odih­niţi bine noaptea. Aveţi de ales în­tre tablete, capsule şi ceaiuri. Uleiul esenţial de la­vandă se poate aplica direct pe piele.
* Alimentaţia sănătoasă - O hrană varia­tă şi bogată în vita­mine vă conferă vitalitate pe toate planurile. Eventuala carenţă de nu­trienţi poa­te fi compensată cu supli­mente, însă numai după ce aţi cerut părerea me­dicu­lui dvs. de fa­milie. Importante sunt în pri­mul rând vitaminele din gru­pul B, acizii graşi Omega-3, fierul, seleniul, zincul şi magneziul. Se reco­man­dă uneori şi utilizarea preparatelor combinate.
* Cacao este un veritabil aliment antidepresiv, deoarece conţine triptofan, precum şi alte sub­stanţe cu acţiune stimulativă: teobromină, dopa­mină, epicate­chină şi teofilină.
* Vitamina D este, de fapt, aşa cum am mai spus, un hor­mon sintetizat la nivelul pielii sub influenţa razelor ultraviolete B. Fiindcă nu se poate depozita în organism decât pentru câteva săptămâni, numeroase persoane ajung să aibă un deficit în cursul iernii. Nivelul vitaminei D se determină printr-o analiză de laborator, iar dacă este prea scăzut, trebuie corectat cu suplimente corespunzătoare, alese de comun acord cu medi­cul de familie. De reţinut că, pentru o asimilare mai bună, se recomandă ca vitamina D să fie administrată împreună cu K2.


Căi de ieşire din starea depresivă

Autosugestia: vorbiţi pozitiv

În timp, subconştientul nostru poa­te fi "an­tre­nat" pentru strategii de gândire pozitivă cu ajutorul autosu­ges­tiei (metodă creată de Emile Coué). Au­tosugestie înseamnă, de fapt, autoinfluenţare, deci un fel de auto­hipnoză prin folosirea intenţio­nată a unui limbaj pozitiv.

Câteva reguli importante pentru autosugestie
La formularea şi folosirea unor afirmaţii trebuie respectate în mod obligatoriu următoarele reguli:
* Formulaţi pozitiv! Evitaţi neapărat cuvin­tele de negaţie precum "nu", "niciun" sau "nicio­dată", pentru că altfel, în anumite con­diţii, sub­conştientul poate să recep­ţioneze exact mesajul opus. Este greşit să spuneţi: "Nu mă mai simt rău". Corect este: "Mă simt bine".
* Evitaţi conceptele negative! Cuvinte ca: stres, supă­ra­re, eşec, boală, durere, epuizare etc. nu trebuie trans­mise în nici un caz subconştientului, pentru că într-o sin­tagmă, acesta le percepe mai cu seamă pe cele cu o anu­mită încărcătură. Aude "stres" şi resimte stresul!
* Formulările să fie scurte şi clare! Nu spu­neţi: "Simt că starea mea psihică, fizică şi sufle­tească, se ame­liorează pe zi ce trece", ci: "Mă simt mai bine pe zi ce trece".
* Folosiţi mereu prezentul! Deci, nu: "O să-mi reu­şească totul din ce în ce mai bine", ci: "Îmi reuşeşte totul din ce în ce mai bine".
* Vorbiţi monoton şi încet (abia audibil), pentru că ast­­fel subconştientul recepţionează cuvintele cel mai bine.

Cum se procedează
Autosugestia conştientă este foarte uşor de efec­tuat:
* Rostiţi cu jumătate de voce de două-trei ori pe zi - repetând-o de cel puţin 20 de ori - o formulă pozitivă (afirmaţie), ca de exemplu: "Gândurile îmi sunt uşoare şi libere"; "Bucuria mea creşte pe zi ce trece"; "De la o zi la alta sunt tot mai puternic"; "Sufletul meu prinde aripi".
* Rostiţi formula de preferinţă dimineaţa - îna­in­te de sculare - şi seara - înainte de a adormi, pen­tru că atunci conştientul dvs. este deosebit de re­ceptiv.

Întăriţi efectul
"Ancoraţi-vă" afirmaţia în ceva concret! În timp ce ros­tiţi formula "Mă simt excelent!", apropiaţi, de pildă, degetul mic de cel ma­re. În felul acesta, în subconştientul dvs., afirmaţia va fi legată de un anu­me gest. De-acum înainte, cu ajutorul acestui gest puteţi repeta fără nici un efort formula respectivă, renunţând la cuvinte.

Muzica, o sursă de fericire

Niciun om nu se poate sustrage farmecului desă­vâr­şit al muzicii. Fiecare dintre noi a ascultat, cel pu­ţin o dată în viaţă, o melodie care l-a înălţat sufle­teş­te, răspân­din­du-i în trup fiori. Şi animalele reac­ţio­­nează la muzică, ba chiar şi plantele, pe care mu­zica le ajută să creas­că mai repede şi mai viguros.
De câtăva vreme s-a dovedit şi ştiinţific că mu­zica declanşează în corp reacţii puternice (de plă­cere sau ne­plă­cere, atunci când ceea ce ascultăm e violent şi stri­dent) - un fenomen care poate ac­ţio­na ca un veritabil me­di­cament asupra stresului. Ex­pli­caţia: muzica stimu­lea­ză hormonul fericirii. Ba, şi mai mult, muzica potoleşte durerile. Mulţi medici ame­ri­cani - chirurgi şi stomatologi - folo­sesc cu suc­­­ces procedeul în favoarea pacienţilor lor. Cum ac­ţio­nează, concret, muzica asupra organis­mului nu e clar. Cert este că ritmul ei joacă un rol im­por­tant.

Reguli de bază: ritmul şi frecvenţele muzicale
Cât timp fătul se află în pântecul matern, per­ce­pe în mod constant un ritm liniştit şi uniform: bă­tăile de inimă ale mamei. Melodiile compuse în rit­mul normal al cordu­lui omenesc induc pacea şi sen­ti­­mentul de ocrotire origi­nare; chiar dacă nu păs­trăm amintiri exacte din tim­pul vieţii noastre intra­ute­rine, conştiinţa a înregistrat pen­tru totdea­una acele ritmuri, aso­cia­te cu un sentiment po­zitiv. Dacă ritmul muzical e mai ra­pid ca bătăile ini­mii, el are o acţiune de activare. Ritmurile exagerat de di­na­mice, ca cele ale muzicii ethno, de pildă, ge­nerează în­de­obşte euforie, dar pot să genereze şi tensiune sau teamă.
Al doilea aspect care trebuie luat în consideraţie sunt frecvenţele muzicale, mai precis înălţimea sau profun­zimea tonurilor. Tonurile înalte sunt resimţite ca lumi­noa­se şi active, cele joase - ca liniştitoare şi pline de sen­ti­mente.

Melodiile inimii
E normal ca fiecare om să aibă preferinţele lui muzi­cale. Există însă o muzică care are efecte vin­decătoare, in­di­ferent de gusturile ascultătorilor. Mai ales muzica cla­sică, interpretată de orchestre, acţio­nea­ză pozitiv asu­pra organismului omenesc. Lucrul aces­ta se explică prin faptul că sunetul unei or­ches­tre mari emană enorm de multe frecvenţe şi tonuri. Stările de­presive se pot vindeca ascultând bucăţi mu­zicale care au o expansiune de 65-75 bătăi pe minut şi cu un număr de tonuri şi supratonuri cât mai cuprinzător.