1. Evitaţi hidrocarburile
Cine vrea să slăbească trebuie să renunţe rapid la hidrocarburi, care fac să crească nivelul zahărului din sânge. Asta priveşte toate alimentele care conţin zahăr (biscuiţi, prăjituri, limonadă sau ketchup), dar şi alimente de bază, ca pâinea, pastele şi orezul. Şi unele legume (de ex. cartofii) conţin mult amidon, care se transformă în glucoză. Eficienţa dietei Low-Carb este cunoscută din 1862, când britanicul William Banting, schimbându-şi alimentaţia (a renunţat la pâine şi prăjituri, mâncând carne slabă şi peşte), a izbutit să slăbească spectaculos. Prin dieta Low-Carb, nivelul glicemiei rămâne stabil. Astăzi, majoritatea cercetătorilor sunt de acord că dieta Low-Carb (fără hidrocarburi) este cea mai rapidă şi sănătoasă cale de a slăbi.
2. Nu vă chinuiţi cu număratul caloriilor
Şi în prezent, numeroşi specialişti ne încredinţează că, pentru a slăbi, nu trebuie decât să ingerăm mai puţine calorii şi să facem mai multă mişcare, ca şi cum singurul factor decisiv pentru scăderea greutăţii corporale ar fi bilanţul caloriilor. Acest sfat ignoră două fapte solid documentate. Unu: organismul se adaptează la aportul energetic redus, reducându-şi corespunzător consumul. Astfel, efectul realizat iniţial se pierde pe termen lung. Şi doi: importantă nu este doar cantitatea, ci şi originea caloriilor. Prin acţiunea lor asupra balanţei hormonale, caloriile provenite din zahăr şi amidon contribuie în mai mare măsură la formarea depozitelor de grăsime în corp, comparativ cu cele rezultate din proteine şi lipide. Unele tipuri de dietă (de exemplu, cea bazată pe indice glicemic scăzut, Montignac, Atkins, Paleo) iau în considerare acest fapt.
3. Preferaţi hrana naturală
4. Mâncaţi atunci când vă e foame
Foamea este problema tuturor dietelor de slăbit. Ca reacţie la aprovizionarea deficitară cu nutrienţi, organismul îşi economiseşte energia: de aceea aveţi senzaţia de frig, sunteţi obosiţi, apatici şi jinduiţi după mâncare. La un moment dat, nu mai rezistaţi şi întrerupeţi dieta. Soluţia la îndemână este reducerea carbohidraţilor (pâine, paste, orez, zahăr etc.), care nu vă expune la riscul înfometării. Mai ales la începutul unei diete, ar trebui să mâncăm suficient, pentru a ne simţi sătui şi mulţumiţi, ne îndeamnă specialiştii. Pentru a înlocui carbodihraţii cu absorbţie rapidă pe care i-aţi scos din alimentaţie, vă puteţi permite să suplimentaţi alte surse de energie, respectiv să consumaţi mai multe grăsimi naturale, cum sunt untul, uleiul de măsline, avocado, slănina, peştele gras, uleiul de cocos. Deoarece, spre deosebire de zahăr şi amidon, grăsimile influenţează prea puţin secreţia de insulină (responsabilă pentru constituirea depozitelor de grăsime), o asemenea alimentaţie stimulează arderea grăsimilor. Aşadar, organismul îşi va procura energia din depozitele de care dispune, iar dvs. veţi slăbi fără să suferiţi de foame. Afirmaţia că grăsimile saturate din unt ar fi dăunătoare sănătăţii este socotită astăzi o simplă prejudecată, nedovedită ştiinţific.
5. Nu mâncaţi dacă nu vă e foame
Ronţăind întruna nuci sau gustând mereu câte o bucăţică de brânză, vă veţi sabota eforturile de slăbit, chiar şi în timpul unei diete Low-Carb (cu conţinut scăzut de carbohidraţi). Avertismentul este valabil şi pentru aşa-zisele atacuri de foame irezistibilă, care în realitate n-au prea mare legătură cu foamea, ci mai curând cu plictiseala ori stresul. Găsiţi o cale de a vă abate atenţia în altă direcţie: faceţi treabă în casă, spălaţi-vă pe dinţi, vorbiţi la telefon cu cineva - de regulă, atacul dispare destul de repede.
6. Renunţaţi la băuturile îndulcite
În general, zahărul prezent în băuturi are un efect mai nefavorabil decât cel din alimentele solide. Specialiştii consideră că a bea apă în loc de răcoritoare este cea mai importantă opţiune personală în sprijinul evitării surplusului de greutate corporală şi a menţinerii unei stări bune de sănătate. Există un studiu care arată că deja cantitatea de 400 ml de băuturi dulci, consumată zilnic, duce la o creştere de două ori şi jumătate a riscului de diabet. Un litru multiplică de zece ori nivelul de risc.
7. Evitaţi îndulcitorii artificiali
Îndulcitorii nu conţin calorii - prin urmare, ni s-ar părea logic ca ei să înlesnească slăbirea. În mod surprinzător însă, datele epidemiologice demonstrează contrariul: consumul de îndulcitori sintetici se asociază cu un risc mai mare de supraponderalitate. Cercetătorii n-au ajuns încă la un consens în privinţa cauzelor acestui fenomen. Totodată, este cunoscut faptul că gustul dulce stimulează apetitul. Potrivit unor studii, şi îndulcitorii artificiali determină pancreasul să elibereze insulină, ceea ce scade nivelul zahărului din sânge şi declanşează senzaţia de foame. Unele indicii încurajează şi presupunerea că îndulcitorii produc dezechilibre în flora intestinală, favorizând astfel creşterea în greutate. În orice caz, un lucru e sigur: îndulcitorii ne împiedică să slăbim. Un studiu a demonstrat că persoanele supraponderale care ţin o dietă reuşesc să dea jos mai multe kilograme dacă beau apă în loc de răcoritoare îndulcite.
8. Nu vă enervaţi din pricina cântarului
Greutatea corporală nu este un indicator demn de încredere care să vă arate fără greş dacă sunteţi prea graşi sau aţi mai slăbit. În ultimă instanţă, important nu este să pierdeţi din greutate, ci din grăsime. Dacă reduceţi ponderea grăsimii şi în schimb vă dezvoltaţi masa musculară, cifra afişată de cântar nu va deveni mai mică. Nu vă lăsaţi descurajaţi de acest lucru. Esenţial pentru sănătatea şi pentru starea dvs. de bine este în ce măsură izbutiţi să micşoraţi depozitul de grăsime de pe abdomen. Măsuraţi circumferinţa abdomenului puţin mai sus de ombilic, după ce aţi expirat. O circumferinţă mai mică de 80 cm este foarte bună pentru femei, iar peste 88 cm înseamnă prea mult. La bărbaţi, o valoare sub 94 cm este excelentă, în timp ce una peste 102 cm indică prea multă grăsime depusă pe abdomen. Dispariţia unui kilogram de grăsime echivalează cu micşorarea circumferinţei abdominale cu aproximativ un centimetru. O altă modalitate de a vă observa progresele este să verificaţi cât de bine vi se potrivesc blugii vechi, care vă strângeau până mai ieri.
9. Fiţi consecvenţi
Kilogramele s-au adunat în decursul unor luni sau chiar ani - deci nu vă pierdeţi răbdarea dacă va dura o vreme până veţi scăpa de ele. Cu o dietă Low-Carb severă (fără carbohidraţi) se pierde cam jumătate de kilogram pe săptămână (sau ceva mai mult, la început) - ceea ce duce la un total de 23 de kilograme dispărute într-un an. La bărbaţii tineri, evoluţia poate fi mai rapidă, iar la femeile aflate la menopauză, mai lentă. Uneori, greutatea rămâne constantă săptămâni întregi, pentru ca apoi să înregistreze din nou scăderi. N-are importanţă. Fiţi în continuare consecvenţi. Când corpul ajunge la o greutate sănătoasă, reducerea grăsimii încetează de la sine.
11. Distraţi-vă făcând sport
De fapt, nu e nevoie să vă chinuiţi ceasuri întregi pe stepper, pentru a slăbi. În general, efectul sportului asupra consumului de calorii este mult supraevaluat. Totuşi, dacă v-aţi schimbat deja stilul de alimentaţie, iar organismul dvs. s-a obişnuit să ardă intens grăsimile, ar trebui să vă simţiţi plini de energie, deci să aveţi poftă de mişcare. Nu mai staţi pe gânduri! Alegeţi-vă un sport care să vă facă plăcere. Astfel contribuiţi la slăbit în mai multe feluri. Mişcarea epuizează rezervele de zahăr ale organismului, ceea ce înseamnă că veţi avea posibilitatea să fiţi mai generoşi cu consumul de carbohidraţi, fără a împiedica pierderea în greutate. Totodată, activitatea fizică poate contracara rezistenţa la insulină şi stimulează secreţia hormonului de creştere.
12. Aveţi grijă să vă relaxaţi şi să dormiţi suficient
Stresul cronic duce la creşterea secreţiei de cortizol. Aceasta vă poate provoca senzaţia de foame, având drept efect creşterea greutăţii corporale. Privarea de somn stârneşte pofta de zahăr şi, în acelaşi timp, slăbeşte voinţa - ceea ce nu reprezintă o premisă favorabilă pentru succesul unei diete. Căutaţi modalităţile cele mai potrivite de a reduce solicitările la care sunteţi expuşi, acordaţi-vă timpul necesar pentru a vă relaxa şi a vă redobândi calmul. Încercaţi să mergeţi la culcare mereu la aceeaşi oră, aceea care vă face apţi să vă treziţi dimineaţa, înainte de a auzi deşteptătorul sunând.
13. Mâncaţi fructe, dar cu măsură!
Fructele conţin vitamine preţioase şi fibre, dar şi multă fructoză. Un consum ridicat de fructoză provoacă depuneri de grăsime în ficat şi favorizează supraponderalitatea, rezistenţa la insulină şi diabetul. În afară de aceasta, fructoza nu creează senzaţia de saţietate. Prin urmare, dacă vreţi să slăbiţi, n-ar trebui să mâncaţi o cantitate prea mare de fructe. Renunţaţi la ele pentru un timp sau mulţumiţi-vă cu porţii mici, din cele care au un conţinut mai modest de fructoză, cum sunt fructele de pădure, mandarinele sau kiwi. Nu folosiţi fructele ca gustări între mesele principale, ci mai degrabă ca desert, la sfârşitul lor. La sucurile de fructe ar fi de preferat să renunţaţi definitiv atunci când ţineţi o dietă, deoarece sucul de fructe conţine fructoză în concentraţie mare, însă relativ puţine substanţe vegetale utile şi fibre.
14. Fiţi prudenţi cu nucile şi lactatele
15. Uitaţi de bere!
Nu degeaba i se spune "pâine lichidă": este adevărat că berea vă oferă o serie de minerale, dar pe lângă alcool, există în ea şi cantităţi însemnate de carbohidraţi rapid digerabili, ca de pildă maltoza. Din categoria băuturilor alcoolice, vinul sec şi şampania reprezintă o alegere mult mai bună în timpul unei diete - bineînţeles, şi acestea cu măsură. Consumul mai mare de alcool vă împiedică să slăbiţi.
16. Şi psihicul ia parte la masă
În lupta dvs. cu surplusul de kilograme, vă puteţi ajuta cu o sumedenie de trucuri, de altfel, solid fundamentate ştiinţific. Nu plecaţi niciodată flămânzi la cumpărături. Scoateţi din raza dvs. vizuală acele alimente cărora ştiţi că nu le puteţi rezista decât cu mare greutate. Pentru a vă obliga să reduceţi porţiile, mâncaţi din farfurii mici. Înainte de a vă aşeza la masă, beţi un pahar cu apă sau luaţi un bol de supă. Începeţi masa prin a vă umple stomacul cu alimente care au o densitate calorică scăzută, adică legume şi salată. Mestecaţi conştiincios (de minimum 15 ori) şi prelungiţi masa atât cât este necesar, pentru a savura pe îndelete mâncarea.
17. Verificaţi-vă statusul hormonal
Dacă nu reuşiţi să pierdeţi din greutate nici chiar cu o nutriţie Low-Carb (fără hidrocarburi) ca la carte, ar trebui să vă controlaţi starea hormonilor. Supraponderalitatea ar putea fi cauzată de un deficit de hormoni tiroidieni. Greutatea corporală poate fi influenţată şi de hormonii sexuali, de exemplu, de o secreţie insuficientă de testosteron. Deseori, aceasta se corectează prin activitate fizică şi un aport suplimentar de vitamină D.
18. Atenţie la medicamentele pe care le luaţi
Numeroase preparate farmaceutice pot să vă adauge nişte kilograme pe cântar, respectiv să zădărniceas-că osteneala dvs. de a slăbi. Printre ele se numără în primul rând insulina, dar şi alte medicamente pentru diabetici (cu o excepţie: metformin), de asemenea şi cortizonul. Probleme cu greutatea pot provoca şi neurolepticele, antidepresivele, pilulele contraceptive, betablocantele, medicaţia pentru tratamentul epilepsiei, antihistaminicele, eventual şi antibioticele care, prin modificările aduse florei intestinale, creează condiţii favorabile unei creşteri în greutate.
19. Atenţie la vitamine şi minerale
Câteva lucrări ştiinţifice au consemnat faptul că subiecţii cărora li se dăduse o combinaţie de vitamine slăbiseră mai mult decât restul participanţilor care primiseră calciu sau doar un placebo. Un alt studiu a demonstrat că aportul de vitamină D a fost însoţit de o scădere mai accentuată a depozitelor de grăsime, comparativ cu preparatul de tip placebo. În regiunile cu climă temperată, aprovizionarea organismului cu vitamină D se face cu dificultate în lunile de iarnă. Cele mai bune surse, pe care vă sfătuim să le includeţi neapărat în meniul dvs., sunt ouăle, peştele gras şi ciupercile.
V-aţi atins ţelul. Ce urmează?
Aplicând programul nostru, veţi face, în principiu, tot ce trebuie, pentru a vă hrăni sănătos pe termen lung: multe fibre din legume, salate şi fructe; cereale integrale, da, însă în cantităţi moderate; surse vegetale bogate de proteine şi grăsimi, ca nucile, seminţele şi leguminoasele; peşte şi carne, ouă, lapte şi produse lactate - pe cât posibil, provenite de la animale crescute în condiţii ecologice. Alegeţi alimente proaspete în locul celor procesate şi mai ales fiţi precauţi faţă de tot ce conţine zahăr şi amidon. Dar nu vă temeţi de grăsimi: nutriţioniştii au renunţat de mult să mai recomande alimentaţia văduvită de grăsime. În fine, şi pauzele de trei-patru ore între mese şi-au dovedit eficienţa în timp. Veţi vedea că nu este deloc greu să mănânci sănătos.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
