1. Evitați hidrocarburile
Cine vrea să slăbească trebuie să renunțe rapid la hidrocarburi, care fac să crească nivelul zahărului din sânge. Asta privește toate alimentele care conțin zahăr (biscuiți, prăjituri, limonadă sau ketchup), dar și alimente de bază, ca pâinea, pastele și orezul. Și unele legume (de ex. cartofii) conțin mult amidon, care se transformă în glucoză. Eficiența dietei Low-Carb este cunoscută din 1862, când britanicul William Banting, schimbându-și alimentația (a renunțat la pâine și prăjituri, mâncând carne slabă și pește), a izbutit să slăbească spectaculos. Prin dieta Low-Carb, nivelul glicemiei rămâne stabil. Astăzi, majoritatea cercetătorilor sunt de acord că dieta Low-Carb (fără hidrocarburi) este cea mai rapidă și sănătoasă cale de a slăbi.
2. Nu vă chinuiți cu număratul caloriilor
Și în prezent, numeroși specialiști ne încredințează că, pentru a slăbi, nu trebuie decât să ingerăm mai puține calorii și să facem mai multă mișcare, ca și cum singurul factor decisiv pentru scăderea greutății corporale ar fi bilanțul caloriilor. Acest sfat ignoră două fapte solid documentate. Unu: organismul se adaptează la aportul energetic redus, reducându-și corespunzător consumul. Astfel, efectul realizat inițial se pierde pe termen lung. Și doi: importantă nu este doar cantitatea, ci și originea caloriilor. Prin acțiunea lor asupra balanței hormonale, caloriile provenite din zahăr și amidon contribuie în mai mare măsură la formarea depozitelor de grăsime în corp, comparativ cu cele rezultate din proteine și lipide. Unele tipuri de dietă (de exemplu, cea bazată pe indice glicemic scăzut, Montignac, Atkins, Paleo) iau în considerare acest fapt.
3. Preferați hrana naturală
Alegeți un meniu compus din legume, salate, zarzavaturi, pește, fructe de mare, ulei de măsline, unt, brânză, ouă, carne, preferabil de la animale crescute în mediul lor natural. Evitați alimentele supuse unei procesări complexe, ca și alte produse asemănătoare ale ingeniozității designerilor din industria alimentară.
4. Mâncați atunci când vă e foame
Foamea este problema tuturor dietelor de slăbit. Ca reacție la aprovizionarea deficitară cu nutrienți, organismul își economisește energia: de aceea aveți senzația de frig, sunteți obosiți, apatici și jinduiți după mâncare. La un moment dat, nu mai rezistați și întrerupeți dieta. Soluția la îndemână este reducerea carbohidraților (pâine, paste, orez, zahăr etc.), care nu vă expune la riscul înfometării. Mai ales la începutul unei diete, ar trebui să mâncăm suficient, pentru a ne simți sătui și mulțumiți, ne îndeamnă specialiștii. Pentru a înlocui carbodihrații cu absorbție rapidă pe care i-ați scos din alimentație, vă puteți permite să suplimentați alte surse de energie, respectiv să consumați mai multe grăsimi naturale, cum sunt untul, uleiul de măsline, avocado, slănina, peștele gras, uleiul de cocos. Deoarece, spre deosebire de zahăr și amidon, grăsimile influențează prea puțin secreția de insulină (responsabilă pentru constituirea depozitelor de grăsime), o asemenea alimentație stimulează arderea grăsimilor. Așadar, organismul își va procura energia din depozitele de care dispune, iar dvs. veți slăbi fără să suferiți de foame. Afirmația că grăsimile saturate din unt ar fi dăunătoare sănătății este socotită astăzi o simplă prejudecată, nedovedită științific.
5. Nu mâncați dacă nu vă e foame
Ronțăind întruna nuci sau gustând mereu câte o bucățică de brânză, vă veți sabota eforturile de slăbit, chiar și în timpul unei diete Low-Carb (cu conținut scăzut de carbohidrați). Avertismentul este valabil și pentru așa-zisele atacuri de foame irezistibilă, care în realitate n-au prea mare legătură cu foamea, ci mai curând cu plictiseala ori stresul. Găsiți o cale de a vă abate atenția în altă direcție: faceți treabă în casă, spălați-vă pe dinți, vorbiți la telefon cu cineva - de regulă, atacul dispare destul de repede.
6. Renunțați la băuturile îndulcite
În general, zahărul prezent în băuturi are un efect mai nefavorabil decât cel din alimentele solide. Specialiștii consideră că a bea apă în loc de răcoritoare este cea mai importantă opțiune personală în sprijinul evitării surplusului de greutate corporală și a menținerii unei stări bune de sănătate. Există un studiu care arată că deja cantitatea de 400 ml de băuturi dulci, consumată zilnic, duce la o creștere de două ori și jumătate a riscului de diabet. Un litru multiplică de zece ori nivelul de risc.
7. Evitați îndulcitorii artificiali
Îndulcitorii nu conțin calorii - prin urmare, ni s-ar părea logic ca ei să înlesnească slăbirea. În mod surprinzător însă, datele epidemiologice demonstrează contrariul: consumul de îndulcitori sintetici se asociază cu un risc mai mare de supraponderalitate. Cercetătorii n-au ajuns încă la un consens în privința cauzelor acestui fenomen. Totodată, este cunoscut faptul că gustul dulce stimulează apetitul. Potrivit unor studii, și îndulcitorii artificiali determină pancreasul să elibereze insulină, ceea ce scade nivelul zahărului din sânge și declanșează senzația de foame. Unele indicii încurajează și presupunerea că îndulcitorii produc dezechilibre în flora intestinală, favorizând astfel creșterea în greutate. În orice caz, un lucru e sigur: îndulcitorii ne împiedică să slăbim. Un studiu a demonstrat că persoanele supraponderale care țin o dietă reușesc să dea jos mai multe kilograme dacă beau apă în loc de răcoritoare îndulcite.
8. Nu vă enervați din pricina cântarului
Greutatea corporală nu este un indicator demn de încredere care să vă arate fără greș dacă sunteți prea grași sau ați mai slăbit. În ultimă instanță, important nu este să pierdeți din greutate, ci din grăsime. Dacă reduceți ponderea grăsimii și în schimb vă dezvoltați masa musculară, cifra afișată de cântar nu va deveni mai mică. Nu vă lăsați descurajați de acest lucru. Esențial pentru sănătatea și pentru starea dvs. de bine este în ce măsură izbutiți să micșorați depozitul de grăsime de pe abdomen. Măsurați circumferința abdomenului puțin mai sus de ombilic, după ce ați expirat. O circumferință mai mică de 80 cm este foarte bună pentru femei, iar peste 88 cm înseamnă prea mult. La bărbați, o valoare sub 94 cm este excelentă, în timp ce una peste 102 cm indică prea multă grăsime depusă pe abdomen. Dispariția unui kilogram de grăsime echivalează cu micșorarea circumferinței abdominale cu aproximativ un centimetru. O altă modalitate de a vă observa progresele este să verificați cât de bine vi se potrivesc blugii vechi, care vă strângeau până mai ieri.
9. Fiți consecvenți
Kilogramele s-au adunat în decursul unor luni sau chiar ani - deci nu vă pierdeți răbdarea dacă va dura o vreme până veți scăpa de ele. Cu o dietă Low-Carb severă (fără carbohidrați) se pierde cam jumătate de kilogram pe săptămână (sau ceva mai mult, la început) - ceea ce duce la un total de 23 de kilograme dispărute într-un an. La bărbații tineri, evoluția poate fi mai rapidă, iar la femeile aflate la menopauză, mai lentă. Uneori, greutatea rămâne constantă săptămâni întregi, pentru ca apoi să înregistreze din nou scăderi. N-are importanță. Fiți în continuare consecvenți. Când corpul ajunge la o greutate sănătoasă, reducerea grăsimii încetează de la sine.
10. Introduceți perioade de post
Pentru a topi grăsimea, este necesar ca nivelul insulinei să se mențină scăzut. Puteți realiza aceasta printr-o alimentație săracă în carbohidrați și bogată în lipide - dar și abținându-vă complet de la mâncare pentru o anumită perioadă de timp. Postul este cea mai eficientă metodă de a combate rezistența la insulină și a elimina kilogramele de prisos. Postul pe o durată scurtă nu vi se va părea foarte dificil, mai ales dacă vă obișnuiți cu el treptat. La început mâncați doar la mesele principale și nu gustați nimic între ele. Peste noapte, faceți o pauză alimentară de douăsprezece ore, pe care o veți putea prelungi apoi până la 20-24 de ore, renunțând total la mâncare o zi. Astfel, organismul se deprinde să reziste un timp mai îndelungat fără hrană. Ficatul este scutit de efort și se accelerează arderea grăsimilor. Dacă vă acomodați cu postul, nimic nu vă împiedică să vă abțineți din când în când de la mâncare pentru 20 sau 24 de ore, pentru a slăbi mai repede. Aveți însă grijă să beți suficient - apă, ceaiuri ori supe. Este permisă și cafeaua.
11. Distrați-vă făcând sport
De fapt, nu e nevoie să vă chinuiți ceasuri întregi pe stepper, pentru a slăbi. În general, efectul sportului asupra consumului de calorii este mult supraevaluat. Totuși, dacă v-ați schimbat deja stilul de alimentație, iar organismul dvs. s-a obișnuit să ardă intens grăsimile, ar trebui să vă simțiți plini de energie, deci să aveți poftă de mișcare. Nu mai stați pe gânduri! Alegeți-vă un sport care să vă facă plăcere. Astfel contribuiți la slăbit în mai multe feluri. Mișcarea epuizează rezervele de zahăr ale organismului, ceea ce înseamnă că veți avea posibilitatea să fiți mai generoși cu consumul de carbohidrați, fără a împiedica pierderea în greutate. Totodată, activitatea fizică poate contracara rezistența la insulină și stimulează secreția hormonului de creștere.
12. Aveți grijă să vă relaxați și să dormiți suficient
Stresul cronic duce la creșterea secreției de cortizol. Aceasta vă poate provoca senzația de foame, având drept efect creșterea greutății corporale. Privarea de somn stârnește pofta de zahăr și, în același timp, slăbește voința - ceea ce nu reprezintă o premisă favorabilă pentru succesul unei diete. Căutați modalitățile cele mai potrivite de a reduce solicitările la care sunteți expuși, acordați-vă timpul necesar pentru a vă relaxa și a vă redobândi calmul. Încercați să mergeți la culcare mereu la aceeași oră, aceea care vă face apți să vă treziți dimineața, înainte de a auzi deșteptătorul sunând.
13. Mâncați fructe, dar cu măsură!
Fructele conțin vitamine prețioase și fibre, dar și multă fructoză. Un consum ridicat de fructoză provoacă depuneri de grăsime în ficat și favorizează supraponderalitatea, rezistența la insulină și diabetul. În afară de aceasta, fructoza nu creează senzația de sațietate. Prin urmare, dacă vreți să slăbiți, n-ar trebui să mâncați o cantitate prea mare de fructe. Renunțați la ele pentru un timp sau mulțumiți-vă cu porții mici, din cele care au un conținut mai modest de fructoză, cum sunt fructele de pădure, mandarinele sau kiwi. Nu folosiți fructele ca gustări între mesele principale, ci mai degrabă ca desert, la sfârșitul lor. La sucurile de fructe ar fi de preferat să renunțați definitiv atunci când țineți o dietă, deoarece sucul de fructe conține fructoză în concentrație mare, însă relativ puține substanțe vegetale utile și fibre.
14. Fiți prudenți cu nucile și lactatele
Nucile, brânza, iaurtul cu un procent mai ridicat de grăsimi fac parte din dieta săracă în carbohidrați. Însă dacă observați că aveți dificultăți cu slăbitul, ar fi indicat să reduceți cantitățile. În afară de unt, compus aproape exclusiv din grăsime, toate produsele lactate conțin lactoză și proteine din lapte, care stimulează secreția de insulină, împiedicând astfel arderea grăsimilor. În nuci se găsesc cantități destul de mari de carbohidrați (20%), desigur, un procent mai mic în comparație cu chipsurile (45%) - totuși, dacă tot mâncați din ele, nici nu vă veți da seama când ajungeți să mâncați 100 de grame, ceea ce înseamnă că ați atins deja doza zilnică de carbohidrați recomandată într-o dietă Low-Carb.
15. Uitați de bere!
Nu degeaba i se spune "pâine lichidă": este adevărat că berea vă oferă o serie de minerale, dar pe lângă alcool, există în ea și cantități însemnate de carbohidrați rapid digerabili, ca de pildă maltoza. Din categoria băuturilor alcoolice, vinul sec și șampania reprezintă o alegere mult mai bună în timpul unei diete - bineînțeles, și acestea cu măsură. Consumul mai mare de alcool vă împiedică să slăbiți.
16. Și psihicul ia parte la masă
În lupta dvs. cu surplusul de kilograme, vă puteți ajuta cu o sumedenie de trucuri, de altfel, solid fundamentate științific. Nu plecați niciodată flămânzi la cumpărături. Scoateți din raza dvs. vizuală acele alimente cărora știți că nu le puteți rezista decât cu mare greutate. Pentru a vă obliga să reduceți porțiile, mâncați din farfurii mici. Înainte de a vă așeza la masă, beți un pahar cu apă sau luați un bol de supă. Începeți masa prin a vă umple stomacul cu alimente care au o densitate calorică scăzută, adică legume și salată. Mestecați conștiincios (de minimum 15 ori) și prelungiți masa atât cât este necesar, pentru a savura pe îndelete mâncarea.
17. Verificați-vă statusul hormonal
Dacă nu reușiți să pierdeți din greutate nici chiar cu o nutriție Low-Carb (fără hidrocarburi) ca la carte, ar trebui să vă controlați starea hormonilor. Supraponderalitatea ar putea fi cauzată de un deficit de hormoni tiroidieni. Greutatea corporală poate fi influențată și de hormonii sexuali, de exemplu, de o secreție insuficientă de testosteron. Deseori, aceasta se corectează prin activitate fizică și un aport suplimentar de vitamină D.
18. Atenție la medicamentele pe care le luați
Numeroase preparate farmaceutice pot să vă adauge niște kilograme pe cântar, respectiv să zădărniceas-că osteneala dvs. de a slăbi. Printre ele se numără în primul rând insulina, dar și alte medicamente pentru diabetici (cu o excepție: metformin), de asemenea și cortizonul. Probleme cu greutatea pot provoca și neurolepticele, antidepresivele, pilulele contraceptive, betablocantele, medicația pentru tratamentul epilepsiei, antihistaminicele, eventual și antibioticele care, prin modificările aduse florei intestinale, creează condiții favorabile unei creșteri în greutate.
19. Atenție la vitamine și minerale
Cei ce se hrănesc sănătos și variat n-au nevoie de suplimente nutriționale. Dimpotrivă, studiile arată că administrarea de vitamine le poate chiar dăuna. Însă când ne lipsesc, într-adevăr, substanțe de însemnătate vitală, este posibil ca aceasta să ne determine să consumăm cantități mai mari de alimente, într-o încercare instinctivă de a compensa carența.
Câteva lucrări științifice au consemnat faptul că subiecții cărora li se dăduse o combinație de vitamine slăbiseră mai mult decât restul participanților care primiseră calciu sau doar un placebo. Un alt studiu a demonstrat că aportul de vitamină D a fost însoțit de o scădere mai accentuată a depozitelor de grăsime, comparativ cu preparatul de tip placebo. În regiunile cu climă temperată, aprovizionarea organismului cu vitamină D se face cu dificultate în lunile de iarnă. Cele mai bune surse, pe care vă sfătuim să le includeți neapărat în meniul dvs., sunt ouăle, peștele gras și ciupercile.
V-ați atins țelul. Ce urmează?
Aplicând programul nostru, veți face, în principiu, tot ce trebuie, pentru a vă hrăni sănătos pe termen lung: multe fibre din legume, salate și fructe; cereale integrale, da, însă în cantități moderate; surse vegetale bogate de proteine și grăsimi, ca nucile, semințele și leguminoasele; pește și carne, ouă, lapte și produse lactate - pe cât posibil, provenite de la animale crescute în condiții ecologice. Alegeți alimente proaspete în locul celor procesate și mai ales fiți precauți față de tot ce conține zahăr și amidon. Dar nu vă temeți de grăsimi: nutriționiștii au renunțat de mult să mai recomande alimentația văduvită de grăsime. În fine, și pauzele de trei-patru ore între mese și-au dovedit eficiența în timp. Veți vedea că nu este deloc greu să mănânci sănătos.