Dacă doriţi să evitaţi constipaţia, uitaţi-vă mai atent la animale, fiindcă veţi găsi destule exemple din care vă puteţi inspira. Vacile înghit tone de furaje bogate în fibre şi beau apă cu găleata, iar drept urmare, n-au niciun fel de probleme cu defecaţia. Noi mâncăm de preferinţă carne, produse lactate şi multe grăsimi - aceasta fiind formula perfectă ca să ne constipăm. În hamburgeri, în cartofii prăjiţi, în fleicile de porc la grătar, în carnea de pui şi pizza se găsesc prea puţine fibre alimentare sau chiar deloc. Aşadar, de ce ne-am mira că atâţia oameni se plâng de constipaţie cronică? Dacă vă număraţi cumva printre ei, primul lucru pe care îl aveţi de făcut este să verificaţi conţinutul de fibre al meniului dvs. zilnic.
Rolul fibrelor
Există două feluri de fibre alimentare: solubile şi insolubile. Niciunele nu se absorb în intestin. Fibrele solubile formează un gel vâscos, care acoperă mucoasa intestinală cu un strat protector. Fibrele insolubile încorporează lichidul ajuns în tubul digestiv şi îşi măresc volumul, din care cauză materiile fecale se înmoaie şi devin mai uşoare. Aceasta înlesneşte şi accelerează deplasarea lor prin intestin, ca şi evacuarea, care se va produce cu mai puţin efort. Ambele categorii de fibre sunt importante nu numai pentru prevenirea sau ameliorarea constipaţiei, ci şi a altor tulburări digestive, cum sunt hemoroizii, diareea, sindromul colonului iritabil ori diverticulita.
Cele mai bune surse de fibre sunt fructele şi legumele. Dintre fructele care le conţin în cantităţi maxime, putem menţiona merele, caisele, avocado, zmeura şi căpşunile. La legume, în capul listei se află anghinarea, varza de Bruxelles şi mazărea. Terapeutul Michael T. Murry, autorul lucrării "Encyclopedia of Healing Foods" ("Enciclopedia alimentelor care vindecă"), îi îndeamnă pe cei afectaţi de constipaţie să mănânce ridichi proaspete. Pe lângă faptul că oferă o multitudine de substanţe ce facilitează digestia, ridichile ajută, de asemenea, la buna funcţionare a colecistului şi contribuie la protecţia anticancer.
Pentru a combate constipaţia cronică, ar trebui să consumaţi zilnic cinci porţii de legume şi cinci de fructe. Dar începeţi cu prudenţă. Dacă veţi ingera mai multe fibre decât este obişnuit organismul dvs. să tolereze, puteţi avea crampe şi balonări. Nu vă grăbiţi, ci încercaţi să creşteţi treptat ponderea fibrelor în alimentaţia dvs., pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.
Preferaţi cerealele integrale
Sunt la mare modă în prezent - şi nu fără temei. Se găsesc în comerţ sortimente de pâine, paste, müsli, toast, biscuiţi şi altele, fabricate din făină integrală, adică una provenită din boabe cărora nu le-a fost îndepărtat învelişul exterior şi germenele, în procesul de măcinare. Toate sunt surse excelente de fibre, iar dacă ar fi să întocmim un clasament, am spune că pe primele locuri se plasează hrişca, orzul, ovăzul, meiul, quinoa, secara şi bulgurul. Bobul de orz, de pildă, ne pune la dispoziţie o doză apreciabilă de fibre, atât solubile, cât şi insolubile. Iar bulgurul este unul din alimentele cele mai sănătoase cu putinţă. Se prepară din grâu (de obicei, din soiul spelta), boabele fiind mai întâi fierte, apoi uscate şi sfărâmate. Faptul că e deosebit de bogat în fibre nu reprezintă o noutate, însă, pe lângă aceasta, studiile au demonstrat că el poate preveni o serie de boli grave: cancerul de colon şi de sân, diabetul şi unele afecţiuni ale inimii.
Apa şi fibrele
În cadrul unui studiu demn de încredere, cercetătorii italieni au ţinut o perioadă sub observaţie două grupuri de pacienţi care sufereau de constipaţie cronică. Unii au ingerat 25 grame de fibre zilnic şi li s-a permis să bea atât cât simţeau nevoia (dar bineînţeles că ei nu s-au hidratat îndeajuns), pe când celorlalţi, la aceeaşi cantitate de fibre, li s-a cerut să bea peste 2 litri de apă plată în fiecare zi. Experimentul a arătat că aportul zilnic de fibre a îmbunătăţit tranzitul intestinal la ambele grupe, însă pacienţii care băuseră mai mult aveau o stare sensibil mai bună. Preventiv, ar trebui să beţi între 6 şi 8 pahare mari de apă pe zi. Poate să vi se pară exagerat, totuşi este indispensabil pentru a vă asigura golirea intestinului. Dacă nu vă împăcaţi prea bine cu apa, compensaţi diferenţa cu supe ori sucuri, sau mâncaţi mai mulţi castraveţi şi pepeni roşii, care au un conţinut de apă apropiat de 100%. Şi încă un sfat util: beţi două pahare de apă dimineaţa, cu jumătate de oră înainte de micul dejun. Astfel vă puneţi în mişcare digestia, grăbind evacuarea reziduurilor din colon şi pregătind organismul pentru primirea hranei.
Alimente cu valoare terapeutică împotriva constipaţiei
*** Merele
Dacă doriţi să vă curăţaţi riguros intestinul, mâncaţi trei-patru mere mici pe zi, până când constipaţia va rămâne doar o amintire. Mâncaţi-le cu tot cu coajă şi, pe cât posibil, procuraţi-vă mere bio, pentru a evita să introduceţi pesticide în organism.
*** Prunele uscate
Aceste fructe deshidratate sunt un remediu tradiţional pe cât de vechi, pe atât de eficient. Ele combat constipaţia pe trei căi. În primul rând, sunt extrem de bogate în fibre: 3 grame în numai trei prune uscate. Apoi, conţin o combinaţie de substanţe care, acţionând sinergic, stimulează peristaltismul intestinal şi astfel asigură un scaun regulat. În al treilea rând, în ele se găseşte sorbitol, un derivat din glucoză care absoarbe mari cantităţi de apă în intestin, întocmai ca fibrele, deci ajută conţinutul intestinului să se afle permanent în mişcare. În general, fructele au mai puţin de 1% sorbitol, pe când în prunele uscate, el urcă până la 15%, ceea ce face din ele un foarte bun medicament natural împotriva constipaţiei.
Însă prunele nu sunt singurele fructe uscate cu efect sigur la constipaţie. Stafidele conţin acid tartric, care este un laxativ natural. Iar smochinele constituie o sursă neîntrecută de fibre - trei fructe uscate sau proaspete ne oferă aproximativ 5 grame.
*** Bacele
Cărnoase şi plăcute la gust, fructele-boabe sunt în acelaşi timp şi o armă redutabilă contra constipaţiei. Fibrele, prezente din abundenţă în ele, împiedică acizii biliari (produşi de organism pentru a îndeplini un rol bine stabilit în procesul digestiei) să se transforme în substanţe cu acţiune distructivă, eventual cancerigenă. Campionul absolut este socul, cu 5 grame de fibre la o porţie (jumătate de cană) de boabe. Urmează zmeura, cu 4 grame la o porţie şi murele, cu peste 3 grame. Afinele şi căpşunile încheie plutonul fruntaş. Dintre sucurile stoarse din bace, mai ales cel de dude are un uşor efect laxativ.
*** Leguminoasele
Şi ele pot fi încadrate în categoria de elită a "superalimentelor". Ne aprovizionează din belşug cu proteine, minerale şi antioxidanţi, iar conţinutul lor bogat de fibre solubile şi insolubile le recomandă ca un aliat preţios în lupta împotriva constipaţiei. Fasolea neagră cuprinde circa 6 grame de fibre la o porţie, năutul şi fasolea albă ne aduc aproximativ 7 grame, iar fasolea pestriţă ocupă primul loc, cu 8 grame la jumătate de cană.
De dragul obiectivităţii, trebuie să adăugăm, totuşi, că pe lângă marile lor calităţi, leguminoasele au şi un neajuns, de altfel îndeobşte cunoscut: balonează şi provoacă gaze. Încercaţi să eliminaţi acest efect dezagreabil condimentând fiertura de leguminoase cu ghimbir măcinat sau proaspăt ras (un alt laxativ natural), despre care ştim că reduce balonările. Vă pot fi de folos la calmarea tractului digestiv şi numeroasele plante cu acţiune carminativă, cum sunt: busuiocul, mărarul, tarhonul, feniculul, coriandrul, chimenul, usturoiul, nucşoara, cuişoarele, oregano, menta, ienibaharul, rozmarinul, salvia, cimbrul, scorţişoara, ceapa, lămâia - şi am numit doar o parte din ele.
*** Seminţele de in
Gustul lor dulceag aminteşte puţin de cel al nucilor şi se potriveşte aproape la orice, prin urmare le puteţi combina în müsli, salate, supe sau le puteţi presăra pe felii de pâine. Ele conţin nu numai foarte multe fibre (3 grame la 3 linguri de seminţe), ci şi acizi graşi Omega-3, în cantitate la fel de mare, ambele fiind remedii utile împotriva constipaţiei. Înghiţite întregi, seminţele de in nu vă vor fi însă de mare ajutor, fiindcă acidul gastric nu reuşeşte să penetreze cuticula lor dură, pentru a deschide accesul către principiile active, aflate în interior. Ca să puteţi beneficia de efectele lor pozitive asupra digestiei şi să vă bucuraţi de gustul lor plăcut, va fi necesar ca mai întâi să le măcinaţi ori să le zdrobiţi. Şi reţineţi: atunci când luaţi seminţe de in, e obligatoriu să beţi multă apă - neapărat 8 pahare mari pe zi.
Există o afirmaţie pe care o auzim repetată adesea, ceea ce nu înseamnă că şi merită să fie luată în serios: ni se spune că uleiul de in ar fi comparabil cu seminţele, în ceea ce priveşte efectul laxativ. Ca aliment, acest ulei are calităţile sale incontestabile, însă îi lipsesc fibrele, şi de aceea el nu poate fi nicidecum un remediu contra constipaţiei.
** Legumele cu frunze de culoare închisă
** Mierea
În miere se găseşte foarte multă fructoză, mai multă decât în majoritatea fructelor dulci. Această monozaharidă acţionează ca un laxativ, deoarece atrage apa în intestin şi înmoaie materiile fecale. Dacă aveţi tranzitul intestinal leneş, întrebuinţaţi mierea în locul îndulcitorilor pe care îi folosiţi de obicei. Amestecând-o într-o porţie de fructe-boabe proaspete, veţi beneficia de un avantaj dublu.
** Ghimbirul
Virtuţile terapeutice ale ghimbirului sunt cunoscute şi valorificate de foarte multă vreme. El conţine substanţe care stimulează contracţiile ritmice ale musculaturii intestinale, făcând posibilă deplasarea chilului - a lichidului rezultat din digerarea alimentelor - de-a lungul tubului digestiv. Rădăcina de ghimbir poate fi procurată în diverse variante: proaspătă, uscată, zaharisită, conservată sau transformată în pudră. Când cumpăraţi ghimbir proaspăt, ar trebui să căutaţi rădăcini tari la pipăit, cu coaja netedă şi o aromă iute. Ghimbirul conservat este deseori servit la sushi, în restaurantele asiatice. El are aceleaşi calităţi ca şi cel proaspăt. Ghimbirul zaharisit poate fi mâncat ca gustare dulce şi, de asemenea, îşi găseşte întrebuinţare la prepararea prăjiturilor de casă. O bucăţică de rădăcină proaspătă poate fi rasă mărunt şi presărată peste mâncarea din farfurie - îi va da un gust minunat.
Să nu uităm nici limonada de ghimbir, aşa-numita "ginger ale", care a apărut în ultimii ani pe rafturile supermarketurilor. Din păcate, unele sortimente doar imită gustul şi aroma caracteristice, punându-ne în primejdie sănătatea, cu concentraţia lor mare de aditivi. Când este efectiv fabricată din ghimbir, limonada e o băutură răcoritoare carbogazoasă, uşor picantă, plăcută şi înviorătoare.
** Dovleacul
Cercetătorii încep abia acum să descopere incredibilul potenţial terapeutic al dovleacului. Soiul văratic, galben deschis, conţine mai puţine fibre, în schimb cel de iarnă, cu miezul colorat în galben intens ori portocaliu, este foarte bogat în fibre alimentare şi, deci, cât se poate de potrivit ca stimulent al digestiei.
* Cafeaua
Cafeluţa de dimineaţă vă limpezeşte mintea şi vă ajută să aveţi spor la treburile care vă aşteaptă, dar în acelaşi timp, vă impulsionează şi digestia. Cofeina obligă tubul digestiv să lucreze, dând semnalul contracţiilor intestinale. Însă dacă beţi o cantitate prea mare, cafeaua va extrage din organism mai mult lichid decât îi aduce. În condiţiile unui consum exagerat, cofeina va avea un efect nedorit, adică va perturba ritmul normal al intestinului. Chiar dacă sunteţi mari amatori de cafea, ar trebui să vă mulţumiţi cu mai puţin de cinci ceşti pe zi.
Ajutor de la magazinul din colţ
Încercaţi să vă puneţi intestinul în mişcare, apelând la următoarea reţetă foarte simplă: 1/2 cană de nectar de mere, 1/2 cană de tărâţe, 1/2 cană de suc de prune 100%. Amestecaţi ingredientele şi consumaţi-le la masa de seară. Dacă se simte nevoia, repetaţi.
Condimente pentru accelerarea tranzitului intestinal
Anumite plante şi condimente fac ca mâncarea să se digere mai uşor (îmbunătăţindu-i totodată şi gustul) şi pot elimina constipaţia. Cele mai indicate sunt: busuiocul (nu frunzele, ci seminţele), feniculul, ghimbirul, coriandrul, chimenul, curcuma, piperul (roşu, măcinat), pătrunjelul.
Când aşa, când altfel
Unele alimente acţionează ca nişte laxative naturale, însă pot avea şi efectul contrar - în funcţie de nevoile organismului, la momentul respectiv. Prin urmare, ele pot influenţa digestia şi într-un sens, şi în celălalt: înlăturând constipaţia sau dimpotrivă, dând consistenţă unui scaun prea moale. Iată câteva dintre ele: merele, bananele, fructele-boabe, cafeaua, laptele. Pe de altă parte, se observă frecvent că reacţiile diferă de la un individ la altul. Există persoane cărora laptele le încetineşte tranzitul intestinal, pe când altora le declanşează prompt diareea. Iar uneori problema apare numai din cauză că s-a întâmplat să mâncăm prea mult dintr-un aliment pe care, în mod obişnuit, îl tolerăm.
Alimente de consumat cu prudenţă
* Ceaiul - Pe nedrept considerat de către unii laxativ, ceaiul conţine taninuri care fac mai consistente materiile din interiorul intestinului, întârziindu-le evacuarea. Aşadar, el vă poate ajuta la diaree, în niciun caz la constipaţie.
* Uleiurile - Pe lângă faptul că în ele nu există aproape deloc fibre, uleiurile se întind ca o peliculă pe pereţii stomacului, îngreunând digestia anumitor alimente, care apoi blochează colonul. Este de preferat să vă asiguraţi aportul de lipide din surse directe, neprelucrate, ca: avocado, nuci, măsline, peşte gras.
* Sucurile obţinute în storcător - Sucurile de fructe şi legume pot ameliora constipaţia, dar numai cu condiţia să nu-şi piardă fibrele. Dintre fructe, specialiştii recomandă în primul rând prunele, apoi merele combinate cu pere. Ca legume, puteţi încerca spanacul şi cartofii. Din păcate, storcătoarele puternice îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor din sucuri. Ca să profitaţi mai mult de pe urma fructelor, pasaţi-le, pur şi simplu, într-un blender, ori stoarceţi-le manual.
Din cămara cu ierburi de leac
* Pătlagina mare (Plantago major). Dacă, la un moment dat, hrana dvs. nu v-a oferit suficiente fibre şi aveţi nevoie de ajutor, turnaţi puţin lapte peste seminţele de pătlagină, îndulciţi-le cu ştevie şi mâncaţi-le ca pe un müsli.
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
