Dacă doriți să evitați constipația, uitați-vă mai atent la animale, fiindcă veți găsi destule exemple din care vă puteți inspira. Vacile înghit tone de furaje bogate în fibre și beau apă cu găleata, iar drept urmare, n-au niciun fel de probleme cu defecația. Noi mâncăm de preferință carne, produse lactate și multe grăsimi - aceasta fiind formula perfectă ca să ne constipăm. În hamburgeri, în cartofii prăjiți, în fleicile de porc la grătar, în carnea de pui și pizza se găsesc prea puține fibre alimentare sau chiar deloc. Așadar, de ce ne-am mira că atâția oameni se plâng de constipație cronică? Dacă vă numărați cumva printre ei, primul lucru pe care îl aveți de făcut este să verificați conținutul de fibre al meniului dvs. zilnic.
Rolul fibrelor
Există două feluri de fibre alimentare: solubile și insolubile. Niciunele nu se absorb în intestin. Fibrele solubile formează un gel vâscos, care acoperă mucoasa intestinală cu un strat protector. Fibrele insolubile încorporează lichidul ajuns în tubul digestiv și își măresc volumul, din care cauză materiile fecale se înmoaie și devin mai ușoare. Aceasta înlesnește și accelerează deplasarea lor prin intestin, ca și evacuarea, care se va produce cu mai puțin efort. Ambele categorii de fibre sunt importante nu numai pentru prevenirea sau ameliorarea constipației, ci și a altor tulburări digestive, cum sunt hemoroizii, diareea, sindromul colonului iritabil ori diverticulita.
Cele mai bune surse de fibre sunt fructele și legumele. Dintre fructele care le conțin în cantități maxime, putem menționa merele, caisele, avocado, zmeura și căpșunile. La legume, în capul listei se află anghinarea, varza de Bruxelles și mazărea. Terapeutul Michael T. Murry, autorul lucrării "Encyclopedia of Healing Foods" ("Enciclopedia alimentelor care vindecă"), îi îndeamnă pe cei afectați de constipație să mănânce ridichi proaspete. Pe lângă faptul că oferă o multitudine de substanțe ce facilitează digestia, ridichile ajută, de asemenea, la buna funcționare a colecistului și contribuie la protecția anticancer.
Pentru a combate constipația cronică, ar trebui să consumați zilnic cinci porții de legume și cinci de fructe. Dar începeți cu prudență. Dacă veți ingera mai multe fibre decât este obișnuit organismul dvs. să tolereze, puteți avea crampe și balonări. Nu vă grăbiți, ci încercați să creșteți treptat ponderea fibrelor în alimentația dvs., pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.
Preferați cerealele integrale
Sunt la mare modă în prezent - și nu fără temei. Se găsesc în comerț sortimente de pâine, paste, müsli, toast, biscuiți și altele, fabricate din făină integrală, adică una provenită din boabe cărora nu le-a fost îndepărtat învelișul exterior și germenele, în procesul de măcinare. Toate sunt surse excelente de fibre, iar dacă ar fi să întocmim un clasament, am spune că pe primele locuri se plasează hrișca, orzul, ovăzul, meiul, quinoa, secara și bulgurul. Bobul de orz, de pildă, ne pune la dispoziție o doză apreciabilă de fibre, atât solubile, cât și insolubile. Iar bulgurul este unul din alimentele cele mai sănătoase cu putință. Se prepară din grâu (de obicei, din soiul spelta), boabele fiind mai întâi fierte, apoi uscate și sfărâmate. Faptul că e deosebit de bogat în fibre nu reprezintă o noutate, însă, pe lângă aceasta, studiile au demonstrat că el poate preveni o serie de boli grave: cancerul de colon și de sân, diabetul și unele afecțiuni ale inimii.
Apa și fibrele
Pentru a asigura o funcționare eficientă a intestinului, fibrele trebuie să meargă mână în mână cu apa. Conținutul intestinului poate absorbi foarte mult lichid și, dacă nu beți suficient, el se va usca și va deveni dur, ceea ce va face dificilă defecația. În cazul când v-ați hotărât să combateți constipația cu un aport crescut de fibre, va fi necesar să suplimentați și consumul de lichide, ca să obțineți într-adevăr rezultate.
În cadrul unui studiu demn de încredere, cercetătorii italieni au ținut o perioadă sub observație două grupuri de pacienți care sufereau de constipație cronică. Unii au ingerat 25 grame de fibre zilnic și li s-a permis să bea atât cât simțeau nevoia (dar bineînțeles că ei nu s-au hidratat îndeajuns), pe când celorlalți, la aceeași cantitate de fibre, li s-a cerut să bea peste 2 litri de apă plată în fiecare zi. Experimentul a arătat că aportul zilnic de fibre a îmbunătățit tranzitul intestinal la ambele grupe, însă pacienții care băuseră mai mult aveau o stare sensibil mai bună. Preventiv, ar trebui să beți între 6 și 8 pahare mari de apă pe zi. Poate să vi se pară exagerat, totuși este indispensabil pentru a vă asigura golirea intestinului. Dacă nu vă împăcați prea bine cu apa, compensați diferența cu supe ori sucuri, sau mâncați mai mulți castraveți și pepeni roșii, care au un conținut de apă apropiat de 100%. Și încă un sfat util: beți două pahare de apă dimineața, cu jumătate de oră înainte de micul dejun. Astfel vă puneți în mișcare digestia, grăbind evacuarea reziduurilor din colon și pregătind organismul pentru primirea hranei.
Alimente cu valoare terapeutică împotriva constipației
*** Merele
Dacă vă necăjește constipația, merele sunt cea mai potrivită alegere, deoarece conțin ambele tipuri de fibre. Coaja este formată din fibre insolubile, iar studiile au dovedit că ea are o puternică acțiune antioxidantă, ba mai mult chiar, că poate bloca dezvoltarea celulelor canceroase. Totodată, scade nivelul colesterolului, deci micșorează și riscul de infarct și de accident vascular cerebral. La reducerea cantității de colesterol sintetizat în ficat ajută și pectina, o fibră solubilă, deosebit de valoroasă. Într-un cuvânt, mărul este realmente un fruct excepțional - un veritabil "superaliment".
Dacă doriți să vă curățați riguros intestinul, mâncați trei-patru mere mici pe zi, până când constipația va rămâne doar o amintire. Mâncați-le cu tot cu coajă și, pe cât posibil, procurați-vă mere bio, pentru a evita să introduceți pesticide în organism.
*** Prunele uscate
Aceste fructe deshidratate sunt un remediu tradițional pe cât de vechi, pe atât de eficient. Ele combat constipația pe trei căi. În primul rând, sunt extrem de bogate în fibre: 3 grame în numai trei prune uscate. Apoi, conțin o combinație de substanțe care, acționând sinergic, stimulează peristaltismul intestinal și astfel asigură un scaun regulat. În al treilea rând, în ele se găsește sorbitol, un derivat din glucoză care absoarbe mari cantități de apă în intestin, întocmai ca fibrele, deci ajută conținutul intestinului să se afle permanent în mișcare. În general, fructele au mai puțin de 1% sorbitol, pe când în prunele uscate, el urcă până la 15%, ceea ce face din ele un foarte bun medicament natural împotriva constipației.
Însă prunele nu sunt singurele fructe uscate cu efect sigur la constipație. Stafidele conțin acid tartric, care este un laxativ natural. Iar smochinele constituie o sursă neîntrecută de fibre - trei fructe uscate sau proaspete ne oferă aproximativ 5 grame.
*** Bacele
Cărnoase și plăcute la gust, fructele-boabe sunt în același timp și o armă redutabilă contra constipației. Fibrele, prezente din abundență în ele, împiedică acizii biliari (produși de organism pentru a îndeplini un rol bine stabilit în procesul digestiei) să se transforme în substanțe cu acțiune distructivă, eventual cancerigenă. Campionul absolut este socul, cu 5 grame de fibre la o porție (jumătate de cană) de boabe. Urmează zmeura, cu 4 grame la o porție și murele, cu peste 3 grame. Afinele și căpșunile încheie plutonul fruntaș. Dintre sucurile stoarse din bace, mai ales cel de dude are un ușor efect laxativ.
*** Leguminoasele
Și ele pot fi încadrate în categoria de elită a "superalimentelor". Ne aprovizionează din belșug cu proteine, minerale și antioxidanți, iar conținutul lor bogat de fibre solubile și insolubile le recomandă ca un aliat prețios în lupta împotriva constipației. Fasolea neagră cuprinde circa 6 grame de fibre la o porție, năutul și fasolea albă ne aduc aproximativ 7 grame, iar fasolea pestriță ocupă primul loc, cu 8 grame la jumătate de cană.
De dragul obiectivității, trebuie să adăugăm, totuși, că pe lângă marile lor calități, leguminoasele au și un neajuns, de altfel îndeobște cunoscut: balonează și provoacă gaze. Încercați să eliminați acest efect dezagreabil condimentând fiertura de leguminoase cu ghimbir măcinat sau proaspăt ras (un alt laxativ natural), despre care știm că reduce balonările. Vă pot fi de folos la calmarea tractului digestiv și numeroasele plante cu acțiune carminativă, cum sunt: busuiocul, mărarul, tarhonul, feniculul, coriandrul, chimenul, usturoiul, nucșoara, cuișoarele, oregano, menta, ienibaharul, rozmarinul, salvia, cimbrul, scorțișoara, ceapa, lămâia - și am numit doar o parte din ele.
*** Semințele de in
Gustul lor dulceag amintește puțin de cel al nucilor și se potrivește aproape la orice, prin urmare le puteți combina în müsli, salate, supe sau le puteți presăra pe felii de pâine. Ele conțin nu numai foarte multe fibre (3 grame la 3 linguri de semințe), ci și acizi grași Omega-3, în cantitate la fel de mare, ambele fiind remedii utile împotriva constipației. Înghițite întregi, semințele de in nu vă vor fi însă de mare ajutor, fiindcă acidul gastric nu reușește să penetreze cuticula lor dură, pentru a deschide accesul către principiile active, aflate în interior. Ca să puteți beneficia de efectele lor pozitive asupra digestiei și să vă bucurați de gustul lor plăcut, va fi necesar ca mai întâi să le măcinați ori să le zdrobiți. Și rețineți: atunci când luați semințe de in, e obligatoriu să beți multă apă - neapărat 8 pahare mari pe zi.
Există o afirmație pe care o auzim repetată adesea, ceea ce nu înseamnă că și merită să fie luată în serios: ni se spune că uleiul de in ar fi comparabil cu semințele, în ceea ce privește efectul laxativ. Ca aliment, acest ulei are calitățile sale incontestabile, însă îi lipsesc fibrele, și de aceea el nu poate fi nicidecum un remediu contra constipației.
** Legumele cu frunze de culoare închisă
În lupta cu constipația, este binevenită o salată mixtă, preparată din diferite frunze de culoare verde închis. Acestea conțin acizi grași Omega-3, care ajută peristaltismul intestinal. Cele mai bune sunt varza creață, mangoldul (cunoscut și ca sfeclă elvețiană), păpădia, spanacul, frunzele de sfeclă, iarba-grasă și andivele. O mențiune specială merită păpădia, planta modestă pe care mulți o socotesc o simplă buruiană. Dimpotrivă, ea ajută la drenarea secreției biliare, fiind astfel un laxativ natural eficient. Și mai puteți adăuga un pumn de alte ingrediente la salata dvs.: câteva felii de măr, frunze de varză roșie tăiate fin, stafide, mure și semințe de in prăjite. Veți avea o digestie perfectă.
** Mierea
În miere se găsește foarte multă fructoză, mai multă decât în majoritatea fructelor dulci. Această monozaharidă acționează ca un laxativ, deoarece atrage apa în intestin și înmoaie materiile fecale. Dacă aveți tranzitul intestinal leneș, întrebuințați mierea în locul îndulcitorilor pe care îi folosiți de obicei. Amestecând-o într-o porție de fructe-boabe proaspete, veți beneficia de un avantaj dublu.
** Ghimbirul
Virtuțile terapeutice ale ghimbirului sunt cunoscute și valorificate de foarte multă vreme. El conține substanțe care stimulează contracțiile ritmice ale musculaturii intestinale, făcând posibilă deplasarea chilului - a lichidului rezultat din digerarea alimentelor - de-a lungul tubului digestiv. Rădăcina de ghimbir poate fi procurată în diverse variante: proaspătă, uscată, zaharisită, conservată sau transformată în pudră. Când cumpărați ghimbir proaspăt, ar trebui să căutați rădăcini tari la pipăit, cu coaja netedă și o aromă iute. Ghimbirul conservat este deseori servit la sushi, în restaurantele asiatice. El are aceleași calități ca și cel proaspăt. Ghimbirul zaharisit poate fi mâncat ca gustare dulce și, de asemenea, își găsește întrebuințare la prepararea prăjiturilor de casă. O bucățică de rădăcină proaspătă poate fi rasă mărunt și presărată peste mâncarea din farfurie - îi va da un gust minunat.
Să nu uităm nici limonada de ghimbir, așa-numita "ginger ale", care a apărut în ultimii ani pe rafturile supermarketurilor. Din păcate, unele sortimente doar imită gustul și aroma caracteristice, punându-ne în primejdie sănătatea, cu concentrația lor mare de aditivi. Când este efectiv fabricată din ghimbir, limonada e o băutură răcoritoare carbogazoasă, ușor picantă, plăcută și înviorătoare.
** Dovleacul
Cercetătorii încep abia acum să descopere incredibilul potențial terapeutic al dovleacului. Soiul văratic, galben deschis, conține mai puține fibre, în schimb cel de iarnă, cu miezul colorat în galben intens ori portocaliu, este foarte bogat în fibre alimentare și, deci, cât se poate de potrivit ca stimulent al digestiei.
* Cafeaua
Cafeluța de dimineață vă limpezește mintea și vă ajută să aveți spor la treburile care vă așteaptă, dar în același timp, vă impulsionează și digestia. Cofeina obligă tubul digestiv să lucreze, dând semnalul contracțiilor intestinale. Însă dacă beți o cantitate prea mare, cafeaua va extrage din organism mai mult lichid decât îi aduce. În condițiile unui consum exagerat, cofeina va avea un efect nedorit, adică va perturba ritmul normal al intestinului. Chiar dacă sunteți mari amatori de cafea, ar trebui să vă mulțumiți cu mai puțin de cinci cești pe zi.
Ajutor de la magazinul din colț
Încercați să vă puneți intestinul în mișcare, apelând la următoarea rețetă foarte simplă: 1/2 cană de nectar de mere, 1/2 cană de tărâțe, 1/2 cană de suc de prune 100%. Amestecați ingredientele și consumați-le la masa de seară. Dacă se simte nevoia, repetați.
Condimente pentru accelerarea tranzitului intestinal
Anumite plante și condimente fac ca mâncarea să se digere mai ușor (îmbunătățindu-i totodată și gustul) și pot elimina constipația. Cele mai indicate sunt: busuiocul (nu frunzele, ci semințele), feniculul, ghimbirul, coriandrul, chimenul, curcuma, piperul (roșu, măcinat), pătrunjelul.
Când așa, când altfel
Unele alimente acționează ca niște laxative naturale, însă pot avea și efectul contrar - în funcție de nevoile organismului, la momentul respectiv. Prin urmare, ele pot influența digestia și într-un sens, și în celălalt: înlăturând constipația sau dimpotrivă, dând consistență unui scaun prea moale. Iată câteva dintre ele: merele, bananele, fructele-boabe, cafeaua, laptele. Pe de altă parte, se observă frecvent că reacțiile diferă de la un individ la altul. Există persoane cărora laptele le încetinește tranzitul intestinal, pe când altora le declanșează prompt diareea. Iar uneori problema apare numai din cauză că s-a întâmplat să mâncăm prea mult dintr-un aliment pe care, în mod obișnuit, îl tolerăm.
Alimente de consumat cu prudență
* Brânza - conținutul de fibre alimentare al laptelui și produselor lactate tinde spre zero, în schimb în ele se găsește o proteină insolubilă, cazeina, care încetinește procesul digestiei și agravează constipația. Dacă aveți intestinul leneș, evitați lactatele.
* Ceaiul - Pe nedrept considerat de către unii laxativ, ceaiul conține taninuri care fac mai consistente materiile din interiorul intestinului, întârziindu-le evacuarea. Așadar, el vă poate ajuta la diaree, în niciun caz la constipație.
* Uleiurile - Pe lângă faptul că în ele nu există aproape deloc fibre, uleiurile se întind ca o peliculă pe pereții stomacului, îngreunând digestia anumitor alimente, care apoi blochează colonul. Este de preferat să vă asigurați aportul de lipide din surse directe, neprelucrate, ca: avocado, nuci, măsline, pește gras.
* Sucurile obținute în storcător - Sucurile de fructe și legume pot ameliora constipația, dar numai cu condiția să nu-și piardă fibrele. Dintre fructe, specialiștii recomandă în primul rând prunele, apoi merele combinate cu pere. Ca legume, puteți încerca spanacul și cartofii. Din păcate, storcătoarele puternice îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor din sucuri. Ca să profitați mai mult de pe urma fructelor, pasați-le, pur și simplu, într-un blender, ori stoarceți-le manual.
Din cămara cu ierburi de leac
* Pătlagina mare (Plantago major). Dacă, la un moment dat, hrana dvs. nu v-a oferit suficiente fibre și aveți nevoie de ajutor, turnați puțin lapte peste semințele de pătlagină, îndulciți-le cu ștevie și mâncați-le ca pe un müsli.