SINDROMUL PREMENSTRUAL

Sănătate cu alimente

Prin sindrom premenstrual (denumirea abre­viată: PMS) trebuie să înţelegem o multi­tudine de simptome dintre cele mai diverse, ce apar la femei cu o săptămână sau două înainte de zi­lele menstruaţiei. Principalele manifestări sunt du­re­rile - şi numai femeile care au avut de-a face cu ele ştiu cât de violente şi de chinui­toa­re pot fi. Estimările făcute de specialişti sunt diferite, dar potrivit Ame­rican College of Obstetricians and Gyne­co­logists, aproximativ 85% dintre femei sunt afectate cel puţin o dată în viaţă de sindromul premenstrual.
Cauzele lui nu au fost stabilite cu certitudine, însă cei mai mulţi dintre cercetători presupun că ar avea legă­tură cu fluctuaţiile de nivel ale hor­monilor se­xuali feminini, estroge­nul şi progesteronul, în cursul ciclului menstrual. Cu cât nivelul estrogenului este mai ridicat, cu atât creşte riscul de apa­riţie a PMS. Fiecare femeie se con­fruntă cu neplăceri specifice şi de aceea lista pe care v-o oferim mai jos nu poate fi com­pletă, ci va avea doar o valoare orien­tativă: * acnee * stări anxioase ori de­presive * irasci­bili­tate, încordare, labilitate afectivă, tendinţa de a plânge din motive minore * pierderea poftei de mânca­re sau, dimpotrivă, o foame irezistibilă * dureri articu­lare sau musculare * dificultăţi de concentrare sau de memorie * dureri de cap sau de spate * tulburări gas­trice, balonări, consti­paţie sau diaree * senzaţie de obo­seală * inflamarea dureroasă a sânilor, care devin sesibili la atingere.
Un stres emotional puternic poate accentua simp­to­mele, însă nu se află în niciun caz la originea lor. Specialiştii consideră în schimb că secreţia de sero­tonină ar fi eventual responsabilă pentru declanşarea unei forme grave de PMS, aşa-numita disforie pre­men­struală (PMDD), care prezintă mai ales aspecte neuropsihice. Putem enumera, printre altele: * stări tensionate şi anxioase * gândire mai lentă şi slăbirea capacităţii de concentrare * dezinteres faţă de activi­tăţile cotidiene şi de comunicarea cu cei din jur * lipsă de energie ori stări de epuizare * apetit exagerat, per­ma­nent sau doar în anumite momente * pierderea con­trolului * atacuri de panică * irascibilitate sau mânie îndreptată împotriva altor persoane (pe o peri­oadă mai lungă) * tristeţe sau disperare, uneori chiar şi gânduri de suicid * tulburări de somn * dispoziţii labile, plâns.
Nu există un tratament capabil să ajute tuturor fe­meilor aflate în suferinţă. Dacă simptomele dvs. devin greu de suportat, ar fi bine să cereţi sfatul me­di­cului dvs. Tulburările premenstruale mai puţin grave ar putea fi ameliorate prin schimbarea modului cum vă hrăniţi. Vă oferim în continuare câteva stra­tegii, în speranţa că ele vă vor fi de folos.

Alimente cu valoare terapeutică împotriva simptomelor PMS

*** Spanacul, fasolea verde şi uscată, iarba-grasă
Calciul nu este singurul mineral care ne influen­ţează chimia cerebrală. Dr. Melvyn Werbach, profe­sor de psihiatrie clinică la University of California din Los Angeles, autor al cărţilor "Vindecarea prin nu­triţie" şi "Nutrologia - Prevenţia şi terapia ortomo­leculară", observă că o serie de studii evidenţiază faptul că la pacientele cu sindrom premenstrual se con­stată adesea un nivel scăzut al magneziului. Când magneziul nu este prezent în cantitate sufi­cientă, poate coborî şi nivelul dopaminei, un neurotransmi­ţător care ne influenţează starea de spirit, la fel ca serotonina. În opinia dr. Werbach, lipsa magneziului poate prejudi­cia şi sinteza estrogenului, ceea ce ar fi de asemenea o cauză a tulburărilor afective premenstruale.
Cine nu mănâncă destule legume riscă să nu-şi acopere necesarul zilnic de magneziu. Şi e bine de ştiut că numeroase persoa­ne cu deficit de magneziu suferă de boli precum astmul, diabetul, osteoporoza, arit­miile cardiace, hipertensiunea arte­rială, cefaleea şi migrenele.

*** Iaurtul degresat
După cum reiese din studiile clinice, un aport consistent de calciu şi de vita­mine poate nu numai să atenueze, ci să şi prevină simptomele PMS.
Cercetătorii de la University of Massa­chusetts au comparat de-a lungul unui deceniu obiceiurile alimentare ale unui grup de paciente cu sindrom pre­menstrual cu cele ale unor femei care fie nu prezentau niciun fel de simptome PMS, fie le aveau într-o formă foarte uşoară. În final, ei au ajuns la concluzia că femeile care îşi procură zilnic prin hrană circa 1200 miligrame de calciu şi 400 UI vitamina D au un risc minim de sin­drom premen­strual.
Iaurtul conţine calciu, care amelio­rează simpto­mele PMS, acţionând pe mai mul­te căi. Dr. James G. Penland, conducătorul unui colectiv de cercetare de la Nutrition Re­search Center din Grand Forks, North Da­kota, afirmă că acest mineral poate elimina con­trac­ţiile musculare, care dau naş­tere spasmelor. Totodată, spune dr. Penland, aportul de calciu obţinut din alimentaţie influenţează chimia creierului şi echilibrul hor­mo­nal, ceea ce se repercutează favo­rabil asupra stării psihice.
În cazul când nu toleraţi lap­tele de vacă, aveţi posibilitatea să apelaţi oricând la alte surse foarte bune de cal­ciu, cum sunt: seminţele de susan, mig­­dalele, broccoli, varza creaţă, var­za de iarnă şi varza chinezească (Pak Choi).
Vitamina D v-o puteţi pro­cura, printre altele, din: ouă, so­mon, sardine, ton şi macrou. În afară de aceas­ta, desigur, orga­nismul dvs. sintetizează el însuşi o doză apreciabilă de vitamină D, atunci când vă ex­puneţi la soare, fie şi numai pentru 15 minute.

** Seminţele de in, uleiul de rapiţă, nucile, tofu
Hrana europenilor conţine can­tităţi prea mari de acizi graşi Omega-6, ceea ce perturbă ra­por­tul normal dintre acizii Omega-3 şi Omega-6. Con­sumul de alimente bogate în Omega-3 poate restabili echilibrul, realizând totodată şi o anumită ameliorare a neplă­cerilor provo­cate de sindromul premenstrual. O meta­analiză, efectuată recent pe baza unor studii care aprofundau tema necesarului de Omega-3 în organismul femeii, a confirmat rolul pozitiv al acestei categorii de acizi graşi polinesaturaţi în prevenirea atât a PMS, cât şi a bufeurilor, apă­rute o dată cu debutul meno­pauzei.
Merită atenţie şi ouăle, deoa­rece au un conţinut ridicat de Omega-3. Dacă vă place peştele, ar trebui să mâncaţi mai ales macrouri, heringi, sardine, ton şi somon, fiindcă acolo găsiţi din belşug doi dintre acizii graşi Omega-3: EPA (acidul eicosa­pentaeonic) şi DHA (acidul docosahexeonic). Rezul­tatele cerce­tă­rilor din ultimul timp sugerează că aceste două sub­stanţe atenuează efectiv simptomele PMS - pe lângă faptul, deja cunoscut, că protejează inima.
Dacă însă vă număraţi şi dvs. printre cei ce pre­feră să-şi administreze capsule cu ulei de peşte, aflaţi că un studiu dublu orb a pus în evidenţă valoarea uleiului de krill ca remediu împotriva PMS. Krillul este un crustaceu oceanic, asemănător însă mult mai mic decât crevetele, şi prezintă avantajul suplimentar de a proveni dintr-un mediu necontaminat - din apele pure ale Antarcticii. În cadrul studiului amintit, par­ticipan­tele au primit în prima lună câte 2 grame de ulei de krill zilnic. În a doua şi a treia lună, au luat aceeaşi doză de 2 grame, dar pe o durată mai restrân­să: au în­ce­put administrarea cu opt zile înainte de menstruaţie şi au întrerupt-o la două zile după înce­tarea acesteia.
Vegetarienii pot opta pentru alţi acizi din familia Omega-3: acidul alfa-linolenic (din nuci, ca şi din seminţele de in, cânepă, chia sau perilla) şi acidul gamma-linolenic (din uleiul de luminiţa-nopţii, câ­ne­pă, coacăze sau limba-mielului). Totuşi, trebuie spus că acizii Omega-3 de origine vegetală nu sunt la fel de eficienţi ca EPA şi DHA din peşte sau din uleiul de krill.

** Soia şi alte leguminoase
Boabele de soia şi produsele obţinute din ele, ca de pildă tofu, conţin genisteină, un hormon natural, însă cu acţiune mai slabă decât estrogenul sintetizat în organismul uman. Revista "British Jour­nal of Nu­trition" relata mai de­mult despre un studiu, cu prilejul că­ruia s-a dovedit că administrarea zilnică de proteină din soia (68 de miligrame de izoflavone) pe durata a două cicluri menstruale reduc inflama­ţiile şi spas­mele premenstruale mai bine decât un placebo, preparat cu lapte de vacă. De altfel, unii specialişti sunt de părere că estrogenul din laptele de vacă agravează simptomele PMS. Şi unele studii de dată recentă, efec­tuate cu participarea unor fe­mei co­reene stabilite de multă vreme în SUA, atestă ac­ţiunea pozitivă a izoflavonelor din soia asupra tulburărilor provocate de sindromul pre­menstrual. Trebuie să adăugăm însă, că pe lângă soia, există şi alte surse - chiar mai bogate - de fito­estrogeni: faso­lea neagră, fasolea lima sau arahidele.