Prin sindrom premenstrual (denumirea abreviată: PMS) trebuie să înțelegem o multitudine de simptome dintre cele mai diverse, ce apar la femei cu o săptămână sau două înainte de zilele menstruației. Principalele manifestări sunt durerile - și numai femeile care au avut de-a face cu ele știu cât de violente și de chinuitoare pot fi. Estimările făcute de specialiști sunt diferite, dar potrivit American College of Obstetricians and Gynecologists, aproximativ 85% dintre femei sunt afectate cel puțin o dată în viață de sindromul premenstrual.
Cauzele lui nu au fost stabilite cu certitudine, însă cei mai mulți dintre cercetători presupun că ar avea legătură cu fluctuațiile de nivel ale hormonilor sexuali feminini, estrogenul și progesteronul, în cursul ciclului menstrual. Cu cât nivelul estrogenului este mai ridicat, cu atât crește riscul de apariție a PMS. Fiecare femeie se confruntă cu neplăceri specifice și de aceea lista pe care v-o oferim mai jos nu poate fi completă, ci va avea doar o valoare orientativă: * acnee * stări anxioase ori depresive * irascibilitate, încordare, labilitate afectivă, tendința de a plânge din motive minore * pierderea poftei de mâncare sau, dimpotrivă, o foame irezistibilă * dureri articulare sau musculare * dificultăți de concentrare sau de memorie * dureri de cap sau de spate * tulburări gastrice, balonări, constipație sau diaree * senzație de oboseală * inflamarea dureroasă a sânilor, care devin sesibili la atingere.
Un stres emotional puternic poate accentua simptomele, însă nu se află în niciun caz la originea lor. Specialiștii consideră în schimb că secreția de serotonină ar fi eventual responsabilă pentru declanșarea unei forme grave de PMS, așa-numita disforie premenstruală (PMDD), care prezintă mai ales aspecte neuropsihice. Putem enumera, printre altele: * stări tensionate și anxioase * gândire mai lentă și slăbirea capacității de concentrare * dezinteres față de activitățile cotidiene și de comunicarea cu cei din jur * lipsă de energie ori stări de epuizare * apetit exagerat, permanent sau doar în anumite momente * pierderea controlului * atacuri de panică * irascibilitate sau mânie îndreptată împotriva altor persoane (pe o perioadă mai lungă) * tristețe sau disperare, uneori chiar și gânduri de suicid * tulburări de somn * dispoziții labile, plâns.
Nu există un tratament capabil să ajute tuturor femeilor aflate în suferință. Dacă simptomele dvs. devin greu de suportat, ar fi bine să cereți sfatul medicului dvs. Tulburările premenstruale mai puțin grave ar putea fi ameliorate prin schimbarea modului cum vă hrăniți. Vă oferim în continuare câteva strategii, în speranța că ele vă vor fi de folos.
Alimente cu valoare terapeutică împotriva simptomelor PMS
*** Spanacul, fasolea verde și uscată, iarba-grasă
Calciul nu este singurul mineral care ne influențează chimia cerebrală. Dr. Melvyn Werbach, profesor de psihiatrie clinică la University of California din Los Angeles, autor al cărților "Vindecarea prin nutriție" și "Nutrologia - Prevenția și terapia ortomoleculară", observă că o serie de studii evidențiază faptul că la pacientele cu sindrom premenstrual se constată adesea un nivel scăzut al magneziului. Când magneziul nu este prezent în cantitate suficientă, poate coborî și nivelul dopaminei, un neurotransmițător care ne influențează starea de spirit, la fel ca serotonina. În opinia dr. Werbach, lipsa magneziului poate prejudicia și sinteza estrogenului, ceea ce ar fi de asemenea o cauză a tulburărilor afective premenstruale.
Cine nu mănâncă destule legume riscă să nu-și acopere necesarul zilnic de magneziu. Și e bine de știut că numeroase persoane cu deficit de magneziu suferă de boli precum astmul, diabetul, osteoporoza, aritmiile cardiace, hipertensiunea arterială, cefaleea și migrenele.
*** Iaurtul degresat
După cum reiese din studiile clinice, un aport consistent de calciu și de vitamine poate nu numai să atenueze, ci să și prevină simptomele PMS.
Cercetătorii de la University of Massachusetts au comparat de-a lungul unui deceniu obiceiurile alimentare ale unui grup de paciente cu sindrom premenstrual cu cele ale unor femei care fie nu prezentau niciun fel de simptome PMS, fie le aveau într-o formă foarte ușoară. În final, ei au ajuns la concluzia că femeile care își procură zilnic prin hrană circa 1200 miligrame de calciu și 400 UI vitamina D au un risc minim de sindrom premenstrual.
Iaurtul conține calciu, care ameliorează simptomele PMS, acționând pe mai multe căi. Dr. James G. Penland, conducătorul unui colectiv de cercetare de la Nutrition Research Center din Grand Forks, North Dakota, afirmă că acest mineral poate elimina contracțiile musculare, care dau naștere spasmelor. Totodată, spune dr. Penland, aportul de calciu obținut din alimentație influențează chimia creierului și echilibrul hormonal, ceea ce se repercutează favorabil asupra stării psihice.
În cazul când nu tolerați laptele de vacă, aveți posibilitatea să apelați oricând la alte surse foarte bune de calciu, cum sunt: semințele de susan, migdalele, broccoli, varza creață, varza de iarnă și varza chinezească (Pak Choi).
Vitamina D v-o puteți procura, printre altele, din: ouă, somon, sardine, ton și macrou. În afară de aceasta, desigur, organismul dvs. sintetizează el însuși o doză apreciabilă de vitamină D, atunci când vă expuneți la soare, fie și numai pentru 15 minute.
** Semințele de in, uleiul de rapiță, nucile, tofu
Hrana europenilor conține cantități prea mari de acizi grași Omega-6, ceea ce perturbă raportul normal dintre acizii Omega-3 și Omega-6. Consumul de alimente bogate în Omega-3 poate restabili echilibrul, realizând totodată și o anumită ameliorare a neplăcerilor provocate de sindromul premenstrual. O metaanaliză, efectuată recent pe baza unor studii care aprofundau tema necesarului de Omega-3 în organismul femeii, a confirmat rolul pozitiv al acestei categorii de acizi grași polinesaturați în prevenirea atât a PMS, cât și a bufeurilor, apărute o dată cu debutul menopauzei.
Merită atenție și ouăle, deoarece au un conținut ridicat de Omega-3. Dacă vă place peștele, ar trebui să mâncați mai ales macrouri, heringi, sardine, ton și somon, fiindcă acolo găsiți din belșug doi dintre acizii grași Omega-3: EPA (acidul eicosapentaeonic) și DHA (acidul docosahexeonic). Rezultatele cercetărilor din ultimul timp sugerează că aceste două substanțe atenuează efectiv simptomele PMS - pe lângă faptul, deja cunoscut, că protejează inima.
Dacă însă vă numărați și dvs. printre cei ce preferă să-și administreze capsule cu ulei de pește, aflați că un studiu dublu orb a pus în evidență valoarea uleiului de krill ca remediu împotriva PMS. Krillul este un crustaceu oceanic, asemănător însă mult mai mic decât crevetele, și prezintă avantajul suplimentar de a proveni dintr-un mediu necontaminat - din apele pure ale Antarcticii. În cadrul studiului amintit, participantele au primit în prima lună câte 2 grame de ulei de krill zilnic. În a doua și a treia lună, au luat aceeași doză de 2 grame, dar pe o durată mai restrânsă: au început administrarea cu opt zile înainte de menstruație și au întrerupt-o la două zile după încetarea acesteia.
Vegetarienii pot opta pentru alți acizi din familia Omega-3: acidul alfa-linolenic (din nuci, ca și din semințele de in, cânepă, chia sau perilla) și acidul gamma-linolenic (din uleiul de luminița-nopții, cânepă, coacăze sau limba-mielului). Totuși, trebuie spus că acizii Omega-3 de origine vegetală nu sunt la fel de eficienți ca EPA și DHA din pește sau din uleiul de krill.
** Soia și alte leguminoase
Boabele de soia și produsele obținute din ele, ca de pildă tofu, conțin genisteină, un hormon natural, însă cu acțiune mai slabă decât estrogenul sintetizat în organismul uman. Revista "British Journal of Nutrition" relata mai demult despre un studiu, cu prilejul căruia s-a dovedit că administrarea zilnică de proteină din soia (68 de miligrame de izoflavone) pe durata a două cicluri menstruale reduc inflamațiile și spasmele premenstruale mai bine decât un placebo, preparat cu lapte de vacă. De altfel, unii specialiști sunt de părere că estrogenul din laptele de vacă agravează simptomele PMS. Și unele studii de dată recentă, efectuate cu participarea unor femei coreene stabilite de multă vreme în SUA, atestă acțiunea pozitivă a izoflavonelor din soia asupra tulburărilor provocate de sindromul premenstrual. Trebuie să adăugăm însă, că pe lângă soia, există și alte surse - chiar mai bogate - de fitoestrogeni: fasolea neagră, fasolea lima sau arahidele.