Un medicament revoluţionar: MERSUL PE JOS

- În fiecare zi, cu toţii mergem pe jos, parcurgând distanţe mai mari sau mai mici, în pas alert sau încet, dar cu toate acestea, cei mai mulţi dintre noi nu pot spune că au observat vreun efect vindecător. Şi totuşi, supratitlul textului este cât se poate de adevărat. Fără să ne dăm seama, noi, oamenii mileniului trei, ne-am transformat într-o civilizaţie a statului pe scaun, pe canapea, uitând să ne folosim picioarele. În aceste condiţii, mersul "în cantităţi" suficiente a devenit un adevărat antidot, un salvator pentru trup, minte şi suflet -

De mai bine de 40 de ani, lumea civilizată se confruntă cu o epidemie de sedenta­rism, urmată - într-o succesiune logică - de alte epidemii: de obezitate, depresie, sindrom metabolic, infertilitate etc. În momentul de faţă, pare că am atins vârful acestei epidemii, se­den­tarismul ajungând la proporţii dezas­truoase, mai ales în mediul urban, unde, peste 70% dintre oameni sunt în această situaţie periculoasă. Iar înfiinţarea sălilor de fitness sau aerobic, inaugurarea de noi terenuri de alergare, propaganda făcută la televizor sportului au avut prea puţine efec­te benefice. De ce? Pentru că cei mai mulţi dintre noi suntem într-o formă fizi­că atât de proastă, încât ne este imposibil să alergăm 5 kilometri pe o pistă, să fa­cem sute de ridicări ale greutăţilor sau să executăm un program de aerobic care arde 1000 de calorii într-o oră. Cu alte cuvine, nu suntem ca­pa­bili să urmăm programele normale dintr-o sală de sport. Pe urmă, celor peste 50% de su­prapon­derali şi obezi trăitori în oraşe le este pur şi simplu ruşi­ne să meargă într-o sală de sport, unde se simt (şi uneori chiar sunt) priviţi ca nişte... curiozităţi ale naturii. Medicii şi psihologii au constatat că slaba rezistenţă la efort, insuficienta voinţă, dar şi teama de ridi­col împiedică imensa majoritate a sedentarilor să-şi depă­şească limitele, deşi această com­pla­cere este extrem de periculoasă. Din aceste trei motive, avem 90% sedentari, deşi tele­viziunile ne spun de zece ori pe zi: "Pentru o viaţă să­nătoasă, faceţi minimum 30 de minute de mişcare pe zi". În acest context, mersul pe jos are o valoare inestimabilă, din motive pe care le vom cunoaşte în continuare.

Un sport la îndemâna oricui

Cea mai importantă calitate a mersului pe jos este aceea că poate fi abordat de oricine, oricât de scăzută ar fi capacitatea sa de efort. Apoi, acest tip de mişcare nu pune persoana sedentară în postúri considerate ridicole, ca atunci când intră într-o sală de fitness plină cu atleţi. Nu în ultimul rând, acest exerciţiu fizic necesită resurse minime de voinţă, mersul fiind într-o bună măsură un act reflex. Or, chiar voinţa şi con­secvenţa sunt, de regulă, punc­tul slab al celor care ajung să fie supraponderali sau obezi. Pe de altă parte, mersul pe jos este o formă de sport care, spre deose­bire de altele, nu costă nimic, fiind accesibil şi pentru cei cu resurse materiale mo­deste. Aceasta, în timp ce majoritatea celorlalte spor­turi, de la tenis la înot şi de la aerobic la schi, sunt apa­najul persoanelor cu resur­se financiare suficiente. În plus, mersul pe jos poate fi făcut în orice sezon şi în orice loc, fără niciun fel de limitare. Iar răsplata e mare: mersul pe jos practi­cat sistematic produce o revoluţie benefică în orga­nism, aşa cum vom vedea.

Doctorul "pas vioi"

Câţiva paşi făcuţi zilnic nu schimbă nimic din chimia organismului, însă lucrurile stau diferit atunci când mersul este sistematic şi în cantităţi suficiente. Iată câteva din efectele produse în organism prin doar 45 de minute de mers în pas vioi (cu peste 4 kilo­metri pe oră), la aer curat:
* zahărul din sânge este consumat de muşchi, ceea ce va atrage după sine scăderea glicemiei, odih­nind astfel pancreasul.
* grăsimile din sânge vor fi transformate în ener­gie, pentru a susţine efortul, ceea ce va proteja siste­mul cardio-vascular.
* creierul va secreta substanţe care vor reduce sensibilitatea la durere şi reactivitatea la stres.
* căldura organismului va creşte, producând prin transpiraţie o eliminare masivă a surplusului de apă, dar şi a unor deşeuri de metabo­lism şi toxine.
* sângele va fi pompat în toate zonele orga­nismului, înlătu­rând senzaţia de rece la extre­mităţi, stimulând procesele de vindecare în zonele mai slab iri­gate cu sânge.
Chiar la ore bune după o re­priză de mers pe jos, efectele vor continua să apară. După efort, scoarţa cere­brală va elibera hor­moni care induc senzaţia de relaxare, tensiunea arterială se va regla în mod natu­ral, somnul va fi mult mai odihnitor, senzaţiile de an­xietate se vor reduce în inten­sitate, iar celulele siste­mului imu­nitar vor fi mai active. Prin repe­tiţia acestui tip de efort, gradul nostru de sănătate va creşte, dar şi echilibrul emoţional va fi mai bun. Dar iată cum trebuie administrat acest remediu.

"Doza" şi "modul de administrare" al mersului pe jos

Există trei elemente care transformă mersul pe jos, dintr-o activitate zilnică banală, într-o formă de sport şi totodată într-un medicament:
1. Durata - o repriză de mers trebuie să fie de minimum 45 de minute, idealul fiind în jur de o oră şi jumătate.
2. Ritmul de deplasare va fi, la început, cel în care putem respira controlat, dar în timp, va trebui crescut, aşa încât viteza de mers să fie de măcar 4 kilome­tri/oră.
3. Frecvenţa acestui tip de efort este iarăşi foarte importantă, idealul fiind să mergem pe jos câte 6 kilometri în fiecare zi. În cazul când nu avem timp, cinci porţii bune de mers pe săptămână sunt sufi­ciente.
Este important de ştiut că valorile de mai sus nu pot fi atinse de o persoană sedentară din primele săp­tămâni. Fiind vorba de o terapie care trebuie ex­tinsă pe o perioadă de ordinul anilor, mersul pe jos va fi abordat gradat, după capacităţile fiecă­ruia, rezultate apărând în timp şi menţinân­du-se apoi stabile.

Recomandări terapeutice

Supraponderalitate şi obezitate
Mersul zilnic pe jos este cea mai sigură reţetă pentru slăbit, cu condiţia ca numărul de paşi să nu fie mai mic de 10.000, ceea ce ar însemna par­cur­gerea a 6-7 kilometri. Nu vă aşteptaţi, însă, la scăderi spectaculoase şi instantanee ale greutăţii. De fapt, ritmul de scădere a ţesutului gras este undeva între 250 şi 500 de grame într-o săptă­mâ­nă - foarte departe de aşteptările nerealiste asociate cu "dietele-minune" şi "medicamentele-minune" de slăbit. Atât doar că mersul pe jos chiar funcţionează, iar scăderile în greu­tate sunt foarte bine documentate ştiinţific. Şi, deşi pare puţin să slăbim 1-2 kilograme pe lună, fiind vor­ba de un tratament care poate fi fă­cut toată viaţa, scă­derile în greutate sunt, în realitate, foarte mari. Într-un an în care mergem zilnic pe jos o oră - o oră şi jumă­tate, vom slăbi 12-24 de kilograme, ceea ce este im­pre­sionant, mai ales că slăbitul este 100% "natural", fără riscuri pentru sănătate, şi cu beneficii conexe.

Boli cardiovasculare
O oră de mers în pas alert, în fiecare zi, este garan­ţia sănătăţii inimii şi a vaselor de sânge. Această for­mă de efort, numită de specialişti aerobă, va arde grăsimile din sânge şi va împiedica depunerea lor pe artere, în timp ce valorile colesterolului se vor regla de la sine. În cazul hipertensiunii arteriale în forme incipiente, ea va dispărea de la sine, atunci când mer­gem zilnic pe jos. În primul rând, mersul pe jos redu­ce considerabil nivelul de stres, care este principalul factor declanşator al hipertensiunii arteriale la per­soanele tinere sau de vârstă medie. În cazul hiper­ten­siunii arteriale şi al bolii coronariene în stadii avan­sate, mersul pe jos este de asemenea indicat, întrucât reduce riscul de infarct miocardic şi de accident vascular. Însă, înainte de a aborda această formă de sport, trebuie consultat medicul specialist, care vă va stabili limitele de efort, aşa încât să nu vă fie pusă în pericol sănătatea.

Insomnie
Se recomandă efectuarea aceastui tip de efort în aer liber şi, pe cât posibil, atunci când este multă lumină afară. În contact cu aerul, cu in­temperiile, sistemul nervos se reglează de la sine, programând organismul pentru odihnă, ceea ce va facilita procesele de rela­xare, ne va ajuta să adormim mai uşor şi va face som­nul mai profund. Apoi, contactul luminii solare cu retina, în tim­pul mersului pe jos, reglează ritmul circadian, adică ne va face să dormim noaptea şi ne va ţine în stare de veghe ziua. Acest ele­ment este de maximă importanţă pentru cei care lucrează în birouri sau hale iluminate artificial, pre­cum şi pentru cei care lucrează pe calculator - persoa­ne care au tendinţa să aibă in­somnii noaptea şi să fie somnolente ziua.

Întărirea imunităţii
Mersul este activatorul perfect pentru imunitate, mai ales când nu ţine seama dacă vremea e bună sau rea. O serie întreagă de mecanisme de apărare în faţa gripei, a infecţiilor renale sau digestive, sunt activate atunci când corpul intră în contact nemijlocit cu in­tem­periile din diverse anotimpuri. La polul opus, când corpul este protejat în exces, vreme îndelungată, în mediul de seră din apartament, birou, maşină etc., sensibilitatea la infecţii creşte. Aşadar, mersul pe jos în natură, pentru activare imunitară, poate fi şi trebuie făcut indiferent de vreme, dar cu o condiţie: să fim îmbrăcaţi adecvat, aşa încât să nu ne expunem la frig sau umezeală vreme îndelungată, deoarece în acest caz, efectul va fi cel opus: de scădere a imunităţii.

Activarea creierului
Un studiu realizat de o echipă de medici americani arată că, parcurgând 20 de kilometri pe jos în fiecare săptămână, vom reduce riscul apariţiei Alzheimeru­lui cu peste 50%, efectul consolidându-se în decursul a cinci ani. Atât adulţii, cât şi tinerii, ar trebui să mear­gă zilnic pe jos, în pas alert, pen­tru a-şi menţine creie­rul în for­mă. Acest tip de mişcare pune în mişcare sângele şi creşte gradul de oxigenare a creierului, ame­liorează depre­sia (un adevărat inamic al func­ţiilor cerebrale), reduce nivelul de stres psihic. Din când în când, mersul pe jos tre­buie înlocuit cu exerciţii fizice diverse, cum ar fi îno­tul, mersul pe bicicletă, jocurile de echipă sau tenisul. Neurologii au observat că, pentru a-şi menţine sănăta­tea, creierul are nevoie de o stimulare cât mai variată, realizată inclusiv prin exerciţiu fizic. Imediat după efort, este necesară o relaxare pe măsură, la fel de importantă ca şi mişcarea în sine, pentru că în timpul relaxării sunt puse în circulaţie substanţele care induc starea de bine psihică şi menţin sănătatea creierului.

Antidot contra cancerului
"Bărbaţii cu cancer la prostată care merg pe jos câte o oră, cu o viteză de 5 kilometri pe oră, de măcar trei ori pe săptămână, au cu 57% mai multe şanse ca boala să nu li se agraveze", sună concluzia unui stu­diu despre cancerul la prostată, făcut de un grup de medici de la Universitatea de Medicină din Califor­nia, SUA. Şi nu doar cancerul de prostată, ci majo­ritatea formelor de cancer sunt ţinute mai uşor sub control atunci când mergem pe jos sistematic. Ex­plicaţiile sunt mai multe:
* acest efort susţinut activează sistemul imunitar, care va ataca celulele canceroase, împiedicând pro­liferarea lor.
* mersul pe jos, mai ales cel în ritm rapid, reduce cantitatea de insulină din sânge, în condiţiile în care aceasta favorizează dezvoltarea celulelor maligne.
* mersul pe jos susţine moralul bolnavului şi creşte dorinţa de a lupta şi de a învinge boala.
Aşadar, asocierea bolii canceroase cu statul la pat, într-o nesfârşită "odihnă", pentru conservarea resur­selor organismului, este cât se poate de nefastă. Oricât ar fi de dificilă mobilizarea pentru bolnav, această for­mă de efort fizic nu trebuie să lipsească din trata­mentul cancerului.

Longevitate
Specialiştii în geriatrie susţin că viteza maximă cu care ne putem deplasa, atunci când mergem pe o distanţă mai mare de 3 kilometri, ne arată cu precizie care este speranţa noastră de viaţă. Cu cât viteza de mers este mai mare, cu atât mai mare va fi şi vârsta pe care o putem atinge. Doctorul în geriatrie Stephanie Studenski susţine chiar că ar trebui să ne măsurăm periodic viteza de mers, aşa cum ne verificăm tensiu­nea arterială, mai ales după o anumită vârstă. O creş­tere a vitezei medii de mers cu numai 0,5 kilometri/ oră este asociată cu 10 ani (!) în plus la speranţa de via­ţă. Aceste concluzii, năstruşnice în aparenţă, sunt susţinute de descoperirile ştiinţifice privitoare la efectele mersului asupra imunităţii, asupra sănătăţii inimii sau a creierului.