De mai bine de 40 de ani, lumea civilizată se confruntă cu o epidemie de sedentarism, urmată - într-o succesiune logică - de alte epidemii: de obezitate, depresie, sindrom metabolic, infertilitate etc. În momentul de față, pare că am atins vârful acestei epidemii, sedentarismul ajungând la proporții dezastruoase, mai ales în mediul urban, unde, peste 70% dintre oameni sunt în această situație periculoasă. Iar înființarea sălilor de fitness sau aerobic, inaugurarea de noi terenuri de alergare, propaganda făcută la televizor sportului au avut prea puține efecte benefice. De ce? Pentru că cei mai mulți dintre noi suntem într-o formă fizică atât de proastă, încât ne este imposibil să alergăm 5 kilometri pe o pistă, să facem sute de ridicări ale greutăților sau să executăm un program de aerobic care arde 1000 de calorii într-o oră. Cu alte cuvine, nu suntem capabili să urmăm programele normale dintr-o sală de sport. Pe urmă, celor peste 50% de supraponderali și obezi trăitori în orașe le este pur și simplu rușine să meargă într-o sală de sport, unde se simt (și uneori chiar sunt) priviți ca niște... curiozități ale naturii. Medicii și psihologii au constatat că slaba rezistență la efort, insuficienta voință, dar și teama de ridicol împiedică imensa majoritate a sedentarilor să-și depășească limitele, deși această complacere este extrem de periculoasă. Din aceste trei motive, avem 90% sedentari, deși televiziunile ne spun de zece ori pe zi: "Pentru o viață sănătoasă, faceți minimum 30 de minute de mișcare pe zi". În acest context, mersul pe jos are o valoare inestimabilă, din motive pe care le vom cunoaște în continuare.
Un sport la îndemâna oricui
Cea mai importantă calitate a mersului pe jos este aceea că poate fi abordat de oricine, oricât de scăzută ar fi capacitatea sa de efort. Apoi, acest tip de mișcare nu pune persoana sedentară în postúri considerate ridicole, ca atunci când intră într-o sală de fitness plină cu atleți. Nu în ultimul rând, acest exercițiu fizic necesită resurse minime de voință, mersul fiind într-o bună măsură un act reflex. Or, chiar voința și consecvența sunt, de regulă, punctul slab al celor care ajung să fie supraponderali sau obezi. Pe de altă parte, mersul pe jos este o formă de sport care, spre deosebire de altele, nu costă nimic, fiind accesibil și pentru cei cu resurse materiale modeste. Aceasta, în timp ce majoritatea celorlalte sporturi, de la tenis la înot și de la aerobic la schi, sunt apanajul persoanelor cu resurse financiare suficiente. În plus, mersul pe jos poate fi făcut în orice sezon și în orice loc, fără niciun fel de limitare. Iar răsplata e mare: mersul pe jos practicat sistematic produce o revoluție benefică în organism, așa cum vom vedea.
Doctorul "pas vioi"
Câțiva pași făcuți zilnic nu schimbă nimic din chimia organismului, însă lucrurile stau diferit atunci când mersul este sistematic și în cantități suficiente. Iată câteva din efectele produse în organism prin doar 45 de minute de mers în pas vioi (cu peste 4 kilometri pe oră), la aer curat:
* zahărul din sânge este consumat de mușchi, ceea ce va atrage după sine scăderea glicemiei, odihnind astfel pancreasul.
* grăsimile din sânge vor fi transformate în energie, pentru a susține efortul, ceea ce va proteja sistemul cardio-vascular.
* creierul va secreta substanțe care vor reduce sensibilitatea la durere și reactivitatea la stres.
* căldura organismului va crește, producând prin transpirație o eliminare masivă a surplusului de apă, dar și a unor deșeuri de metabolism și toxine.
* sângele va fi pompat în toate zonele organismului, înlăturând senzația de rece la extremități, stimulând procesele de vindecare în zonele mai slab irigate cu sânge.
Chiar la ore bune după o repriză de mers pe jos, efectele vor continua să apară. După efort, scoarța cerebrală va elibera hormoni care induc senzația de relaxare, tensiunea arterială se va regla în mod natural, somnul va fi mult mai odihnitor, senzațiile de anxietate se vor reduce în intensitate, iar celulele sistemului imunitar vor fi mai active. Prin repetiția acestui tip de efort, gradul nostru de sănătate va crește, dar și echilibrul emoțional va fi mai bun. Dar iată cum trebuie administrat acest remediu.
"Doza" și "modul de administrare" al mersului pe jos
Există trei elemente care transformă mersul pe jos, dintr-o activitate zilnică banală, într-o formă de sport și totodată într-un medicament:
1. Durata - o repriză de mers trebuie să fie de minimum 45 de minute, idealul fiind în jur de o oră și jumătate.
2. Ritmul de deplasare va fi, la început, cel în care putem respira controlat, dar în timp, va trebui crescut, așa încât viteza de mers să fie de măcar 4 kilometri/oră.
3. Frecvența acestui tip de efort este iarăși foarte importantă, idealul fiind să mergem pe jos câte 6 kilometri în fiecare zi. În cazul când nu avem timp, cinci porții bune de mers pe săptămână sunt suficiente.
Este important de știut că valorile de mai sus nu pot fi atinse de o persoană sedentară din primele săptămâni. Fiind vorba de o terapie care trebuie extinsă pe o perioadă de ordinul anilor, mersul pe jos va fi abordat gradat, după capacitățile fiecăruia, rezultate apărând în timp și menținându-se apoi stabile.
Recomandări terapeutice
Supraponderalitate și obezitate
Mersul zilnic pe jos este cea mai sigură rețetă pentru slăbit, cu condiția ca numărul de pași să nu fie mai mic de 10.000, ceea ce ar însemna parcurgerea a 6-7 kilometri. Nu vă așteptați, însă, la scăderi spectaculoase și instantanee ale greutății. De fapt, ritmul de scădere a țesutului gras este undeva între 250 și 500 de grame într-o săptămână - foarte departe de așteptările nerealiste asociate cu "dietele-minune" și "medicamentele-minune" de slăbit. Atât doar că mersul pe jos chiar funcționează, iar scăderile în greutate sunt foarte bine documentate științific. Și, deși pare puțin să slăbim 1-2 kilograme pe lună, fiind vorba de un tratament care poate fi făcut toată viața, scăderile în greutate sunt, în realitate, foarte mari. Într-un an în care mergem zilnic pe jos o oră - o oră și jumătate, vom slăbi 12-24 de kilograme, ceea ce este impresionant, mai ales că slăbitul este 100% "natural", fără riscuri pentru sănătate, și cu beneficii conexe.
Boli cardiovasculare
O oră de mers în pas alert, în fiecare zi, este garanția sănătății inimii și a vaselor de sânge. Această formă de efort, numită de specialiști aerobă, va arde grăsimile din sânge și va împiedica depunerea lor pe artere, în timp ce valorile colesterolului se vor regla de la sine. În cazul hipertensiunii arteriale în forme incipiente, ea va dispărea de la sine, atunci când mergem zilnic pe jos. În primul rând, mersul pe jos reduce considerabil nivelul de stres, care este principalul factor declanșator al hipertensiunii arteriale la persoanele tinere sau de vârstă medie. În cazul hipertensiunii arteriale și al bolii coronariene în stadii avansate, mersul pe jos este de asemenea indicat, întrucât reduce riscul de infarct miocardic și de accident vascular. Însă, înainte de a aborda această formă de sport, trebuie consultat medicul specialist, care vă va stabili limitele de efort, așa încât să nu vă fie pusă în pericol sănătatea.
Insomnie
Se recomandă efectuarea aceastui tip de efort în aer liber și, pe cât posibil, atunci când este multă lumină afară. În contact cu aerul, cu intemperiile, sistemul nervos se reglează de la sine, programând organismul pentru odihnă, ceea ce va facilita procesele de relaxare, ne va ajuta să adormim mai ușor și va face somnul mai profund. Apoi, contactul luminii solare cu retina, în timpul mersului pe jos, reglează ritmul circadian, adică ne va face să dormim noaptea și ne va ține în stare de veghe ziua. Acest element este de maximă importanță pentru cei care lucrează în birouri sau hale iluminate artificial, precum și pentru cei care lucrează pe calculator - persoane care au tendința să aibă insomnii noaptea și să fie somnolente ziua.
Întărirea imunității
Mersul este activatorul perfect pentru imunitate, mai ales când nu ține seama dacă vremea e bună sau rea. O serie întreagă de mecanisme de apărare în fața gripei, a infecțiilor renale sau digestive, sunt activate atunci când corpul intră în contact nemijlocit cu intemperiile din diverse anotimpuri. La polul opus, când corpul este protejat în exces, vreme îndelungată, în mediul de seră din apartament, birou, mașină etc., sensibilitatea la infecții crește. Așadar, mersul pe jos în natură, pentru activare imunitară, poate fi și trebuie făcut indiferent de vreme, dar cu o condiție: să fim îmbrăcați adecvat, așa încât să nu ne expunem la frig sau umezeală vreme îndelungată, deoarece în acest caz, efectul va fi cel opus: de scădere a imunității.
Activarea creierului
Un studiu realizat de o echipă de medici americani arată că, parcurgând 20 de kilometri pe jos în fiecare săptămână, vom reduce riscul apariției Alzheimerului cu peste 50%, efectul consolidându-se în decursul a cinci ani. Atât adulții, cât și tinerii, ar trebui să meargă zilnic pe jos, în pas alert, pentru a-și menține creierul în formă. Acest tip de mișcare pune în mișcare sângele și crește gradul de oxigenare a creierului, ameliorează depresia (un adevărat inamic al funcțiilor cerebrale), reduce nivelul de stres psihic. Din când în când, mersul pe jos trebuie înlocuit cu exerciții fizice diverse, cum ar fi înotul, mersul pe bicicletă, jocurile de echipă sau tenisul. Neurologii au observat că, pentru a-și menține sănătatea, creierul are nevoie de o stimulare cât mai variată, realizată inclusiv prin exercițiu fizic. Imediat după efort, este necesară o relaxare pe măsură, la fel de importantă ca și mișcarea în sine, pentru că în timpul relaxării sunt puse în circulație substanțele care induc starea de bine psihică și mențin sănătatea creierului.
Antidot contra cancerului
"Bărbații cu cancer la prostată care merg pe jos câte o oră, cu o viteză de 5 kilometri pe oră, de măcar trei ori pe săptămână, au cu 57% mai multe șanse ca boala să nu li se agraveze", sună concluzia unui studiu despre cancerul la prostată, făcut de un grup de medici de la Universitatea de Medicină din California, SUA. Și nu doar cancerul de prostată, ci majoritatea formelor de cancer sunt ținute mai ușor sub control atunci când mergem pe jos sistematic. Explicațiile sunt mai multe:
* acest efort susținut activează sistemul imunitar, care va ataca celulele canceroase, împiedicând proliferarea lor.
* mersul pe jos, mai ales cel în ritm rapid, reduce cantitatea de insulină din sânge, în condițiile în care aceasta favorizează dezvoltarea celulelor maligne.
* mersul pe jos susține moralul bolnavului și crește dorința de a lupta și de a învinge boala.
Așadar, asocierea bolii canceroase cu statul la pat, într-o nesfârșită "odihnă", pentru conservarea resurselor organismului, este cât se poate de nefastă. Oricât ar fi de dificilă mobilizarea pentru bolnav, această formă de efort fizic nu trebuie să lipsească din tratamentul cancerului.
Longevitate
Specialiștii în geriatrie susțin că viteza maximă cu care ne putem deplasa, atunci când mergem pe o distanță mai mare de 3 kilometri, ne arată cu precizie care este speranța noastră de viață. Cu cât viteza de mers este mai mare, cu atât mai mare va fi și vârsta pe care o putem atinge. Doctorul în geriatrie Stephanie Studenski susține chiar că ar trebui să ne măsurăm periodic viteza de mers, așa cum ne verificăm tensiunea arterială, mai ales după o anumită vârstă. O creștere a vitezei medii de mers cu numai 0,5 kilometri/ oră este asociată cu 10 ani (!) în plus la speranța de viață. Aceste concluzii, năstrușnice în aparență, sunt susținute de descoperirile științifice privitoare la efectele mersului asupra imunității, asupra sănătății inimii sau a creierului.