Cât şi cum ne mişcăm
Nimeni n-ar angaja un bodyguard leneş, care să-şi irosească întreaga zi trândăvind pe canapea. Cineva care şi-a ales o asemenea meserie trebuie să aibă o constituţie atletică, reacţii rapide şi o rezistenţă considerabilă la efort. Iar ca să-şi păstreze aceste calităţi, el e obligat să se antreneze cu regularitate. Exact acelaşi lucru se poate spune despre musculatură, care este bodyguard-ul corpului nostru. Ca un adevărat apărător de nădejde, musculatura ne fereşte de disconfort şi boală, printre altele, de dureri de spate, infecţii, osteoporoză, diabet, cancer şi chiar de o moarte prematură. Dar nici ea nu ne poate ocroti cum se cuvine decât atunci când, la rândul ei, se găseşte într-o formă corespunzătoare. Şi mai există o asemănare între ea şi un bodyguard: muşchii trebuie provocaţi, pentru a-i determina să reacţioneze şi să-şi îndeplinească rolul de pavăză.
Din fericire, n-avem nevoie pentru aceasta de un antrenament solicitant, de forţă. Specialiştii Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii apreciază, unanim, că sunt suficiente 20 până la 30 de minute de mişcare, în câteva din zilele săptămânii - fie că e vorba de plimbări cu bicicleta, înot, gimnastică aerobică sau hula-hoop (să adăugăm că, în varianta lui modernă, de instrument perfecţionat pentru îmbunătăţirea condiţiei fizice, cercul de hula-hoop este prevăzut acum pe interior cu un şir de protuberanţe din silicon, care oferă un masaj mai mult decât binevenit). Cercetătorii germani, aflaţi în topul studiilor legate de mişcare şi sport, duc ideea cu un pas mai departe: "Suntem ferm convinşi - şi dispunem de date convingătoare în acest sens - că zece minute de mers în pas alert sunt la fel de eficiente ca 30 de minute de plimbare lejeră."
Înţelegem din opiniile citate mai sus că, pentru a obţine un efect pozitiv asupra stării noastre de sănătate, esenţială nu este atât durata mişcării, cât mai degrabă intensitatea şi consecvenţa cu care o practicăm. Nu e mai puţin adevărat că, în condiţiile unei agende cotidiene stresante, cei mai mulţi dintre noi nu reuşesc să-şi rezerve nici măcar acea jumătate de oră pentru sport sau pentru o plimbare în ritm susţinut, de trei sau patru ori pe săptămână. Soluţia salvatoare pe care v-o propunem este "Programul minimal de fitness", descris şi ilustrat la sfârşitul acestui articol. Cu ajutorul lui pot fi fortificate, în numai şapte minute pe zi, toate grupele importante de muşchi. Iar dacă acest efort minim nu va face din dvs. nişte veritabili atleţi, el vă va permite, totuşi, să aveţi sănătatea pe care v-o doriţi, precum şi o formă fizică excelentă.
Muşchii ne păstrează oasele rezistente
La fel de însemnat, chiar dacă mai puţin vizibil, este şi un alt registru de acţiune al musculaturii: ea nu reprezintă doar o componentă a aparatului locomotor, ci şi cel mai mare organ participant la metabolism. Un kilogram de masă musculară arde între 50 şi 100 de calorii în fiecare zi - iar aceasta se întâmplă în stare de repaos. Desigur, atunci când musculatura se pune în mişcare, consumul ei de energie se multiplică. De pildă, o femeie cu greutatea corporală de 60 de kilograme arde aproximativ 300 calorii în numai 30 de minute de jogging. Consumul de energie este direct proporţional cu dimensiunea muşchilor. Aşa se explică necesitatea de a completa antrenamentul de rezistenţă cu un program de exerciţii destinate dezvoltării masei musculare. Căci musculatura ne poate proteja împotriva obezităţii printr-un mecanism foarte simplu: când depunem efort fizic, epuizăm rezervele de energie ale muşchilor, care, în consecinţă, vor fi obligaţi să extragă zahăr şi grăsime din ficat şi din depozitele adipoase.
Prevenirea diabetului şi alungarea cancerului
Aici intervine o altă funcţie de protecţie a bodyguard-ului nostru personal: prevenirea declanşării unui diabet de tip 2. De regulă, în stadiul preliminar al rezistenţei la insulină se manifestă tulburări în metabolismul glucidelor şi lipidelor. Specialiştii ne surprind chiar cu o afirmaţie categorică: "Diabetul de tip 2 este o complicaţie clasică a atrofiei musculare." O masă musculară activă consumă mai multă glucoză, deci scade nivelul glicemiei şi astfel reduce considerabil riscul şi urmările unei îmbolnăviri.
Însă antrenamentul de forţă ne vine în ajutor şi pe altă cale: în momentul când se contractă, muşchii eliberează aşa-numitele miokine, nişte mediatori biochimici asemănători cu hormonii. Deşi nu li s-a descifrat pe de-a-ntregul modul de acţiune, un lucru e limpede: acestor mediatori li se datorează faptul că mişcarea produce efecte de ameliorare în numeroase afecţiuni. Ba mai mult chiar: ele oferă şi protecţie contra cancerului. Specialiştii au demonstrat că un grup de asemenea hormoni, care poartă denumirea de SPARC, inhibă formarea de polipi în intestin - iar, după cum se ştie, aceste formaţiuni se pot maligniza ulterior, dând naştere unui cancer de colon. Însă şi suferinzii au şansa de a beneficia de forţa tămăduitoare a muşchilor: studiile arată că mişcarea practicată consecvent poate creşte rata de supravieţuire la cancerul de colon cu până la 47% şi la cancerul mamar cu până la 40%. Pentru pacienţii care fac şedinţe de chimioterapie, antrenamentul de forţă este mai important decât cel de rezistenţă. Musculatura sporeşte capacitatea de autoapărare a întregului organism, deoarece menţine funcţionalitatea organelor interne şi garantează astfel o rată mai înaltă de supravieţuire.
Relativ nouă este şi teoria că exerciţiile de forţă pot proteja inima. Dacă, nu mai departe de acum câţiva ani, medicii se străduiau să-i convingă pe cardiaci că mişcarea le este contraindicată cu desăvârşire, în prezent, ei le recomandă, dimpotrivă, un antrenament moderat - respectiv, unul care să nu le provoace o respiraţie forţată. În ultimul timp, studiile au pus în evidenţă faptul că antrenamentul de forţă conservă elasticitatea vaselor de sânge şi previne creşterile bruşte ale tensiunii arteriale, care sunt extrem de periculoase. Aşadar, o musculatură viguroasă constituie, într-adevăr, un protector eficient al sistemului cardiovascular.
Şase exerciţii care întăresc tot corpul
Stând în picioare, încrucişaţi braţele la piept şi mutaţi toată greutatea corpului pe călcâie. Inspiraţi şi îndoiţi genunchii, împingând popoul în spate, ca şi cum aţi vrea să vă aşezaţi pe un scaun. Aveţi grijă ca spatele să rămână mereu drept. Pe expiraţie, reveniţi din cea mai joasă poziţie şezând, iarăşi în picioare. Executaţi 1-2 serii de câte 20 de repetări.
2. ANTRENAMENT PENTRU ZONA MEDIANĂ A CORPULUI
3. MUSCULATURA ABDOMINALĂ
4. COLOANA VERTEBRALĂ
5. PICIOARELE ŞI FESELE
6. BRAŢELE ŞI TORACELE
Ştiaţi... sau nu
Numărul - 650 de muşchi ne susţin corpul şi îi fac posibilă deplasarea. De exemplu, o musculatură bine antrenată a trunchiului apără coloana vertebrală de consecinţele suprasolicitării.
Structura - Fiecare dintre muşchii scheletici se compune din fascicule de fibre musculare, dispuse paralel cu axul său longitudinal.
Importanţa mişcării - Exerciţiul fizic măreşte numărul acestor mănunchiuri de fibre (miofibrile).
Daca nu aveti un cont, va puteti inregistra 
