Cât și cum ne mișcăm
Nimeni n-ar angaja un bodyguard leneș, care să-și irosească întreaga zi trândăvind pe canapea. Cineva care și-a ales o asemenea meserie trebuie să aibă o constituție atletică, reacții rapide și o rezistență considerabilă la efort. Iar ca să-și păstreze aceste calități, el e obligat să se antreneze cu regularitate. Exact același lucru se poate spune despre musculatură, care este bodyguard-ul corpului nostru. Ca un adevărat apărător de nădejde, musculatura ne ferește de disconfort și boală, printre altele, de dureri de spate, infecții, osteoporoză, diabet, cancer și chiar de o moarte prematură. Dar nici ea nu ne poate ocroti cum se cuvine decât atunci când, la rândul ei, se găsește într-o formă corespunzătoare. Și mai există o asemănare între ea și un bodyguard: mușchii trebuie provocați, pentru a-i determina să reacționeze și să-și îndeplinească rolul de pavăză.
Din fericire, n-avem nevoie pentru aceasta de un antrenament solicitant, de forță. Specialiștii Organizației Mondiale a Sănătății apreciază, unanim, că sunt suficiente 20 până la 30 de minute de mișcare, în câteva din zilele săptămânii - fie că e vorba de plimbări cu bicicleta, înot, gimnastică aerobică sau hula-hoop (să adăugăm că, în varianta lui modernă, de instrument perfecționat pentru îmbunătățirea condiției fizice, cercul de hula-hoop este prevăzut acum pe interior cu un șir de protuberanțe din silicon, care oferă un masaj mai mult decât binevenit). Cercetătorii germani, aflați în topul studiilor legate de mișcare și sport, duc ideea cu un pas mai departe: "Suntem ferm convinși - și dispunem de date convingătoare în acest sens - că zece minute de mers în pas alert sunt la fel de eficiente ca 30 de minute de plimbare lejeră."
Înțelegem din opiniile citate mai sus că, pentru a obține un efect pozitiv asupra stării noastre de sănătate, esențială nu este atât durata mișcării, cât mai degrabă intensitatea și consecvența cu care o practicăm. Nu e mai puțin adevărat că, în condițiile unei agende cotidiene stresante, cei mai mulți dintre noi nu reușesc să-și rezerve nici măcar acea jumătate de oră pentru sport sau pentru o plimbare în ritm susținut, de trei sau patru ori pe săptămână. Soluția salvatoare pe care v-o propunem este "Programul minimal de fitness", descris și ilustrat la sfârșitul acestui articol. Cu ajutorul lui pot fi fortificate, în numai șapte minute pe zi, toate grupele importante de mușchi. Iar dacă acest efort minim nu va face din dvs. niște veritabili atleți, el vă va permite, totuși, să aveți sănătatea pe care v-o doriți, precum și o formă fizică excelentă.
Mușchii ne păstrează oasele rezistente
Așadar, unde își exercită mușchii funcția de protecție? Cea dintâi acțiune a lor este una evidentă și de la sine înțeleasă: ei mișcă și controlează ansamblul scheletului. Îl stabilizează și îi preiau o parte din povară, prevenind astfel durerile de spate și de articulații. În prezent, specialiștii cunosc faptul că suferințele coloanei vertebrale sunt provocate, în proporție de 85-90%, de disfuncțiile și contracturile musculare. Mare parte din aceste neplăceri s-ar putea evita, dacă pacienții ar fi dispuși să efectueze un antrenament de gimnastică adecvat. În același timp, mușchii asigură hrănirea țesutului osos și cartilaginos. Datorită lor, oasele sunt puse în mișcare și au de suportat tracțiuni permanente, ceea ce le stimulează activitatea metabolică. Drept urmare, densitatea osoasă crește, prevenindu-se pericolul osteoporozei. De asemenea, mușchii lucrează asupra cartilajelor articulare. Supunându-le mereu la împingeri și presiuni, ei determină o reînnoire continuă a lichidului sinovial, dând cartilajului posibilitatea să se regenereze.
La fel de însemnat, chiar dacă mai puțin vizibil, este și un alt registru de acțiune al musculaturii: ea nu reprezintă doar o componentă a aparatului locomotor, ci și cel mai mare organ participant la metabolism. Un kilogram de masă musculară arde între 50 și 100 de calorii în fiecare zi - iar aceasta se întâmplă în stare de repaos. Desigur, atunci când musculatura se pune în mișcare, consumul ei de energie se multiplică. De pildă, o femeie cu greutatea corporală de 60 de kilograme arde aproximativ 300 calorii în numai 30 de minute de jogging. Consumul de energie este direct proporțional cu dimensiunea mușchilor. Așa se explică necesitatea de a completa antrenamentul de rezistență cu un program de exerciții destinate dezvoltării masei musculare. Căci musculatura ne poate proteja împotriva obezității printr-un mecanism foarte simplu: când depunem efort fizic, epuizăm rezervele de energie ale mușchilor, care, în consecință, vor fi obligați să extragă zahăr și grăsime din ficat și din depozitele adipoase.
Prevenirea diabetului și alungarea cancerului
Aici intervine o altă funcție de protecție a bodyguard-ului nostru personal: prevenirea declanșării unui diabet de tip 2. De regulă, în stadiul preliminar al rezistenței la insulină se manifestă tulburări în metabolismul glucidelor și lipidelor. Specialiștii ne surprind chiar cu o afirmație categorică: "Diabetul de tip 2 este o complicație clasică a atrofiei musculare." O masă musculară activă consumă mai multă glucoză, deci scade nivelul glicemiei și astfel reduce considerabil riscul și urmările unei îmbolnăviri.
Însă antrenamentul de forță ne vine în ajutor și pe altă cale: în momentul când se contractă, mușchii eliberează așa-numitele miokine, niște mediatori biochimici asemănători cu hormonii. Deși nu li s-a descifrat pe de-a-ntregul modul de acțiune, un lucru e limpede: acestor mediatori li se datorează faptul că mișcarea produce efecte de ameliorare în numeroase afecțiuni. Ba mai mult chiar: ele oferă și protecție contra cancerului. Specialiștii au demonstrat că un grup de asemenea hormoni, care poartă denumirea de SPARC, inhibă formarea de polipi în intestin - iar, după cum se știe, aceste formațiuni se pot maligniza ulterior, dând naștere unui cancer de colon. Însă și suferinzii au șansa de a beneficia de forța tămăduitoare a mușchilor: studiile arată că mișcarea practicată consecvent poate crește rata de supraviețuire la cancerul de colon cu până la 47% și la cancerul mamar cu până la 40%. Pentru pacienții care fac ședințe de chimioterapie, antrenamentul de forță este mai important decât cel de rezistență. Musculatura sporește capacitatea de autoapărare a întregului organism, deoarece menține funcționalitatea organelor interne și garantează astfel o rată mai înaltă de supraviețuire.
Relativ nouă este și teoria că exercițiile de forță pot proteja inima. Dacă, nu mai departe de acum câțiva ani, medicii se străduiau să-i convingă pe cardiaci că mișcarea le este contraindicată cu desăvârșire, în prezent, ei le recomandă, dimpotrivă, un antrenament moderat - respectiv, unul care să nu le provoace o respirație forțată. În ultimul timp, studiile au pus în evidență faptul că antrenamentul de forță conservă elasticitatea vaselor de sânge și previne creșterile bruște ale tensiunii arteriale, care sunt extrem de periculoase. Așadar, o musculatură viguroasă constituie, într-adevăr, un protector eficient al sistemului cardiovascular.
Concluzia nu poate fi decât una singură: tot ce aveți de făcut este să vă ridicați bodyguard-ul personal de pe canapea și să-l trimiteți de urgență să facă puțin sport.
Șase exerciții care întăresc tot corpul
1. COAPSELE
Stând în picioare, încrucișați brațele la piept și mutați toată greutatea corpului pe călcâie. Inspirați și îndoiți genunchii, împingând popoul în spate, ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun. Aveți grijă ca spatele să rămână mereu drept. Pe expirație, reveniți din cea mai joasă poziție șezând, iarăși în picioare. Executați 1-2 serii de câte 20 de repetări.
2. ANTRENAMENT PENTRU ZONA MEDIANĂ A CORPULUI
Culcați pe o parte, îndoiți din genunchi picioarele suprapuse. Sprijiniți-vă în cotul aflat exact dedesubtul umărului. Apoi expirați și ridicați trunchiul de la podea, până când genunchii, picioarele, trunchiul și capul vor forma o linie (așa cum se vede în fotografia de mai sus). Pe inspirație, apropiați-vă din nou de podea, însă fără a lipi complet de ea coapsele. 20 de repetări.
3. MUSCULATURA ABDOMINALĂ
Întinși pe spate, cu brațele paralel pe lângă corp, îndoiți genunchii și ridicați tălpile de la podea, lăsând picioarele cu sprijin doar în călcâie. Înălțați puțin brațele și desprindeți ușor omoplații de sol. Zona lombară a coloanei rămâne lipită de podea. Apoi coborâți treptat, fără a aduce complet la orizontală umerii sau brațele. 1-2 serii de câte 20 de repetări.
4. COLOANA VERTEBRALĂ
Culcați pe spate, aveți brațele întinse pe lângă corp. Pornind de la fese, vă ridicați treptat, vertebră cu vertebră, până când corpul formează o linie oblică între bazin și genunchi. Rămâneți în această poziție pe durata a 2-3 respirații, după care coborâți lent și reveniți cu toracele pe podea. 1-2 serii de câte 20 de repetări.
5. PICIOARELE ȘI FESELE
Așezați-vă în patru labe, cu privirea îndreptată în jos. Depărtați piciorul drept în lateral, ridicați-l și apoi coborâți-l. Fiți atenți ca aceste mișcări să nu modifice unghiul de 90o dintre coapsă și gambă, spatele să rămână drept, iar capul să se afle în prelungirea coloanei vertebrale. Privirea va fi tot timpul orientată spre podea. 1-2 serii de câte 20 de repetări, după care exercițiul se reia cu celălalt picior.
6. BRAȚELE ȘI TORACELE
Pornind din poziția în patru labe, întindeți picioarele. Greutatea corpului se prijină pe mâini și pe degetele picioarelor, iar privirea se îndreaptă în jos. Pe inspirație îndoiți brațele, astfel încât toracele să coboare, ajungând foarte aproape de podea. Pe expirație întindeți brațele, împingând corpul în sus. Un amănunt important: brațele nu vor fi întinse complet. 1-2 serii de câte 8-15 repetări.
Știați... sau nu
Numărul - 650 de mușchi ne susțin corpul și îi fac posibilă deplasarea. De exemplu, o musculatură bine antrenată a trunchiului apără coloana vertebrală de consecințele suprasolicitării.
Structura - Fiecare dintre mușchii scheletici se compune din fascicule de fibre musculare, dispuse paralel cu axul său longitudinal.
Importanța mișcării - Exercițiul fizic mărește numărul acestor mănunchiuri de fibre (miofibrile).