Ce mai avem voie să mâncăm?

- Grăsime nu, pâine nu, dulciuri nici atât! Poruncile alimentare seamănă tot mai mult cu un chin. Dar corespund ele, oare, realităţii? Care sunt corecte şi care nu? În cele ce urmează, vom arunca peste bord, fără milă, o serie de afirmaţii şi sfaturi de largă circulaţie -

Da sau NU?

Doi litri de apă pe zi reprezintă un minimum
Nu există niciun fel de dovezi în sprijinul con­vingerii, purtate din gură în gură şi împărtăşite de multă lume, că ar fi suficient să bem mari cantităţi de apă, pentru a preveni o sumedenie de boli. Prin alimentaţie, noi ne asi­gurăm deja un aport de lichide de apro­ximativ 700 de mililitri pe zi. Res­tul necesarului zilnic, echivalând în medie cu 1,5 litri, ni-l putem acoperi consumând apă, ceaiuri, cafea ori sucuri de fructe. Atâta doar că este de preferat ca băuturile să fie neîn­dul­cite.

Un mic dejun substanţial este important
"Să mănânci dimineaţa ca un rege..." - această veche zicală e de mult depăşită. Într-adevăr, micul dejun sporeşte randa­men­tul şi capacitatea de concentrare de care avem mare nevoie în cursul dimi­neţii. Însă, contrar opi­niilor cu­rente, nutriţioniştii au descoperit că ingerarea unui număr impresionant de calorii la cele dintâi ceasuri ale zilei nu ne determină defel să mâncăm mai puţin la prânz ori la cină. De aceea, un mic dejun copios nu previne supra­ponderalitatea, ci dimpotrivă, o poate favoriza. Ba chiar unii specialişti recomandă renunţarea la micul dejun, respectiv decalarea primei mese a zilei (aşa-numitul "post temporar"), în scopul reducerii greutăţii corporale şi al îmbunătăţirii sensibilităţii la insulină.

O masă caldă pe zi e indispensabilă
Fără a fi o necesitate absolută, o masă caldă ne face totuşi bine, deoarece ne pune la dispoziţie alte alimente, decât o simplă gustare, con­tribuind, astfel, la completarea şi diver­sificarea hranei noastre. Toto­dată, fierberea, coacerea sau prăji­rea fac ca numeroşi nutri­enţi, precum şi o serie de vita­mine, să devină mai uşor de me­ta­bo­lizat, ceea ce facilitează asimilarea lor de orga­nism.

În lipsa cărnii, vom fi ameninţaţi de carenţe
Carnea este realmente un aliment foarte hrănitor, mai ales dacă animalul a fost sănătos şi crescut în condiţii corespunzătoare. Dar şi vegetarienii au posi­bilitatea să-şi aprovizioneze organismul cu tot ce necesită el. O combinaţie echilibrată de legume, fruc­te, cereale integrale şi produse lactate, leguminoase, seminţe şi ouă, le va furniza suficiente vitamine, oligoelemente şi fibre. Însă adepţii dietei vegane trebuie să-şi compună atent meniul, pentru a evita eventualele fenomene de ca­renţă şi distrofie.

Carnea îmbolnăveşte
Unele studii indică acest lucru. Consumul zilnic a 50 de grame de carne procesată, cum sunt de pildă mezelurile, creşte probabilitatea de apariţie a bolilor cardio­vas­culare, la fel ca şi obiceiul de a mânca mai mult de 500 de grame de friptură, şniţel sau tocătură pe săptă­mână. Pe de altă parte, n-ar fi exclus ca acesta să fie mai degrabă un efect al stilului de viaţă ce-i carac­teri­zează pe marii amatori de carne. În cazul unei per­soane care trăieşte sănătos, riscul este minim. De asemenea, se poate presupune că şi calitatea cărnii joacă un anumit rol.

Grăsimile îngraşă şi dăunează inimii
Îmbrăţişat cu un entuziasm demn de o cauză mai bună, regimul sărac în grăsimi este astăzi suspectat de specialişti că ar fi favorizat, de fapt, "epidemia" de supraponderalitate. Căci, deşi con­ţin mai multe calorii pe gram decât proteinele şi car­bohi­draţii, grăsimile sunt în acelaşi timp săţioase şi nu stimu­lează secreţia de in­sulină, hormonul pan­creatic res­ponsabil pentru constituirea depozitelor adipoase. Alimen­taţia bogată în lipide şi în schimb săracă în carbo­hidraţi este chiar indicată în tratamentul obezităţii şi al diabetului zaharat, declară cercetătorii suedezi, la capătul unor investigaţii temeinice. Iar autorii unui studiu amplu efectuat în SUA, cu participarea a 50.000 de voluntari, au ajuns la concluzia că nu există nicio legătură între consumul de grăsimi şi afecţiunile cordului.

Cinci mese frugale pe zi sunt mai bune decât trei consistente
Acest principiu ar putea corespunde cu nevoile anumitor persoane, dar, în general, gustările dintre mesele principale nu se mai recomandă, întrucât ele duc la creşterea glicemiei şi, implicit, a secreţiei de insu­lină - cu consecinţa depunerii de grăsime în diverse zone ale corpului. Pauzele mai lungi dintre mese scad nivelul insulinei şi permit organismului să ardă grăsimile, ceea ce ne ajută la slăbit.

Fructoza e mai sănătoasă decât zahărul cristalizat
Fructoza se găseşte în mod natural în fructe, însă este şi fabricată, cu costuri foarte mici, din po­rumb, fiind introdusă în nume­roase produse ali­men­­tare. Ea stimu­lează sinteza grăsi­milor în fi­cat, ceea ce ar putea avea o multitudine de urmări nedo­rite, de la creşterea în greutate, diverse tul­burări meta­bolice şi diabet, până la gută.

Mâncarea nesărată scade tensiunea
Organismul nostru are nevoie de o anumită canti­tate de sare - şase grame pe zi sunt suficiente. Dar majoritatea oamenilor ingerează considerabil mai mult, în primul rând din alimentele prelucrate indus­trial. Este acesta un abuz capabil să provoace creş­terea tensiunii arteriale? Efectul se constată numai la 10-15% dintre per­soa­nele în cauză, cele care manifestă o sensibilitate spe­cia­lă la clorura de sodiu. Toţi ceilalţi elimină pur şi simplu surplusul de sare, tensiunea lor rămâ­nând sta­bilă. Medicii re­comandă adesea hiper­tensivilor un regim desodat. El nu dă rezultate decât la aproximativ jumătate din pacienţi, iar tensiu­nea se reduce doar cu 10%.

Cerealele integrale ne menţin sănătoşi
Desigur, ele conţin mult mai mulţi nu­trienţi şi minerale decât boabele de­cor­ticate. Alegerea pro­du­selor din ce­reale integrale în locul celor din făină albă poate avea efecte benefice pentru sănă­tate, cum ar fi mic­şorarea ris­cului de diabet. Dar şi fără ele, sănătatea se poate păstra până la o vârstă înaintată, aşa cum o dovedesc mili­oane de oameni din Japonia sau din regiunea Mării Me­­diterane. Acolo se mănâncă mai multe legumi­noase, nuci şi peşte - alter­native salutare la vita­minele B din cerealele integrale.

Fructele uscate sunt dulciuri sănătoase
Stafidele, ca şi ananasul, prunele şi caisele uscate sunt, în primul rând, foarte dulci: ele conţin până la 70 de grame de fructoză la suta de grame. Aceasta sti­mulează eliberarea de insulină şi sinteza lipidelor în ficat. Fructele uscate sunt bogate în vitaminele A şi B, de asemenea şi în fibre. Le putem consuma în locul dulciurilor obişnuite, însă cu măsură şi cu condiţia să nu fie sulfurate.

Produsele light ne ajută să slăbim
Dimpotrivă. Printre altele, din cauza efectului psihologic al denumirii "light". Fără să vrei, te gân­deşti: "Dacă economisesc calorii aici, nu va fi o neno­rocire să depăşesc puţin în altă parte."

Margarina este mai sănătoasă decât untul
Încă un mit din vremea când oamenii de ştiinţă se încăpăţânau să arunce anatema asupra grăsimilor de origine animală. Untul se compune exclusiv din gră­simi provenite din lapte, conţine vita­mi­n­­ele D, A, E şi K, se digeră uşor şi are un număr de calorii aproxi­mativ egal cu al margarinei. Aceasta este pre­pa­rată industrial, din grăsimi ve­getale, prin procedeul numit hi­dro­genare. În prezent se ştie că grăsimile hidroge­nate sunt deosebit de primejdioase pentru sănătate, cres­când riscul de apariţie a unor afecţiuni cardio­vas­culare, îndeosebi a bolii coronariene ischemice.

Uleiul de măsline e cel mai bun dintre toate
Un ulei optim nu există, dar ne stau la dispoziţie numeroase uleiuri bune, bogate în diferite substanţe gustoase şi prielnice sănă­tăţii. Folosindu-le alternativ pe cele obţinute din măsline, dovleac, cânepă, in sau nuci, ne vom aproviziona cu o mare diversitate de acizi graşi, iar mâncarea noastră va avea mereu alt gust şi va fi cu atât mai apetisantă.

Îndulcitorii sintetici ajută la slăbit
Întrebuinţarea lor ne poate aduce chiar nişte kilo­grame în plus. Gustul dulce transmite creierului sem­nalul fals: "Imediat va sosi un calup de energie sub formă de zahăr." În consecinţă, creierul resetează me­tabolismul. Însă aportul de energie se lasă aşteptat, ceea ce ne determină să mâncăm mai mult sau face ca metabolismul să treacă la funcţionarea în regim de economie. Pe termen lung, ambele pot duce la o creş­tere a greutăţii corporale.

Cinci porţii de legume şi fructe pe zi ne ţin sănătoşi
Într-adevăr, rezultatele studiilor par să confirme aceasta. S-a constatat că persoanele care mănâncă re­gulat le­gume şi fructe proas­­pete au o speranţă de viaţă mai mare şi su­feră mai rar de afec­ţiuni cardiace cu deznodământ letal. Autorii unui studiu britanic de anvergură au ajuns chiar la concluzia că şapte porţii pe zi reu­şesc să scadă rata mortalităţii. Pe de altă parte, nu este clar în ce măsură marii mâncători de legume şi fructe sunt şi scutiţi de boli de-a lungul vieţii.

Mesele luate la ore târzii îngraşă
Este adevărat că noaptea, arderea grăsimilor se desfăşoară ceva mai lent decât în cursul zilei, totuşi, aceasta nu are o influenţă semnificativă asupra silue­tei noastre.

Siropul de agave este un îndulcitor sănătos
Principala componentă a siropului de agave este fructoza, ale cărei dezavantaje le-am comentat ante­rior. O substanţă valoroasă care se găseşte în sucul de agave, şi anume inulina, se distruge în timpul proce­sării. Iau naştere însă, din păcate, o serie de compuşi dăunători pentru flora intestinală. În concluzie: siro­pul de agave nu e cu nimic mai bun decât zahărul.

Somnul ne face supli
De fapt, formularea inversă ar fi cea corectă: privarea de somn ne îngraşă. Când nu dormim des­tul, organismul blochează secreţia de leptină, hormonul responsabil pentru senzaţia de saţietate, pro­ducând în schimb mai mul­tă grelină, ca­re ne stimulează a­pe­­titul.

Ouăle cresc nivelul colesterolului
După aproape patru decenii în care au fost con­damnate pe nedrept, ouăle beneficiază, în sfârşit, de reabilitarea meritată. Studiile n-au putut dovedi că ar exista vreo legătură între ele şi riscul de infarct mio­cardic sau accident vascular cerebral şi, totodată, au pus în evidenţă faptul că prezenţa lor în alimentaţie îi ajută pe bărbaţii de vârstă mijlocie să prevină declan­şarea unui diabet de tip 2. Colesterolul din sânge provine în cea mai mare parte din producţia proprie a organismului. Acesta se autoreglează atunci când mân­căm ouă, reducând sinteza colesterolului din ficat. De reţinut şi amănuntul că gălbenuşul conţine lecitină, care face mai dificilă asimilarea în corpul nostru a colesterolului existent în ouă.

Acizii graşi nesaturaţi se consumă cu prudenţă
E sfatul pe care l-am primit vreme de decenii. Acizii graşi nesaturaţi se întâlnesc în unt, smântână, lapte, carne, untură, slănină sau ulei de cocos. Avertismentul lansat contra lor se bazează pe faptul că ei ridică nivelul colesterolului total. În acelaşi timp însă, îmbunătăţesc valoarea părţii "bune", HDL, cu rol protector pentru vasele de sânge.
Datorită unui mare număr de studii ştiinţifice de dată recentă, imaginea acizilor graşi nesaturaţi s-a schimbat: "Din duşmani, s-au transformat în prie­teni", cum scria publicaţia de specialitate American Journal of Clinical Nutrition. Într-o meta-analiză se face chiar observaţia că rata mortalităţii a crescut în perioada în care oamenii au preferat să înlocuiască untul şi untura cu uleiuri vegetale.

Omega-3: cu cât mai mult, cu atât mai bine
Peştele gras, uleiul de in sau carnea şi laptele vacilor ţinute la păşunat ne asi­gură un aport suficient de acizi graşi Omega-3, sub­stan­ţe de necesitate vitală pentru starea noas­tră de sănătate, deoa­rece micşo­rează riscul de afecţiuni cardiovasculare şi oferă protecţie împotriva can­ceru­lui. Administrarea de capsule cu ulei de peşte este însă discutabilă, întrucât există oricând pericolul de a depăşi cantitatea realmente utilă. Creşterea valorilor colesterolului din sânge şi chiar favorizarea canceru­lui de prostată se numără printre consecinţele nefaste ale excesului de Omega-3.

Ştevia este un substitut natural al zahărului
Îndulcitorii sintetici au o reputaţie proastă. Con­ştienţi de acest lucru, mulţi producători de băuturi dulci utilizează acum în reţetele lor ştevia, un înlo­cui­tor al zahărului, cu zero calorii, obţinut din planta cu acelaşi nume. Îl găsim sub formă de soluţie sau pudră în magazinele naturiste, deci îl putem folosi şi acasă, la cafeaua ori ceaiul de dimineaţă. În realitate, este vorba de un aditiv trecut printr-o procesare la­borioasă, fiind extras din frunzele plantei amintite cu ajutorul unor chimicale. Prin urmare, nici pome­neală de "sută la sută natural". De altfel, ştevia se regăseşte în lista aditivilor alimentari, cu simbolul E 960.

Regimul disociat ne slăbeşte
Acest tip de alimentaţie porneşte de la o teorie a medicului american William Hay, potrivit căreia or­ganismul nostru ar fi incapabil să digere optim protei­nele şi carbohidraţii concomitent, de aici rezultând un oarecare nivel de hiperaciditate. Deşi opinia ameri­canului a fost de mult infirmată, pe baza ei s-au ela­borat diferite diete. Ele ne pot susţine, într-adevăr, efortul de reducere a greutăţii corporale, însă aceasta nu se datorează nicidecum sepa­ră­rii nutrienţilor, ci doar res­tric­ţi­ilor calorice im­pu­se de die­te­le res­pective.

Glutenul e dăunător
Această proteină este pre­zen­tă în majoritatea cerealelor şi, în can­titate deosebit de mare, în grâul obiş­nuit, grâul spelta şi secară. La persoa­nele care suferă de celia­chie, ea poate declanşa o inflamare a intestinului sub­ţire. Mai nou, cercetătorii discută despre un fenomen numit de ei "sen­sibilitate la gluten": apariţia unor crampe abdo­minale, şi la cei ce nu prezintă simpto­mele clasice ale bolii celiace. Scepticii consideră totuşi că acesta nu este decât un exemplu tipic de au­to­sugestie. Iar teza dr. David Perlmutter, care afirmă că glutenul ar pro­voca Alzheimer la vârstnici şi sindromul deficitului de atenţie la copii, este calificată de specialişti ca total absurdă.

Lactoza ne face rău
1-2% dintre europeni suferă de intole­ranţă la această dizaharidă din lapte. Câteva grame sunt suficiente pentru a le provoca balonări, greţuri sau dia­ree, ceea ce nu este doar neplă­cut, ci ameninţă să şi degradeze cu timpul flora intestinală. La o doză mai mare de lactoză - de exemplu 50 de grame, cât conţine un litru de lapte - manifestă sensibili­tate aproa­pe 20% dintre europeni. Însă ei tolerează bine cantităţile mai mici, deci pot mânca fără proble­me brânză, iaurt, brânză de vaci, smântână sau unt. Restul de 80% din populaţia Europei nu au niciun fel de dificultăţi cu digerarea lactozei.

Grăsimile vegetale sunt mai bune
Uleiurile vegetale conţin acizi graşi esenţiali, importanţi pentru sănătate. Dar printre ei se întâlnesc frecvent şi acizii Omega-6, care favorizează procesele inflamatorii. Ar fi bine ca aceştia să fie consumaţi îm­preună cu acizii cu acţiune antiinflamatoare Ome­ga-3, într-un raport echilibrat, aşa cum îi găsim în peş­tele gras, uleiul de in sau laptele şi carnea vacilor scoase la păşunat. În prezent, din pricina utilizării unor uleiuri vegetale ieftine, în industria alimentară (şi a respingerii nejustificate a grăsimilor saturate, cum este untul), se ajunge de regulă la un excedent de Ome­ga-6, care creează condiţii favorabile pentru procesele inflamatorii şi cancer.

Crudităţile reprezintă hrana cea mai sănătoasă
Prelucrarea termică a alimentelor distruge o parte din vitamine, iar o altă parte iese în apa din oala de gătit. Şi fibrele îşi pierd parţial în­suşirile benefice prin fierbere. Dar să nu ignorăm avan­tajele. Există oameni care tolerează mai bine legumele fierte şi sunt unele care numai aşa pot fi mâncate. Fierberea eliberează carote­noidele din roşii, morcovi şi ardei şi tot ea permite organis­mului să valorifice vitaminele E, D, K şi A din legu­me. O alimentaţie compusă exclusiv din crudităţi poa­te duce la carenţe, ca şi la o pierdere prea mare în greu­tate, fiind contraindicată mai ales pentru copii.

Antioxidanţii ne salvează
Multă vreme, oamenii de ştiinţă au fost convinşi că antioxidanţii ca beta-carotenul, vitaminele C şi E ar putea preveni cancerul, prin neutralizarea radi­calilor liberi. Însă tot mai numeroase studii dovedesc acum că antioxidanţii slăbesc mecanismele de auto­apă­rare celulară, favorizând creşterea tumorilor deja existente. Ce înseamnă aceasta? Că este de prefe­rat să renunţăm la suplimentele cu vitamine şi că putem mân­ca, în continuare, nuci, kiwi sau morcovi, după pofta inimii, dar fără să ne facem iluzii că ele ar con­stitui o prevenţie eficientă anti-cancer.