INSOMNIA şi farmacia verde

- Soluţia pentru tulburările de somn nu este pilula chimică, care "anesteziază” sistemul nervos şi ne dă a doua zi o stare de mahmureală, ci reglarea naturală a organismului şi a vieţii emoţionale. Natura ne-a pus la dispoziţie mijloace simple pentru a ţine sub control stresul şi tensiunile psihice, inducându-ne, fără ajutoare sintetice, starea de relaxare şi de somn -

Somnul este una din cele mai importante şi enigmatice procese din fiinţa noastră. De­parte de a fi în letargie, în timp ce dormim, creierulul "munceşte” cu zone ale sale prea puţin ştiu­te, asigurându-ne echilibrul fiziologic, dar şi emoţio­nal. De aceea, un somn de calitate şi sufi­cient este un leac extraordinar pentru o serie de boli, dar şi contra stresului, a decep­ţiilor, a diferitelor tulburări psiho-emo­ţio­nale. Problema este că acum, la de­bu­tul verii, insomnia, cu diferitele sale forme, apare foarte frec­vent, mai ales dacă suntem deja obosiţi sau supuşi la stres. Cum ne recăpătăm somnul "dulce” şi re­ge­nerant vom afla în cele ce urmează, când vom cunoaşte şapte categorii de somnifere mai pu­ţin cunoscute:

SOARELE

Luna iunie este perioada din an în care cei mai mulţi oameni au tulburări de somn. Din cauza zilei foarte lungi şi a radiaţiei solare intense, adormim mai greu, ne trezim frecvent în timpul nopţii, iar somnul este foarte agitat. Cum ar putea soarele, principalul "vinovat” de tulburările de somn din această perioadă, să ne ajute, tocmai el, să dormim? Ei bine, sistemul nostru nervos are o relaţie mai complexă cu lumina decât s-ar putea crede. Mai multe cercetări făcute în Statele Unite, Japonia şi Germania au arătat că nu lumina soarelui, ci cea electrică, albăstruie, provenită de la neoane, becuri economice, televizor, calculator etc. este cea mai nefastă pentru calitatea som­nu­lui. Între altele, radiaţia luminoasă albăstruie per­turbă secreţia de melatonină, care are un rol decisiv în adormire şi în reglarea ciclului veghe-somn. Iar anti­dotul la această perturbare a secreţiei de melatonină este chiar expunerea la soare, la cel de dinaintea apusului, ce emite o lumină galbenă-aurie, care cheamă de la sine somnul, ne face capabili de o rela­xare mai profundă şi ne ajută să ne reglăm ritmul cir­cadian. Această expunere a corpului la lumina aurie, care apare vara cu 1-2 ore înaintea apusului, corelată apoi cu un întuneric cât mai deplin în camera de dormit ne ajută să secretăm mai multă melatonină (cu­noscută ca hormonul somnului), dându-ne un somn liniştit, profund şi odihnitor.

MERSUL NORDIC (Nordic Walking)

Este cel mai în vogă sport al momentului, deşi încă prea puţin cunoscut la noi în ţară. Practicarea lui nu necesită decât o pereche de beţe pentru mers (se găsesc deja în magazinele noastre sportive), o potecă prin pădure sau alt loc cu verdeaţă şi aer curat, precum şi o jumătate de oră liberă. Teh­nica de execuţie este simplă: atunci când mergem, o facem în ritm alert şi mărim pasul cât putem de mult, sprijinindu-ne şi în beţe. Practic, mâi­nile se mişcă în acelaşi timp cu picioarele, ajutân­du-ne la mers şi preluând o parte din greutatea trupu­lui şi din efort. După înot, mersul nordic este cel mai complex sport, iar efectele sale de oxigenare a creie­rului şi de relaxare nervoasă sunt chiar mai bune de­cât cele ale înotului. Sprijinul pe braţe ajută le elimi­narea tensiunilor de la nivelul coloanei, dă senti­mentul plăcut că tot corpul este tonifiat, ajută la sinte­za unor cantităţi mai mari de neurotransmiţători care induc relaxarea. Ideal este ca acest sport să fie făcut până în ora 19.30, aşa încât, în răgazul rămas până la culcare, organismul să aibă timp să pună în cir­culaţie neurotransmiţătorii cu efect de relaxare, care induc somnul. Metoda este în mod special recomandată persoanelor care au un loc de muncă sedentar, ce presupune statul la birou sau în picioare, ore în şir. De asemenea, este reco­mandată celor care au un nivel ridicat al stresului, care nu pot adormi sau se trezesc în timpul nopţii, frământaţi de diferite probleme sau angoase. Aceasta, pentru că mersul nordic este deopotrivă un somnifer şi un remediu anti-stres, care ne ajută să ne limpezim mintea şi emoţiile, eliminând cauzele profunde ale insomniei.

ALIMENTELE-SOMNIFER

Există câteva alimente care, consumate sistematic, după amiaza sau seara, în intervalul orar 17-20, ajută la redobândirea echilibrului nervos, având - între altele - un efect somnifer neaşteptat de puternic.
* Migdalele - conţin nişte grăsimi nesaturate, care ajută la regenerarea sistemului nervos, îmbună­tăţind anumite funcţii ale creierului, cum ar fi me­moria sau atenţia, dar şi capacitatea de relaxare. Mai mult, aceste seminţe, care vor fi consumate ne­prăjite, conţin cantităţi importante de magneziu şi zinc biologic, două elemente care ajută la sinteza nor­mală a somniferelor pe care scoarţa cerebrală le eli­berează în mod natural. Se vor consuma 30-50 de grame de migdale crude, seara, în cure de minimum 21 de zile.
* Cireşele amare - consumate ca atare, sub formă de sucuri, siropuri sau chiar adăugate în pră­jituri (dar fără a fi preparate termic excesiv), sunt un somnifer natural uimitor de bun. Un studiu publicat în 2012, în "Jurnalul european de nutriţie”, arată că pacienţii cu insomnie care au consumat o tartă cu con­centrat de cireşe amare au avut o secreţie mai ma­re de melatonină, au dormit mai mult şi au avut un somn mai odihnitor.
* Bananele - sunt gustarea ideală înainte de culcare, deoarece sunt foarte uşor digerabile, înlătură senzaţia de foame, care nu le dă pace multora dintre suferinzii de insomnie, şi induc somnul la fel de bine ca multe dintre medicamente. De ce? Oamenii de ştiinţă spun despre banane că au în compoziţia lor triada de aur pentru un somn liniştit, compusă din două minerale, potasiul şi magneziul, la care se adaugă un aminoacid: triptofanul. Aceste trei substanţe sunt, pe termen lung, una din cele mai efi­ciente soluţii pentru un somn bun.
* Fulgii de ovăz - se consumă seara, înmuiaţi în lapte şi îndulciţi cu miere na­turală de tei sau de salcâm. Ca şi bana­nele, sunt un adevărat antidot contra insomniei asociată senzaţiei de foame nocturnă, dar sunt şi un inductor al som­nului. Tes­tele făcute pe voluntari au arătat că aceas­tă gustare, consu­mată caldă, con­feră aproape ime­diat o stare de relaxare şi somno­lenţă, care se poate prelungi mai mult de o oră, finalizându-se cu un somn liniştit.

CURA CU IONI NEGATIVI

Vi s-a întâmplat vreodată ca, atunci când ajungeţi într-o zonă muntoasă sau împădurită, să vă simţiţi brusc obosiţi, să căscaţi repetat şi să simţiţi nevoia imperioasă de a dormi? Ei bine, aceste fenomene se datorează ionizării negative din zona respectivă. În ciuda denumirii lor de "ioni negativi”, aceste parti­cule încărcate cu sarcină electrică au un efect cât se poate de benefic asupra sistemului nervos, ajutân­du-ne să conştientizăm gradul nostru de oboseală, inducând senzaţia de relaxare şi somnul mai abitir ca medicamentele cele mai sofisticate. Particulele astfel ionizate se găsesc în concentraţii mari în aer, mai ales în zonele înalte şi bogat împădurite, precum şi în preaj­ma căderilor de apă. Şi pentru că se apropie vremea vacanţelor, ar fi bine să alegeţi o asemenea zonă bine ionizată negativ pentru a vă relaxa şi a vă regla somnul.
Persoanele cu insomnie cronică, extenuate, pot beneficia nu doar de ionii negativi, ci şi de climatul sedativ, care are un efect somnifer incredibil de puter­nic. Există zone de la noi din ţară, cum ar fi Băile Covasna, Buziaş (judeţul Timiş), Bisericani (judeţul Neamţ), Băile Olăneşti (judeţul Vâlcea) etc., care au un asemenea climat sedativ şi sunt bine ioni­zate ne­gativ. Aceste locuri sunt ideale pentru o cură de dor­mit şi odihnă, pentru cei cu insomnie. Inte­re­sant este că, după 18-21 de zile petrecute într-o astfel de zonă, efectul benefic asupra sistemului nervos se menţine luni în şir - o acţiune pe care niciun medi­ca­ment chimic nu o poate produce.

UN EXERCIŢIU FENOMENAL: CĂSCATUL

Chiar dacă seara simţiţi că încă nu vă este somn, întin­deţi-vă copios, căscaţi repe­tat şi comportaţi-vă ca şi cum urmează să cădeţi în curând într-un somn adânc. Deşi pare un gest banal, căscatul repetat are un efect rela­xant şi chiar somni­fer deloc de neglijat. De fapt, el este un mister al neurolo­giei moderne, resor­tu­rile apariţiei lui şi efectele sale benefice asupra sistemului nervos uimindu-i pe cercetători. Poate cea mai amuzantă dar şi utilă calitate a căscatului este aceea că e foarte contagios: într-un grup, o persoană care începe să caşte copios îi va molipsi în scurtă vreme pe toţi ceilalţi, printr-un mecanism foarte greu de înţeles pentru ştiinţă, dar cât se poate de real. De aceea, o soluţie contra insomniei este să relaţionaţi înainte de culcare cu persoane care au un somn sănă­tos şi care vă vor induce din relaxarea lor chiar prin intermediul căscatului.
Şi, dacă sunteţi singuri, faceţi de 10-20 de ori în timpul serii acest exerciţiu simplu: căscaţi pe îndelete, întinzându-vă braţele, ridicându-vă pe vârfuri şi cău­tând să vă simţiţi cât mai relaxaţi. Este o tehnică de chemare a somnului incredibil de puternică.

MUŞEŢEL CU MAGNEZIU MARIN JAPONEZ

Ceaiul călduţ de muşeţel, băut seara, pe îndelete, este cel mai blând şi totodată cel mai cunoscut somni­fer natural din lume. Tocmai datorită blândeţii şi a aparentei sale banalităţi, el este foarte adesea neglijat, din păcate. Cercetările arată că muşeţelul este un foar­te bun relaxant şi calmant, iar efectul său somnifer este amplificat de zeci de ori, dacă la ultima înghi­ţitură de ceai vom lua şi 1-2 capsule cu magneziu de origine naturală. Un studiu - publicat în "Jurnalul de cercetare în ştiinţe medicale” din decembrie 2012 - a constatat că administrarea de magneziu în formă asimilabilă îmbunătăţeşte, la cei mai mulţi subiecţi, parametrii somnului. În urma acestui tra­tament, este mult accelerată viteza de adormire, iar timpul efectiv de somn, latenţa somnu­lui dimineaţa, starea de luciditate la trezire etc. sunt la parametri normali. Cel mai bun magneziu natural cunoscut este, în momentul de faţă, aşa-numitul magneziu ma­rin japonez, foarte bogat în clorură de magneziu, care se asimilează aproape instantaneu şi în proporţie mai mare decât orice altă formă de magneziu, marin sau nu. Tratamentul este simplu: cu trei ore înainte de culcare, se bea o cană de 250 de mililitri cu infuzie caldă de muşeţel (1 linguriţă la cană) şi se iau 1-2 capsule cu magneziu. Magneziul marin japonez se poate lua şi în timpul zilei, pentru echilibrare psihică şi mai buna gestionare a stresului, contribuind astfel la îmbunătăţirea somnului din timpul nopţii.

AUTOSUGESTIA

Când nimic nu pare să mai funcţioneze şi somnul nu se lasă convins să vină, înseamnă că este pur şi simplu timpul să vă rezolvaţi problemele interioare. Un psihoterapeut american, dr. Edwin Morse, are o viziune foarte interesantă asupra insomniei. El spune despre persoanele care nu pot adormi sau se trezesc în timpul nopţii că nu trebuie să lupte deloc cu insomnia, ci mai degrabă să înveţe să o... folosească. Da, aţi citit bine: insomnia poate fi pusă la treabă. Aceasta, pentru că, într-adevăr, s-a demonstrat ştiinţific faptul că seara şi noaptea, înainte de a adormi, subconştien­tul nostru este cel mai receptiv la sugestiile benefice. Aşa că, evitând orice luptă, pentru a chema somnul este de dorit să ne concen­trăm cu mult calm pen­tru a ne îmbunătăţi starea lăuntrică, pentru a ne re­zolva diverse probleme cu ajutorul sugestiei. Ne vom alege un enunţ simplu, pe care să-l simţim potrivit pen­tru noi şi pe care îl vom repeta interior cu perse­verenţă, înainte de a ador­mi, inclusiv atunci când observăm că somnul întâr­zie să vină. De pildă, ne putem spune: "Sunt calm, din ce în ce mai calm. Respiraţia mea curge calm şi liniştit” sau "Sunt optimist, sigur de reuşită, cu fiecare zi sunt mai încrezător în mine însumi”. Dacă, de exemplu, nu puteţi dormi din cauza incertitudinilor referitoare la un apropiat examen sau a unui interviu de angajare, mentalizaţi cu perseverenţă, în timpul preţios "acordat” de insomnie, succesul: "Cu fiecare clipă sunt mai pregătit, mai sigur şi mai bun. Voi reuşi!”. Alegeţi-vă o singură sugestie, cu un singur enunţ şi, oricât v-ar părea de simplist sau de ilogic la început, repetaţi până când adormiţi acestenunţ, cu per­severenţă. La fiecare repetare, evocaţi pe cât posi­bil şi emoţia benefică a sugestiei alese, trăiţi anticipat bucuria reuşitei. Este, veţi vedea, un efort de voinţă şi de coerenţă deloc uşor de depus. Însă, în acest fel, veţi obţine două lucruri foarte preţioase:
1. Veţi perfecţiona, în timp, o metodă extrem de eficientă pentru chemarea somnului, întrucât evoca­rea repetitivă este un somnifer excelent şi mereu la îndemână.
2. Veţi obţine o nesperată îmbunătăţire a propriei stări lăuntrice ori chiar a performanţelor în diferite domenii, folosindu-vă de o armă a cărei forţă, din păcate, puţini oameni o cunosc: subconştientul.