Somnul este una din cele mai importante și enigmatice procese din ființa noastră. Departe de a fi în letargie, în timp ce dormim, creierulul "muncește” cu zone ale sale prea puțin știute, asigurându-ne echilibrul fiziologic, dar și emoțional. De aceea, un somn de calitate și suficient este un leac extraordinar pentru o serie de boli, dar și contra stresului, a decepțiilor, a diferitelor tulburări psiho-emoționale. Problema este că acum, la debutul verii, insomnia, cu diferitele sale forme, apare foarte frecvent, mai ales dacă suntem deja obosiți sau supuși la stres. Cum ne recăpătăm somnul "dulce” și regenerant vom afla în cele ce urmează, când vom cunoaște șapte categorii de somnifere mai puțin cunoscute:
SOARELE
Luna iunie este perioada din an în care cei mai mulți oameni au tulburări de somn. Din cauza zilei foarte lungi și a radiației solare intense, adormim mai greu, ne trezim frecvent în timpul nopții, iar somnul este foarte agitat. Cum ar putea soarele, principalul "vinovat” de tulburările de somn din această perioadă, să ne ajute, tocmai el, să dormim? Ei bine, sistemul nostru nervos are o relație mai complexă cu lumina decât s-ar putea crede. Mai multe cercetări făcute în Statele Unite, Japonia și Germania au arătat că nu lumina soarelui, ci cea electrică, albăstruie, provenită de la neoane, becuri economice, televizor, calculator etc. este cea mai nefastă pentru calitatea somnului. Între altele, radiația luminoasă albăstruie perturbă secreția de melatonină, care are un rol decisiv în adormire și în reglarea ciclului veghe-somn. Iar antidotul la această perturbare a secreției de melatonină este chiar expunerea la soare, la cel de dinaintea apusului, ce emite o lumină galbenă-aurie, care cheamă de la sine somnul, ne face capabili de o relaxare mai profundă și ne ajută să ne reglăm ritmul circadian. Această expunere a corpului la lumina aurie, care apare vara cu 1-2 ore înaintea apusului, corelată apoi cu un întuneric cât mai deplin în camera de dormit ne ajută să secretăm mai multă melatonină (cunoscută ca hormonul somnului), dându-ne un somn liniștit, profund și odihnitor.
MERSUL NORDIC (Nordic Walking)
Este cel mai în vogă sport al momentului, deși încă prea puțin cunoscut la noi în țară. Practicarea lui nu necesită decât o pereche de bețe pentru mers (se găsesc deja în magazinele noastre sportive), o potecă prin pădure sau alt loc cu verdeață și aer curat, precum și o jumătate de oră liberă. Tehnica de execuție este simplă: atunci când mergem, o facem în ritm alert și mărim pasul cât putem de mult, sprijinindu-ne și în bețe. Practic, mâinile se mișcă în același timp cu picioarele, ajutându-ne la mers și preluând o parte din greutatea trupului și din efort. După înot, mersul nordic este cel mai complex sport, iar efectele sale de oxigenare a creierului și de relaxare nervoasă sunt chiar mai bune decât cele ale înotului. Sprijinul pe brațe ajută le eliminarea tensiunilor de la nivelul coloanei, dă sentimentul plăcut că tot corpul este tonifiat, ajută la sinteza unor cantități mai mari de neurotransmițători care induc relaxarea. Ideal este ca acest sport să fie făcut până în ora 19.30, așa încât, în răgazul rămas până la culcare, organismul să aibă timp să pună în circulație neurotransmițătorii cu efect de relaxare, care induc somnul. Metoda este în mod special recomandată persoanelor care au un loc de muncă sedentar, ce presupune statul la birou sau în picioare, ore în șir. De asemenea, este recomandată celor care au un nivel ridicat al stresului, care nu pot adormi sau se trezesc în timpul nopții, frământați de diferite probleme sau angoase. Aceasta, pentru că mersul nordic este deopotrivă un somnifer și un remediu anti-stres, care ne ajută să ne limpezim mintea și emoțiile, eliminând cauzele profunde ale insomniei.
ALIMENTELE-SOMNIFER
Există câteva alimente care, consumate sistematic, după amiaza sau seara, în intervalul orar 17-20, ajută la redobândirea echilibrului nervos, având - între altele - un efect somnifer neașteptat de puternic.
* Migdalele - conțin niște grăsimi nesaturate, care ajută la regenerarea sistemului nervos, îmbunătățind anumite funcții ale creierului, cum ar fi memoria sau atenția, dar și capacitatea de relaxare. Mai mult, aceste semințe, care vor fi consumate neprăjite, conțin cantități importante de magneziu și zinc biologic, două elemente care ajută la sinteza normală a somniferelor pe care scoarța cerebrală le eliberează în mod natural. Se vor consuma 30-50 de grame de migdale crude, seara, în cure de minimum 21 de zile.
* Cireșele amare - consumate ca atare, sub formă de sucuri, siropuri sau chiar adăugate în prăjituri (dar fără a fi preparate termic excesiv), sunt un somnifer natural uimitor de bun. Un studiu publicat în 2012, în "Jurnalul european de nutriție”, arată că pacienții cu insomnie care au consumat o tartă cu concentrat de cireșe amare au avut o secreție mai mare de melatonină, au dormit mai mult și au avut un somn mai odihnitor.
* Bananele - sunt gustarea ideală înainte de culcare, deoarece sunt foarte ușor digerabile, înlătură senzația de foame, care nu le dă pace multora dintre suferinzii de insomnie, și induc somnul la fel de bine ca multe dintre medicamente. De ce? Oamenii de știință spun despre banane că au în compoziția lor triada de aur pentru un somn liniștit, compusă din două minerale, potasiul și magneziul, la care se adaugă un aminoacid: triptofanul. Aceste trei substanțe sunt, pe termen lung, una din cele mai eficiente soluții pentru un somn bun.
* Fulgii de ovăz - se consumă seara, înmuiați în lapte și îndulciți cu miere naturală de tei sau de salcâm. Ca și bananele, sunt un adevărat antidot contra insomniei asociată senzației de foame nocturnă, dar sunt și un inductor al somnului. Testele făcute pe voluntari au arătat că această gustare, consumată caldă, conferă aproape imediat o stare de relaxare și somnolență, care se poate prelungi mai mult de o oră, finalizându-se cu un somn liniștit.
CURA CU IONI NEGATIVI
Vi s-a întâmplat vreodată ca, atunci când ajungeți într-o zonă muntoasă sau împădurită, să vă simțiți brusc obosiți, să căscați repetat și să simțiți nevoia imperioasă de a dormi? Ei bine, aceste fenomene se datorează ionizării negative din zona respectivă. În ciuda denumirii lor de "ioni negativi”, aceste particule încărcate cu sarcină electrică au un efect cât se poate de benefic asupra sistemului nervos, ajutându-ne să conștientizăm gradul nostru de oboseală, inducând senzația de relaxare și somnul mai abitir ca medicamentele cele mai sofisticate. Particulele astfel ionizate se găsesc în concentrații mari în aer, mai ales în zonele înalte și bogat împădurite, precum și în preajma căderilor de apă. Și pentru că se apropie vremea vacanțelor, ar fi bine să alegeți o asemenea zonă bine ionizată negativ pentru a vă relaxa și a vă regla somnul.
Persoanele cu insomnie cronică, extenuate, pot beneficia nu doar de ionii negativi, ci și de climatul sedativ, care are un efect somnifer incredibil de puternic. Există zone de la noi din țară, cum ar fi Băile Covasna, Buziaș (județul Timiș), Bisericani (județul Neamț), Băile Olănești (județul Vâlcea) etc., care au un asemenea climat sedativ și sunt bine ionizate negativ. Aceste locuri sunt ideale pentru o cură de dormit și odihnă, pentru cei cu insomnie. Interesant este că, după 18-21 de zile petrecute într-o astfel de zonă, efectul benefic asupra sistemului nervos se menține luni în șir - o acțiune pe care niciun medicament chimic nu o poate produce.
UN EXERCIȚIU FENOMENAL: CĂSCATUL
Chiar dacă seara simțiți că încă nu vă este somn, întindeți-vă copios, căscați repetat și comportați-vă ca și cum urmează să cădeți în curând într-un somn adânc. Deși pare un gest banal, căscatul repetat are un efect relaxant și chiar somnifer deloc de neglijat. De fapt, el este un mister al neurologiei moderne, resorturile apariției lui și efectele sale benefice asupra sistemului nervos uimindu-i pe cercetători. Poate cea mai amuzantă dar și utilă calitate a căscatului este aceea că e foarte contagios: într-un grup, o persoană care începe să caște copios îi va molipsi în scurtă vreme pe toți ceilalți, printr-un mecanism foarte greu de înțeles pentru știință, dar cât se poate de real. De aceea, o soluție contra insomniei este să relaționați înainte de culcare cu persoane care au un somn sănătos și care vă vor induce din relaxarea lor chiar prin intermediul căscatului.
Și, dacă sunteți singuri, faceți de 10-20 de ori în timpul serii acest exercițiu simplu: căscați pe îndelete, întinzându-vă brațele, ridicându-vă pe vârfuri și căutând să vă simțiți cât mai relaxați. Este o tehnică de chemare a somnului incredibil de puternică.
MUȘEȚEL CU MAGNEZIU MARIN JAPONEZ
Ceaiul călduț de mușețel, băut seara, pe îndelete, este cel mai blând și totodată cel mai cunoscut somnifer natural din lume. Tocmai datorită blândeții și a aparentei sale banalități, el este foarte adesea neglijat, din păcate. Cercetările arată că mușețelul este un foarte bun relaxant și calmant, iar efectul său somnifer este amplificat de zeci de ori, dacă la ultima înghițitură de ceai vom lua și 1-2 capsule cu magneziu de origine naturală. Un studiu - publicat în "Jurnalul de cercetare în științe medicale” din decembrie 2012 - a constatat că administrarea de magneziu în formă asimilabilă îmbunătățește, la cei mai mulți subiecți, parametrii somnului. În urma acestui tratament, este mult accelerată viteza de adormire, iar timpul efectiv de somn, latența somnului dimineața, starea de luciditate la trezire etc. sunt la parametri normali. Cel mai bun magneziu natural cunoscut este, în momentul de față, așa-numitul magneziu marin japonez, foarte bogat în clorură de magneziu, care se asimilează aproape instantaneu și în proporție mai mare decât orice altă formă de magneziu, marin sau nu. Tratamentul este simplu: cu trei ore înainte de culcare, se bea o cană de 250 de mililitri cu infuzie caldă de mușețel (1 linguriță la cană) și se iau 1-2 capsule cu magneziu. Magneziul marin japonez se poate lua și în timpul zilei, pentru echilibrare psihică și mai buna gestionare a stresului, contribuind astfel la îmbunătățirea somnului din timpul nopții.
AUTOSUGESTIA
Când nimic nu pare să mai funcționeze și somnul nu se lasă convins să vină, înseamnă că este pur și simplu timpul să vă rezolvați problemele interioare. Un psihoterapeut american, dr. Edwin Morse, are o viziune foarte interesantă asupra insomniei. El spune despre persoanele care nu pot adormi sau se trezesc în timpul nopții că nu trebuie să lupte deloc cu insomnia, ci mai degrabă să învețe să o... folosească. Da, ați citit bine: insomnia poate fi pusă la treabă. Aceasta, pentru că, într-adevăr, s-a demonstrat științific faptul că seara și noaptea, înainte de a adormi, subconștientul nostru este cel mai receptiv la sugestiile benefice. Așa că, evitând orice luptă, pentru a chema somnul este de dorit să ne concentrăm cu mult calm pentru a ne îmbunătăți starea lăuntrică, pentru a ne rezolva diverse probleme cu ajutorul sugestiei. Ne vom alege un enunț simplu, pe care să-l simțim potrivit pentru noi și pe care îl vom repeta interior cu perseverență, înainte de a adormi, inclusiv atunci când observăm că somnul întârzie să vină. De pildă, ne putem spune: "Sunt calm, din ce în ce mai calm. Respirația mea curge calm și liniștit” sau "Sunt optimist, sigur de reușită, cu fiecare zi sunt mai încrezător în mine însumi”. Dacă, de exemplu, nu puteți dormi din cauza incertitudinilor referitoare la un apropiat examen sau a unui interviu de angajare, mentalizați cu perseverență, în timpul prețios "acordat” de insomnie, succesul: "Cu fiecare clipă sunt mai pregătit, mai sigur și mai bun. Voi reuși!”. Alegeți-vă o singură sugestie, cu un singur enunț și, oricât v-ar părea de simplist sau de ilogic la început, repetați până când adormiți acest enunț, cu perseverență. La fiecare repetare, evocați pe cât posibil și emoția benefică a sugestiei alese, trăiți anticipat bucuria reușitei. Este, veți vedea, un efort de voință și de coerență deloc ușor de depus. Însă, în acest fel, veți obține două lucruri foarte prețioase:
1. Veți perfecționa, în timp, o metodă extrem de eficientă pentru chemarea somnului, întrucât evocarea repetitivă este un somnifer excelent și mereu la îndemână.
2. Veți obține o nesperată îmbunătățire a propriei stări lăuntrice ori chiar a performanțelor în diferite domenii, folosindu-vă de o armă a cărei forță, din păcate, puțini oameni o cunosc: subconștientul.